Л-карнозин — что это? Карнозин это дипептид: маленькая молекула, сшитая из двух аминокислот, бета-аланина и гистидина. Больше всего его в мышцах, сердце и мозге, где он работает как буфер кислотности и антиоксидант. Для чего принимают L-карнозин? Его выбирают те, кто интенсивно тренируется, люди после 50, у которых уровень карнозина с возрастом снижается, вегетарианцы и все, кто ищет ежедневную антиоксидантную защиту. Ниже объясняем простыми словами, как карнозин работает в мышцах, что показали исследования, почему часть капсулы расщепляется ферментом карнозиназой и что из этого следует для выбора между L-карнозином, бета-аланином и цинк-карнозином. А еще приводим таблицу, которая снимает вечную путаницу карнозина с карнитином.

Где купить:

Купить L-карнозин →

В статье:

Карнозин это что: дипептид из бета-аланина и гистидина

Карнозин открыли в 1900 году в мясном экстракте, и за более чем век исследований выяснили, что он сосредоточен в тканях, которые работают интенсивнее всего: больше всего его в быстрых волокнах скелетных мышц, а также в сердце и мозге. Организм собирает карнозин сам с помощью фермента карнозинсинтазы. Гистидина для этого обычно хватает, а вот бета-аланина мало, поэтому именно он ограничивает, сколько карнозина накопят мышцы (Boldyrev 2013). У большинства животных, в том числе птицы и рыбы, рядом с карнозином есть его «родственник» ансерин, а у человека работает почти только карнозин.

Карнозин это дипептид из бета-аланина и гистидина: где его больше всего в организме и почему бета-аланин ограничивает синтез карнозина

Рабочую часть молекулы дает гистидин: его имидазольное кольцо умеет захватывать ионы водорода, связывать металлы и гасить свободные радикалы. Бета-аланин здесь скорее «ручка», которая держит конструкцию вместе. Отсюда и три главные роли карнозина, о которых пойдет речь дальше: буфер кислотности, антиоксидант и защитник белков от «засахаривания».

Для чего карнозин мышцам: буфер кислотности

Во время интенсивного усилия длительностью от минуты до нескольких минут мышцы производят энергию так быстро, что в них накапливаются ионы водорода, и среда становится более кислой. Именно это ощущается как «жжение» в мышцах и заставляет снизить темп. Карнозин действует как губка: имидазольное кольцо гистидина забирает ионы водорода как раз в том диапазоне кислотности, который бывает в работающей мышце. Чем больше карнозина в мышцах, тем дольше они держат высокий темп.

Большинство спортивных исследований посвящено не самому карнозину, а бета-аланину, который поднимает уровень собственного карнозина в мышцах. В работе Harris 2006 бета-аланин по 3,2 и 6,4 г в день в течение 4 недель увеличил содержание карнозина в мышце бедра на 42 и 64 %. Метаанализ Hobson 2012 (15 исследований, 360 участников) показал пользу для упражнений длительностью 60–240 секунд и дольше, а вот для усилий короче минуты эффекта не было. Медианное улучшение составило 2,85 %: для спортсмена это разница между местами на финише.

Для чего карнозин мышцам: буфер кислотности забирает ионы водорода; бета-аланин помогает в упражнениях 60–240 секунд, креатин в коротких усилиях

Для коротких взрывных усилий до 30 секунд, например спринта или тяжелого подхода в зале, логичнее выбрать креатин; как его принимать, читайте в статье креатин: для чего и как принимать. А для интервалов, кроссфита, гребли или бега на 400–1500 м спортсмены часто сочетают креатин с бета-аланином.

Бета-аланин: смотреть товары →

Что происходит с карнозином из капсулы

В крови человека, в отличие от большинства животных, работает активный фермент карнозиназа. Он быстро разрезает карнозин на бета-аланин и гистидин (Boldyrev 2013). Поэтому из капсулы в неизменном виде до тканей доходит лишь часть карнозина. Но остальное не пропадает: освободившийся бета-аланин поступает в мышцы, и они собирают из него собственный карнозин. В том же исследовании Harris 2006 L-карнозин в количестве, эквивалентном 6,4 г бета-аланина, за 4 недели поднял карнозин в мышцах на 66 %, так же, как и бета-аланин.

Что происходит с L-карнозином из капсулы: карнозиназа в крови расщепляет его на бета-аланин и гистидин, а мышцы собирают из них собственный карнозин

Отсюда практический вывод. В 500 мг карнозина содержится около 200 мг бета-аланина, в 1000 мг около 390 мг. Чтобы повторить результат Harris 2006 одним карнозином, нужно около 16 г в день. Поэтому для максимального запаса карнозина в мышцах спортсмены выбирают бета-аланин, а L-карнозин 500–1000 мг в день берут как готовый дипептид для ежедневной антиоксидантной поддержки и поддержки с возрастом, без покалывания кожи, которое бывает от бета-аланина. А для поддержки пищеварительного тракта чаще выбирают цинк-карнозин, о котором ниже.

