Бор как добавка нужен для того, чтобы кальций, магний и витамин D лучше работали в организме. Это микроэлемент, которого нужно всего несколько миллиграммов в день, но в исследованиях именно такое небольшое количество уменьшало потери кальция и магния, а у мужчин за неделю повышало уровень свободного тестостерона. Поэтому минерал бор выбирают женщины после 40, которые заботятся о костях, мужчины для гормонального баланса и люди с нагрузкой на суставы. Обычная порция в капсуле составляет 3 мг, а безопасный предел по EFSA для взрослых составляет 10 мг в день из всех источников.

Ниже разберём, сколько бора мы получаем с едой, что показали исследования для женщин, мужчин и суставов, как выбрать добавку и с чем её сочетать.

Где купить:

Купить бор →

В статье:

Что такое бор и сколько его в рационе

Бор (на этикетках по-английски boron) — микроэлемент, который организм получает из растительной еды. Официальной нормы для него в ЕС нет, поэтому на этикетках не пишут процент от суточной потребности. Но обзоры исследований показывают: когда бора в рационе мало, страдают состояние костей, работа мозга и иммунный ответ, а меню с фруктами, овощами, орехами и бобовыми это предотвращает.

Разница между рационами заметная. Обычное питание даёт взрослым примерно 1–2 мг бора в день, а меню, богатое фруктами, овощами, орехами и бобовыми, около 3 мг. А в исследовании Nielsen 1987 меню, бедное бором, давало всего 0,25 мг, и к нему добавляли 3 мг, то есть столько, сколько даёт рацион с большим количеством фруктов и овощей. Поэтому человек, который редко ест фрукты, орехи и бобовые, получает бора в несколько раз меньше, чем тот, кто ест их каждый день. Капсула на 3 мг как раз выравнивает эту разницу.

Самые богатые бором продукты — чернослив, изюм, авокадо, орехи и бобовые. Именно их стоит чаще добавлять в меню, особенно если вы редко едите фрукты.

Сколько бора в рационе: обеднённая диета в исследовании 0,25 мг, обычное меню 1–2 мг, меню с фруктами, орехами и бобовыми около 3 мг в день

Бор, кальций, магний и витамин D: как они связаны

Самое известное исследование о боре провели на 12 женщинах в возрасте 48–82 лет, которые жили в метаболическом отделении под полным контролем рациона. Сначала они 119 дней получали с едой всего 0,25 мг бора в день, а затем к рациону добавили 3 мг бора в день. Результат: потери кальция и магния с мочой заметно уменьшились, причём сильнее у тех, у кого в рационе не хватало магния. Авторы сделали вывод, что такие изменения говорят в пользу сохранения кальция в костях.

В исследовании Naghii 2011 после недели приёма бора у мужчин вырос и уровень витамина D в крови. Обзор Pizzorno 2015 подытоживает: бор влияет на то, как организм использует витамин D, эстроген и тестостерон, и улучшает усвоение магния.

Поэтому бор чаще всего сочетают с кальцием, магнием и витамином D. По официальным утверждениям ЕС магний способствует нормальной работе мышц, а кальций и витамин D — поддержанию нормального состояния костей. Бор удобно заказать в BioMax вместе с кальцием и магнием одной корзиной. Как выбрать форму кальция, мы рассказывали в статье какой кальций лучше усваивается.

Как бор работает с кальцием, магнием и витамином D: 3 мг бора в день уменьшали потери кальция и магния с мочой

Кальций с магнием: смотреть товары →

Бор для мужчин: что показали исследования

В исследовании Naghii 2011 восемь здоровых мужчин неделю принимали по 10 мг бора ежедневно с завтраком. Через неделю свободный тестостерон в крови вырос, а эстрадиол снизился. Свободный тестостерон — это та часть гормона, которая не связана с белками и может работать в тканях. Также снизились показатели воспаления в крови.

Стоит понимать масштаб: участников было всего восемь, а 10 мг — это уже предел EFSA для взрослых. Поэтому для ежедневного приёма выбирают 3–6 мг. Мужчины обычно сочетают бор с цинком: официальное утверждение ЕС гласит, что цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови. Больше о гормоне и способах его поддержать читайте в статье что такое тестостерон и как его повысить.

Бор для мужчин и женщин: в исследованиях у мужчин рос свободный тестостерон, у женщин после менопаузы уменьшались потери кальция

Цинк: смотреть товары →

Бор для женщин

Для женщин главное — кости. В том же исследовании Nielsen 1987 у женщин после менопаузы, кроме уменьшения потерь кальция и магния, вырос уровень эстрадиола. После 50 лет, когда эстрогена становится меньше, кости теряют минералы быстрее, поэтому бор часто добавляют к формуле «кальций + D3 + K2 + магний».

По этой же причине бор подходит не всем без разбора: если у вас есть гормонозависимые состояния, вы принимаете гормональную терапию или контрацептивы, сначала посоветуйтесь с врачом. Что ещё важно после 50, мы собрали в статье витамины после 50 лет.

Витамин D3 с K2: смотреть товары →

Бор для суставов

Для суставов чаще всего выбирают растительную форму бора — фруктоборат кальция. В двойном слепом исследовании Pietrzkowski 2014 60 человек с жалобами на дискомфорт в коленях принимали 110 мг фруктобората дважды в день или плацебо. Уже через 7 и 14 дней жалобы по опросникам уменьшились заметно больше, чем на плацебо, а в группе плацебо изменений не было.

Исследование короткое, небольшое и проведено при участии производителя фруктобората, поэтому фруктоборат обычно сочетают с другими добавками для суставов. Что пить для хрящей и связок, мы рассказывали в статье что пить для суставов.

