ГАМК, або гамма-аміномасляна кислота (GABA), — це головна «гальмівна» речовина нервової системи: вона пригальмовує надто активні нервові клітини і допомагає мозку перейти від напруги до спокою. Для чого ГАМК приймають як добавку: щоб м'яко розслабитися ввечері, легше пережити насичений день або зберегти спокій перед важливою подією. У дослідженнях одна порція ГАМК вже через 30–60 хвилин змінювала активність мозку на ЕЕГ, а курс 300 мг на день скорочував час засинання.

Нижче — що таке ГАМК і як вона працює, чи доходить вона з капсули до мозку, що показали дослідження, чим ГАМК відрізняється від фенібуту, як читати етикетку, скільки приймати і з чим поєднувати.

Де купити:

Купити ГАМК →

У статті:

ГАМК — що це і як працює в організмі

У нервовій системі постійно діють дві протилежні сили. Глутамат — головний «газ»: він прискорює передачу сигналів, допомагає зосередитися і діяти. ГАМК — головне «гальмо»: вона знижує збудливість нервових клітин, коли активність стає зайвою. Від балансу між ними залежить, наскільки легко ми перемикаємося з роботи на відпочинок.

Організм виробляє ГАМК саме з глутамату, і в цьому перетворенні бере участь вітамін B6. Тому ГАМК так часто поєднують з B6 в одній формулі: вітамін B6 сприяє нормальному функціонуванню нервової системи і нормальній психічній діяльності. Детальніше про нього — у статті вітамін B6: для чого потрібен.

За будовою ГАМК — невелика амінокислота, але, на відміну від звичних амінокислот, вона не входить до складу білків. Її робота — передавати сигнали між нервовими клітинами, тобто вона є нейромедіатором.

ГАМК — гальмо нервової системи: глутамат прискорює сигнали, ГАМК їх пригальмовує, організм виробляє ГАМК з глутамату за участі вітаміну B6

Чи доходить ГАМК з капсули до мозку

Це головне питання, яке ставлять науковці. Між кров'ю і мозком є гематоенцефалічний бар'єр — природний фільтр, який пропускає далеко не всі речовини. Довго вважалося, що ГАМК через нього не проходить, але дослідження цього питання суперечливі й використовують різні методи, тому остаточної відповіді поки немає.

Автори огляду 2015 року припускають два шляхи, якими ГАМК-добавки можуть впливати на самопочуття: частина ГАМК таки проходить бар'єр, або вона діє опосередковано — через нервову систему кишечника, яка тісно пов'язана з мозком. Цікаво, що в дослідженнях зміни на ЕЕГ з'являлися швидко: через 30 хвилин після 100 мг і через 60 хвилин після прийому в іншій роботі.

Практичний висновок: реакція на ГАМК у кожного своя, тому почніть з невеликої порції й оцініть самопочуття в ситуації, для якої ви її обрали.

Як діє ГАМК з капсули: кишечник і його нервова система, кров, гематоенцефалічний бар'єр; зміни на ЕЕГ через 30–60 хвилин

Для чого приймають ГАМК: що показали дослідження

Більшість досліджень ГАМК невеликі, але їхні результати добре пояснюють, чому цю добавку обирають для розслаблення:

Дослідження Хто брав участь Порція і час Результат
Abdou, 2006 13 добровольців; ще 8 людей зі страхом висоти одна порція, ЕЕГ через 60 хв більше альфа-хвиль (спокійне неспання), ніж після води чи L-теаніну; на підвісному мосту рівень захисного IgA у слині тримався вищим, ніж на плацебо
Yoto, 2012 63 дорослі, розумові завдання 100 мг, за 30 хв активність мозку на ЕЕГ під навантаженням знижувалася менше, ніж на плацебо; кращі оцінки настрою
Byun, 2018 40 дорослих зі скаргами на сон 300 мг на день, 4 тижні час засинання 13,4 → 5,7 хв, ефективність сну 79,4 → 86,1%, лише в групі ГАМК
Inoue, 2003 39 людей з помірно підвищеним тиском ферментоване молоко з ГАМК, 12 тижнів систолічний тиск у середньому −17 мм рт. ст.

