Таурин для чего нужен организму? Это аминокислота, которой больше всего в сетчатке глаза, сердечной мышце, мозге и мышцах: она помогает клеткам удерживать баланс воды и минералов и входит в состав желчных кислот, которые переваривают жиры. Таурин принимают для поддержки сердца, выносливости на тренировках, зрения и спокойствия нервной системы, а вегетарианцам он нужен особенно, ведь в растительной еде его почти нет. Обычная порция — 500–1000 мг в день, безопасный предел для взрослых — 3 г, а с популярными витаминами и минералами таурин совместим. Ниже — что показывают исследования, чем капсула отличается от энергетика и как принимать таурин с пользой.

Где купить:

Купить таурин →

В статье:

Что такое таурин

Что такое таурин: аминокислота, которой больше всего в сердце, сетчатке глаза, мышцах и мозге, у взрослого около 70 г

Таурин — серосодержащая аминокислота. В отличие от большинства аминокислот, он не идёт на построение белков, а работает в клетках в свободном виде. В теле взрослого человека весом 70 кг его около 70 г, то есть примерно 0,1% массы тела. Самая высокая концентрация таурина в сетчатке глаза, сердечной мышце, скелетных мышцах и мозге.

Организм умеет синтезировать таурин сам из аминокислот цистеина и метионина при участии витамина B6, но в небольшом количестве. Остальное мы получаем из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Поэтому таурин называют условно заменимым: здоровому человеку с разнообразным меню его хватает, а вегетарианцам, пожилым людям и тем, кто много тренируется, добавка пригодится.

Таурин — не витамин, хотя его часто добавляют в «витаминные» комплексы и энергетические напитки. Обозначения «таурин» и «L-таурин» на этикетке означают одно и то же вещество.

Для чего принимают таурин: что говорят исследования

Сердце и сосуды

Сердечная мышца — одно из мест, где таурина больше всего. Он помогает клеткам сердца правильно работать с кальцием и удерживать баланс калия и натрия, от которого зависит сокращение мышцы. В обзоре Сюй и коллег собраны исследования, где таурин поддерживал нормальное давление и работу сердца. Именно поэтому таурин часто сочетают с магнием и калием в комплексах для сердца.

Мышцы и выносливость

Таурин популярен у спортсменов, и на это есть основания. Метаанализ Уолдрона и коллег 2018 года объединил исследования на выносливость: одна доза таурина от 1 до 6 г, принятая за 1–3 часа до нагрузки, помогала дольше бегать или крутить педали до усталости. Оптимальную длительность курса исследования ещё уточняют, но разовая доза перед тренировкой уже давала результат.

Глаза и сетчатка

В сетчатке глаза таурина больше, чем где-либо в организме. Он защищает фоторецепторы, клетки, улавливающие свет. В обзоре Риппса и Шена описано, что при нехватке таурина сетчатка постепенно теряет эти клетки, поэтому таурин называют «очень необходимой» аминокислотой для зрения. Для комплексной поддержки глаз таурин сочетают с лютеином и зеаксантином, которые накапливаются в центральной зоне сетчатки. Готовые формулы с ними ищите среди комплексов, где можно купить витамины для глаз.

Лютеин и зеаксантин: смотреть товары →

Нервная система и спокойствие

В мозге таурин действует как мягкий «тормозящий» сигнал: он взаимодействует с теми же рецепторами, что и успокаивающее вещество ГАМК. Поэтому таурин не бодрит, а наоборот, помогает расслабиться вечером, особенно в паре с магнием. Для вечера чаще всего выбирают мягкую форму: купить магний глицинат.

Желчь и переваривание жиров

В печени таурин соединяется с желчными кислотами. Такие соединения, таурохолевые кислоты, помогают расщеплять жирную пищу и усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Больше о том, что полезно печени, читайте в статье что пить для печени.

Таурин и возраст

Таурин и возраст: уровень таурина в крови снижается с годами, в исследовании на мышах добавка таурина продлила жизнь на 10–12%

В 2023 году журнал Science опубликовал исследование Сингха и коллег: уровень таурина в крови с возрастом снижается у мышей, обезьян и людей, а в 60 лет он примерно втрое ниже, чем в 5 лет. Когда мышам среднего возраста давали таурин, они жили на 10–12% дольше и дольше сохраняли силу мышц и плотность костей. На людях такой эффект ещё не проверяли, но исследование объясняет, почему таурином всё чаще интересуются люди старшего возраста.

