Таурин для чого потрібен? Це амінокислота, якої найбільше в сітківці ока, серцевому м'язі, мозку та м'язах: вона допомагає клітинам утримувати баланс води й мінералів і входить до складу жовчних кислот, що перетравлюють жири. Таурин приймають для підтримки серця, витривалості на тренуваннях, зору і спокою нервової системи, а вегетаріанцям він потрібен особливо, бо в рослинній їжі його майже немає. Звичайна порція — 500–1000 мг на день, безпечна межа для дорослих — 3 г, а з популярними вітамінами й мінералами таурин сумісний. Нижче — що показують дослідження, чим капсула відрізняється від енергетика і як приймати таурин з користю.

Де купити:

Купити таурин →

У статті:

Що таке таурин

Що таке таурин: амінокислота, якої найбільше в серці, сітківці ока, м'язах і мозку, у дорослого близько 70 г

Таурин — сірковмісна амінокислота. На відміну від більшості амінокислот, він не йде на побудову білків, а працює у клітинах у вільному вигляді. У тілі дорослої людини вагою 70 кг його близько 70 г, тобто приблизно 0,1% маси тіла. Найвища концентрація таурину в сітківці ока, серцевому м'язі, скелетних м'язах і мозку.

Організм уміє синтезувати таурин сам з амінокислот цистеїну й метіоніну за участі вітаміну B6, але в невеликій кількості. Решту ми отримуємо з м'яса, птиці, риби та морепродуктів. Тому таурин називають умовно замінним: здоровій людині з різноманітним меню його вистачає, а вегетаріанцям, літнім людям і тим, хто багато тренується, добавка стає в пригоді.

Таурин — не вітамін, хоча його часто додають у «вітамінні» комплекси та енергетичні напої. Позначки «таурин» і «L-таурин» на етикетці означають одну й ту саму речовину.

Для чого приймають таурин: що кажуть дослідження

Серце і судини

Серцевий м'яз — одне з місць, де таурину найбільше. Він допомагає клітинам серця правильно працювати з кальцієм і утримувати баланс калію й натрію, від якого залежить скорочення м'яза. В огляді Сю і колег зібрано дослідження, де таурин підтримував нормальний тиск і роботу серця. Саме тому таурин часто поєднують з магнієм і калієм у комплексах для серця.

М'язи і витривалість

Таурин популярний у спортсменів, і на це є підстави. Метааналіз Уолдрона і колег 2018 року об'єднав дослідження на витривалість: одна доза таурину від 1 до 6 г, прийнята за 1–3 години до навантаження, допомагала довше бігати чи крутити педалі до втоми. Оптимальну тривалість курсу дослідження ще уточнюють, але разова доза перед тренуванням уже давала результат.

Очі і сітківка

У сітківці ока таурину більше, ніж будь-де в організмі. Він захищає фоторецептори, клітини, що вловлюють світло. В огляді Ріппса і Шена описано, що при нестачі таурину сітківка поступово втрачає ці клітини, тож таурин називають «дуже необхідною» амінокислотою для зору. Для комплексної підтримки очей таурин поєднують з лютеїном і зеаксантином, які накопичуються в центральній зоні сітківки. Готові формули з ними шукайте серед комплексів, де можна купити вітаміни для очей.

Лютеїн і зеаксантин: дивитися товари →

Нервова система і спокій

У мозку таурин діє як м'який «гальмівний» сигнал: він взаємодіє з тими самими рецепторами, що й заспокійлива речовина ГАМК. Тому таурин не бадьорить, а навпаки, допомагає розслабитися ввечері, особливо в парі з магнієм. Для вечора найчастіше обирають м'яку форму: купити магній гліцинат.

Жовч і перетравлення жирів

У печінці таурин з'єднується з жовчними кислотами. Такі сполуки, таурохолеві кислоти, допомагають розщеплювати жирну їжу й засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K. Більше про те, що корисно печінці, читайте в статті що пити для печінки.

Таурин і вік

Таурин і вік: рівень таурину в крові знижується з роками, у дослідженні на мишах добавка таурину подовжила життя на 10–12%

У 2023 році журнал Science опублікував дослідження Сінгха і колег: рівень таурину в крові з віком знижується в мишей, мавп і людей, а в 60 років він приблизно втричі нижчий, ніж у 5 років. Коли мишам середнього віку давали таурин, вони жили на 10–12% довше і довше зберігали силу м'язів і щільність кісток. На людях такий ефект ще не перевіряли, але дослідження пояснює, чому таурином дедалі частіше цікавляться люди старшого віку.

