Коротка відповідь: якщо важко заснути або збився режим, найшвидше допомагає мелатонін. Якщо заснути заважають напруга й думки, обирайте L-теанін або магній. Якщо сон неглибокий і ви часто прокидаєтесь уночі, підходить магній гліцинат. 5-HTP підтримує вироблення серотоніну, з якого організм робить мелатонін, і його обирають тоді, коли поганий сон поєднується з пригніченим настроєм. Ці добавки діють по-різному, тому їх можна поєднувати.
Нижче порівнюємо чотири найпопулярніші добавки для сну: як вони діють, що обрати у вашій ситуації, у яких дозах і коли пити та з чим можна поєднувати.
Купити в BioMax: мелатонін, магній гліцинат, 5-HTP, L-теанін з доставкою по Україні за 1–2 дні.
У статті:
- Як діють добавки для сну
- Порівняльна таблиця
- Мелатонін
- Магній
- 5-HTP
- L-теанін
- Що обрати у вашій ситуації
- Чи можна приймати разом
- Що ще обирають для сну
- Звички, без яких добавки працюють гірше
- Часті питання
- Джерела
Як діють добавки для сну: чотири різні механізми
Добавки для сну не однакові: кожна працює на свою причину поганого сну.
- Мелатонін: гормон темряви. Він не «вимикає» мозок, а подає організму сигнал, що настала ніч, і зсуває внутрішній годинник. Тому він особливо добре допомагає, коли важко заснути вчасно.
- Магній: мінерал, що сприяє нормальній роботі нервової системи і зменшенню втоми. Він допомагає розслабитися тілу та м'язам.
- 5-HTP: попередник серотоніну, з якого організм уночі утворює мелатонін. Діє опосередковано і поступово.
- L-теанін: амінокислота із зеленого чаю. Він знімає напругу і робить спокійнішим, але не викликає сонливості.
Порівняльна таблиця: мелатонін, магній, 5-HTP і L-теанін
| Мелатонін | Магній | 5-HTP | L-теанін | |
|---|---|---|---|---|
| Головна дія | швидше заснути, вирівняти режим | розслаблення тіла і нервової системи | підтримка серотоніну і мелатоніну | спокій без сонливості |
| Коли помітно | з першого вечора | за 1–2 тижні | за 1–2 тижні | через 30–60 хвилин |
| Звичайна доза | 0,5–3 мг | 200–400 мг | 50–100 мг | 100–400 мг |
| Коли пити | за 30–60 хв до сну | за 1–2 год до сну | за 30–60 хв до сну | увечері або вдень |
| Кому підходить | джетлаг, змінні графіки, збитий режим | напруга, втома, неглибокий сон | поганий сон разом із пригніченим настроєм | думки не дають заснути, стрес |
| Обережно | вранішня сонливість при великій дозі | оксид магнію може послаблювати | не з препаратами, що впливають на серотонін | з препаратами для тиску |
Мелатонін: коли важко заснути вчасно
Мелатонін сприяє скороченню часу, необхідного для засинання, якщо приймати 1 мг незадовго до сну. Метааналіз досліджень показав, що мелатонін допомагає заснути швидше і подовжує сон, а особливо добре працює, коли збився режим: після перельоту через часові пояси, при нічних змінах чи звичці лягати дуже пізно. Для подолання джетлагу достатньо 0,5 мг перед сном у новому часовому поясі.
Як приймати: почніть з 0,5–1 мг за 30–60 хвилин до сну. Більша доза не означає кращий сон, але частіше дає вранішню сонливість. Мелатонін п'ють курсами по 2–4 тижні, у темряві і без екранів перед сном. Дітям мелатонін дають лише за порадою лікаря, а під час вагітності його не приймають.
Магній: коли сон неглибокий і заважає напруга
Магній сприяє нормальній роботі нервової системи, нормальній психологічній функції і зменшенню втоми. У дослідженні за участі людей старшого віку 500 мг магнію щодня покращили якість сну і полегшили засинання.
Яку форму магнію обрати для сну? Найчастіше обирають магній гліцинат: він м'яко діє на шлунок, а гліцин сам по собі допомагає заснути і покращує якість сну. Також для вечора підходять магній таурат і L-треонат, а цитрат і оксид мають більший послаблювальний ефект. Детальніше про форми читайте у статті «Магній: для чого потрібен і яку форму обрати».
Як приймати: 200–400 мг елементарного магнію за 1–2 години до сну, курсом від 1–2 місяців.
Магній гліцинат: дивитися товари →
5-HTP: коли поганий сон поєднується з пригніченим настроєм
5-HTP (5-гідрокситриптофан) — проміжна речовина між амінокислотою триптофаном і серотоніном. Увечері організм перетворює частину серотоніну на мелатонін, тому 5-HTP підтримує і настрій, і природний ритм сну. Досліджень саме щодо сну менше, ніж для мелатоніну чи магнію, і діє 5-HTP поступово, протягом 1–2 тижнів.
