Для чего магний глицинат? Его принимают для поддержки нервной системы, сна, мышц и уменьшения усталости, когда магний нужно пить каждый день и долго. Это магний, связанный с аминокислотой глицином (на этикетках также бисглицинат): эта форма мягкая для желудка, редко слабит и удобна для вечернего приёма. Магний способствует уменьшению усталости, нормальной работе нервной системы и мышц, а глицин в составе становится приятным бонусом для вечера. Главное отличие от цитрата не в усвоении, а в переносимости: глицинат почти не влияет на кишечник, тогда как цитрат обходится дешевле, но в больших порциях слабит. Обычная порция — 100–200 мг магния в день во время еды.

Ниже разберём, кому глицинат подходит лучше других форм, как посчитать магний на этикетке и когда его пить.

Где купить:

Купить магний глицинат →

В статье:

Что такое магний глицинат простыми словами

Магний в добавке всегда соединён с другим веществом, потому что чистый металл организм усвоить не может. В глицинате «партнёром» магния стала аминокислота глицин: один атом магния удерживают две её молекулы. Такое строение называется хелатом, поэтому на этикетках одну и ту же форму пишут по-разному: Magnesium Glycinate, Bisglycinate, Diglycinate или Glycinate Chelate, а по-русски — глицинат, бисглицинат или биглицинат магния.

Хелатное строение защищает магний в желудке и кишечнике, поэтому он меньше раздражает слизистую и меньше «тянет» воду в кишечник. Именно поэтому глицинат редко даёт послабляющий эффект даже при ежедневном приёме. Плата за мягкость — низкая доля магния: лишь около 14% массы соединения. Поэтому в капсуле с 500 мг глицината всего около 70 мг магния, капсулы крупнее, а для порции 200 мг магния обычно нужно 2–4 капсулы. Выбирая глицинат в BioMax, сравнивайте именно количество магния в порции, а не вес капсулы.

Что такое магний глицинат: атом магния и две молекулы глицина, около 14% магния и 86% глицина в соединении

Для чего принимают магний глицинат: 4 ситуации

Пользу даёт сам магний: он способствует уменьшению усталости, нормальной работе нервной системы, нормальной психологической функции, работе мышц и энергетическому обмену. А форма глицината определяет, в каких ситуациях его удобнее выбрать:

Напряжённый день и вечернее расслабление

Когда работа и новости не отпускают даже вечером, магний помогает нервной системе работать нормально. Глицинат можно пить именно вечером, потому что он не гонит в туалет ночью, как большие порции цитрата. Систематический обзор 2017 года показал, что магний может уменьшать субъективное ощущение тревоги у людей, склонных к ней.

Поддержка сна

В исследовании с пожилыми людьми, которые плохо спали, магний в течение 8 недель улучшал субъективное качество сна и время засыпания. Глицинат для этого выбирают чаще всего: его удобно выпить за 1–2 часа до сна. Подробнее о других средствах для сна рассказываем в статье что лучше для сна: мелатонин, магний или L-теанин.

Чувствительный желудок и длительные курсы

Если от цитрата или оксида бывают вздутие или послабление, глицинат — первый кандидат на замену. Его переносят даже те, кому другие формы не подошли, поэтому он удобен для приёма месяцами.

Спорт и мышцы

Магний способствует нормальной работе мышц и электролитному балансу, а с потом он теряется. Глицинат после вечерней тренировки восполняет запас без нагрузки на кишечник.

Для чего принимают магний глицинат: напряжённый день, поддержка сна, чувствительный желудок, спорт и мышцы

Глицин в составе: что он добавляет

Глицин — самая простая аминокислота, которую организм использует для синтеза белков и как тормозной сигнал в нервной системе. В соединении глицината его почти вшестеро больше, чем магния: на каждые 100 мг магния приходится около 600 мг глицина. Порция 200 мг магния даёт примерно 1,2 г глицина.

В японских исследованиях 3 г глицина перед сном улучшали субъективное качество сна и самочувствие утром. Порция глицината даёт меньше, поэтому глицин здесь — приятное дополнение к главному действию магния. Зато именно благодаря глицину порошок глицината имеет чуть сладковатый вкус и хорошо растворяется в воде.

