Для чого приймають L-карнітин: тартрат, фумарат чи ацетил і з чим поєднувати

Для чого приймати L-карнітин? Це речовина, яка переносить жирні кислоти всередину мітохондрій, де з них утворюється енергія. Його обирають для схуднення, спорту й відновлення, а ацетил-L-карнітин — для пам'яті та концентрації. У дослідженнях з карнітином люди скидали в середньому на 1,3 кг більше, ніж на плацебо, а після силових тренувань м'язи пошкоджувалися менше. Нижче — звідки організм бере карнітин, чим відрізняються тартрат, фумарат і ацетил-L-карнітин, чому з добавки засвоюється менше, ніж з м'яса, і з якими вітамінами його можна поєднувати.

Де купити:

Купити L-карнітин →

У статті:

• Що робить L-карнітин в організмі
• Звідки береться карнітин
• Як засвоюється карнітин з добавок
• Форми L-карнітину: тартрат, фумарат, ацетил
• Для чого приймати L-карнітин: що показали дослідження
• З чим сумісний L-карнітин
• Як читати етикетку
• Кому обережно
• Часті питання
• Джерела

Що робить L-карнітин в організмі

Жир у клітині не може сам потрапити туди, де його «спалюють». Довгі жирні кислоти не проходять крізь внутрішню мембрану мітохондрії, і тут потрібен L-карнітин: він приєднує жирну кислоту, переносить її всередину, віддає і повертається за наступною. Через цю роль карнітин називають «човником» жирних кислот.

Найбільше карнітину в м'язах і серці, бо саме ці тканини активно отримують енергію з жиру. Тому до L-карнітину звертаються ті, хто худне, тренується або шукає підтримку енергії в другій половині дня.

Звідки береться карнітин

Організм отримує карнітин двома шляхами. Перший — власний синтез у печінці та нирках з амінокислот лізину і метіоніну. Для цього потрібні помічники: залізо, вітамін C, вітамін B6 і ніацин (B3), їх описано в огляді Vaz і Wanders. Другий — їжа: найбільше карнітину в м'ясі, менше в молочних продуктах, а в рослинній їжі його майже немає.

У вегетаріанців і веганів рівень карнітину в крові нижчий, ніж у тих, хто їсть м'ясо, і в дітей ця різниця більша, ніж у дорослих. Нирки ж уміють підлаштовуватися: вони повертають у кров 90–99 % карнітину, що проходить через них, тож його запас бережеться. Тож для людей без м'яса в раціоні добавка — простий спосіб отримати карнітин, якого майже немає в рослинній їжі.

Як засвоюється карнітин з добавок

Тут є несподіванка. За даними огляду Rebouche, з їжі засвоюється 54–87 % карнітину, а з добавок у дозі 0,5–6 г лише 14–18 %. Активне всмоктування не встигає за великою порцією, карнітин проходить переважно пасивно, а решту розщеплюють бактерії товстої кишки. Звідси практичний висновок: велика разова доза не дає пропорційно більшого ефекту, тому денну порцію часто ділять на два прийоми.

Друга несподіванка стосується м'язів. У дослідженні Wall чоловіки 24 тижні приймали 2 г L-карнітину L-тартрату разом з 80 г вуглеводів двічі на день. Вуглеводи підвищують інсулін, а він допомагає карнітину зайти в м'язи. У підсумку вміст карнітину в м'язах зріс на 21 %, а робота в тесті на велотренажері — на 11 %. Тож для спортивних цілей L-карнітин краще приймати разом з їжею, де є вуглеводи, і налаштовуватися на курс у кілька місяців.

Форми L-карнітину: тартрат, фумарат, ацетил

На етикетках карнітин буває в різних формах. Солі (тартрат, фумарат) містять не лише карнітин, а й кислоту, з якою він зв'язаний, тому «чистого» карнітину в них менше, ніж у вазі порошку. Відсотки нижче ми порахували за молярною масою сполук.

Тартрат найчастіше використовували в спортивних дослідженнях, зокрема у Volek і Wall. Фумарат поєднує карнітин з фумаровою кислотою, яка теж бере участь в енергетичному обміні клітини. Ацетил-L-карнітин несе ацетильну групу, і саме його вивчали для пам'яті та розумової працездатності. Рідкий карнітин і порошок зручні, коли потрібна велика порція без жмені капсул.

Ацетил-L-карнітин: дивитися товари →

Звичайний L-карнітин у капсулах чи таблетках, рідкий, порошок і ацетил-L-карнітин, зокрема в парі з альфа-ліпоєвою кислотою, можна замовити в BioMax в одному кошику. Як і коли приймати кожну форму, ми розписали там, де можна купити L-карнітин.

Рідкий L-карнітин: дивитися товари →

Для чого приймати L-карнітин: що показали дослідження

L-карнітин для схуднення. У мета-аналізі Pooyandjoo об'єднали 9 рандомізованих досліджень з 911 учасниками. Ті, хто приймав карнітин, схудли в середньому на 1,3 кг більше, ніж контрольна група, а індекс маси тіла знизився на 0,47. Найпомітніший ефект був у перші місяці прийому. Тож карнітин — помічник до харчування з дефіцитом калорій і руху, а не заміна їм. Інші добавки для цієї мети можна купити в розділі контролю ваги.

Відновлення після тренувань. У дослідженні Volek чоловіки, які займаються силовими тренуваннями, 3 тижні приймали L-карнітин L-тартрат (2 г карнітину на день), а потім робили 5 підходів по 15–20 присідань. На МРТ зона пошкодження м'язів у них становила лише 41–45 % від тієї, що була на плацебо, а маркери м'язового стресу в крові зростали менше.

