Тирозин — що це? Це амінокислота, з якої організм утворює дофамін, норадреналін і адреналін, гормони щитоподібної залози та пігмент меланін. L-тирозин у добавках приймають для тих днів, коли голова має працювати на повну: у дослідженнях він допомагав зберегти робочу пам'ять і увагу під час холоду, ночі без сну та роботи над кількома завданнями одночасно. Найчастіше його п'ють зранку або приблизно за годину до напруженої справи, натщесерце, у порції з етикетки.

Де купити:

Купити L-тирозин →

У статті:

Тирозин — що це за амінокислота

Тирозин організм отримує з білкової їжі і сам утворює з незамінної амінокислоти фенілаланіну. Далі він стає сировиною для цілого ланцюжка: з тирозину утворюється L-ДОФА, з неї дофамін, потім норадреналін і адреналін. Ці речовини відповідають за зосередженість, мотивацію і реакцію на стрес. Ще одна гілка — гормони щитоподібної залози, в яких тирозин з'єднується з йодом. Третя — меланін, пігмент шкіри й волосся.

Коли навантаження коротке, але сильне (холод, недосипання, багато справ одночасно), мозок швидко витрачає дофамін і норадреналін. Саме в таких ситуаціях дослідники й перевіряли, чи допоможе додатковий тирозин.

Тирозин що це: фенілаланін перетворюється на тирозин, а з нього утворюються дофамін, норадреналін, адреналін, гормони щитоподібної залози і меланін

Для чого приймають L-тирозин: що показали дослідження

Найбільше даних про тирозин зібрано в умовах, де люди працюють на межі: військові навчання, холод, нічні зміни.

Ситуація Хто брав участь Порція Результат
Холод (Mahoney 2007) 19 дорослих, дві 90-хвилинні ванни в прохолодній воді 150 мг/кг перед кожною ванною більше правильних відповідей у тесті на робочу пам'ять, швидше запам'ятовування
Ніч без сну (Neri 1995) нічна робота, понад 24 години без сну 150 мг/кг, розділено на дві частини менше провалів уваги і повільніше падіння точності рухів, ефект близько 3 годин
Кілька завдань одночасно (Thomas 1999) 10 чоловіків і 10 жінок 150 мг/кг за годину до тестів точніша робоча пам'ять, коли треба було паралельно рахувати й стежити за екраном
Курс бойової підготовки (Deijen 1999) 21 курсант, 6-й день навантажень білковий напій з 2 г тирозину, 5 разів на день краще виконання завдань на пам'ять і стеження, ніж у групі з вуглеводним напоєм

Огляд Jongkees 2015 підсумовує ці роботи так: тирозин найпомітніше працює саме в коротких стресових або розумово важких ситуаціях, коли запас дофаміну й норадреналіну тимчасово виснажується. Для фізичної витривалості ефект у дослідженнях був мінімальним, тож тирозин — це помічник для голови, а не для м'язів.

Для чого приймають L-тирозин: 4 дослідження — холод, ніч без сну, багатозадачність і курс бойової підготовки

Кому може підійти тирозин

  • Дедлайни й іспити: коли треба довго тримати в голові багато інформації.
  • Нічні зміни й перельоти: у дослідженні Neri тирозин зменшував провали уваги після доби без сну.
  • Робота на холоді: у дослідженні Mahoney він зберігав робочу пам'ять у прохолодній воді.
  • Багатозадачність: коли водночас треба рахувати, слухати й стежити за екраном.

Тирозин не замінює сон і відпочинок, але допомагає пройти напружений відрізок з ясною головою. Для щоденної підтримки нервової системи зручно поєднати його з базою: вітамінами від втоми або добавками для пам'яті, про які ми писали у статті що пити для пам'яті й уваги.

Скільки тирозину пити і коли

У дослідженнях дозу рахували на вагу тіла: 150 мг на кілограм. Для людини вагою 70 кг це близько 10,5 г, тобто понад 20 капсул по 500 мг за раз. Такі порції давали одноразово і під наглядом дослідників. Удома орієнтуйтеся на порцію з етикетки: у капсулах зазвичай 500 або 750 мг тирозину.

  • Коли: у дослідженні Thomas тирозин приймали за годину до тестів, тому зручно пити зранку або приблизно за годину до напруженої справи.
  • З їжею чи без: амінокислоту окремо зазвичай п'ють натщесерце або між прийомами їжі.
  • Як довго: у дослідженні Neri ефект тривав близько 3 годин, тому тирозин використовують під конкретне навантаження.

У BioMax тирозин є в капсулах по 500 і 750 мг і в порошку, який зручно розмішати у воді, якщо потрібна гнучка порція.

