Корінь валеріани (valerian root) — одна з найвідоміших заспокійливих рослин Європи: його заварювали перед сном ще в Стародавньому Римі, а сьогодні п'ють у капсулах, таблетках, краплях і як чай. Для чого приймають валеріану? Найчастіше для спокійного вечора і легшого засинання, коли після насиченого дня думки не відпускають, а перед святами справ і хвилювань стає ще більше. Нижче розбираємо, що є в корені і чому він так пахне, що показали дослідження, чому валеріану п'ють курсом 2–4 тижні, як пити капсули, екстракт, краплі чи чай, з чим поєднувати валеріану (меліса, хміль, магній, L-теанін) і кому краще спершу порадитися з лікарем.

Де купити:

Купити корінь валеріани →

У статті:

Корінь валеріани: що в ньому і чому він так пахне

Валеріана лікарська (Valeriana officinalis) — багаторічна рослина заввишки до півтора метра з перистим листям і парасольками дрібних рожево-білих квітів, які пахнуть ніжно й медово. Зовсім інакше пахне корінь. Для добавок беруть кореневище з густим пучком тонких корінців і сушать його, і саме під час сушіння з'являється різкий запах, який часто порівнюють зі старими шкарпетками. Його дає ізовалеріанова кислота, що утворюється в корені під час сушіння, тож різкий запах — звична ознака справжньої сировини.

Головні речовини кореня — валеренова кислота, валепотріати й ефірна олія. У лабораторних дослідженнях валеренова кислота підсилює дію ГАМК, головного «гальмівного» посередника нервової системи, на її рецептори. Тому валеріана не «вимикає», як снодійне, а м'яко знижує вечірнє збудження, і людині легше перемкнутися на відпочинок. Ще одна речовина кореня, актинідин, приваблює котів: ось чому коти так реагують на валеріану, і банку краще ховати від домашніх улюбленців.

Валеріана лікарська: рожево-білі квіти, перисте листя, корінь з валереновою кислотою, валепотріатами й ефірною олією; чому корінь так пахне і чому валеріану люблять коти

Для чого п'ють валеріану

Валеріану обирають ті, кому ввечері важко «перемкнутися». Її цінують за м'якість: це рослинна підтримка для розслаблення і засинання, після якої при звичайній порції немає відчуття «ватної» голови зранку. Найчастіше корінь валеріани беруть у таких ситуаціях:

  • Думки «крутяться» перед сном: ви лягаєте вчасно, але засинання затягується.
  • Вечірня напруга: після складного робочого дня, важливої розмови чи дороги.
  • Насичений сезон: листопад і грудень з дедлайнами, покупками та підготовкою до свят.
  • Новий режим: переїзд, відрядження, сесія, перші ночі в незнайомому місці.
  • Бажання рослинного варіанту: м'яка трав'яна підтримка для вечірнього ритуалу.

Якщо вам потрібен спокій удень і загальна стійкість до напруги, подивіться ширший огляд у статті що пити при стресі. А порівняння мелатоніну, магнію, 5-HTP і L-теаніну зібрано у статті що краще для сну. Тут зосередимося на одній рослині і розберемо її детально.

Валеріана для сну: що показали дослідження

Валеріана — одна з найбільш вивчених трав для сну. Метааналіз Bent 2006 об'єднав 16 рандомізованих досліджень з 1093 учасниками. У 6 з них учасники відповідали на просте питання, чи покращився їхній сон, і з валеріаною про кращий сон повідомляли в 1,8 раза частіше, ніж з плацебо. Висновок авторів: валеріана може покращувати якість сну без побічних ефектів.

Найбільший огляд, Shinjyo 2020, зібрав уже 60 досліджень з 6894 учасниками. Автори дійшли висновку, що валеріана може бути безпечною і дієвою рослиною для сну. Різні результати окремих робіт вони пояснили різною якістю екстрактів: стабільніший ефект давав цілий корінь, а користь зростала, коли валеріану поєднували з вдалими рослинами-партнерами. Серйозних побічних ефектів у віці від 7 до 80 років не було.

Чому важливий саме курс, показало дослідження Donath 2000 у лабораторії сну за участі 16 людей з проблемами із засинанням. Після однієї дози валеріани структура сну не змінилася. А після 14 днів щоденного прийому фаза глибокого сну наставала швидше, ніж з плацебо: у середньому через 13,5 хвилини замість 21,3 (йдеться про час від засинання до найглибшої фази сну). Частка глибокого сну за ніч зросла порівняно з початком дослідження, а учасники відзначали, що засинають трохи швидше. Побічних ефектів з валеріаною зафіксували 3, з плацебо 18.

А як щодо ранку? У дослідженні Kuhlmann 1999 102 добровольці приймали 600 мг екстракту кореня ввечері. Ні після однієї дози, ні після двох тижнів наступного ранку час реакції, уважність і концентрація не погіршилися.

