Бор як добавка потрібен для того, щоб кальцій, магній і вітамін D краще працювали в організмі. Це мікроелемент, якого потрібно лише кілька міліграмів на день, але в дослідженнях саме така невелика кількість зменшувала втрати кальцію й магнію, а в чоловіків за тиждень підвищувала рівень вільного тестостерону. Тому мінерал бор обирають жінки після 40, які дбають про кістки, чоловіки для гормонального балансу і люди з навантаженням на суглоби. Звичайна порція в капсулі становить 3 мг, а безпечна межа за EFSA для дорослих становить 10 мг на день з усіх джерел.

Нижче розберемо, скільки бору ми отримуємо з їжею, що показали дослідження для жінок, чоловіків і суглобів, як обрати добавку і з чим її поєднувати.

Де купити:

Купити бор →

У статті:

Що таке бор і скільки його в раціоні

Бор (на етикетках англійською boron) — мікроелемент, який організм отримує з рослинної їжі. Офіційної норми для нього в ЄС немає, тому на етикетках не пишуть відсоток від добової потреби. Але огляди досліджень показують: коли бору в раціоні мало, страждають стан кісток, робота мозку й імунна відповідь, а меню з фруктами, овочами, горіхами й бобовими цьому запобігає.

Різниця між раціонами помітна. Звичайне харчування дає дорослим приблизно 1–2 мг бору на день, а меню, багате на фрукти, овочі, горіхи й бобові, близько 3 мг. А в дослідженні Nielsen 1987 меню, бідне на бор, давало лише 0,25 мг, і до нього додавали 3 мг, тобто стільки, скільки дає раціон з великою кількістю фруктів і овочів. Тож людина, яка рідко їсть фрукти, горіхи й бобові, отримує бору в кілька разів менше, ніж та, хто їсть їх щодня. Капсула на 3 мг якраз вирівнює цю різницю.

Найбагатші на бор продукти — чорнослив, родзинки, авокадо, горіхи та бобові. Саме їх варто частіше додавати в меню, особливо якщо ви рідко їсте фрукти.

Скільки бору в раціоні: збіднена дієта в дослідженні 0,25 мг, звичайне меню 1–2 мг, меню з фруктами, горіхами й бобовими близько 3 мг на день

Бор, кальцій, магній і вітамін D: як вони пов'язані

Найвідоміше дослідження про бор провели на 12 жінках віком 48–82 роки, які жили в метаболічному відділенні під повним контролем раціону. Спочатку вони 119 днів отримували з їжею лише 0,25 мг бору на день, а потім до раціону додали 3 мг бору на день. Результат: втрати кальцію й магнію із сечею помітно зменшилися, причому сильніше в тих, у кого в раціоні бракувало магнію. Автори зробили висновок, що такі зміни свідчать на користь збереження кальцію в кістках.

У дослідженні Naghii 2011 після тижня прийому бору в чоловіків зріс і рівень вітаміну D у крові. Огляд Pizzorno 2015 підсумовує: бор впливає на те, як організм використовує вітамін D, естроген і тестостерон, і покращує засвоєння магнію.

Тому бор найчастіше поєднують з кальцієм, магнієм і вітаміном D. За офіційними твердженнями ЄС магній сприяє нормальній роботі м'язів, а кальцій і вітамін D — підтриманню нормального стану кісток. Бор зручно замовити в BioMax разом з кальцієм і магнієм одним кошиком. Як обрати форму кальцію, ми розповідали в статті який кальцій краще засвоюється.

Як бор працює з кальцієм, магнієм і вітаміном D: 3 мг бору на день зменшували втрати кальцію й магнію із сечею

Кальцій з магнієм: дивитися товари →

Бор для чоловіків: що показали дослідження

У дослідженні Naghii 2011 восьмеро здорових чоловіків тиждень приймали по 10 мг бору щодня зі сніданком. Через тиждень вільний тестостерон у крові зріс, а естрадіол знизився. Вільний тестостерон — це та частина гормону, яка не зв'язана з білками і може працювати в тканинах. Також знизилися показники запалення в крові.

