Каротиноїди — це природні жовті, помаранчеві й червоні пігменти, які утворюють рослини, водорості та деякі бактерії. Саме вони фарбують моркву, гарбуз, томати, кукурудзу і навіть лосось. Для людини каротиноїди важливі як антиоксиданти, а деякі з них, зокрема бета-каротин, організм перетворює на вітамін A.
Розповідаємо простими словами, що таке каротиноїди і каротини, які бувають види, у яких продуктах їх найбільше, для чого вони потрібні очам і шкірі та коли варто обрати добавку. Лютеїн із зеаксантином, лікопін, астаксантин і бета-каротин американських брендів можна замовити в BioMax з доставкою по Україні за 1–2 дні.
Де купити:
Купити лютеїн і зеаксантин для очей →
У статті:
- Що таке каротиноїди
- Каротин і каротиноїди: у чому різниця
- Види каротиноїдів
- Користь каротиноїдів для організму
- Де містяться каротиноїди
- Каротиноїди в добавках: дозування
- Кому обережно
- Часті питання
- Джерела
Що таке каротиноїди
Каротиноїди — це велика група природних пігментів: науковцям відомо понад 700 різних каротиноїдів, а з їжею людина регулярно отримує близько 40 з них. У крові найчастіше знаходять шість: бета-каротин, альфа-каротин, бета-криптоксантин, лютеїн, зеаксантин і лікопін.
Рослини використовують каротиноїди, щоб уловлювати світло і захищатися від його надлишку. Людина сама каротиноїди не виробляє і отримує їх лише з їжею або добавками. Каротиноїди жиророзчинні, тому краще засвоюються разом з олією, горіхами чи іншими жирами.
Каротин і каротиноїди: у чому різниця
Каротиноїди поділяють на дві групи:
- Каротини не містять кисню і дають помаранчевий та червоний колір: бета-каротин, альфа-каротин, лікопін.
- Ксантофіли містять кисень і дають жовтий колір: лютеїн, зеаксантин, бета-криптоксантин, астаксантин.
Тобто каротин — це лише частина каротиноїдів. Коли говорять просто «каротин», найчастіше мають на увазі бета-каротин з моркви.
Ще один поділ важливий для вітамінів. Провітамін A — це каротиноїди, з яких організм сам робить вітамін A: бета-каротин, альфа-каротин і бета-криптоксантин. Лютеїн, зеаксантин, лікопін і астаксантин на вітамін A не перетворюються, зате працюють як антиоксиданти.
Види каротиноїдів і для чого вони
| Каротиноїд | Група | Провітамін A | Де найбільше | Чим цікавий |
|---|---|---|---|---|
| Бета-каротин | каротини | так | морква, батат, гарбуз | головне рослинне джерело вітаміну A |
| Альфа-каротин | каротини | так | морква, гарбуз | частково дає вітамін A |
| Бета-криптоксантин | ксантофіли | так | хурма, мандарини, червоний перець | дає вітамін A, антиоксидант |
| Лютеїн | ксантофіли | ні | шпинат, капуста кейл, жовток | накопичується в сітківці ока |
| Зеаксантин | ксантофіли | ні | кукурудза, жовток, перець | разом з лютеїном захищає око від синього світла |
| Лікопін | каротини | ні | томати, кавун, рожевий грейпфрут | сильний антиоксидант |
| Астаксантин | ксантофіли | ні | водорість Haematococcus, лосось, креветки | антиоксидант для шкіри і м'язів |
Користь каротиноїдів для організму
- Зір, шкіра й імунітет через вітамін A. Бета-каротин перетворюється на вітамін A, який сприяє підтриманню нормального зору, нормального стану шкіри і нормальній роботі імунної системи. Організм робить з бета-каротину рівно стільки вітаміну A, скільки потрібно, тому з їжі перебрати його неможливо.
- Здоров'я очей. Лютеїн і зеаксантин накопичуються в жовтій плямі сітківки й працюють як природний фільтр синього світла. У великому дослідженні AREDS2 для людей старшого віку використовували 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантину на день, і саме таку дозу тепер найчастіше обирають для очей.
- Антиоксидантний захист. Каротиноїди нейтралізують вільні радикали, тому разом з вітамінами C і E входять до антиоксидантних комплексів.
- Шкіра і сонце. У дослідженні люди, які 10 тижнів щодня їли томатну пасту з лікопіном, мали менше почервоніння шкіри після ультрафіолету. Астаксантин вивчають для зволоженості та пружності шкіри.