Скільки тирозину пити: у дослідженнях 150 мг на кг ваги, у капсулах 500–750 мг, приймають за годину до навантаження

L-тирозин чи N-ацетил-L-тирозин

На етикетках трапляються дві форми: звичайний L-тирозин і N-ацетил-L-тирозин (NALT). Друга краще розчиняється у воді, тому її використовують у розчинах. Але є нюанс: у дослідженні Hoffer 2003, де NALT вводили внутрішньовенно, близько 35% виводилося з сечею без перетворення на тирозин. Тому, якщо мета саме тирозин, звичайний L-тирозин виглядає надійнішим вибором: його найчастіше обирають у капсулах і саме його давали учасникам досліджень з таблиці вище.

L-тирозин чи N-ацетил-L-тирозин: близько 35% NALT виводиться з сечею без перетворення

Тирозин і йод для щитоподібної залози

Йод і тирозин часто стоять поруч в одній формулі, бо щитоподібна залоза будує свої гормони саме з тирозину, приєднуючи до нього атоми йоду. Із цих двох деталей частіше бракує йоду, адже тирозин надходить з будь-якою білковою їжею. Йод сприяє нормальному виробленню гормонів щитоподібної залози і нормальній функції щитоподібної залози, тож базою для неї є саме він. Детально про дози йоду і поєднання — у статті йод: з чим приймати і з чим не можна.

Якщо ви приймаєте гормони щитоподібної залози або маєте підвищену її функцію, тирозин і йод погоджуйте з ендокринологом.

Йод і ламінарія: дивитися товари →

З чим поєднувати тирозин і кому обережно

  • Вітамін B6: сприяє нормальному функціонуванню нервової системи і нормальній психологічній функції. Детальніше у статті вітамін B6: для чого потрібен.
  • Кава і L-теанін: тирозин часто беруть разом з ранковою кавою; для м'якшої бадьорості до кави додають L-теанін.
  • Залізо, вітамін D, магній: серйозних взаємодій з тирозином не описано. Залізо зручно пити окремо натщесерце з вітаміном C, а тирозин в інший час. Повна схема поєднань є у статті сумісність вітамінів і мікроелементів.
  • Фенілаланін: не поєднуйте без потреби кілька добавок з тирозином і фенілаланіном.

Кому обережно: тим, хто приймає інгібітори МАО, препарати леводопи або гормони щитоподібної залози, при підвищеній функції щитоподібної залози, а також вагітним, жінкам під час годування груддю і дітям. У цих випадках тирозин можна приймати лише після консультації з лікарем.

Якщо сумніваєтеся, яку форму і порцію обрати, напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе підібрати тирозин під ваш режим.

З чим поєднувати тирозин: вітамін B6, кава і L-теанін; обережно з інгібіторами МАО, леводопою і гормонами щитоподібної залози

L-теанін: дивитися товари →

Часті питання

L-тирозин для чого він потрібен?

Організм використовує його для білків і як сировину для дофаміну, норадреналіну, адреналіну, гормонів щитоподібної залози та меланіну. Як добавку тирозин обирають на періоди високого розумового навантаження.

Чи можна пити тирозин щодня?

Дослідження перевіряли переважно разові порції перед навантаженням. Тому тирозин зазвичай приймають під конкретні напружені дні, у порції з етикетки.

Коли краще пити тирозин: вранці чи ввечері?

Вранці або приблизно за годину до важливої справи, як у дослідженні Thomas. Ефект у дослідженні Neri тривав близько 3 годин.

Через скільки діє тирозин?

У дослідженні Thomas тести проводили через годину після прийому, і вже тоді робоча пам'ять була точнішою, ніж після плацебо.

Чи допомагає тирозин у спорті?

За оглядом Jongkees 2015, на фізичну витривалість тирозин майже не впливав. Його сильна сторона — концентрація і пам'ять під час стресу.

Тирозин і кофеїн можна разом?

Так, тирозин часто п'ють з ранковою кавою. Якщо від кави буває тривожно, додайте L-теанін.

Де міститься тирозин у їжі?

У сирі, м'ясі, рибі, яйцях, бобових, горіхах і насінні. У добавці порція тирозину концентрованіша й зручніша для прийому перед навантаженням.

Джерела

  • Jongkees B. J. et al. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands -- a review. Journal of Psychiatric Research, 2015. PubMed
  • Neri D. F. et al. The effects of tyrosine on cognitive performance during extended wakefulness. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 1995. PubMed
  • Thomas J. R. et al. Tyrosine improves working memory in a multitasking environment. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 1999. PubMed
  • Mahoney C. R. et al. Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiology & Behavior, 2007. PubMed
  • Deijen J. B. et al. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. Brain Research Bulletin, 1999. PubMed
  • Hoffer L. J. et al. N-acetyl-L-tyrosine as a tyrosine source in adult parenteral nutrition. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 2003. PubMed