Таурин для женщин и мужчин

Таурин для женщин

Для чего таурин нужен организму женщины? Те же функции: сердце, зрение, нервная система, переваривание жиров. Женщинам таурин особенно полезен, если они не едят мяса или рыбы, активно тренируются или ищут мягкую вечернюю поддержку вместе с магнием. Во время беременности и кормления грудью добавку таурина обсуждают с врачом.

Таурин для мужчин

Мужчины чаще выбирают таурин для спорта и выносливости: порцию 1–3 г принимают за 1–2 часа до тренировки. Ещё одна причина — поддержка сердца: таурин входит в состав комплексов с магнием и калием. Если хочется получить таурин и магний в одной капсуле, можно купить магний таурат.

Таурин в энергетиках: зачем он там

Таурин в энергетике и в капсуле: банка 250 мл содержит около 1000 мг таурина, 80 мг кофеина и 27 г сахара, капсула — 1000 мг таурина без кофеина и сахара

Популярный миф гласит, что таурин в энергетиках берут из быка. На самом деле таурин впервые выделили из бычьей желчи в XIX веке, отсюда и название (по-латыни taurus — бык), а сегодня его получают синтетически, поэтому он подходит и вегетарианцам.

В стандартной банке энергетика объёмом 250 мл около 1000 мг таурина, примерно 80 мг кофеина и до 27 г сахара. Бодрость от энергетика дают именно кофеин и сахар, а таурин здесь лишь один из ингредиентов. Капсула таурина 1000 мг содержит столько же таурина, но без кофеина, сахара и подсластителей, поэтому её можно пить каждый день, вечером и людям, которым кофеин не подходит.

Сколько таурина в еде

Сколько таурина в еде на 100 г: гребешки около 800 мг, мидии 650 мг, тёмное мясо индейки 300 мг, тёмное мясо курицы 170 мг, говядина 40 мг, овощи и крупы 0

По данным Лейдлоу и коллег, самые богатые таурином морепродукты: в 100 г морских гребешков около 800 мг таурина, в мидиях около 650 мг. Дальше идёт тёмное мясо птицы: в тёмном мясе индейки около 300 мг, курицы около 170 мг, тогда как в белом мясе курицы лишь около 20 мг. В говядине примерно 40 мг на 100 г, а в овощах, фруктах, крупах и бобовых таурина практически нет.

Человек с обычным смешанным рационом получает 40–400 мг таурина в день, веганы — почти ноль. Так что одна капсула 500 мг даёт вегетарианцу столько таурина, сколько всеядный человек обычно получает с едой за день, а то и больше.

Как принимать таурин: норма в день, утром или вечером

Как принимать таурин в течение дня: 500–1000 мг для поддержки, 1–3 г за 1–2 часа до тренировки, 500–1000 мг вечером с магнием, не более 3 г в день

Официальной суточной нормы таурина нет, ведь организм частично синтезирует его сам. Порцию выбирают по цели:

Цель Порция в день Когда
Ежедневная поддержка 500–1000 мг раз в день, между приёмами пищи
Вегетарианцам и веганам 500–1000 мг каждый день, ведь в растительной еде таурина почти нет
Спорт и выносливость 1–3 г за 1–2 часа до тренировки
Вечернее спокойствие 500–1000 мг вечером, часто вместе с магнием
Безопасный предел для взрослых до 3 г в день из всех добавок и напитков вместе

Утром или вечером? Таурин не содержит кофеина и не возбуждает, поэтому его можно принимать в любое время. Для тренировок удобнее перед нагрузкой, для спокойствия — вечером.

До еды или после? Как и другие аминокислоты в добавках, таурин обычно пьют между приёмами пищи, например за 30 минут до еды. Если желудок чувствительный, можно пить и во время еды.

Как долго можно принимать таурин? В исследованиях таурин давали ежедневно месяцами, поэтому его принимают длительно. Удобная схема — курс 2–3 месяца и переоценка самочувствия.

Для ежедневной порции удобнее купить таурин в капсулах, а для спортивных доз до 3 г выгоднее порошок. Заказать таурин в BioMax можно вместе с магнием и другими витаминами одной корзиной.