Як приймати: 50–100 мг за 30–60 хвилин до сну. Іноді 5-HTP викликає легку нудоту чи сонливість, тому починайте з меншої дози. 5-HTP не можна поєднувати з препаратами, що впливають на серотонін (для настрою, від мігрені), без погодження з лікарем. Детальніше у статті «5-HTP: для чого, як приймати і побічні ефекти».
L-теанін: коли думки не дають заснути
L-теанін — амінокислота із зеленого чаю, яка допомагає розслабитися без сонливості. У дослідженні за участі здорових дорослих 200 мг L-теаніну щодня протягом 4 тижнів зменшили відчуття стресу, полегшили засинання і покращили якість сну. Перевага L-теаніну в тому, що його можна пити і вдень, коли треба заспокоїтися, не втрачаючи концентрації.
Як приймати: 100–400 мг увечері за 30–60 хвилин до сну або вдень у напружені моменти.
Що обрати у вашій ситуації
| Ситуація | Що обрати |
|---|---|
| Важко заснути, збився режим, нічні зміни | мелатонін 0,5–1 мг |
| Переліт через часові пояси | мелатонін 0,5 мг увечері на новому місці |
| Думки й напруга не дають заснути | L-теанін або магній гліцинат |
| Сон неглибокий, часто прокидаєтесь, втома | магній гліцинат |
| Поганий сон разом із пригніченим настроєм, особливо взимку | 5-HTP (не з препаратами для настрою) |
| Потрібно заспокоїтися вдень без сонливості | L-теанін |
Чи можна приймати добавки для сну разом
Так, ці добавки діють по-різному, тому їх часто поєднують, і існують готові формули для сну, наприклад мелатонін з L-теаніном або магній з L-теаніном.
- Магній і L-теанін: вдала пара для вечора, обидва розслабляють без «важкої голови» вранці.
- Мелатонін і магній або мелатонін і L-теанін: один допомагає заснути вчасно, інший знімає напругу.
- 5-HTP і мелатонін: можна, але починайте з малих доз кожного.
Замовити в BioMax можна і окремі добавки, і готові формули для сну. Починайте з однієї добавки, а другу додавайте через тиждень, щоб зрозуміти, що саме вам допомагає. Не поєднуйте добавки для сну з алкоголем і снодійними препаратами, а при прийомі будь-яких препаратів для настрою, тиску чи згортання крові порадьтеся з лікарем. Детальніше про поєднання вітамінів і мінералів у статті «Сумісність вітамінів і мікроелементів».
Що ще обирають для сну
- Гліцин: амінокислота, яка допомагає швидше заснути; її приймають по 3 г перед сном.
- Триптофан: попередник 5-HTP, з якого організм сам робить серотонін і мелатонін. Діє м'якше і повільніше, ніж 5-HTP.
- Ашваганда: адаптоген, який знижує рівень кортизолу і покращує сон при стресі. Детальніше у статті «Ашваганда: що це, користь і як приймати».
- Валеріана та заспокійливі трави: м'яка рослинна підтримка для вечірнього розслаблення.
Звички, без яких добавки працюють гірше
- лягайте і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні;
- за годину до сну приберіть екрани або ввімкніть нічний режим, бо яскраве світло гальмує мелатонін;
- не пийте каву й міцний чай після 14:00;
- провітрюйте спальню: краще спиться при 18–20 °C;
- вранці виходьте на денне світло, щоб внутрішній годинник «налаштувався».
Якщо проблеми зі сном тривають понад місяць попри добавки і режим, зверніться до лікаря, щоб з'ясувати причину. Інші засоби для вечірнього відпочинку зібрані в категорії сон і розслаблення.
Часті питання
Що краще для сну: мелатонін чи магній?
Мелатонін краще допомагає заснути вчасно і вирівняти режим, а магній розслабляє тіло і нервову систему, тому кращий при напрузі й неглибокому сні. Їх можна поєднувати.
Що краще: мелатонін чи 5-HTP?
Мелатонін діє з першого вечора і підходить, коли важко заснути. 5-HTP діє поступово і підходить тим, у кого поганий сон поєднується з пригніченим настроєм.
Чи можна пити L-теанін і мелатонін разом?
Так, це поширене поєднання: L-теанін знімає напругу, а мелатонін допомагає заснути вчасно.
Який магній краще пити для сну?
Найчастіше обирають магній гліцинат: він м'який для шлунка, а гліцин теж сприяє сну. Також підходять таурат і L-треонат.
Чи викликає мелатонін звикання?
Звикання в класичному сенсі мелатонін не викликає, але його краще пити курсами по 2–4 тижні в мінімальній дієвій дозі.
Скільки мелатоніну потрібно для сну?
Зазвичай достатньо 0,5–1 мг. Дози 5–10 мг не дають кращого сну, але частіше викликають вранішню сонливість.
Джерела
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013. PubMed
- Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 2012. PubMed
- Hidese S. et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 2019. PubMed
- Yamadera W. et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 2007. PubMed
- Birdsall T. C. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review, 1998. PubMed
- Herxheimer A., Petrie K. J. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002. PubMed