Таурин для жінок і чоловіків

Таурин для жінок

Для чого таурин потрібен організму жінки? Ті самі функції: серце, зір, нервова система, перетравлення жирів. Жінкам таурин особливо корисний, якщо вони не їдять м'яса чи риби, активно тренуються або шукають м'яку вечірню підтримку разом з магнієм. Під час вагітності й годування груддю добавку таурину обговорюють з лікарем.

Таурин для чоловіків

Чоловіки частіше обирають таурин для спорту й витривалості: порцію 1–3 г приймають за 1–2 години до тренування. Ще одна причина — підтримка серця: таурин входить до складу комплексів із магнієм і калієм. Якщо хочеться отримати таурин і магній в одній капсулі, можна купити магній таурат.

Таурин в енергетиках: навіщо він там

Таурин в енергетику і в капсулі: банка 250 мл містить близько 1000 мг таурину, 80 мг кофеїну і 27 г цукру, капсула — 1000 мг таурину без кофеїну і цукру

Популярний міф каже, що таурин в енергетиках беруть з бика. Насправді таурин уперше виділили з бичачої жовчі в XIX столітті, звідси й назва (латиною taurus — бик), а сьогодні його отримують синтетично, тож він підходить і вегетаріанцям.

У стандартній банці енергетика об'ємом 250 мл близько 1000 мг таурину, приблизно 80 мг кофеїну і до 27 г цукру. Бадьорість від енергетика дають саме кофеїн і цукор, а таурин тут лише один з інгредієнтів. Капсула таурину 1000 мг містить стільки ж таурину, але без кофеїну, цукру й підсолоджувачів, тому її можна пити щодня, ввечері і людям, яким кофеїн не підходить.

Скільки таурину в їжі

Скільки таурину в їжі на 100 г: гребінці близько 800 мг, мідії 650 мг, темне м'ясо індички 300 мг, темне м'ясо курки 170 мг, яловичина 40 мг, овочі і крупи 0

За даними Лейдлоу і колег, найбагатші на таурин морепродукти: у 100 г морських гребінців близько 800 мг таурину, у мідіях близько 650 мг. Далі йде темне м'ясо птиці: у темному м'ясі індички близько 300 мг, курки близько 170 мг, тоді як у білому м'ясі курки лише близько 20 мг. У яловичині приблизно 40 мг на 100 г, а в овочах, фруктах, крупах і бобових таурину практично немає.

Людина зі звичайним змішаним раціоном отримує 40–400 мг таурину на день, вегани — майже нуль. Тож одна капсула 500 мг дає вегетаріанцю стільки таурину, скільки всеїдна людина зазвичай отримує з їжею за день, а то й більше.

Як приймати таурин: норма на день, вранці чи ввечері

Як приймати таурин протягом дня: 500–1000 мг для підтримки, 1–3 г за 1–2 години до тренування, 500–1000 мг увечері з магнієм, не більше 3 г на день

Офіційної добової норми таурину немає, бо організм частково синтезує його сам. Порцію обирають за метою:

Мета Порція на день Коли
Щоденна підтримка 500–1000 мг раз на день, між прийомами їжі
Вегетаріанцям і веганам 500–1000 мг щодня, бо з рослинної їжі таурину майже немає
Спорт і витривалість 1–3 г за 1–2 години до тренування
Вечірній спокій 500–1000 мг увечері, часто разом з магнієм
Безпечна межа для дорослих до 3 г на день з усіх добавок і напоїв разом

Вранці чи ввечері? Таурин не містить кофеїну і не збуджує, тому його можна приймати в будь-який час. Для тренувань зручніше перед навантаженням, для спокою — увечері.

До чи після їди? Як і інші амінокислоти в добавках, таурин зазвичай п'ють між прийомами їжі, наприклад за 30 хвилин до їди. Якщо шлунок чутливий, можна пити й під час їди.

Як довго можна приймати таурин? У дослідженнях таурин давали щодня місяцями, тому його приймають тривало. Зручна схема — курс 2–3 місяці і переоцінка самопочуття.

Для щоденної порції зручніше купити таурин у капсулах, а для спортивних доз до 3 г вигідніший порошок. Замовити таурин в BioMax можна разом з магнієм та іншими вітамінами одним кошиком.