С чем совместим таурин

С чем совместим таурин: железо, цинк, витамин D, селен, омега-3, магний, хром, витамин C, витамины группы B, фолиевая кислота, кальций, инозитол — все совместимы

Таурин — аминокислота, и всасывается он другими «дверями», чем железо, цинк или кальций. Поэтому с популярными витаминами и минералами он не спорит:

  • Таурин и железо: совместимы, можно принимать в один день; железо лучше пить отдельно от кальция, а не от таурина.
  • Таурин и цинк: совместимы, можно принимать вместе. Купить цинк.
  • Таурин и витамин D: совместимы; D3 лучше усваивается с жирной едой, а таурин между приёмами пищи, поэтому их просто разносят по времени.
  • Таурин и селен: совместимы, за всасывание не конкурируют, поэтому их можно пить в один приём.
  • Таурин и омега-3: удачная пара для сердца и зрения. Купить омега-3.
  • Таурин и магний: классическая пара для сердца и вечернего спокойствия, их даже выпускают в одном соединении: магний таурат.
  • Таурин и хром: совместимы.
  • Таурин и витамин C, витамины группы B, фолиевая кислота: совместимы; витамин B6 даже нужен организму, чтобы синтезировать собственный таурин.
  • Таурин и кальций: совместимы.
  • Таурин и инозитол: совместимы, оба подходят для вечернего приёма.
  • Таурин и лецитин: совместимы; оба связаны с работой желчи.
  • Таурин и кофеин: можно, так сочетают в энергетиках, но чистый таурин без кофеина мягче для сердца и сна.

Как сочетать другие витамины между собой, рассказываем в статье совместимость витаминов и микроэлементов.

Магний таурат: смотреть товары →

Побочные эффекты и кому осторожно

  • В обычных порциях таурин переносится хорошо; редко бывает лёгкий дискомфорт в желудке.
  • По оценке Шао и Хэткока, до 3 г таурина в день безопасно для взрослых длительное время; EFSA также не увидела проблем безопасности для такого количества из энергетиков.
  • Таурин может влиять на выведение лития, поэтому при приёме препаратов лития добавку согласуют с врачом.
  • Таурин может немного снижать давление: если вы принимаете средства от давления, посоветуйтесь с врачом.
  • Во время беременности, кормления грудью, для детей и при хронических болезнях почек или сердца дозу определяет врач.

Если сомневаетесь, какую форму и дозу таурина выбрать, напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет подобрать вариант под вашу цель.

Частые вопросы

Таурин — это витамин?

Нет, таурин — аминокислота, которую организм частично вырабатывает сам. Но его часто добавляют в витаминные комплексы, поэтому и называют «витамином».

Как долго можно принимать таурин?

Таурин принимают длительно, курсами по 2–3 месяца и больше. Придерживайтесь порции с этикетки и не превышайте 3 г в день.

Можно ли пить таурин с кофе?

Да, таурин и кофеин сочетаются. Но если вы пьёте таурин вечером для спокойствия, кофе лучше оставить на утро.

Помогает ли таурин похудеть?

Таурин сам не сжигает жир, зато может поддержать выносливость на тренировках. Поэтому в сочетании с движением и питанием он становится полезным помощником.

Таурин капли для глаз и таурин в капсулах — это одно и то же?

Вещество то же, но формы разные. Капли для глаз — лекарственное средство, их назначает офтальмолог. Капсулы — пищевая добавка для ежедневного приёма, которая поступает во все ткани, в том числе в сетчатку.

Нужен ли таурин пожилым людям?

С возрастом уровень таурина в крови снижается, а аппетит к мясу и рыбе часто падает. Поэтому пожилым людям таурин 500–1000 мг в день может быть полезным дополнением; дозу стоит согласовать с врачом, если есть хронические болезни.

Таурин или магний таурат: что выбрать?

Если нужен именно магний, берите магний таурат: он даёт и магний, и таурин. Если нужна большая порция таурина, например для спорта, выбирайте чистый таурин, а магний — отдельно.

Источники

  • Waldron M. et al. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 2018. PubMed
  • Singh P. et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 2023. PubMed
  • Ripps H., Shen W. Review: taurine: a «very essential» amino acid. Molecular Vision, 2012. PubMed
  • Xu Y. J. et al. The potential health benefits of taurine in cardiovascular disease. Experimental and Clinical Cardiology, 2008. PubMed
  • Laidlaw S. A. et al. The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1990. PubMed
  • Shao A., Hathcock J. N. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2008. PubMed
  • EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called «energy» drinks. EFSA Journal, 2009. EFSA