L-карнозин — що це? Карнозин це дипептид: маленька молекула, зшита з двох амінокислот, бета-аланіну і гістидину. Найбільше його в м'язах, серці та мозку, де він працює як буфер кислотності й антиоксидант. Для чого приймають L-карнозин? Його обирають ті, хто інтенсивно тренується, люди після 50, у яких рівень карнозину з віком знижується, вегетаріанці та всі, хто шукає щоденний антиоксидантний захист. Нижче пояснюємо простими словами, як карнозин працює в м'язах, що показали дослідження, чому частина капсули розщеплюється ферментом карнозиназою і що з цього випливає для вибору між L-карнозином, бета-аланіном і цинк-карнозином. А ще наводимо таблицю, яка знімає вічну плутанину карнозину з карнітином.

Де купити:

Купити L-карнозин →

У статті:

Карнозин це що: дипептид з бета-аланіну і гістидину

Карнозин відкрили у 1900 році в м'ясному екстракті, і за понад століття досліджень з'ясували, що він зосереджений у тканинах, які працюють найінтенсивніше: найбільше його в швидких волокнах скелетних м'язів, а також у серці й мозку. Організм збирає карнозин сам за допомогою ферменту карнозинсинтази. Гістидину для цього зазвичай вистачає, а от бета-аланіну мало, тому саме він обмежує, скільки карнозину накопичать м'язи (Boldyrev 2013). У більшості тварин, зокрема птиці й риби, поряд з карнозином є його «родич» ансерин, а в людини працює майже лише карнозин.

Карнозин це дипептид з бета-аланіну і гістидину: де його найбільше в організмі і чому бета-аланін обмежує синтез карнозину

Робочу частину молекули дає гістидин: його імідазольне кільце вміє захоплювати іони водню, зв'язувати метали й гасити вільні радикали. Бета-аланін тут радше «ручка», яка тримає конструкцію разом. Звідси і три головні ролі карнозину, про які йдеться далі: буфер кислотності, антиоксидант і захисник білків від «зацукрювання».

Для чого карнозин м'язам: буфер кислотності

Під час інтенсивного зусилля тривалістю від хвилини до кількох хвилин м'язи виробляють енергію так швидко, що в них накопичуються іони водню, і середовище стає кислішим. Саме це відчувається як «печіння» в м'язах і змушує знизити темп. Карнозин діє як губка: імідазольне кільце гістидину забирає іони водню саме в тому діапазоні кислотності, який буває в працюючому м'язі. Що більше карнозину в м'язах, то довше вони тримають високий темп.

Більшість спортивних досліджень присвячена не самому карнозину, а бета-аланіну, який піднімає рівень власного карнозину в м'язах. У роботі Harris 2006 бета-аланін по 3,2 і 6,4 г на день протягом 4 тижнів збільшив вміст карнозину в м'язі стегна на 42 і 64 %. Метааналіз Hobson 2012 (15 досліджень, 360 учасників) показав користь для вправ тривалістю 60–240 секунд і довших, а от для зусиль коротших за хвилину ефекту не було. Медіанне покращення становило 2,85 %: для спортсмена це різниця між місцями на фініші.

Для чого карнозин м'язам: буфер кислотності забирає іони водню; бета-аланін допомагає у вправах 60–240 секунд, креатин у коротких зусиллях

Для коротких вибухових зусиль до 30 секунд, як-от спринт чи важкий підхід у залі, логічніше обрати креатин; як його приймати, читайте у статті креатин: для чого і як приймати. А для інтервалів, кросфіту, веслування чи бігу на 400–1500 м спортсмени часто поєднують креатин з бета-аланіном.

Бета-аланін: дивитися товари →

Що відбувається з карнозином з капсули

У крові людини, на відміну від більшості тварин, працює активний фермент карнозиназа. Він швидко розрізає карнозин на бета-аланін і гістидин (Boldyrev 2013). Тому з капсули в незмінному вигляді до тканин доходить лише частина карнозину. Але решта не пропадає: звільнений бета-аланін надходить у м'язи, і вони збирають з нього власний карнозин. У тому ж дослідженні Harris 2006 L-карнозин у кількості, еквівалентній 6,4 г бета-аланіну, за 4 тижні підняв карнозин у м'язах на 66 %, так само, як і бета-аланін.

Що відбувається з L-карнозином з капсули: карнозиназа в крові розщеплює його на бета-аланін і гістидин, а м'язи збирають з них власний карнозин

Звідси практичний висновок. У 500 мг карнозину міститься близько 200 мг бета-аланіну, у 1000 мг близько 390 мг. Щоб повторити результат Harris 2006 самим карнозином, треба близько 16 г на день. Тому для максимального запасу карнозину в м'язах спортсмени обирають бета-аланін, а L-карнозин 500–1000 мг на день беруть як готовий дипептид для щоденної антиоксидантної підтримки і підтримки з віком, без поколювання шкіри, яке буває від бета-аланіну. А для підтримки травного тракту частіше обирають цинк-карнозин, про який нижче.

