Для чого магній гліцинат? Його приймають для підтримки нервової системи, сну, м'язів і зменшення втоми, коли магній треба пити щодня і довго. Це магній, зв'язаний з амінокислотою гліцином (на етикетках також бісгліцинат): ця форма м'яка для шлунка, рідко послаблює і зручна для вечірнього прийому. Магній сприяє зменшенню втоми, нормальній роботі нервової системи і м'язів, а гліцин у складі стає приємним бонусом для вечора. Головна відмінність від цитрату не в засвоєнні, а в переносимості: гліцинат майже не впливає на кишечник, тоді як цитрат обходиться дешевше, але у великих порціях послаблює. Звичайна порція — 100–200 мг магнію на день під час їди.

Нижче розберемо, кому гліцинат підходить більше за інші форми, як порахувати магній на етикетці і коли його пити.

Де купити:

Купити магній гліцинат →

У статті:

Що таке магній гліцинат простими словами

Магній у добавці завжди поєднаний з іншою речовиною, бо чистий метал організм засвоїти не може. У гліцинаті «партнером» магнію стала амінокислота гліцин: один атом магнію тримають дві її молекули. Така будова називається хелатом, тому на етикетках ту саму форму пишуть по-різному: Magnesium Glycinate, Bisglycinate, Diglycinate або Glycinate Chelate, а українською — гліцинат, бісгліцинат чи бігліцинат магнію.

Хелатна будова захищає магній у шлунку і кишечнику, тож він менше подразнює слизову і менше «тягне» воду в кишечник. Саме через це гліцинат рідко дає ефект послаблення навіть при щоденному прийомі. Плата за м'якість — низька частка магнію: лише близько 14% маси сполуки. Тому в капсулі з 500 мг гліцинату лише близько 70 мг магнію, капсули більші, а для порції 200 мг магнію зазвичай потрібно 2–4 капсули. Обираючи гліцинат у BioMax, порівнюйте саме кількість магнію в порції, а не вагу капсули.

Що таке магній гліцинат: атом магнію і дві молекули гліцину, близько 14% магнію і 86% гліцину в сполуці

Для чого приймають магній гліцинат: 4 ситуації

Користь дає сам магній: він сприяє зменшенню втоми, нормальній роботі нервової системи, нормальній психологічній функції, роботі м'язів і енергетичному обміну. А форма гліцинату визначає, у яких ситуаціях його зручніше обрати:

Напружений день і вечірнє розслаблення

Коли робота й новини не відпускають навіть увечері, магній допомагає нервовій системі працювати нормально. Гліцинат можна пити саме ввечері, бо він не жене до вбиральні вночі, як великі порції цитрату. Систематичний огляд 2017 року показав, що магній може зменшувати суб'єктивне відчуття тривоги в людей, схильних до неї.

Підтримка сну

У дослідженні з літніми людьми, які погано спали, магній протягом 8 тижнів покращував суб'єктивну якість сну і час засинання. Гліцинат для цього обирають найчастіше: його зручно випити за 1–2 години до сну. Детальніше про інші засоби для сну розповідаємо в статті що краще для сну: мелатонін, магній чи L-теанін.

Чутливий шлунок і тривалі курси

Якщо від цитрату чи оксиду бувають здуття або послаблення, гліцинат — перший кандидат на заміну. Його переносять навіть ті, кому інші форми не підійшли, тому він зручний для прийому місяцями.

Спорт і м'язи

Магній сприяє нормальній роботі м'язів і електролітному балансу, а з потом він втрачається. Гліцинат після вечірнього тренування відновлює запас без навантаження на кишечник.

Для чого приймають магній гліцинат: напружений день, підтримка сну, чутливий шлунок, спорт і м'язи

Гліцин у складі: що він додає

Гліцин — найпростіша амінокислота, яку організм використовує для синтезу білків і як гальмівний сигнал у нервовій системі. У сполуці гліцинату його майже вшестеро більше, ніж магнію: на кожні 100 мг магнію припадає близько 600 мг гліцину. Порція 200 мг магнію дає приблизно 1,2 г гліцину.

У японських дослідженнях 3 г гліцину перед сном покращували суб'єктивну якість сну і самопочуття вранці. Порція гліцинату дає менше, тож гліцин тут — приємне доповнення до головної дії магнію. Зате саме завдяки гліцину порошок гліцинату має ледь солодкуватий смак і добре розчиняється у воді.

