EGCG: що це? Це епігалокатехін-3-галат (українською скорочують ЕГКГ), головний катехін зеленого чаю: рослинний поліфенол-антиоксидант, заради якого п'ють зелений чай і приймають екстракт зеленого чаю в капсулах. Екстракт обирають як концентроване джерело катехінів для захисту клітин від оксидативного стресу, для підтримки енергетичного обміну разом з харчуванням і рухом та для легкої бадьорості вдень. У дослідженнях екстракт з катехінами і кофеїном підвищував добові витрати енергії на 4 %, а метааналіз 11 досліджень показав у середньому на 1,3 кг меншу вагу, ніж у контрольних групах. Нижче розбираємо, скільки EGCG у чашці і в капсулі, як порахувати його за етикеткою, яка доза безпечна для печінки і з чим поєднувати екстракт.

Де купити:

Купити екстракт зеленого чаю з EGCG →

У статті:

Що таке EGCG і катехіни зеленого чаю

Катехіни — це група поліфенолів, яких особливо багато в молодому листі чайного куща Camellia sinensis. У зеленому чаї чотири основні катехіни: EGCG (епігалокатехін-3-галат), EGC (епігалокатехін), ECG (епікатехін-3-галат) і EC (епікатехін). На EGCG припадає найбільша частка, приблизно 60 % усіх катехінів, на EGC близько 20 %, на ECG близько 14 % і на EC близько 6 %. Саме тому виробники екстрактів окремо вказують на етикетці вміст EGCG: це головна діюча речовина зеленого чаю.

Чому саме зелений, а не чорний чай? Листя для зеленого чаю одразу після збору прогрівають парою або на сковороді, і власні ферменти листа не встигають змінити катехіни. Чорний чай ферментують: катехіни окиснюються і перетворюються на теафлавіни та теарубігіни, які дають напою темний колір і інший смак. Тому в зеленому чаї катехінів у кілька разів більше, ніж у чорному.

Що таке EGCG: чотири катехіни зеленого чаю, EGCG близько 60 %, EGC 20 %, ECG 14 %, EC 6 %, зелений чай проти чорного

Катехіни працюють як антиоксиданти: вони зв'язують вільні радикали, які щодня утворюються в клітинах під час обміну речовин, від сонця, спорту і забрудненого повітря.

Скільки EGCG у чашці зеленого чаю і в капсулі

У чашці заварного зеленого чаю (близько 250 мл) зазвичай приблизно 50–100 мг EGCG, залежно від сорту, кількості листя, температури води і часу заварювання. За оцінкою EFSA, люди, які п'ють зелений чай, отримують з напою в середньому 90–300 мг EGCG на день. Кофеїну в чашці зеленого чаю приблизно 30–50 мг, тоді як у чашці кави близько 80–100 мг.

Капсула стандартизованого екстракту зазвичай містить 200–360 мг EGCG, тобто стільки, скільки від 2 до 7 чашок чаю. Кофеїну в екстракті від кількох міліграмів у формах без кофеїну до приблизно 30 мг у класичних:

Критерій Зелений чай Капсула екстракту
EGCG за порцію 50–100 мг у чашці 200–360 мг у капсулі
Кофеїн 30–50 мг у чашці від кількох мг у формах без кофеїну до приблизно 30 мг у класичних
Точність залежить від сорту, води і часу заварювання кількість EGCG вказана на етикетці
Смак терпкий, з легкою гірчинкою без смаку
Коли зручно вдома, за столом, як напій на роботі і в дорозі, щодня в однаковій порції

Скільки EGCG у чашці зеленого чаю і в капсулі: 50–100 мг у чашці, 200–360 мг у капсулі, кофеїн у чаї, каві і капсулі без кофеїну

Чай і капсули не конкурують: чай залишається приємним напоєм, а екстракт дає точно відому кількість EGCG, яку легко рахувати щодня.