Карнозин как антиоксидант: гликация и защита белков

Сахара в тканях способны «прилипать» к белкам. Этот процесс называют гликацией, а ее конечные продукты делают белки жесткими и менее функциональными; так с годами меняется, например, коллаген кожи. В лабораторных исследованиях карнозин перехватывает реактивные молекулы, которые запускают гликацию, связывает ионы меди и цинка и нейтрализует свободные радикалы (Boldyrev 2013). Поэтому его называют антигликационным веществом и добавляют даже в кремы для кожи. Именно эти свойства делают карнозин популярным среди тех, кто заботится о здоровом старении, а исследования на людях продолжаются.

Карнозин хорошо сочетается с антиоксидантами, у которых официально признанная роль: витамин C, витамин E и цинк способствуют защите клеток от окислительного стресса, а витамин C еще и нормальному образованию коллагена для кожи. Подобрать пару можно среди антиоксидантов или купить витамин C отдельно.

Карнозин, мозг и возраст

Карнозин есть и в нервной ткани, а его уровень в мышцах с возрастом постепенно снижается. Поэтому исследователи изучают его у людей старшего возраста. В работе Szcześniak 2014 люди 65+ в течение 13 недель получали 1 г в день смеси ансерина и карнозина из куриного экстракта. По сравнению с плацебо они лучше справились с частью тестов на память и мышление, в частности на припоминание, а также с двумя из шести тестов физической формы. Исследование небольшое, но результат обнадеживает.

В возрасте 50+ L-карнозин часто выбирают как часть ежедневной схемы вместе с омега-3, B-комплексом и витамином D. Что еще помогает концентрации, читайте в статье что пить для памяти, а полная схема для этого возраста собрана в статье витамины после 50.

У кого карнозина меньше

Уровень карнозина в мышцах разных людей отличается до четырех раз. В исследовании Everaert 2011 со 149 здоровыми участниками у мужчин карнозина в мышцах оказалось на 28–82 % больше, чем у женщин, в зависимости от мышцы. У вегетарианцев в икроножной мышце его было на 26 % меньше, чем у тех, кто ест мясо, а еще уровень снижался с возрастом. То есть о карнозине стоит подумать женщинам, которые активно тренируются, вегетарианцам и веганам и людям после 50.

У кого карнозина меньше: у мужчин на 28–82 % больше, чем у женщин, у вегетарианцев на 26 % меньше, с возрастом уровень снижается

Для вегетарианцев и веганов важно, что L-карнозин в добавках обычно синтетический и выпускается в вегетарианских капсулах, а бета-аланин тоже не животного происхождения. Сравнить состав и оболочку капсул L-карнозина в BioMax удобно на странице купить L-карнозин.

Карнозин и карнитин: в чем разница

Карнозин и карнитин путают из-за похожих названий, но это разные вещества с разной работой. Запомнить легко так: карноЗин — это Защита (буфер кислотности и антиоксидант), а карниТин — это Транспорт (он переносит жирные кислоты в митохондрии, где из них образуется энергия).

  Карнозин Карнитин
Что это дипептид: бета-аланин + гистидин соединение, которое организм синтезирует из лизина и метионина
Главная работа буфер кислотности в мышцах, антиоксидант переносит жирные кислоты в митохондрии
Где его больше всего скелетные мышцы, сердце, мозг скелетные мышцы и сердце
Для чего выбирают интенсивные тренировки, поддержка с возрастом, антиоксидантная защита энергия из жиров, контроль веса, восстановление после тренировок
Порции с этикеток 500–1000 мг в день 500–2000 мг в день
Формы L-карнозин, цинк-карнозин; «родственник» бета-аланин L-карнитин, тартрат, фумарат, ацетил-L-карнитин

Карнозин и карнитин в чем разница: карнозин защищает мышцу от закисления и окислительного стресса, карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии

Конфликта между ними нет, поэтому при необходимости их принимают вместе: карнозин для выносливости в интенсивных тренировках, карнитин для энергии из жиров. Формы карнитина, совместимость с витаминами и данные исследований разобраны в статье L-карнитин: для чего принимать.

L-карнитин: смотреть товары →

Цинк-карнозин: для чего его выбирают

Цинк-карнозин — это соединение цинка с L-карнозином в соотношении 1:1. Оно медленно распадается в желудке и дольше остается на слизистой, поэтому его ценят именно для поддержки пищеварительного тракта. В исследовании Mahmood 2007 цинк-карнозин в лабораторных моделях поддерживал обновление клеток слизистой оболочки. А в небольшом испытании с 10 здоровыми добровольцами порция 37,5 мг дважды в день помогала сохранить стабильным барьер слизистой кишечника в условиях, когда с плацебо его проницаемость возрастала примерно втрое.