Магній гліцинат чи цитрат: що краще і в чому різниця

Обидві форми органічні й засвоюються значно краще за оксид: для цитрату це показали порівняльні дослідження 2001 і 2003 років, а гліцинат засвоювався краще за оксид навіть у людей після операції на кишечнику, коли всмоктування утруднене. Тому вибір між ними — це питання переносимості, часу прийому і бюджету:

Що порівнюємо Гліцинат Цитрат
Частка магнію в сполуці близько 14% близько 16%
Скільки сполуки на 100 мг магнію ≈ 710 мг ≈ 620 мг
Вплив на кишечник м'який, послаблює рідко у великих порціях м'яко послаблює
Що ще дає сполука гліцин: ≈ 600 мг на 100 мг магнію лимонну кислоту
Смак порошку ледь солодкуватий кислуватий, часто шипучий
Ціна за 100 мг магнію вища нижча
Коли пити зручно ввечері або двічі на день зручно вранці й удень
Кому підходить чутливий шлунок, вечірній прийом, тривалі курси схильність до закрепів, обмежений бюджет

Висновок: якщо кишечник чутливий або ви п'єте магній увечері, обирайте гліцинат. Якщо травлення схильне до закрепів і хочеться дешевшого варіанту, підійде цитрат. Ці форми можна і поєднувати: цитрат уранці, гліцинат увечері.

Магній гліцинат чи цитрат: частка магнію, вплив на кишечник, смак, ціна, коли пити і кому підходить

Магній цитрат: дивитися товари →

Яку форму магнію обрати за метою

Крім гліцинату й цитрату, у добавках трапляються ще кілька форм. Коротка шпаргалка:

  • Вечір, сон, чутливий шлунок: гліцинат.
  • Щоденний прийом за доступною ціною: цитрат.
  • Енергія вдень і активний спосіб життя: малат, сполука з яблучною кислотою, близько 15% магнію.
  • Серце і судини: таурат, близько 9% магнію; про нього є окрема стаття магній таурат: для чого і як приймати.
  • Пам'ять і концентрація: L-треонат, форма, яку вивчають як таку, що краще потрапляє в мозок; магнію в ній мало, близько 7–8%.
  • Максимум магнію в маленькій таблетці: оксид, у ньому близько 60% магнію, проте для щоденного комфортного прийому він поступається гліцинату.

Детальніше про сам магній, норму і продукти — у статті магній: опис, користь і джерела. Форми для денного прийому можна купити магній малат і таурат.

Яку форму магнію обрати за метою: гліцинат для вечора, цитрат на щодень, малат для енергії, таурат для серця, L-треонат для пам'яті

Магній L-треонат: дивитися товари →

Як приймати магній гліцинат: скільки пити на день

Норма магнію на день для дорослих, за EFSA, — близько 300 мг для жінок і 350 мг для чоловіків, разом з їжею. Їжа зазвичай покриває половину, тому з добавки достатньо 100–200 мг магнію на день. Верхня межа EFSA саме для магнію з добавок — 250 мг на день: більші порції частіше послаблюють.

Головна пастка — цифри на банці. «Magnesium Glycinate 1400 mg» на банці може означати масу всієї сполуки в порції, а магнію в ній лише близько 200 мг (14%). Тому шукайте рядок «Magnesium (as magnesium glycinate)» у таблиці складу і дивіться, на скільки капсул розрахована порція:

  • Порція на етикетці: наприклад, 200 мг магнію в 2 таблетках, тобто 100 мг в одній.
  • Порція на день: для більшості достатньо 1–2 таблеток такого продукту.
  • Позначка buffered: «буферизований» гліцинат містить домішку оксиду, тому магнію в таблетці більше, але і послаблювальна дія сильніша.
  • Ціна за день: порівнюйте ціну за 100 мг магнію, а не за банку.

Як порахувати магній у гліцинаті: 1400 мг сполуки на етикетці дорівнює приблизно 200 мг магнію, норма на день 300–350 мг, з добавки 100–200 мг

Коли пити магній гліцинат: вранці чи ввечері

Магній не вимикає, як снодійне, а поступово поповнює запаси в тканинах, тож результат дає регулярність. А от вечірній прийом гліцинату має перевагу: магній і гліцин працюють на розслаблення саме тоді, коли воно потрібне. Кілька правил для комфортного прийому:

  • Увечері: найпопулярніший варіант для гліцинату, за 1–2 години до сну, після вечері.
  • Двічі на день: якщо порція велика, розділіть її на ранок і вечір; так магній краще переноситься.
  • Під час їди: їжа зменшує ризик дискомфорту в шлунку.
  • Окремо від заліза і великих доз цинку чи кальцію: між ними залиште 2 години.