- Витривалість. Астаксантин популярний серед спортсменів як антиоксидант для м'язів під час навантажень.
Каротиноїди не замінюють сонцезахисний крем і не лікують хвороби, але допомагають організму зберігати природний антиоксидантний захист.
Де містяться каротиноїди: продукти
Найпростіше правило: чим яскравіший овоч чи фрукт, тим більше в ньому каротиноїдів. У зелених овочах каротиноїдів теж багато, просто їх маскує хлорофіл.
- Помаранчеві: морква, батат, гарбуз, абрикоси, манго дають бета-каротин.
- Червоні: томати, кавун, рожевий грейпфрут, червоний перець дають лікопін.
- Зелені: шпинат, капуста кейл, броколі, зелений горошок дають лютеїн.
- Жовті: кукурудза, жовток яйця, жовтий перець дають зеаксантин.
- Морепродукти: лосось, форель, креветки дають астаксантин.
Щоб засвоїлося більше, їжте ці продукти з жирами: салат з олією, моркву з горіхами. Лікопіну більше засвоюється з томатів після термообробки, наприклад з томатної пасти чи соусу, ніж зі свіжих томатів.
Каротиноїди в добавках: як обрати і приймати
Добавки з каротиноїдами обирають, коли в раціоні мало яскравих овочів або потрібна конкретна доза для очей чи шкіри. Звичайні дози:
| Каротиноїд | Звичайна доза на день | Для чого обирають |
|---|---|---|
| Лютеїн + зеаксантин | 10–20 мг + 2–4 мг | очі, робота за екраном, вік 50+ |
| Лікопін | 10–30 мг | антиоксидант, шкіра влітку |
| Астаксантин | 4–12 мг | шкіра, спорт, антиоксидант |
| Бета-каротин | 3–7,5 мг | джерело вітаміну A |
Каротиноїди приймають під час їжі, яка містить жири, наприклад з обідом. Курс для очей і шкіри зазвичай триває від 3 місяців. Замовити в BioMax можна каротиноїди в м'яких гелевих капсулах, де вони вже розчинені в олії і засвоюються краще.
Астаксантин: дивитися товари →
Бета-каротин: дивитися товари →
Кому обережно з каротиноїдами
- Курцям і людям, які працювали з азбестом, не рекомендують добавки бета-каротину у високих дозах: у великих дослідженнях 20–30 мг на день підвищували у курців ризик захворювань легень. До каротиноїдів з їжі це не стосується.
- Каротинодермія. Якщо щодня з'їдати багато моркви чи пити добавки у великих дозах, шкіра долонь може стати жовтуватою. Це безпечно і минає, коли зменшити кількість.
- Вагітним каротиноїди з їжі корисні, а добавки в додаткових дозах варто погодити з лікарем.
На відміну від готового вітаміну A, бета-каротин не накопичується до надлишку вітаміну A, бо організм перетворює його лише за потреби.
Часті питання
Каротиноїди — це вітаміни?
Ні, це пігменти-антиоксиданти. Але деякі з них, зокрема бета-каротин, організм перетворює на вітамін A, тому їх називають провітаміном A.
Для чого потрібні каротиноїди?
Вони захищають клітини від окисного стресу, частина з них дає вітамін A для зору, шкіри й імунітету, а лютеїн і зеаксантин підтримують здоров'я очей.
Каротин і вітамін A — це одне й те саме?
Ні. Бета-каротин — рослинний попередник вітаміну A, а сам вітамін A (ретинол) є лише в продуктах тваринного походження та добавках.
Які каротиноїди потрібні для очей?
Лютеїн і зеаксантин: тільки вони накопичуються в сітківці. Найчастіше обирають 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантину на день.
Чи можна пожовтіти від моркви?
Так, якщо їсти її дуже багато щодня. Це називається каротинодермія, вона безпечна і минає за кілька тижнів.
Де найбільше лікопіну?
У томатах, особливо в томатній пасті й соусі, а також у кавуні та рожевому грейпфруті.
Чи можна приймати кілька каротиноїдів одночасно?
Так, лютеїн, лікопін і астаксантин часто поєднують, а змішані каротиноїди входять до складу мультивітамінів.
Джерела
- Eggersdorfer M., Wyss A. Carotenoids in human nutrition and health. Archives of Biochemistry and Biophysics, 2018. PubMed
- Fiedor J., Burda K. Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients, 2014. PubMed
- Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA, 2013. PubMed
- Stahl W. et al. Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. The Journal of Nutrition, 2001. PubMed
- The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. NEJM, 1994. PubMed