Як читати етикетку: поліфеноли, катехіни, EGCG і кофеїн

Екстракти зеленого чаю стандартизують, тобто гарантують певний відсоток діючих речовин. На етикетці зазвичай кілька цифр, і їх легко сплутати:

  • Екстракт (Green Tea Extract), мг: вага всього порошку в капсулі, наприклад 400 або 725 мг.
  • Поліфеноли (polyphenols), %: найширша група, до якої входять катехіни та інші сполуки чаю, у сильних екстрактах 80–98 %.
  • Катехіни (catechins), %: частина поліфенолів; у простіших екстрактах буває 40 %.
  • EGCG, %: найважливіша цифра. 50 % EGCG у 400 мг екстракту означає 200 мг EGCG у капсулі.
  • Кофеїн (caffeine): у міліграмах або позначка decaffeinated, тобто без кофеїну.
  • Порція (Serving Size): скільки капсул на день радить виробник.

Як читати етикетку екстракту зеленого чаю: міліграми екстракту, відсоток поліфенолів і EGCG, кофеїн, розрахунок EGCG на день

Рахувати просто: міліграми екстракту помножте на відсоток EGCG, а потім на кількість капсул на день. Наприклад, 400 мг × 50 % = 200 мг EGCG, а 725 мг × 45 % ≈ 326 мг. Для найсильніших капсул з 326–362 мг EGCG оптимально 1 капсула на день з їжею, а капсули з 200 мг дають 400 мг навіть у порції з 2 штук, тобто вдвічі менше за межу 800 мг. Якщо на етикетці вказано лише поліфеноли, порівнюйте продукти за ними і обирайте той, де EGCG указано окремо. У BioMax на сторінці кожного товару є склад з етикетки, тож EGCG у порції можна порахувати ще до покупки.

Що показують дослідження: енергія, тренування і вага

Екстракт зеленого чаю вивчали в контрольованих дослідженнях на людях, найчастіше з погляду обміну речовин. Результати помірні, але складаються в одну картину: катехіни разом з кофеїном трохи підвищують витрати енергії і допомагають організму активніше використовувати жири як паливо.

Витрати енергії. У дослідженні Dulloo 1999 десять здорових чоловіків провели по добі в дихальній камері, де точно вимірюють витрати енергії. Екстракт з 90 мг EGCG і 50 мг кофеїну зі сніданком, обідом і вечерею підвищив їх на 4 % і змістив обмін у бік використання жирів, а такий самий кофеїн окремо не змінив нічого. Отже, працює саме поєднання катехінів з кофеїном.

Тренування. У дослідженні Venables 2008 дванадцять здорових чоловіків за добу до тренування прийняли 3 капсули з загалом 366 мг EGCG або плацебо. Під час 30 хвилин помірної їзди на велотренажері після екстракту організм окиснював на 17 % більше жирів, тобто активніше брав енергію з них.

Вага. Метааналіз Hursel 2009 об'єднав 11 досліджень з катехінами або сумішшю EGCG з кофеїном: у середньому вага була на 1,3 кг меншою, ніж у контрольних групах, а результат після схуднення краще утримувався. Помітнішим ефект був у людей, які звично отримують мало кофеїну: −1,6 кг проти −0,3 кг у тих, хто вживає понад 300 мг кофеїну на день.

Екстракт зеленого чаю в дослідженнях: плюс 4 % витрат енергії за добу, плюс 17 % енергії з жирів під час тренування, мінус 1,3 кг у метааналізі 11 досліджень

Що це означає на практиці? Екстракт зеленого чаю не замінює харчування і рух, але добре доповнює їх як щоденна звичка: трохи більші витрати енергії щодня і більше жирів як палива на тренуванні. Найлогічніше поєднувати його з помірними тренуваннями і раціоном без надлишку калорій.

