Тестостерон є головним чоловічим статевим гормоном (андрогеном). У чоловіків він виробляється переважно в яєчках, у жінок у значно меншій кількості в яєчниках, а в обох статей ще й у надниркових залозах. Тестостерон впливає на м'язи, кістки, енергію, настрій і статевий потяг, тому його рівень важливий у будь-якому віці.

Після 30–40 років рівень тестостерону у чоловіків поступово знижується, приблизно на 1% на рік. Добра новина: на нього сильно впливає спосіб життя. Нижче пояснюємо, за що відповідає тестостерон, яка його норма, як помітити нестачу і як підтримати рівень природно: сном, тренуваннями, харчуванням, вітамінами і мінералами. Усе необхідне для чоловічого здоров'я можна замовити в BioMax з доставкою по Україні за 1–2 дні.

У статті:

Що таке тестостерон простими словами

Тестостерон є гормоном, який «дає команду» організму будувати м'язи і кістки, виробляти сперму, підтримувати статевий потяг і енергію. У чоловіків близько 95% тестостерону виробляють яєчка, решту наднирники. Роботою цих залоз керує мозок через гіпофіз: коли гормону мало, він посилає сигнал виробити більше.

У крові тестостерон буває загальним і вільним. Більша частина зв'язана з білками, а вільна частка (близько 2%) є найактивнішою. Тому в аналізах часто дивляться обидва показники.

За що відповідає тестостерон

  • М'язи і сила. Тестостерон допомагає нарощувати і зберігати м'язову масу.
  • Кістки. Підтримує їхню щільність і міцність.
  • Енергія і настрій. Від нього залежать бадьорість, мотивація і впевненість.
  • Статевий потяг і репродуктивна функція. Тестостерон потрібен для лібідо і вироблення сперми.
  • Обмін речовин. Він впливає на розподіл жирової тканини і співвідношення м'язів та жиру.
  • Кров. Стимулює утворення еритроцитів.

Чоловіче здоров'я: дивитися товари →

Норма тестостерону

Орієнтовна норма загального тестостерону для дорослих чоловіків становить приблизно 8–29 нмоль/л (250–830 нг/дл), для жінок приблизно 0,3–2,4 нмоль/л. Точні межі залежать від лабораторії та віку, тому результат завжди порівнюйте з референсом у бланку аналізу.

Рівень гормону змінюється протягом доби: найвищий зранку. Тому аналіз здають з 7 до 11 ранку, натщесерце, а щоб підтвердити низький результат, його зазвичай повторюють.

Ознаки низького тестостерону

Запідозрити нестачу можна, якщо одночасно з'являється кілька ознак:

  • постійна втома і нестача енергії;
  • зниження статевого потягу;
  • втрата м'язової маси і сили, хоча ви тренуєтеся;
  • більше жиру на животі;
  • пригнічений настрій, дратівливість, гірша концентрація;
  • гірший сон.

Ці ознаки бувають і з інших причин, тому висновок робить лікар на основі аналізу крові. Якщо рівень дуже низький, лікар підкаже, що робити далі, а природні способи нижче допомагають підтримувати нормальний рівень щодня.

Що знижує тестостерон

Рівень гормону знижують не лише роки. Найчастіші причини, на які можна вплинути:

  • Вік. Після 30–40 років приблизно мінус 1% на рік, але в активних чоловіків спад повільніший.
  • Недосип. Регулярний сон менше 6 годин помітно знижує ранковий рівень гормону.
  • Зайва вага, особливо жир на животі.
  • Хронічний стрес і постійно високий кортизол.
  • Алкоголь у великих дозах.
  • Жорсткі дієти: нестача калорій, жирів чи білка.
  • Сидячий спосіб життя.
  • Нестача цинку і вітаміну D.

Тестостерон з віком: після 30–40 років рівень знижується приблизно на 1% на рік

На гормони впливають і деякі медикаменти та захворювання, тому при виражених ознаках варто здати аналіз. Більшість причин зі списку можна виправити самостійно, як саме, читайте нижче.

Як підвищити тестостерон природно: 7 способів

  1. Висипайтеся. Тестостерон виробляється переважно вночі. У дослідженні тиждень сну по 5 годин знизив рівень гормону у молодих чоловіків на 10–15%. Мета: 7–9 годин.
  2. Робіть силові тренування. Вправи з обтяженням і інтервальні навантаження 3–4 рази на тиждень добре підтримують гормональний баланс.
  3. Тримайте здорову вагу. Зайвий жир на животі перетворює частину тестостерону на естрогени. Навіть мінус 5–10% ваги помітно допомагають.
  4. Не сидьте на жорстких дієтах. Для синтезу гормону потрібні жири (риба, горіхи, яйця, оливкова олія) і достатньо білка.
  5. Отримуйте цинк, вітамін D і магній. Нестача цих речовин часто стоїть за зниженим рівнем гормону. Детальніше нижче.
  6. Керуйте стресом. Хронічний стрес тримає високим кортизол, який пригнічує тестостерон. Допомагають прогулянки, спорт, відпочинок і адаптогени.
  7. Обмежте алкоголь. Регулярні великі дози алкоголю знижують вироблення тестостерону.

Що підтримує і що знижує тестостерон: сон, тренування, вага, стрес, алкоголь

Вітаміни і мінерали для тестостерону

3 нутрієнти для чоловіка: цинк, вітамін D3 і магній

Обрати: цинк · вітамін D3 · магній гліцинат

Цинк

Цинк є головним мінералом для чоловічого гормонального здоров'я: він сприяє підтриманню нормального рівня тестостерону в крові, а також нормальній фертильності та репродуктивній функції. Цинку часто бракує тим, хто мало їсть м'яса і морепродуктів або багато потіє на тренуваннях. Обираючи цинк у BioMax, звертайте увагу на форму: піколінат і гліцинат часто обирають через добру переносимість. При тривалому прийомі великих порцій цинку додають мідь, про це в статті «Цинк і мідь: чи можна приймати разом».