Карнозин як антиоксидант: глікація і захист білків

Цукри в тканинах здатні «прилипати» до білків. Цей процес називають глікацією, а її кінцеві продукти роблять білки жорсткими й менш функціональними; так з роками змінюється, наприклад, колаген шкіри. У лабораторних дослідженнях карнозин перехоплює реактивні молекули, які запускають глікацію, зв'язує іони міді й цинку та нейтралізує вільні радикали (Boldyrev 2013). Тому його називають антиглікаційною речовиною і додають навіть до кремів для шкіри. Саме ці властивості роблять карнозин популярним серед тих, хто дбає про здорове старіння, а дослідження на людях тривають.

Карнозин добре поєднується з антиоксидантами, які мають офіційно визнану роль: вітамін C, вітамін E і цинк сприяють захисту клітин від окисного стресу, а вітамін C ще й нормальному утворенню колагену для шкіри. Підібрати пару можна серед антиоксидантів або купити вітамін C окремо.

Карнозин, мозок і вік

Карнозин є і в нервовій тканині, а його рівень у м'язах з віком поступово знижується. Тому дослідники вивчають його в людей старшого віку. У роботі Szcześniak 2014 люди 65+ протягом 13 тижнів отримували 1 г на день суміші ансерину і карнозину з курячого екстракту. Порівняно з плацебо вони краще впоралися з частиною тестів на пам'ять і мислення, зокрема на пригадування, а також з двома з шести тестів фізичної форми. Дослідження невелике, але результат обнадійливий.

У віці 50+ L-карнозин часто обирають як частину щоденної схеми разом з омега-3, B-комплексом і вітаміном D. Що ще допомагає концентрації, читайте у статті що пити для пам'яті, а повну схему для цього віку зібрано у статті вітаміни після 50.

У кого карнозину менше

Рівень карнозину в м'язах різних людей відрізняється до чотирьох разів. У дослідженні Everaert 2011 зі 149 здоровими учасниками в чоловіків карнозину в м'язах виявилося на 28–82 % більше, ніж у жінок, залежно від м'яза. У вегетаріанців у литковому м'язі його було на 26 % менше, ніж у тих, хто їсть м'ясо, а ще рівень знижувався з віком. Тобто про карнозин варто подумати жінкам, які активно тренуються, вегетаріанцям і веганам та людям після 50.

У кого карнозину менше: у чоловіків на 28–82 % більше, ніж у жінок, у вегетаріанців на 26 % менше, з віком рівень знижується

Для вегетаріанців і веганів важливо, що L-карнозин у добавках зазвичай синтетичний і випускається у вегетаріанських капсулах, а бета-аланін теж не має тваринного походження. Порівняти склад і оболонку капсул L-карнозину в BioMax зручно на сторінці купити L-карнозин.

Карнозин і карнітин: у чому різниця

Карнозин і карнітин плутають через схожі назви, але це різні речовини з різною роботою. Легко запам'ятати так: карноЗин — це Захист (буфер кислотності й антиоксидант), а карніТин — це Транспорт (він переносить жирні кислоти в мітохондрії, де з них утворюється енергія).

  Карнозин Карнітин
Що це дипептид: бета-аланін + гістидин сполука, яку організм синтезує з лізину і метіоніну
Головна робота буфер кислотності в м'язах, антиоксидант переносить жирні кислоти в мітохондрії
Де його найбільше скелетні м'язи, серце, мозок скелетні м'язи і серце
Для чого обирають інтенсивні тренування, підтримка з віком, антиоксидантний захист енергія з жирів, контроль ваги, відновлення після тренувань
Порції з етикеток 500–1000 мг на день 500–2000 мг на день
Форми L-карнозин, цинк-карнозин; «родич» бета-аланін L-карнітин, тартрат, фумарат, ацетил-L-карнітин

Карнозин і карнітин у чому різниця: карнозин захищає м'яз від закислення і окисного стресу, карнітин переносить жирні кислоти в мітохондрії

Конфлікту між ними немає, тож за потреби їх приймають разом: карнозин для витривалості в інтенсивних тренуваннях, карнітин для енергії з жирів. Форми карнітину, сумісність з вітамінами і дані досліджень розібрані у статті L-карнітин: для чого приймати.

L-карнітин: дивитися товари →

Цинк-карнозин: для чого його обирають

Цинк-карнозин — це сполука цинку з L-карнозином у співвідношенні 1:1. Вона повільно розпадається в шлунку і довше залишається на слизовій, тому її цінують саме для підтримки травного тракту. У дослідженні Mahmood 2007 цинк-карнозин у лабораторних моделях підтримував оновлення клітин слизової оболонки. А в невеликому випробуванні з 10 здоровими добровольцями порція 37,5 мг двічі на день допомагала зберегти стабільним бар'єр слизової кишечника в умовах, коли з плацебо його проникність зростала приблизно втричі.