Одна капсула 37,5 мг дает около 8 мг цинка, а цинк способствует нормальной функции иммунной системы и защите клеток от окислительного стресса. Если параллельно принимаете другие добавки с цинком, считайте общую порцию: вместе с едой верхний безопасный предел составляет 25 мг цинка в день. При длительных курсах позаботьтесь и о меди; почему это важно, объясняем в статье цинк и медь: как принимать. Цинк-карнозин ищите среди других форм на странице купить цинк. Если дискомфорт в желудке повторяется, сначала обратитесь к врачу.

Как принимать L-карнозин и с чем сочетать

Суточной нормы для карнозина не установлено, поэтому ориентир — этикетка. Чаще всего это капсулы или таблетки по 500 мг, 1–2 в день. Суточную порцию удобно разделить на два приема, ведь карнозиназа в крови работает быстро, а равномерное поступление бета-аланина мышцам выгоднее. Запас карнозина в мышцах меняется медленно: в исследованиях результат оценивали через 4 недели и позже, так что планируйте курс минимум на 1–2 месяца. Чтобы выбрать добавку под свою цель, воспользуйтесь таблицей:

Цель Что выбирают Порция с этикеток
Интервалы, кроссфит, бег на 400–1500 м бета-аланин 3,2–6,4 г в день, частями по 0,8–1,6 г
Ежедневная поддержка, возраст 50+, антиоксидантная защита L-карнозин 500–1000 мг в день, 1–2 капсулы
Пищеварительный тракт и цинк цинк-карнозин 37,5 мг 1–2 раза в день
Энергия из жиров, контроль веса L-карнитин 500–2000 мг в день

Удачные сочетания:

  • Креатин: закрывает короткие взрывные усилия, а бета-аланин и карнозин отвечают за интенсивную работу длительностью 1–4 минуты.
  • Витамины C и E: способствуют защите клеток от окислительного стресса и дополняют карнозин в антиоксидантной схеме.
  • Коэнзим Q10: работает в энергетическом обмене митохондрий, поэтому его часто берут вместе с карнозином после 50.
  • Белок в рационе: мясо, птица и рыба дают готовый карнозин и гистидин для его синтеза.

С чем сочетать L-карнозин: креатин, витамины C и E, коэнзим Q10; бета-аланин делить на части; посоветоваться с врачом при беременности

Как работает коэнзим Q10 и кому он нужен, читайте в статье коэнзим Q10 и его роль в организме.

Креатин: смотреть товары →

Кому осторожнее

В порциях с этикеток L-карнозин обычно хорошо переносится. Есть несколько моментов, которые стоит знать заранее:

  • Беременность и кормление грудью: исследований мало, так что решение принимайте вместе с врачом.
  • Дети: карнозин и бета-аланин дают только по совету врача.
  • Хронические заболевания и постоянные препараты: перед курсом посоветуйтесь с врачом.
  • Бета-аланин: покалывание кожи после большой порции безвредно и проходит само; чтобы его избежать, суточную порцию делят на части по 0,8–1,6 г.
  • Цинк-карнозин: учитывайте цинк из всех добавок, чтобы вместе с едой не превышать 25 мг в день.

Не знаете, что выбрать: L-карнозин, бета-аланин или цинк-карнозин? Напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет подобрать форму и порцию под вашу цель.

Частые вопросы

Карнозин — это аминокислота или гормон?

Ни то, ни другое. Карнозин — дипептид, то есть соединение двух аминокислот. Гормоном он не является, а в форме капсул и таблеток это БАД, то есть диетическая добавка.

Что выбрать: карнозин или бета-аланин?

Если цель — максимальная выносливость в интенсивных тренировках, эффективнее бета-аланин в порции 3,2–6,4 г в день. Если нужна ежедневная антиоксидантная поддержка без покалывания кожи, выбирают L-карнозин 500–1000 мг.

Карнозин или глутатион, коэнзим Q10: что лучше?

Они не заменяют друг друга: карнозин защищает белки и мышцы от закисления, глутатион — главный антиоксидант клеток, а коэнзим Q10 нужен митохондриям для энергии. Поэтому их часто сочетают.

Когда лучше принимать карнозин: утром или вечером?

Время суток не принципиально. Удобнее разделить порцию на утро и вечер; в дни тренировок одну из порций можно принять до занятия.

Как долго принимать L-карнозин?

Уровень карнозина в мышцах растет неделями, поэтому курс обычно длится от 1–2 месяцев. После этого можно сделать перерыв или продолжить по самочувствию.

Источники

  • Boldyrev A. A., Aldini G., Derave W. Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiological Reviews, 2013. PubMed
  • Harris R. C. et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 2006. PubMed
  • Hobson R. M., Saunders B., Ball G., Harris R. C., Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012. PubMed
  • Everaert I. et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids, 2011. PubMed
  • Szcześniak D., Budzeń S., Kopeć W., Rymaszewska J. Anserine and carnosine supplementation in the elderly: Effects on cognitive functioning and physical capacity. Archives of Gerontology and Geriatrics, 2014. PubMed
  • Mahmood A. et al. Zinc carnosine, a health food supplement that stabilises small bowel integrity and stimulates gut repair processes. Gut, 2007. PubMed