Дослідження валеріани: кращий сон у 1,8 раза частіше, ніж з плацебо; після 14 днів глибокий сон через 13,5 хв замість 21,3 хв; уранці реакція і концентрація без змін

Як пити валеріану: щовечора і курсом 2–4 тижні

Перший вечір з валеріаною рідко буває «чарівним»: як видно з дослідження Donath, дія накопичується. Тому валеріану п'ють щовечора, а не лише в найважчу ніч, і оцінюють результат приблизно через 2 тижні. Звичайний курс триває 2–4 тижні: стільки ж тривала більшість досліджень, у Koetter 2007, наприклад, 4 тижні. У напружений сезон курс зручно почати заздалегідь, за 2–4 тижні до найнапруженіших днів, щоб тоді вже засинати спокійніше.

  • Коли: приблизно за годину до сну, щовечора в один і той самий час.
  • Скільки: порція з етикетки, зазвичай 470–1000 мг кореня або 300–600 мг екстракту.
  • Не подвоюйте порцію: у дослідженні Kennedy 2006 потрійна порція суміші з мелісою не посилила спокій, а в одній із сесій навіть трохи додала тривожності.
  • Ритуал: за годину до сну приглушіть світло і відкладіть телефон, у спальні має бути прохолодно й темно.
  • Щоденник сну: записуйте, як швидко засинаєте і як почуваєтеся зранку, щоб через 2 тижні оцінити ефект.

Для BioMax ми відбираємо валеріану, на етикетці якої чітко вказано мг кореня або екстракту, тож порцію легко порахувати без здогадок. Якщо після 4 тижнів засинати не стало легше, не продовжуйте курс самостійно, а порадьтеся з лікарем. Повторити курс можна в наступний напружений період.

Курс валеріани: перший вечір, через 2 тижні і через 4 тижні; приймати щовечора приблизно за годину до сну; вечірній ритуал і щоденник сну

Капсули, екстракт, краплі чи чай

На етикетках валеріана буває у двох основних видах. Перший — подрібнений корінь у капсулах: зазвичай 470–1000 мг на порцію. Він зберігає весь природний склад рослини, а саме цілий корінь в огляді Shinjyo давав стабільніший результат. Другий — сухий екстракт, 300–600 мг на порцію: він концентрованіший і часто стандартизований за валереновою кислотою. Її вміст пишуть у відсотках, найчастіше 0,3–0,8 %, і порахувати міліграми просто: 320 мг екстракту × 0,3 % = 0,96 мг валеренової кислоти.

Що означає «валеріана 500 мг» на банці? Найчастіше це 500 мг подрібненого кореня в одній капсулі, і дві такі капсули дають 1000 мг, звичайну вечірню порцію. Якщо ж 500 мг — це екстракт, він міцніший за ту саму вагу кореня, тому завжди дивіться, що саме написано в складі: «корінь» чи «екстракт кореня». У BioMax на картці кожної валеріани є повний склад з мг кореня чи екстракту, а для стандартизованих екстрактів і відсоток валеренової кислоти, тож формули легко порівняти ще до покупки.

Форма Звичайна порція Чим зручна Що врахувати
Капсули з подрібненим коренем 470–1000 мг кореня увесь природний склад кореня, точна порція запах відчутний, коли відкриваєте банку
Сухий екстракт (таблетки, капсули) 300–600 мг екстракту концентрований, часто з % валеренової кислоти; у таблетках з оболонкою майже без запаху дивіться відсоток і мг валеренової кислоти
Настоянка (краплі) за інструкцією на флаконі швидко розвести у воді містить спирт, порцію важко порівняти з капсулами
Чай з кореня 2–3 г кореня на склянку теплий вечірній ритуал гіркий смак і сильний запах, вміст речовин щоразу різний

Чай з кореня валеріани заварюють так: 2–3 г подрібненого кореня (близько чайної ложки) залийте склянкою окропу і настоюйте під кришкою 10–15 хвилин, щоб не вивітрилася ефірна олія. Якщо запах і смак для вас занадто різкі, оберіть таблетки з оболонкою: вони майже не пахнуть.

Форми валеріани: капсули з коренем 470–1000 мг, екстракт 300–600 мг з 0,3–0,8 % валеренової кислоти, настоянка на спирті, чай 2–3 г кореня на склянку

З чим поєднувати валеріану

Меліса. Валеріану й мелісу найчастіше поєднують в одній формулі. У дослідженні Kennedy 2006 (24 здорові добровольці) 600 мг суміші екстрактів меліси й валеріани помітно зменшували тривожність під час стресового комп'ютерного тесту. Меліса м'якша за валеріану, її п'ють і вдень. Капсули меліси та інші трави дивіться на сторінці купити валеріану та заспокійливі трави.