Магний глицинат или цитрат: что лучше и в чём разница

Обе формы органические и усваиваются заметно лучше оксида: для цитрата это показали сравнительные исследования 2001 и 2003 годов, а глицинат усваивался лучше оксида даже у людей после операции на кишечнике, когда всасывание затруднено. Поэтому выбор между ними — это вопрос переносимости, времени приёма и бюджета:

Что сравниваем Глицинат Цитрат
Доля магния в соединении около 14% около 16%
Сколько соединения на 100 мг магния ≈ 710 мг ≈ 620 мг
Влияние на кишечник мягкий, слабит редко в больших порциях мягко слабит
Что ещё даёт соединение глицин: ≈ 600 мг на 100 мг магния лимонную кислоту
Вкус порошка чуть сладковатый кисловатый, часто шипучий
Цена за 100 мг магния выше ниже
Когда пить удобно вечером или дважды в день удобно утром и днём
Кому подходит чувствительный желудок, вечерний приём, длительные курсы склонность к запорам, ограниченный бюджет

Вывод: если кишечник чувствительный или вы пьёте магний вечером, выбирайте глицинат. Если пищеварение склонно к запорам и хочется более дешёвого варианта, подойдёт цитрат. Эти формы можно и сочетать: цитрат утром, глицинат вечером.

Магний глицинат или цитрат: доля магния, влияние на кишечник, вкус, цена, когда пить и кому подходит

Магний цитрат: смотреть товары →

Какую форму магния выбрать по цели

Кроме глицината и цитрата, в добавках встречаются ещё несколько форм. Короткая шпаргалка:

  • Вечер, сон, чувствительный желудок: глицинат.
  • Ежедневный приём по доступной цене: цитрат.
  • Энергия днём и активный образ жизни: малат, соединение с яблочной кислотой, около 15% магния.
  • Сердце и сосуды: таурат, около 9% магния; о нём есть отдельная статья магний таурат: для чего и как принимать.
  • Память и концентрация: L-треонат, форма, которую изучают как лучше попадающую в мозг; магния в ней мало, около 7–8%.
  • Максимум магния в маленькой таблетке: оксид, в нём около 60% магния, но для ежедневного комфортного приёма он уступает глицинату.

Подробнее о самом магнии, норме и продуктах — в статье магний: описание, польза и источники. Формы для дневного приёма можно купить магний малат и таурат.

Какую форму магния выбрать по цели: глицинат для вечера, цитрат на каждый день, малат для энергии, таурат для сердца, L-треонат для памяти

Магний L-треонат: смотреть товары →

Как принимать магний глицинат: сколько пить в день

Норма магния в день для взрослых, по EFSA, — около 300 мг для женщин и 350 мг для мужчин, вместе с едой. Еда обычно покрывает половину, поэтому из добавки достаточно 100–200 мг магния в день. Верхний предел EFSA именно для магния из добавок — 250 мг в день: большие порции чаще слабят.

Главная ловушка — цифры на банке. «Magnesium Glycinate 1400 mg» на банке может означать массу всего соединения в порции, а магния в нём лишь около 200 мг (14%). Поэтому ищите строку «Magnesium (as magnesium glycinate)» в таблице состава и смотрите, на сколько капсул рассчитана порция:

  • Порция на этикетке: например, 200 мг магния в 2 таблетках, то есть 100 мг в одной.
  • Порция на день: большинству достаточно 1–2 таблеток такого продукта.
  • Отметка buffered: «буферизованный» глицинат содержит примесь оксида, поэтому магния в таблетке больше, но и послабляющее действие сильнее.
  • Цена за день: сравнивайте цену за 100 мг магния, а не за банку.

Как посчитать магний в глицинате: 1400 мг соединения на этикетке равно примерно 200 мг магния, норма в день 300–350 мг, из добавки 100–200 мг

Когда пить магний глицинат: утром или вечером

Магний не отключает, как снотворное, а постепенно пополняет запасы в тканях, поэтому результат даёт регулярность. А вот вечерний приём глицината имеет преимущество: магний и глицин работают на расслабление именно тогда, когда оно нужно. Несколько правил для комфортного приёма:

  • Вечером: самый популярный вариант для глицината, за 1–2 часа до сна, после ужина.
  • Дважды в день: если порция большая, разделите её на утро и вечер; так магний лучше переносится.
  • Во время еды: еда уменьшает риск дискомфорта в желудке.
  • Отдельно от железа и больших доз цинка или кальция: между ними оставьте 2 часа.