Скільки EGCG на день безпечно: межа 800 мг і печінка

Зелений чай як напій EFSA у 2018 році оцінила як загалом безпечний у звичних кількостях. Інша справа концентровані добавки: у дослідженнях, де люди отримували з добавок 800 мг EGCG на день і більше, у частини учасників зростали печінкові ферменти АЛТ і АСТ, тобто печінкові показники в аналізі крові. Нижче 800 мг на день таких змін у дослідженнях не спостерігали.

Систематичний огляд Hu 2018 зібрав дані 159 досліджень на людях і пов'язав зміни печінкових показників з великими разовими дозами концентрованих екстрактів, особливо натщесерце, а не з чаєм як напоєм. Автори вивели обережну оцінку безпечного рівня: 338 мг EGCG на день у капсулах чи таблетках і 704 мг у напоях, з яких EGCG надходить поступово. У ЄС з грудня 2022 року добова порція продуктів з екстрактом зеленого чаю має містити менше 800 мг EGCG, а на етикетці вказують вміст EGCG у порції, максимальну кількість порцій на день і попередження: не вживати натщесерце, не поєднувати того самого дня з іншими продуктами із зеленим чаєм, не вживати вагітним, жінкам, які годують груддю, і дітям до 18 років.

Скільки EGCG на день безпечно: чашка 50–100 мг, капсула 200–360 мг, обережна оцінка 338 мг, межа ЄС 800 мг, натщесерце EGCG у крові в 3,5 раза вищий

Чому так важливо приймати екстракт з їжею? У дослідженні Chow 2005 добровольці приймали 400, 800 або 1200 мг EGCG натщесерце і після легкого сніданку. Натщесерце пік вільного EGCG у крові був більш ніж у 3,5 раза вищим, а легка нудота частіше траплялася саме натщесерце і на найбільшій дозі.

Практичний орієнтир для дорослого: порція з етикетки під час їжі, а для найсильніших капсул з 326–362 мг EGCG це 1 капсула на день. Так денна кількість EGCG тримається на рівні обережної оцінки 338 мг і більш ніж удвічі нижче за межу 800 мг. Зелений чай теж містить EGCG: 2–3 чашки додають ще 100–300 мг, тож у дні прийому капсул не пийте його багато. Про інші добавки і звички, які впливають на печінкові показники, читайте в статті що пити для печінки.

Як приймати екстракт зеленого чаю

Кілька простих правил, які випливають з досліджень і вимог до етикетки:

  • Під час сніданку чи обіду: з їжею EGCG надходить у кров плавно, без різкого піку.
  • Кофеїн до середини дня: з другої половини дня обирайте формули без кофеїну.
  • Весь кофеїн за день: EFSA вважає безпечними для дорослих до 400 мг кофеїну на день з усіх джерел, разом з кавою, чаєм і енергетиками.
  • Один продукт із зеленим чаєм: комплекси для контролю ваги і передтренувальні суміші часто вже містять екстракт зеленого чаю, тож перевіряйте склад, щоб не подвоїти EGCG.
  • Регулярно: ефект на вагу в дослідженнях оцінювали за тижні й місяці, тому екстракт приймають курсом.

З чим поєднувати EGCG і що розводити в часі

Екстракт зеленого чаю добре працює в парі з добавками, які доповнюють його дію, а деякі добавки краще приймати окремо:

  • Вітамін C: сприяє захисту клітин від оксидативного стресу, тому разом з катехінами дає подвійний антиоксидантний захист; його часто додають прямо у формули екстракту зеленого чаю. Детальніше про вітамін C в статті вітамін C: яку роль він відіграє в організмі.
  • L-теанін: амінокислота, яка природно є в чайному листі. Його поєднують з формулами, де є кофеїн, для спокійної зосередженості без різких перепадів. Як діє теанін разом з кофеїном, розбираємо в статті L-теанін: що це і чи можна з кавою.
  • Залізо: катехіни зв'язують рослинне залізо в кишечнику, тому добавки заліза і екстракт зеленого чаю розводьте щонайменше на 2 години. Яке залізо засвоюється краще, читайте в статті яке залізо краще засвоюється.
  • Кава: з екстрактом, що містить кофеїн, рахуйте загальний кофеїн за день або обирайте форму без кофеїну.