Хміль. У дослідженні Koetter 2007 учасники 4 тижні приймали 500 мг екстракту валеріани разом із 120 мг екстракту хмелю, і час засинання скоротився порівняно з плацебо. Причому результат дала саме пара: та сама валеріана без хмелю в цьому дослідженні плацебо не випередила. Тому формули для сну так часто поєднують валеріану з хмелем, пасифлорою і шоломником: рослини доповнюють одна одну.

Магній. Магній сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, нормальній психологічній функції і зменшенню втоми. Увечері зазвичай обирають магній гліцинат: він м'який для шлунка, а звичайна порція 100–200 мг магнію (загалом з добавок не більше 250 мг на день, за оцінкою EFSA). Валеріану і магній можна приймати разом, це одна з найпопулярніших вечірніх пар. Чим гліцинат відрізняється від інших форм, читайте у статті магній гліцинат: для чого потрібен.

Магній гліцинат: дивитися товари →

L-теанін. Амінокислота з чаю для спокою без сонливості, звичайна порція 100–200 мг. Зручна схема для напруженого сезону: L-теанін удень, валеріана ввечері. Детальніше у статті що таке L-теанін і як його приймати.

L-теанін: дивитися товари →

ГАМК і мелатонін. ГАМК обирають для вечірнього розслаблення, а мелатонін тоді, коли збився режим, наприклад після перельоту. Про них окремо: що таке ГАМК. Головне правило: не починайте все одночасно. Додавайте нову добавку не раніше ніж через тиждень, щоб розуміти, що саме вам допомагає.

З чим поєднувати валеріану: меліса, хміль, магній гліцинат, L-теанін удень; не поєднувати з алкоголем і снодійними засобами

Кому не можна і коли до лікаря

У порціях з етикеток валеріану зазвичай добре переносять. Іноді бувають головний біль, дискомфорт у шлунку, яскраві сни або легка млявість зранку. Зважте на таке:

  • Кермо: після вечірньої порції не сідайте за кермо і не беріться за роботу, що потребує швидкої реакції; не пийте валеріану перед поїздкою.
  • Алкоголь, снодійні й заспокійливі засоби: не поєднуйте їх з валеріаною, разом вони сильніше пригнічують нервову систему.
  • Вагітність і годування груддю: досліджень безпеки мало, тому лише за рішенням лікаря.
  • Діти: порцію і доцільність визначає лікар; на етикетках часто пишуть «не для дітей до 12 років».
  • Печінка: якщо у вас є проблеми з печінкою, обговоріть курс з лікарем.
  • Планова операція: зробіть перерву за 2 тижні і попередьте анестезіолога.

Зверніться до лікаря, якщо проблеми із засинанням тривають понад 3 місяці, ви хропете з паузами в диханні, вдень засинаєте на ходу або тривога і пригнічений настрій заважають жити: тут потрібна консультація, а не лише трави.

Кому обережно з валеріаною: не за кермо після прийому, не з алкоголем і снодійними, вагітність і діти лише з лікарем, перерва за 2 тижні до операції; коли йти до лікаря

Не знаєте, що обрати: корінь чи екстракт, валеріану окремо чи формулу з мелісою і хмелем? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе порівняти склад.

Часті питання

Чи можна пити валеріану з алкоголем?

Ні. Алкоголь і валеріана разом сильніше гальмують нервову систему, посилюють сонливість і уповільнюють реакцію. Якщо ввечері був келих вина, валеріану цього вечора краще пропустити.

Чи можна приймати валеріану разом з магнієм?

Так, це класична вечірня пара. Магній можна пити з вечерею, а валеріану приблизно за годину до сну.

Чи можна валеріану з мелатоніном?

Так, у багатьох нічних формулах їх поєднують. Мелатонін допомагає зсунути режим, а валеріана розслабитися. Почніть з меншої порції обох і не додавайте до них інших заспокійливих засобів.

Чи знижує валеріана тиск?

Валеріана не є засобом для тиску. Якщо ви вже приймаєте засоби для тиску чи серця, порадьтеся з лікарем перед курсом.

Чому коти так люблять валеріану?

Через актинідин та інші пахучі речовини кореня: вони діють на котів подібно до котячої м'яти. Зберігайте банку закритою і подалі від тварин.

Скільки можна пити валеріану?

Звичайний курс 2–4 тижні щовечора. Якщо засинання за цей час не покращилося, варто порадитися з лікарем, а не подовжувати курс.

Джерела

  • Bent S. et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Medicine, 2006. PubMed
  • Shinjyo N., Waddell G., Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020. PubMed
  • Donath F. et al. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry, 2000. PubMed
  • Kuhlmann J. et al. The influence of valerian treatment on «reaction time, alertness and concentration» in volunteers. Pharmacopsychiatry, 1999. PubMed
  • Koetter U. et al. A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytotherapy Research, 2007. PubMed
  • Kennedy D. O. et al. Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress. Phytotherapy Research, 2006. PubMed