З чим сумісний таурин

З чим сумісний таурин: залізо, цинк, вітамін D, селен, омега-3, магній, хром, вітамін C, вітаміни групи B, фолієва кислота, кальцій, інозитол — усі сумісні

Таурин — амінокислота, і всмоктується він іншими «дверима», ніж залізо, цинк чи кальцій. Тож з популярними вітамінами й мінералами він не сперечається:

  • Таурин і залізо: сумісні, можна приймати в один день; залізо краще пити окремо від кальцію, а не від таурину.
  • Таурин і цинк: сумісні, можна приймати разом. Купити цинк.
  • Таурин і вітамін D: сумісні; D3 краще засвоюється з жирною їжею, а таурин між прийомами їжі, тож їх просто розносять за часом.
  • Таурин і селен: сумісні, за всмоктування не конкурують, тож їх можна пити в один прийом.
  • Таурин і омега-3: вдала пара для серця і зору. Купити омега-3.
  • Таурин і магній: класична пара для серця і вечірнього спокою, їх навіть випускають в одній сполуці: магній таурат.
  • Таурин і хром: сумісні.
  • Таурин і вітамін C, вітаміни групи B, фолієва кислота: сумісні; вітамін B6 навіть потрібен організму, щоб синтезувати власний таурин.
  • Таурин і кальцій: сумісні.
  • Таурин і інозитол: сумісні, обидва підходять для вечірнього прийому.
  • Таурин і лецитин: сумісні; обидва пов'язані з роботою жовчі.
  • Таурин і кофеїн: можна, так поєднують в енергетиках, але чистий таурин без кофеїну м'якший для серця і сну.

Як поєднувати інші вітаміни між собою, розповідаємо в статті сумісність вітамінів і мікроелементів.

Магній таурат: дивитися товари →

Побічні ефекти і кому обережно

  • У звичайних порціях таурин переноситься добре; рідко буває легкий дискомфорт у шлунку.
  • За оцінкою Шао і Хетгкока, до 3 г таурину на день безпечно для дорослих тривалий час; EFSA також не побачила проблем безпеки для такої кількості з енергетиків.
  • Таурин може впливати на виведення літію, тому при прийомі препаратів літію добавку погоджують з лікарем.
  • Таурин може трохи знижувати тиск: якщо ви приймаєте засоби від тиску, порадьтеся з лікарем.
  • Під час вагітності, годування груддю, для дітей і при хронічних хворобах нирок чи серця дозу визначає лікар.

Якщо сумніваєтеся, яку форму і дозу таурину обрати, напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе підібрати варіант під вашу мету.

Часті питання

Таурин — це вітамін?

Ні, таурин — амінокислота, яку організм частково виробляє сам. Але його часто додають у вітамінні комплекси, тому й називають «вітаміном».

Як довго можна приймати таурин?

Таурин приймають тривало, курсами по 2–3 місяці і більше. Дотримуйтеся порції з етикетки і не перевищуйте 3 г на день.

Чи можна пити таурин з кавою?

Так, таурин і кофеїн поєднуються. Але якщо ви п'єте таурин увечері для спокою, каву краще залишити на ранок.

Чи допомагає таурин схуднути?

Таурин сам не спалює жир, зате може підтримати витривалість на тренуваннях. Тож у поєднанні з рухом і харчуванням він стає корисним помічником.

Таурин краплі для очей і таурин у капсулах — це те саме?

Речовина та сама, але форми різні. Краплі для очей — лікарський засіб, їх призначає офтальмолог. Капсули — харчова добавка для щоденного прийому, яка надходить до всіх тканин, зокрема до сітківки.

Чи потрібен таурин людям старшого віку?

З віком рівень таурину в крові знижується, а апетит до м'яса й риби часто падає. Тому літнім людям таурин 500–1000 мг на день може бути корисним доповненням; дозу варто узгодити з лікарем, якщо є хронічні хвороби.

Таурин чи магній таурат: що обрати?

Якщо потрібен саме магній, беріть магній таурат: він дає і магній, і таурин. Якщо потрібна більша порція таурину, наприклад для спорту, обирайте чистий таурин, а магній — окремо.

Джерела

  • Waldron M. et al. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 2018. PubMed
  • Singh P. et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 2023. PubMed
  • Ripps H., Shen W. Review: taurine: a «very essential» amino acid. Molecular Vision, 2012. PubMed
  • Xu Y. J. et al. The potential health benefits of taurine in cardiovascular disease. Experimental and Clinical Cardiology, 2008. PubMed
  • Laidlaw S. A. et al. The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1990. PubMed
  • Shao A., Hathcock J. N. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2008. PubMed
  • EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called «energy» drinks. EFSA Journal, 2009. EFSA