Перші зміни, як-от менша втома чи легше розслаблення ввечері, люди зазвичай помічають через 2–4 тижні регулярного прийому. Більше про те, як розподілити вітаміни протягом дня, — у статті коли пити вітаміни: вранці чи ввечері.

З чим поєднувати магній гліцинат

Магній добре працює в парі з іншими нутрієнтами, тож часто їх замовляють разом, і в BioMax це зручно зробити одним кошиком:

  • Вітамін B6: доповнює магній у підтримці нервової системи і психологічної функції, тому їх часто беруть разом. Купити магній з вітаміном B6.
  • Вітамін D: магній бере участь в обміні вітаміну D, тож взимку їх зручно приймати разом. Купити вітамін D.
  • L-теанін або ашваганда: популярні вечірні поєднання для тих, хто хоче розслабитися після напруженого дня; L-теанін можна пити разом з гліцинатом.
  • Цинк: сумісний з магнієм у звичайних порціях; великі дози краще рознести в часі.

Як поєднувати інші вітаміни і мінерали, розповідаємо в статті сумісність вітамінів і мікроелементів.

L-теанін: дивитися товари →

Шкода і протипоказання: кому потрібна обережність

  • Захворювання нирок: при зниженій роботі нирок магній накопичується, тож будь-яку його форму спершу погодьте з лікарем.
  • Антибіотики: тетрацикліни і фторхінолони пийте щонайменше за 2 години до магнію або через 4–6 годин після нього.
  • Препарати щитоподібної залози і бісфосфонати: розносьте з магнієм на 4 і 2 години відповідно.
  • Вагітність і годування груддю: потреба в магнії в цей період зростає, але форму і порцію обирає лікар.
  • Діти: дорослі капсули не підходять; дитині порцію підбирає педіатр.

Якщо сумніваєтеся, яку форму магнію обрати, напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе підібрати варіант під ваше завдання.

Часті питання

Магній гліцинат чи магній B6: що краще?

Це різні речі: B6 — вітамін, який додають до магнію, а гліцинат — форма самого магнію. Тому їх часто поєднують: гліцинат з вітаміном B6 або гліцинат плюс B-комплекс. Якщо обираєте між готовими продуктами, дивіться, яка форма магнію в «магнії B6»: часто це цитрат або лактат.

Магній гліцинат чи малат: що краще?

Залежить від часу прийому. Малат зручно пити вранці й удень, коли важлива енергія, а гліцинат — увечері. Тому їх часто поєднують: в одному продукті або малат зранку і гліцинат перед сном.

Чи можна пити магній гліцинат щодня і довго?

Так. Магній у межах порції з етикетки п'ють щодня місяцями. Якщо ви приймаєте його постійно, раз на кілька місяців варто перевіряти самопочуття і за потреби робити перерву.

Чи викликає гліцинат сонливість удень?

Ні, це не снодійне. Він не вимикає увагу, тому його можна пити і вранці, якщо так зручніше.

Чи можна поєднувати гліцинат і цитрат?

Так, наприклад цитрат уранці, а гліцинат увечері. Головне, щоб загальна кількість магнію з добавок не перевищувала 250 мг на день без поради лікаря.

Через скільки часу діє магній гліцинат?

Зазвичай перші зміни помітні через 2–4 тижні щоденного прийому, бо магній поступово заповнює запаси в тканинах.

Що краще: магній гліцинат у капсулах чи порошок?

Склад однаковий, різниця у зручності. Капсули й таблетки зручно брати з собою, а порошок дешевший за 100 мг магнію і дозволяє точно відміряти вечірню порцію: його розчиняють у воді за 1–2 години до сну.

Джерела

  • Walker A. F. et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. PubMed
  • Schuette S. A. et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. PubMed
  • Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001. PubMed
  • Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 2012. PubMed
  • Bannai M., Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 2012. PubMed
  • Boyle N. B., Lawton C., Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 2017. PubMed
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015. EFSA