Варто розуміти масштаб: учасників було лише восьмеро, а 10 мг — це вже межа EFSA для дорослих. Тому для щоденного прийому обирають 3–6 мг. Чоловіки зазвичай поєднують бор з цинком: офіційне твердження ЄС каже, що цинк сприяє підтриманню нормального рівня тестостерону в крові. Більше про гормон і способи його підтримати читайте в статті що таке тестостерон і як його підвищити.

Бор для чоловіків і жінок: у дослідженнях у чоловіків зростав вільний тестостерон, у жінок після менопаузи зменшувалися втрати кальцію

Цинк: дивитися товари →

Бор для жінок

Для жінок головне — кістки. У тому ж дослідженні Nielsen 1987 у жінок після менопаузи, крім зменшення втрат кальцію й магнію, зріс рівень естрадіолу. Після 50 років, коли естрогену стає менше, кістки втрачають мінерали швидше, тому бор часто додають до формули «кальцій + D3 + K2 + магній».

З цієї ж причини бор не підходить усім без розбору: якщо у вас є гормонозалежні стани, ви приймаєте гормональну терапію чи контрацептиви, спершу порадьтеся з лікарем. Що ще важливо після 50, ми зібрали в статті вітаміни після 50 років.

Вітамін D3 з K2: дивитися товари →

Бор для суглобів

Для суглобів найчастіше обирають рослинну форму бору — фруктоборат кальцію. У подвійному сліпому дослідженні Pietrzkowski 2014 60 людей зі скаргами на дискомфорт у колінах приймали 110 мг фруктоборату двічі на день або плацебо. Уже через 7 і 14 днів скарги за опитувальниками зменшилися помітно більше, ніж на плацебо, а в групі плацебо змін не було.

Дослідження коротке, невелике і проведене за участі виробника фруктоборату, тож фруктоборат зазвичай поєднують з іншими добавками для суглобів. Що пити для хрящів і зв'язок, ми розповідали в статті що пити для суглобів.

Доза бору: скільки пити на день і яка межа безпечна

  • З їжі: приблизно 1–2 мг на день при звичайному меню і близько 3 мг при раціоні з великою кількістю фруктів, овочів і горіхів.
  • Звичайна порція в добавках: 3 мг на день. Огляд Pizzorno 2015 пропонує розглянути саме 3 мг тим, хто їсть мало фруктів і овочів.
  • Посилена порція: 6 мг, з урахуванням бору з мультивітамінів.
  • Верхня межа EFSA для дорослих: 10 мг на день з усіх джерел разом.

Порахуйте все, що ви п'єте: якщо в мультивітаміні вже є 2 мг бору, а ви додаєте капсулу на 6 мг, разом виходить 8 мг, що ще в межах, але запас невеликий. Тож одна капсула на 3 мг поруч з комплексом — найзручніший варіант. Пийте її під час їди, разом з кальцієм, магнієм чи вітаміном D.

Доза бору: з їжі 1–3 мг, звичайна порція 3 мг, посилена 6 мг, межа EFSA для дорослих 10 мг на день

Як читати етикетку бору

  • Міліграми саме бору. Шукайте рядок на кшталт «Boron (as boron citrate) 3 mg»: це кількість мінералу, а не всієї сполуки.
  • Форма. Цитрат, гліцинат, аспартат чи хелат є звичними формами в капсулах. Фруктоборат кальцію є рослинною формою, яку частіше вивчали для суглобів.
  • Комплекси. У формулах для кісток бор поєднують з кальцієм, магнієм і D3, а в чоловічих формулах з цинком. Звіряйте, скільки бору в порції.
  • Порція. Іноді добову дозу ділять на 2 капсули, тоді в одній лише половина.

Замовити в BioMax можна окремі капсули бору на 3 і 6 мг, цитрат і комплекси з вітаміном D. Якщо сумніваєтеся, що обрати під вашу мету, напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе.

Сумісність бору: з чим можна і з чим не можна приймати

У дослідженнях бор не заважав кальцію, магнію й вітаміну D, а допомагав організму їх зберігати. Тому його зручно пити разом з ними під час їди.

