Олія МСТ (масло МСТ, MCT oil) — це рідкий жир із середньоланцюгових тригліцеридів, переважно каприлової (C8) і капринової (C10) кислот, який печінка швидко перетворює на енергію і кетони. Що таке олія МСТ простими словами, чим вона відрізняється від кокосової, для чого її п'ють на кето, для енергії і ситості, як приймати МСТ олію в каві, скільки на день і що обрати: олію, капсули чи порошок — розбираємо з цифрами досліджень.

Де купити:

Купити олію МСТ →

У статті:

Олія МСТ: що це і з чого її роблять

МСТ — це абревіатура від «середньоланцюгові тригліцериди» (англійською medium-chain triglycerides, MCT). Будь-який харчовий жир складається з жирних кислот, а ті відрізняються довжиною вуглецевого ланцюга. У вершковому маслі, оливковій чи соняшниковій олії переважають довгі ланцюги з 16–18 атомів вуглецю. У МСТ ланцюги вдвічі коротші:

  • C6, капронова кислота: у харчовій олії МСТ її майже немає, бо вона має різкий смак.
  • C8, каприлова кислота: найшвидше перетворюється на кетони, тому її частку часто виносять на етикетку.
  • C10, капринова кислота: другий головний компонент олії МСТ, дає трохи менше кетонів, ніж C8.
  • C12, лауринова кислота: формально теж середньоланцюгова, але в тілі поводиться ближче до довгих жирів.

Олію МСТ отримують з кокосової або пальмоядрової олії: з неї відокремлюють фракцію з C8 і C10. Тому МСТ олія, на відміну від кокосової, рідка навіть у холодильнику, без смаку й запаху і легко змішується з напоями. За складом це насичені жири, але з особливим шляхом у тілі, про який нижче.

Олія МСТ що це: середньоланцюгові тригліцериди C8 і C10 проти довгих жирів C16–18; склад кокосової олії і олії МСТ: 3 % C8 і 5 % C10 проти 55 % C8 і 35 % C10

Олія МСТ і кокосова олія: у чому різниця

Словосполучення «МСТ кокосова олія» звучить так, ніби це одне й те саме, але за складом різниця велика. Близько 50 % жирних кислот кокосової олії становить лауринова C12. А C8 і C10 там небагато: у кокосовій олії, яку брали в дослідженні Vandenberghe 2017, було лише 3 % C8 і 5 % C10. У класичній олії МСТ з того самого дослідження — 55 % C8 і 35 % C10.

На практиці це означає дві речі. По-перше, кетонів після кокосової олії набагато менше: її пік у тому дослідженні становив лише чверть від піку чистої C8. По-друге, ситість від неї слабша. У дослідженні Kinsella 2017 учасники пили на сніданок смузі з 205 ккал олії МСТ, кокосової або звичайної рослинної олії. Після смузі з МСТ люди почувалися ситішими протягом 3 годин і з'їли менше на обід, а кокосова олія такого ефекту не дала. Тож кокосова олія добра для кухні, а для кетонів і ситості обирають саме олію МСТ.

Чому МСТ так швидко стають енергією

Звичайні довгі жири мають складний шлях. Їм потрібна жовч, потім у стінці кишечника вони пакуються в транспортні частинки й через лімфу та кров розносяться по тілу, зокрема до жирової тканини. Щоб клітина могла спалити такий жир, його ще має перенести в мітохондрії L-карнітин (докладніше в статті для чого приймають L-карнітин).

У середньоланцюгових жирів шлях короткий:

  1. Швидке розщеплення: ферменти легко відокремлюють C8 і C10 від гліцерину, і жовчі для цього потрібно мало.
  2. Прямо до печінки: кислоти всмоктуються в кров ворітної вени й одразу потрапляють у печінку, оминаючи лімфу.
  3. Без карнітину: у мітохондрії печінкових клітин C8 і C10 проходять самі, тому згоряють швидко.
  4. Енергія і кетони: частину печінка одразу використовує як паливо, а частину перетворює на кетони, які кров несе до м'язів і мозку.