З чим поєднувати екстракт зеленого чаю: вітамін C для захисту клітин, L-теанін з кофеїном, залізо через 2 години, кава і загальний кофеїн

L-теанін: дивитися товари →

Вітамін C: дивитися товари →

Інші рослинні антиоксиданти зібрані на сторінці антиоксиданти, а добавки для тих, хто стежить за вагою, на сторінці добавки для контролю ваги.

Кому підходить і коли бути уважнішим

Екстракт зеленого чаю найбільше підходить тим, хто хоче отримувати катехіни щодня в точній порції, але п'є мало чаю, хто стежить за вагою і поєднує харчування з тренуваннями, а також тим, кому потрібна м'яка бадьорість у першій половині дня. Проте є ситуації, коли варто бути уважнішим:

  • Вагітність, годування груддю і вік до 18 років: добавки з EGCG у цей період не приймають, а зелений чай як напій обговоріть з лікарем.
  • Захворювання печінки або постійний прийом препаратів: спершу порадьтеся з лікарем.
  • Чутливість до кофеїну, прискорене серцебиття: обирайте формули без кофеїну.
  • Нудота, біль праворуч під ребрами, темна сеча або жовтуватий відтінок шкіри: припиніть прийом і зверніться до лікаря.

Не знаєте, скільки EGCG дає обраний продукт і яку форму взяти: з кофеїном чи без? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе порахувати порцію за етикеткою і підібрати схему прийому.

Часті питання

EGCG і ЕГКГ — це одне й те саме?

Так. EGCG — англійське скорочення від epigallocatechin gallate, а ЕГКГ — те саме скорочення українською: епігалокатехін-3-галат, головний катехін зеленого чаю.

Чи допомагає екстракт зеленого чаю схуднути?

Він підтримує енергетичний обмін: у метааналізі 11 досліджень з катехінами вага в середньому була на 1,3 кг меншою, ніж у контрольних групах. Найбільше користі екстракт дає як доповнення до раціону без надлишку калорій і регулярного руху.

Чи можна приймати EGCG натщесерце?

Ні. Натщесерце пік EGCG у крові більш ніж у 3,5 раза вищий, ніж після їжі, і частіше буває нудота, тому в ЄС на етикетці пишуть попередження не вживати натщесерце. Приймайте капсули під час сніданку чи обіду.

Екстракт без кофеїну працює так само?

Катехіни і їхня антиоксидантна дія в ньому ті самі. Але в дослідженнях про витрати енергії і вагу найчастіше давали катехіни разом з кофеїном, тому для цієї мети частіше обирають класичні формули, а без кофеїну для другої половини дня і для чутливих до кофеїну людей.

Екстракт зеленого чаю: користь і шкода для печінки?

Користь екстракту в концентрованих антиоксидантних катехінах і підтримці енергетичного обміну. Зміни печінкових показників у дослідженнях бачили від 800 мг EGCG на день з добавок, особливо натщесерце. У порції з етикетки, з їжею і без інших продуктів із зеленим чаєм того самого дня екстракт добре переноситься.

Джерела

  • EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 2018. EFSA
  • Hu J., Webster D., Cao J., Shao A. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults: results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2018. PubMed
  • Chow H. H. et al. Effects of dosing condition on the oral bioavailability of green tea catechins after single-dose administration in healthy individuals. Clinical Cancer Research, 2005. PubMed
  • Dulloo A. G. et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1999. PubMed
  • Venables M. C., Hulston C. J., Cox H. R., Jeukendrup A. E. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. American Journal of Clinical Nutrition, 2008. PubMed
  • Hursel R., Viechtbauer W., Westerterp-Plantenga M. S. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 2009. PubMed