Одна капсула 37,5 мг дає близько 8 мг цинку, а цинк сприяє нормальній функції імунної системи і захисту клітин від окисного стресу. Якщо паралельно приймаєте інші добавки з цинком, рахуйте загальну порцію: разом з їжею верхня безпечна межа становить 25 мг цинку на день. При тривалих курсах подбайте і про мідь; чому це важливо, пояснюємо у статті цинк і мідь: як приймати. Цинк-карнозин шукайте серед інших форм на сторінці купити цинк. Якщо дискомфорт у шлунку повторюється, спершу зверніться до лікаря.

Як приймати L-карнозин і з чим поєднувати

Добової норми для карнозину не встановлено, тому орієнтир — етикетка. Найчастіше це капсули чи таблетки по 500 мг, 1–2 на день. Добову порцію зручно розділити на два прийоми, адже карнозиназа в крові працює швидко, а рівномірне надходження бета-аланіну м'язам вигідніше. Запас карнозину в м'язах змінюється повільно: у дослідженнях результат оцінювали через 4 тижні і пізніше, тож плануйте курс щонайменше на 1–2 місяці. Щоб обрати добавку під свою мету, скористайтеся таблицею:

Мета Що обирають Порція з етикеток
Інтервали, кросфіт, біг на 400–1500 м бета-аланін 3,2–6,4 г на день, частинами по 0,8–1,6 г
Щоденна підтримка, вік 50+, антиоксидантний захист L-карнозин 500–1000 мг на день, 1–2 капсули
Травний тракт і цинк цинк-карнозин 37,5 мг 1–2 рази на день
Енергія з жирів, контроль ваги L-карнітин 500–2000 мг на день

Вдалі поєднання:

  • Креатин: закриває короткі вибухові зусилля, а бета-аланін і карнозин відповідають за інтенсивну роботу тривалістю 1–4 хвилини.
  • Вітаміни C і E: сприяють захисту клітин від окисного стресу і доповнюють карнозин в антиоксидантній схемі.
  • Коензим Q10: працює в енергетичному обміні мітохондрій, тому його часто беруть разом з карнозином після 50.
  • Білок у раціоні: м'ясо, птиця і риба дають готовий карнозин і гістидин для його синтезу.

З чим поєднувати L-карнозин: креатин, вітаміни C і E, коензим Q10; бета-аланін ділити на частини; порадитися з лікарем під час вагітності

Як працює коензим Q10 і кому він потрібен, читайте у статті коензим Q10 і його роль в організмі.

Креатин: дивитися товари →

Кому обережно

У порціях з етикеток L-карнозин зазвичай добре переноситься. Є кілька моментів, які варто знати заздалегідь:

  • Вагітність і годування груддю: досліджень мало, тож рішення ухвалюйте разом з лікарем.
  • Діти: карнозин і бета-аланін дають лише за порадою лікаря.
  • Хронічні захворювання і постійні препарати: перед курсом порадьтеся з лікарем.
  • Бета-аланін: поколювання шкіри після великої порції нешкідливе і минає само; щоб його уникнути, ділять добову порцію на частини по 0,8–1,6 г.
  • Цинк-карнозин: враховуйте цинк з усіх добавок, щоб разом з їжею не перевищувати 25 мг на день.

Не знаєте, що обрати: L-карнозин, бета-аланін чи цинк-карнозин? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе підібрати форму і порцію під вашу мету.

Часті питання

Карнозин — це амінокислота чи гормон?

Ні те, ні інше. Карнозин — дипептид, тобто сполука двох амінокислот. Гормоном він не є, а у формі капсул і таблеток це дієтична добавка.

Що обрати: карнозин чи бета-аланін?

Якщо мета — максимальна витривалість в інтенсивних тренуваннях, ефективніший бета-аланін у порції 3,2–6,4 г на день. Якщо потрібна щоденна антиоксидантна підтримка без поколювання шкіри, обирають L-карнозин 500–1000 мг.

Карнозин чи глутатіон, коензим Q10: що краще?

Вони не замінюють одне одного: карнозин захищає білки й м'язи від закислення, глутатіон — головний антиоксидант клітин, а коензим Q10 потрібен мітохондріям для енергії. Тому їх часто поєднують.

Коли краще приймати карнозин: вранці чи ввечері?

Час доби не принциповий. Зручніше розділити порцію на ранок і вечір; у дні тренувань одну з порцій можна прийняти до заняття.

Як довго приймати L-карнозин?

Рівень карнозину в м'язах росте тижнями, тому курс зазвичай триває від 1–2 місяців. Після цього можна зробити перерву або продовжити за самопочуттям.

Джерела

  • Boldyrev A. A., Aldini G., Derave W. Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiological Reviews, 2013. PubMed
  • Harris R. C. et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 2006. PubMed
  • Hobson R. M., Saunders B., Ball G., Harris R. C., Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012. PubMed
  • Everaert I. et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids, 2011. PubMed
  • Szcześniak D., Budzeń S., Kopeć W., Rymaszewska J. Anserine and carnosine supplementation in the elderly: Effects on cognitive functioning and physical capacity. Archives of Gerontology and Geriatrics, 2014. PubMed
  • Mahmood A. et al. Zinc carnosine, a health food supplement that stabilises small bowel integrity and stimulates gut repair processes. Gut, 2007. PubMed