Как принимать бор: дозировка в день и безопасный предел

  • Из еды: примерно 1–2 мг в день при обычном меню и около 3 мг при рационе с большим количеством фруктов, овощей и орехов.
  • Обычная порция в добавках: 3 мг в день. Обзор Pizzorno 2015 предлагает рассмотреть именно 3 мг тем, кто ест мало фруктов и овощей.
  • Усиленная порция: 6 мг, с учётом бора из мультивитаминов.
  • Верхний предел EFSA для взрослых: 10 мг в день из всех источников вместе.

Посчитайте всё, что вы пьёте: если в мультивитамине уже есть 2 мг бора, а вы добавляете капсулу на 6 мг, вместе выходит 8 мг, что ещё в пределах, но запас небольшой. Поэтому одна капсула на 3 мг рядом с комплексом — самый удобный вариант. Пейте её во время еды, вместе с кальцием, магнием или витамином D.

Как принимать бор: из еды 1–3 мг, обычная порция 3 мг, усиленная 6 мг, предел EFSA для взрослых 10 мг в день

Как читать этикетку бора

  • Миллиграммы именно бора. Ищите строку вроде «Boron (as boron citrate) 3 mg»: это количество минерала, а не всего соединения.
  • Форма. Цитрат, глицинат, аспартат или хелат являются привычными формами в капсулах. Фруктоборат кальция является растительной формой, которую чаще изучали для суставов.
  • Комплексы. В формулах для костей бор сочетают с кальцием, магнием и D3, а в мужских формулах с цинком. Сверяйте, сколько бора в порции.
  • Порция. Иногда суточную дозу делят на 2 капсулы, тогда в одной лишь половина.

Заказать в BioMax можно отдельные капсулы бора на 3 и 6 мг, цитрат и комплексы с витамином D. Если сомневаетесь, что выбрать под вашу цель, напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет.

Совместимость бора: с чем можно и с чем нельзя принимать

В исследованиях бор не мешал кальцию, магнию и витамину D, а помогал организму их сохранять. Поэтому его удобно пить вместе с ними во время еды.

Что сочетаем Можно? Почему
Кальций да, вместе в исследовании с бором женщины теряли меньше кальция с мочой
Магний да, вместе бор уменьшал потери магния, особенно когда магния в рационе было мало
Витамин D3 да, вместе после недели приёма бора уровень витамина D в крови был выше
Витамин K2 да, вместе классическая формула для костей: кальций, D3, K2 и бор
Цинк да, вместе частая пара в мужских формулах
Мультивитамины да, считайте сумму во многих комплексах бор уже есть
Гормональные препараты только с врачом бор влияет на уровень эстрадиола и тестостерона

Бор и магний

Совместимы. В исследовании с бором потери магния уменьшались, особенно когда магния в рационе было мало. Магний можно пить вечером, а бор утром или днём. О популярной форме читайте в статье магний глицинат: для чего.

Бор и цинк

Совместимы, их часто сочетают в мужских формулах. Пейте во время еды, чтобы цинк не раздражал желудок.

С чем нельзя принимать бор

  • В сумме из всех добавок и еды не превышайте 10 мг бора в день.
  • При гормональной терапии, гормонозависимых состояниях, беременности и кормлении грудью принимайте только после совета врача.
  • При болезнях почек бор принимают только после консультации с врачом.
  • Детям добавки бора без рекомендации педиатра не дают.

Как сочетать другие витамины между собой, читайте в статье совместимость витаминов и микроэлементов.

Совместимость бора: вместе с кальцием, магнием, D3, K2 и цинком; считать сумму с мультивитаминами; при гормональных препаратах — врач

Частые вопросы

Можно ли получить достаточно бора из еды?

Да, если каждый день есть фрукты, орехи и бобовые: такой рацион даёт около 3 мг. Если их в меню мало, бора будет в несколько раз меньше, и тогда добавка уместна.

Повышает ли бор тестостерон?

В небольшом исследовании на 8 мужчинах 10 мг бора за неделю повысили свободный тестостерон и снизили эстрадиол. Для ежедневного приёма выбирают 3–6 мг, а для поддержки гормона часто добавляют цинк.

Бор и магний можно пить вместе?

Да. Бор в исследовании уменьшал потери магния, поэтому их часто берут в паре. Магний удобно пить вечером, бор днём.

Безопасна ли порция 6 мг?

Да, она в пределах 10 мг, которые EFSA считает безопасными для взрослых. Главное — учесть бор из мультивитаминов и не превышать общую сумму.

Можно ли принимать бор женщинам после 50?

Да, именно для них бор изучали больше всего: вместе с кальцием, магнием и D3 он помогал сохранять минералы. Если вы принимаете гормональную терапию, сначала посоветуйтесь с врачом.

Когда лучше пить бор?

Во время еды, вместе с кальцием, магнием или витамином D. Участники исследования Naghii принимали бор с завтраком, и так удобно не забывать о капсуле.

Что лучше для суставов: обычный бор или фруктоборат?

Для суставов чаще изучали фруктоборат кальция: в исследовании 110 мг дважды в день уменьшали дискомфорт в коленях за 2 недели. Для костей подходит и обычный бор на 3 мг.

Источники

  • Nielsen F. H. et al. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB Journal, 1987. PubMed
  • Naghii M. R. et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2011. PubMed
  • Pietrzkowski Z. et al. Short-term efficacy of calcium fructoborate on subjects with knee discomfort: a comparative, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clinical Interventions in Aging, 2014. PubMed
  • Pizzorno L. Nothing boring about boron. Integrative Medicine, 2015. PubMed
  • Nielsen F. H. Is boron nutritionally relevant? Nutrition Reviews, 2008. PubMed
  • EFSA. Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on the Tolerable Upper Intake Level of Boron. EFSA Journal, 2004. EFSA