Магній - опис, користь та де міститься

Магній – це мінерал, який має важливе значення для функціонування всього організму. Він четвертий за змістом мінерал у вашому тілі.

  Магній бере участь у більш ніж 300 метаболічних реакціях, які необхідні для здоров'я людини, включаючи вироблення енергії, регулювання артеріального тиску, передачу нервових сигналів та скорочення м'язів. Багато в чому завдяки магнію організм людини здатний адаптуватися до зовнішніх умов, що змінюються. Доросле тіло містить близько 25 г магнію, 50-60% яких зберігається в кістковій системі. Решта присутня у м'язах, м'яких тканинах та рідинах організму.

➢ ДЖЕРЕЛА

Люди отримують магній зі свого раціону, цей мінерал присутній у багатьох цілісних продуктах, таких як зелені листові овочі, бобові, горіхи та насіння, але іноді необхідні добавки магнію, якщо рівень магнію надто низький.

Більшість цільнозернових продуктів є хорошим джерелом магнію, але найкраще підходить цільнозернове борошно, що містить 160 мг на чашку.

Авокадо містить 58 мг магнію на фрукт, що становить 16% від денної норми, і вони також містять корисні жири (які корисні для здоров'я серця та мозку). Авокадо багатий на вітамін B і вітамін K, а також містить більше калію, ніж банани.

Темний шоколад містить 64 мг магнію на порцію в 28 грам, а один квадратик багатий на антиоксиданти, що дуже корисно для здоров'я серця.

➢ КОРИСТЬ МАГНІЮ:

Організм людини потребує надходження магнію щодня. Кожна клітина вашого тіла містить його і потребує його функціонування. Він бере участь у більш ніж 300 реакціях вашого тіла, у тому числі

• Створення енергії: допомагає перетворювати їжу на енергію.
• Освіта білка: допомагає утворювати нові білки з амінокислот.
• Підтримка генів: допомагає створювати та відновлювати ДНК та РНК.
• М'язові рухи: частина скорочення та розслаблення м'язів.
• Регулювання нервової системи: допомагає регулювати нейротрансмітери, які відправляють повідомлення по вашому мозку та нервовій системі.

Магній грає критично важливу роль у роботі мозку та настрої, а низький рівень пов'язаний із підвищеним ризиком депресії. Він також необхідний для формування здорових кісток.

Передменструальний синдром (ПМС) – одне з найпоширеніших захворювань у жінок дітородного віку. Його симптоми включають затримку води, спазми в животі, втому та дратівливість. Цікаво, що магній покращує настрій, зменшує затримку води та інші симптоми у жінок із ПМС.

➢ ФОРМИ:

Щоб збільшити споживання, багато людей звертаються до добавок. Однак, оскільки існує кілька різновидів додаткового магнію, може бути складно визначити, який найбільш підходить для ваших потреб.

Кожен тип магнію має різні властивості. Вони можуть відрізнятися за:

• медичне використання
• біодоступність, або наскільки легко їх засвоювати організмом
• можливі побічні ефекти.

Основні форми магнію:

• Гліцинат магнію

Одна з найпопулярніших форм, гліцинат магнію (він же бісгліцинат магнію) є комбінацією магнію та амінокислоти гліцину. Тіло використовує цю амінокислоту для побудови білка. Він також зустрічається в багатьох продуктах, багатих білком, таких як риба, м'ясо, молочні продукти та бобові. Гліцин часто використовується як окрема харчова добавка для покращення сну та лікування різних запальних станів, включаючи хвороби серця та діабет. Цей органічний хелатний комплекс має ніжний вплив на шлунок і має хорошу біодоступність та заспокійливі властивості. Це може допомогти зменшити занепокоєння, депресію, стрес та безсоння.

• Цитрат магнію

Цитрат магнію є одним із найпоширеніших препаратів. Цитрат – це форма магнію, пов'язана з лимонною кислотою. Ця кислота природно міститься в цитрусових і надає їм терпкий, кислий смак. Дослідження показують, що цей тип є однією з найбільш біодоступних форм магнію, а це означає, що він легше всмоктується у травному тракті, ніж інші форми. Зазвичай приймають внутрішньо, щоб заповнити низький рівень магнію. Через свій природний проносний ефект його також іноді використовують у більш високих дозах для лікування запору. Більше того, іноді він рекламується як заспокійливий засіб, що допомагає полегшити симптоми, пов'язані з депресією та тривогою.