Що поєднуємо Можна? Чому
Кальцій так, разом у дослідженні з бором жінки втрачали менше кальцію із сечею
Магній так, разом бор зменшував втрати магнію, особливо коли магнію в раціоні було мало
Вітамін D3 так, разом після тижня прийому бору рівень вітаміну D у крові був вищим
Вітамін K2 так, разом класична формула для кісток: кальцій, D3, K2 і бор
Цинк так, разом часта пара в чоловічих формулах
Мультивітаміни так, рахуйте суму у багатьох комплексах бор уже є
Гормональні препарати лише з лікарем бор впливає на рівень естрадіолу й тестостерону

Бор і магній

Сумісні. У дослідженні з бором втрати магнію зменшувалися, особливо коли магнію в раціоні було мало. Магній можна пити ввечері, а бор зранку чи вдень. Про популярну форму читайте в статті магній гліцинат: для чого.

Бор і цинк

Сумісні, їх часто поєднують у чоловічих формулах. Пийте під час їди, щоб цинк не подразнював шлунок.

З чим не можна приймати бор

  • Сумарно з усіх добавок і їжі не перевищуйте 10 мг бору на день.
  • При гормональній терапії, гормонозалежних станах, вагітності й годуванні груддю приймайте лише після поради лікаря.
  • При хворобах нирок бор приймають тільки після консультації з лікарем.
  • Дітям добавки бору без рекомендації педіатра не дають.

Як поєднувати інші вітаміни між собою, читайте в статті сумісність вітамінів і мікроелементів.

Сумісність бору: разом з кальцієм, магнієм, D3, K2 і цинком; рахувати суму з мультивітамінами; при гормональних препаратах — лікар

Часті питання

Чи можна отримати достатньо бору з їжі?

Так, якщо щодня їсти фрукти, горіхи й бобові: такий раціон дає близько 3 мг. Якщо їх у меню мало, бору буде в кілька разів менше, і тоді добавка доречна.

Чи підвищує бор тестостерон?

У невеликому дослідженні на 8 чоловіках 10 мг бору за тиждень підвищили вільний тестостерон і знизили естрадіол. Для щоденного прийому обирають 3–6 мг, а для підтримки гормону часто додають цинк.

Бор і магній можна пити разом?

Так. Бор у дослідженні зменшував втрати магнію, тому їх часто беруть у парі. Магній зручно пити ввечері, бор удень.

Чи безпечна порція 6 мг?

Так, вона в межах 10 мг, які EFSA вважає безпечними для дорослих. Головне — врахувати бор з мультивітамінів і не перевищувати загальну суму.

Чи можна приймати бор жінкам після 50?

Так, саме для них бор вивчали найбільше: разом з кальцієм, магнієм і D3 він допомагав зберігати мінерали. Якщо ви приймаєте гормональну терапію, спершу порадьтеся з лікарем.

Коли краще пити бор?

Під час їди, разом з кальцієм, магнієм чи вітаміном D. Учасники дослідження Naghii приймали бор зі сніданком, і так зручно не забувати про капсулу.

Що краще для суглобів: звичайний бор чи фруктоборат?

Для суглобів частіше вивчали фруктоборат кальцію: у дослідженні 110 мг двічі на день зменшували дискомфорт у колінах за 2 тижні. Для кісток підходить і звичайний бор на 3 мг.

Джерела

  • Nielsen F. H. et al. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB Journal, 1987. PubMed
  • Naghii M. R. et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2011. PubMed
  • Pietrzkowski Z. et al. Short-term efficacy of calcium fructoborate on subjects with knee discomfort: a comparative, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clinical Interventions in Aging, 2014. PubMed
  • Pizzorno L. Nothing boring about boron. Integrative Medicine, 2015. PubMed
  • Nielsen F. H. Is boron nutritionally relevant? Nutrition Reviews, 2008. PubMed
  • EFSA. Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on the Tolerable Upper Intake Level of Boron. EFSA Journal, 2004. EFSA