Цинк: дивитися товари →

Вітамін D3

У дослідженнях чоловіки з нестачею вітаміну D частіше мають знижений тестостерон, а відновлення нормального рівня вітаміну допомагало і гормону. В Україні вітаміну D бракує більшості людей з жовтня по квітень, тому вітамін D3 обирають як базову добавку.

Вітамін D3: дивитися товари →

Магній

Магній сприяє зниженню втоми, нормальній роботі м'язів і синтезу білка. У спортсменів добавки магнію в дослідженнях пов'язували з вищим рівнем вільного тестостерону. Для вечірнього прийому зручний магній гліцинат.

Магній гліцинат: дивитися товари →

Селен

Селен є другим після цинку мінералом для чоловічої репродуктивної функції: він сприяє нормальному сперматогенезу і захищає клітини від окисного стресу. Його мало в раціоні, де бракує морепродуктів і бразильських горіхів, тому селен часто поєднують з цинком.

Ашваганда, мака, бор та інші добавки

Ашваганду традиційно використовують як адаптоген, і в кількох дослідженнях екстракт кореня підвищував рівень тестостерону у чоловіків разом зі зниженням стресу. Детальніше в статті про ашваганду. Маку перуанську чоловіки обирають для енергії і лібідо, а бор у невеликих дослідженнях пов'язували з вищим рівнем вільного тестостерону. Також для чоловічих формул обирають тонгкат алі, пажитник і трибулус. Готові комплекси з цинком, вітаміном D і рослинними екстрактами зібрані в категорії «Чоловіче здоров'я».

Ашваганда: дивитися товари →

Коротко: що обрати

Добавка Чим корисна Як приймати
Цинк сприяє підтриманню нормального рівня тестостерону щодня з їжею; при тривалому прийомі з міддю
Вітамін D3 сприяє нормальній роботі м'язів та імунітету з їжею, що містить жири, особливо з жовтня по квітень
Магній сприяє зменшенню втоми, роботі м'язів ввечері, зручна форма гліцинат
Селен сприяє нормальному сперматогенезу з їжею, разом з цинком
Ашваганда адаптоген, обирають при стресі курсом 8–12 тижнів
Мака обирають для енергії і лібідо зранку, курсом
Бор досліджують для вільного тестостерону з їжею, невеликими порціями

Продукти для тестостерону

Основа раціону для гормонального здоров'я: продукти з цинком, вітаміном D, корисними жирами і білком.

  • Устриці і морепродукти: рекордсмени за вмістом цинку.
  • Яловичина і яйця: білок, цинк і жири, з яких організм будує гормони.
  • Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини): вітамін D та омега-3.
  • Гарбузове насіння, горіхи: цинк, магній і корисні жири.
  • Листова зелень і бобові: магній і клітковина.

Детальніше в статті «Топ-10 продуктів для чоловічого здоров'я». Коли раціон не покриває потреби, зручно обрати мультивітаміни для чоловіків: у них цинк, вітамін D і магній в одній таблетці.

Тестостерон у жінок

У жінок тестостерону приблизно в 10–20 разів менше, ніж у чоловіків, але він теж важливий: для енергії, настрою, м'язів, кісток і статевого потягу. Рівень гормону в жінок плавно знижується з віком. Важливо не «підвищувати» тестостерон самостійно, а підтримувати баланс: достатній сон, рух, повноцінне харчування з цинком, вітаміном D і магнієм. Якщо є сумніви щодо рівня гормонів, жінці варто звернутися до гінеколога-ендокринолога. Добавки для жіночого гормонального балансу зібрані в категорії «Жіноче здоров'я».

Часті питання

Тестостерон це гормон чого?

Це чоловічий статевий гормон (андроген). У чоловіків його виробляють яєчка і наднирники, у жінок яєчники і наднирники в меншій кількості.

Де виробляється тестостерон?

У чоловіків приблизно 95% тестостерону виробляють яєчка, решту наднирники. У жінок гормон виробляють яєчники і наднирники.

Які вітаміни підвищують тестостерон?

Найважливіші цинк і вітамін D, а також магній. Цинк сприяє підтриманню нормального рівня тестостерону в крові. Ці речовини варто поєднувати зі сном, тренуваннями і нормальною вагою.

Як підвищити вільний тестостерон?

Ті самі кроки, що й для загального: сон, силові тренування, здорова вага, цинк, вітамін D і магній. Магній у дослідженнях спортсменів був пов'язаний саме з вищим вільним тестостероном.

Чи можна підняти тестостерон без препаратів?

Так, якщо рівень знижений помірно. Сон, спорт, схуднення і усунення нестачі цинку та вітаміну D часто дають помітний результат за 2–3 місяці. Дуже низький рівень визначає і коригує лікар.

Скільки часу потрібно, щоб побачити результат?

Зміни способу життя і добавки зазвичай оцінюють через 8–12 тижнів регулярності. Повторний аналіз варто здати не раніше, ніж через 2–3 місяці.

Не перевищуйте рекомендовану порцію. Під час вагітності, годування груддю або при прийомі ліків проконсультуйтеся з лікарем.

Джерела: MedlinePlus, Testosterone Levels Test; NIH ODS, Zinc; JAMA, сон і тестостерон.

Цинк, вітамін D3, ашваганда і комплекси для чоловічого здоров'я є в BioMax: оригінальна продукція з доставкою по Україні за 1–2 дні. Дієтичні добавки доповнюють різноманітне харчування, а не замінюють його.