• Оксид магнію

Оксид магнію - це сіль, у якій поєднуються магній та кисень. Цей тип зазвичай не використовується для запобігання або лікування дефіциту магнію. Лікарі можуть використовувати оксид магнію для лікування запору або як антацид при печії або розладі шлунка. Оксид магнію також присутній у деяких харчових добавках. Однак організм погано засвоює цю форму магнію.

• Хлорид магнію

Хлорид магнію – це сіль магнію, до складу якої входить хлор – нестабільний елемент, який добре зв'язується з іншими елементами, включаючи натрій та магній, з утворенням солей.

Він добре всмоктується у травному тракті, що робить його чудовою багатоцільовою добавкою. Хлорид магнію в основному використовується для збільшення магнію. Хоча сам собою він не лікує захворювання, він може допомогти людям з низьким рівнем магнію поліпшити певні функції організму. Хлорид магнію найчастіше приймають у формі капсул або таблеток, але також іноді використовують у продуктах місцевого застосування, таких як лосьйони і мазі.

• Лактат магнію

Лактат магнію – це сіль, що утворюється при зв'язуванні магнію з молочною кислотою. Ця кислота не тільки виробляється вашими м'язами та клітинами крові, але також виробляється для використання як консервант та ароматизатор. Лактат магнію легко засвоюється і може м'який вплив на травну систему, ніж інші типи. Це особливо важливо для людей, яким необхідно регулярно приймати великі дози магнію або погано переносять інші форми.

• Малат магнію

Цей тип магнію є сполукою магнію і яблучної кислоти, яка природним чином міститься в таких продуктах, як фрукти і вино. Ця кислота має кислий смак і часто використовується як харчова добавка для поліпшення смаку або підвищення кислотності. Малат магнію дуже добре всмоктується у травному тракті, що робить його чудовим варіантом для заповнення рівня магнію. Ця форма більш щадна для травної системи і може мати меншу проносну дію, ніж інші типи. Іноді малат магнію рекомендується для лікування симптомів, пов'язаних з фіброміалгією (захворювання, яке спричиняє біль у м'язах, зв'язках та сухожиллях)  та синдромом хронічної втоми.

• Таурат магнію

Цей тип магнію є сполукою магнію і таурину. Дослідження показують, що адекватне споживання таурину та магнію відіграє роль у регулюванні рівня цукру в крові. Таким чином, ця конкретна форма може сприяти здоровому рівню цукру у крові. Також він може знижувати артеріальний тиск та захищати серцево-судинну систему.

• Сульфат магнію

Сульфат магнію утворюється при з'єднанні магнію, сірки та кисню. Його зазвичай називають англійською сіллю. Він білий із текстурою, схожою на кухонну сіль. Його можна використовувати для лікування запору. Сульфат магнію часто розчиняють у воді для ванн, щоб заспокоїти хворі м'язи та зняти стрес. Його також іноді додають у засоби догляду за шкірою, такі як лосьйон або масло для тіла.

• Оротат магнію 

Оротат магнію включає ротову кислоту, природну речовину, що бере участь у побудові генетичного матеріалу вашого тіла, включаючи ДНК. Він легко всмоктується і не має сильної проносної дії, характерної для інших форм. Дана форма може сприяти здоров'ю серця через унікальну роль оротової кислоти в шляхах вироблення енергії у вашому серці та тканині кровоносних судин. Таким чином, він популярний серед спортсменів та ентузіастів фітнесу, але він також може допомогти людям із серцевими захворюваннями. Єдиним недоліком даної форми-ціна, ця форма значно дорожча за інші добавки магнію.

Середня рекомендована денна кількість магнію становить

• 320 мг для жінок
• 420 мг для чоловіків.

Добавки магнію зазвичай вважаються безпечними для більшості людей. Як тільки ви досягнете необхідного рівня, ваше тіло виводитиме надлишки з сечею.

Однак певні форми або надмірні дози можуть спричинити легкі симптоми, такі як діарея або розлад шлунка.