Систематичний огляд 2020 року зібрав 14 досліджень ГАМК на людях. Найбільше даних — щодо розслаблення в напружених ситуаціях, щодо сну досліджень поки менше, і їх продовжують. Тому ГАМК розглядають як м'яку природну підтримку на щодень, а не як сильний засіб. Результат з тиском цікавий, але це було ферментоване молоко з ГАМК у людей з помірно підвищеним тиском, тож якщо ви вже п'єте препарати від тиску, обговоріть ГАМК з лікарем.

Що показали дослідження ГАМК: більше альфа-хвиль через 60 хвилин, 100 мг за 30 хвилин до навантаження, засинання з 13,4 до 5,7 хвилини, тиск −17 мм

ГАМК, фенібут і пікамілон: у чому різниця

Через схожі назви ГАМК часто плутають з фенібутом і пікамілоном. Насправді це різні речовини. Фенібут і пікамілон — похідні ГАМК, молекулу яких змінили, щоб вона краще проникала в мозок. Це лікарські засоби з іншою, сильнішою дією, і їх призначає лікар.

Дієтичні добавки з ГАМК цих похідних не містять: у капсулі — сама гамма-аміномасляна кислота, така сама, як та, що виробляє організм і що є у ферментованих продуктах. Саме тому ГАМК обирають як м'яку щоденну підтримку, а не як заміну призначеним препаратам.

Як читати етикетку ГАМК

  • Порція на капсулу і на прийом. Шукайте рядок «GABA (gamma-aminobutyric acid)» і подивіться, скільки капсул становить одну порцію. Іноді 750 мг становлять дві капсули.
  • Суміші. У формулах для спокою ГАМК поєднують з L-теаніном, B6, магнієм чи травами. Якщо на етикетці лише загальна вага «Proprietary Blend», точної кількості ГАМК ви не дізнаєтеся, тому для підбору порції зручніша формула з окремими цифрами.
  • Ферментована ГАМК. Таку ГАМК отримують природним шляхом, наприклад із ферментованих зародків рису: саме її, 300 мг на день, використовували в дослідженні про сон. Порції в таких капсулах зазвичай менші, тому порівнюйте кількість ГАМК на прийом, а не на упаковку.
  • Ціна за 100 мг. Порошок дає найдешевшу порцію і дозволяє почати з малих кількостей, капсули зручніші щодня.

Капсули, порошок і формули з B6 зручно порівняти на сторінці купити ГАМК, а разом з магнієм чи L-теаніном для вечірнього набору в BioMax усе замовляється одним кошиком.

Як приймати ГАМК: порція за ситуацією

Порцію зручно підбирати під мету. Орієнтири нижче взято з досліджень і звичайних порцій у добавках:

Ситуація Порція Коли
Напружений робочий день 100–250 мг за 30 хв до навантаження
Подія, яка хвилює (виступ, іспит, переліт) 100–250 мг за 30–60 хв
Вечірнє розслаблення 250–500 мг за 30–60 хв до сну
Курс для якісного сну 300 мг на день щодня 4 тижні, як у дослідженні; зручно ввечері

Почніть з нижньої межі. Після першого прийому не сідайте за кермо, поки не знаєте, як ГАМК діє саме на вас. Вечірні порції зручно поєднувати з ритуалом відпочинку: світло тьмяніше, екран відкласти, склянка води.