Мозок і пам'ять. У мета-аналізі Montgomery зібрали подвійні сліпі дослідження за участю людей старшого віку з легкими порушеннями пам'яті та мислення. Ацетил-L-карнітин у дозі 1,5–3 г на день протягом 3–12 місяців давав невелику, але статистично значущу перевагу над плацебо, яка зростала з часом, і добре переносився. Якщо пам'ять помітно погіршилася, спершу порадьтеся з лікарем. Інші добавки для голови ми зібрали в статті що пити для пам'яті.

З чим сумісний L-карнітин

L-карнітин добре поєднується з більшістю вітамінів і мінералів, тому його легко додати до звичної схеми. Ось короткий перелік популярних пар:

Вітаміни й мінерали. Залізо, вітамін C, B6 і B3 потрібні організму, щоб синтезувати власний карнітин, тож їх логічно поєднувати. З вітаміном D, магнієм і цинком конфліктів не описано: вітамін D і карнітин зручно пити разом за сніданком, а магній кожен приймає у свій звичний час. Загальні правила, що з чим не поєднують, ми зібрали в статті про сумісність вітамінів і мікроелементів.

Для мітохондрій. Ацетил-L-карнітин часто випускають в одній капсулі з альфа-ліпоєвою кислотою, а L-карнітин поєднують з коензимом Q10: усі вони працюють в енергетичному обміні мітохондрій, кожен на своєму етапі.

Альфа-ліпоєва кислота: дивитися товари →

Кава й алкоголь. Кофеїн і карнітин часто об'єднують у передтренувальних і жироспалювальних формулах, тож чашка кави разом з карнітином — звична пара. А от алкоголь краще не поєднувати з курсом для схуднення: у грамі спирту 7 ккал, і ці калорії працюють проти вашої мети.

Як читати етикетку

• Форма: L-карнітин, L-тартрат, фумарат чи ацетил-L-карнітин; під мету обирайте форму з таблиці вище.
• «З них карнітину»: для солей порівнюйте саме цей рядок, а не загальну вагу тартрату чи фумарату.
• Порція: скільки капсул чи мілілітрів дає вказану дозу; порівнюйте товари за порцією, а не за кількістю капсул у банці.
• Цукор і підсолоджувачі: у рідких формах подивіться склад, особливо якщо стежите за калоріями.
• Додатки: кофеїн, альфа-ліпоєва кислота чи інші речовини в складі; рахуйте кофеїн разом з кавою.

Не знаєте, яку форму обрати під свою мету? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе підібрати.

Кому обережно

• Якщо ви приймаєте гормони щитоподібної залози: карнітин послаблює їхню дію в клітинах, тож лише після поради ендокринолога.
• Якщо приймаєте антикоагулянти, наприклад варфарин: описано випадки посилення дії аценокумаролу, препарату з тієї ж групи, тому спершу порада лікаря.
• Якщо у вас хронічні захворювання або ви постійно приймаєте препарати, узгодьте прийом з лікарем.
• Під час вагітності та годування груддю: лише за рекомендацією лікаря.
• Якщо після прийому з'являється дискомфорт у шлунку, приймайте карнітин з їжею або зменште порцію.

Часті питання

Чи можна приймати L-карнітин з вітаміном D?

Так. Конфліктів між ними не описано, і обидва зручно пити разом під час їди, наприклад за сніданком.

Чи сумісний L-карнітин з магнієм і залізом?

Так. Магній можна приймати у свій звичний час, а залізо організм і сам використовує для синтезу карнітину.

Чи працює L-карнітин без тренувань?

У мета-аналізі учасники з карнітином скинули в середньому на 1,3 кг більше, ніж на плацебо, а найбільше користі карнітин дає разом з харчуванням з дефіцитом калорій і рухом. Навіть щоденна ходьба вже додає роботи м'язам, які використовують жир як паливо.

Скільки часу приймати L-карнітин, щоб був результат?

У дослідженнях курс тривав від 3 тижнів (відновлення після тренувань) до 24 тижнів (накопичення карнітину в м'язах). Налаштовуйтеся на кілька місяців регулярного прийому.

Тартрат чи фумарат: що обрати?

Для спорту частіше обирають тартрат, бо саме його використовували в спортивних дослідженнях. Фумарат підходить для щоденної підтримки. В обох випадках порівнюйте, скільки карнітину дає порція.

Чи потрібен L-карнітин веганам?

Організм веганів синтезує карнітин сам, але його рівень у крові нижчий, ніж у людей, які їдять м'ясо. Добавка допомагає отримати карнітин, якого майже немає в рослинній їжі.

Чи можна пити L-карнітин з кавою?

Так, це звична пара, яку часто поєднують у передтренувальних формулах. Якщо в добавці вже є кофеїн, враховуйте його разом з кавою.

Джерела

• Vaz F. M., Wanders R. J. Carnitine biosynthesis in mammals. Biochemical Journal, 2002. PubMed
• Rebouche C. J. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 2004. PubMed
• Wall B. T. et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 2011. PubMed
• Pooyandjoo M. et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 2016. PubMed
• Volek J. S. et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2002. PubMed
• Montgomery S. A., Thal L. J., Amrein R. Meta-analysis of double blind randomized controlled clinical trials of acetyl-L-carnitine versus placebo in the treatment of mild cognitive impairment and mild Alzheimer's disease. International Clinical Psychopharmacology, 2003. PubMed