Первые изменения, например меньшую усталость или более лёгкое расслабление вечером, люди обычно замечают через 2–4 недели регулярного приёма. Больше о том, как распределить витамины в течение дня, — в статье когда пить витамины: утром или вечером.

С чем сочетать магний глицинат

Магний хорошо работает в паре с другими нутриентами, поэтому их часто заказывают вместе, и в BioMax это удобно сделать одной корзиной:

  • Витамин B6: дополняет магний в поддержке нервной системы и психологической функции, поэтому их часто берут вместе. Купить магний с витамином B6.
  • Витамин D: магний участвует в обмене витамина D, поэтому зимой их удобно принимать вместе. Купить витамин D.
  • L-теанин или ашваганда: популярные вечерние сочетания для тех, кто хочет расслабиться после напряжённого дня; L-теанин можно пить вместе с глицинатом.
  • Цинк: совместим с магнием в обычных порциях; большие дозы лучше разнести во времени.

Как сочетать другие витамины и минералы, рассказываем в статье совместимость витаминов и микроэлементов.

L-теанин: смотреть товары →

Вред и противопоказания: кому нужна осторожность

  • Заболевания почек: при сниженной работе почек магний накапливается, поэтому любую его форму сначала согласуйте с врачом.
  • Антибиотики: тетрациклины и фторхинолоны пейте минимум за 2 часа до магния или через 4–6 часов после него.
  • Препараты щитовидной железы и бисфосфонаты: разносите с магнием на 4 и 2 часа соответственно.
  • Беременность и кормление грудью: потребность в магнии в этот период растёт, но форму и порцию выбирает врач.
  • Дети: взрослые капсулы не подходят; ребёнку порцию подбирает педиатр.

Если сомневаетесь, какую форму магния выбрать, напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет подобрать вариант под вашу задачу.

Частые вопросы

Магний глицинат или магний B6: что лучше?

Это разные вещи: B6 — витамин, который добавляют к магнию, а глицинат — форма самого магния. Поэтому их часто сочетают: глицинат с витамином B6 или глицинат плюс B-комплекс. Если выбираете между готовыми продуктами, смотрите, какая форма магния в «магнии B6»: часто это цитрат или лактат.

Магний глицинат или малат: что лучше?

Зависит от времени приёма. Малат удобно пить утром и днём, когда важна энергия, а глицинат — вечером. Поэтому их часто сочетают: в одном продукте или малат утром и глицинат перед сном.

Можно ли пить магний глицинат каждый день и долго?

Да. Магний в пределах порции с этикетки пьют ежедневно месяцами. Если вы принимаете его постоянно, раз в несколько месяцев стоит оценивать самочувствие и при необходимости делать перерыв.

Вызывает ли глицинат сонливость днём?

Нет, это не снотворное. Он не отключает внимание, поэтому его можно пить и утром, если так удобнее.

Можно ли сочетать глицинат и цитрат?

Да, например цитрат утром, а глицинат вечером. Главное, чтобы общее количество магния из добавок не превышало 250 мг в день без совета врача.

Через сколько времени действует магний глицинат?

Обычно первые изменения заметны через 2–4 недели ежедневного приёма, потому что магний постепенно восполняет запасы в тканях.

Что лучше: магний глицинат в капсулах или порошок?

Состав одинаковый, разница в удобстве. Капсулы и таблетки удобно брать с собой, а порошок дешевле за 100 мг магния и позволяет точно отмерить вечернюю порцию: его растворяют в воде за 1–2 часа до сна.

Источники

  • Walker A. F. et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. PubMed
  • Schuette S. A. et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. PubMed
  • Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001. PubMed
  • Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 2012. PubMed
  • Bannai M., Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 2012. PubMed
  • Boyle N. B., Lawton C., Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 2017. PubMed
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015. EFSA