Порція ГАМК за ситуацією: 100–250 мг удень перед навантаженням чи подією, 250–500 мг увечері, курс 300 мг на день 4 тижні

З чим поєднувати ГАМК

  • Магній. Магній сприяє нормальному функціонуванню нервової системи і зменшенню втоми. Для вечора зручна м'яка форма: магній гліцинат.
  • L-теанін. Амінокислота з листя чаю; у дослідженні Abdou обидві речовини порівнювали окремо, а в добавках їх часто об'єднують в одну формулу для спокою. Купити L-теанін.
  • Вітамін B6. Бере участь у виробленні власної ГАМК і підтримує нервову систему.
  • Мелатонін. Коли збився режим і заснути важко саме через це. Як обрати між добавками для сну, читайте у статті що краще для сну.
  • Трави. Меліса, ромашка, валеріана м'яко доповнюють вечірній набір. Купити заспокійливі трави.

Без поради лікаря не поєднуйте ГАМК зі снодійними й заспокійливими препаратами, з препаратами від тиску і з алкоголем: їхня дія може складатися. Якщо стрес триває тижнями, корисно переглянути й інші підходи — у статті що пити при стресі.

З чим поєднувати ГАМК: магній, L-теанін, вітамін B6, мелатонін і трави можна; снодійні, препарати від тиску й алкоголь — лише з лікарем

L-теанін: дивитися товари →

Магній гліцинат: дивитися товари →

Побічні ефекти і кому обережно

  • ГАМК зазвичай добре переноситься: у дослідженні з порцією 300 мг на день небажані явища були в 4 учасників із 40 і не були серйозними.
  • Якщо після прийому відчуваєте зайву сонливість чи млявість, зменшіть порцію або перенесіть прийом на вечір.
  • ГАМК може трохи знижувати тиск, тому при низькому тиску або прийомі препаратів від тиску спершу порадьтеся з лікарем.
  • Вагітність, годування груддю, діти: лише за порадою лікаря.
  • Якщо ви приймаєте препарати, що впливають на сон чи настрій, узгодьте ГАМК з лікарем.

Якщо сумніваєтеся, яку форму і порцію обрати або як скласти вечірній набір, напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе підібрати варіант під вашу ситуацію.

Часті питання

ГАМК — це амінокислота?

Так, гамма-аміномасляна кислота належить до амінокислот, але не будує білки, а працює як нейромедіатор — передає «гальмівні» сигнали між нервовими клітинами.

Через скільки діє ГАМК?

У дослідженнях зміни активності мозку фіксували через 30–60 хвилин після прийому. Тому ГАМК п'ють заздалегідь: за пів години до навантаження чи до сну.

Чи можна пити ГАМК удень?

Так, у невеликій порції. У дослідженні з розумовими завданнями учасники приймали 100 мг удень. Більші порції краще залишити на вечір.

Чи викликає ГАМК звикання?

ГАМК — природна речовина організму, і в дослідженнях її приймали щодня 4–12 тижнів без серйозних небажаних явищ. Розумно приймати курсами і робити перерви, а порцію не збільшувати без потреби.

Чи можна ГАМК з алкоголем?

Ні. Алкоголь теж посилює гальмування в нервовій системі, тому разом вони можуть дати надмірну сонливість.

ГАМК для жінок: чи є особливості?

Порції для жінок і чоловіків однакові. Під час вагітності й годування груддю ГАМК приймають лише за порадою лікаря.

Чи можна ГАМК і мелатонін разом?

Так, їх часто поєднують у вечірніх формулах. Почніть з малих порцій кожного і не сідайте за кермо після прийому.

Джерела

  • Boonstra E. et al. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in Psychology, 2015. PubMed
  • Abdou A. M. et al. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors, 2006. PubMed
  • Yoto A. et al. Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks. Amino Acids, 2012. PubMed
  • Byun J. I. et al. Safety and efficacy of gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms: a randomized, double-blind trial. Journal of Clinical Neurology, 2018. PubMed
  • Inoue K. et al. Blood-pressure-lowering effect of a novel fermented milk containing gamma-aminobutyric acid (GABA) in mild hypertensives. European Journal of Clinical Nutrition, 2003. PubMed
  • Hepsomali P. et al. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Frontiers in Neuroscience, 2020. PubMed