Огляд St-Onge і Jones 2002 підсумовує: середньоланцюгові жири швидко окиснюються в печінці, через це після них трохи зростають енерговитрати, а відчуття ситості настає швидше, ніж після звичайних жирів. До того ж 1 г МСТ дає близько 8,3 ккал, а не 9 ккал, як більшість жирів.

Як засвоюється олія МСТ: довгі жири йдуть через лімфу до жирової тканини і потребують карнітину, МСТ через ворітну вену одразу в печінку, де стають енергією і кетонами

Олія МСТ і кетони: що показали дослідження

Кетони — запасне паливо організму, яке печінка зазвичай виробляє під час голодування або на дуже низьковуглеводному меню. Олія МСТ здатна підняти їх рівень навіть тоді, коли людина їсть звичну їжу з вуглеводами.

У дослідженні Vandenberghe 2017 9 здорових дорослих у різні дні двічі на день випивали по 20 мл різних олій, змішаних з молоком: кокосову, класичну МСТ, чисту C8, чисту C10 і суміші. Найбільше кетонів дала чиста C8: за перші 4 години їх рівень був на 813 % вищим, ніж у день без олії. Пік після кокосової олії сягав лише 25 % від піку C8.

Дослідження Courchesne-Loyer 2013 показало, як це працює при щоденному прийомі. 8 здорових дорослих 4 тижні приймали олію МСТ 4 рази на день: перший тиждень 20 г на день, далі 30 г. Харчувалися вони як завжди. Рівень кетонів у крові піднімався до 476 мкмоль/л і в середньому протягом дня становив 290 мкмоль/л. Це помірний рівень, але, за оцінкою авторів, він може покривати до 8–9 % енергетичних потреб мозку. Побічних ефектів при поступовому збільшенні порції не було.

Висновок для покупця простий: якщо мета — кетони, на етикетці шукайте високу частку C8 або олію, де C8 переважає над C10.

Олія МСТ і кетони: чиста C8 плюс 813 % кетонів за 4 години, пік кокосової олії лише 25 % від C8 (Vandenberghe 2017); 20 і 30 г на день дають у середньому 290 мкмоль/л (Courchesne-Loyer 2013)

Для чого пити олію МСТ: кето, енергія, ситість

На кето і низьковуглеводному меню

На кето олію МСТ додають, щоб легше підтримувати кетоз: вона дає кетони швидше, ніж звичайні жири, і дозволяє залишити в меню трохи більше вуглеводів, наприклад овочів. Особливо її цінують на перехідному етапі, коли тіло тільки звикає до нового палива. У ці перші тижні з сечею виводиться більше натрію і калію, тому разом з олією МСТ у BioMax часто замовляють і електроліти: чому вони потрібні, пояснює стаття про електроліти.

Електроліти: дивитися товари →

Для енергії вдень і перед тренуванням

Ложка олії МСТ у ранковій каві або в смузі перед тренуванням — швидке джерело енергії, яке не дає різкого стрибка цукру в крові. Багато хто обирає МСТ для довгого робочого дня, коли між прийомами їжі великі перерви. Кетони, які утворюються з МСТ, у дослідженнях розглядають і як додаткове паливо для мозку.

Для ситості як частина меню

Олія МСТ працює не як жироспалювач, а як помічник меню: вона допомагає довше залишатися ситим, і так легше дотримуватися свого плану харчування. У дослідженні St-Onge 2014 чоловіки з надмірною вагою отримували на сніданок 20 г олії МСТ або кукурудзяної олії, а за годину до обіду ще 10 г тієї самої олії. Після МСТ на обід вони з'їли в середньому 532 ккал, а після кукурудзяної олії — 804 ккал, тобто приблизно на 270 ккал менше. Метааналіз Mumme 2015 об'єднав 13 досліджень за участі 749 людей: коли частину звичних жирів замінювали на МСТ, вага в середньому зменшувалася на 0,51 кг, а обхват талії — на 1,46 см, і показники жирів у крові не погіршувалися.

Ключове слово тут «замінювали»: столова ложка олії МСТ дає близько 115 ккал. Тому МСТ додають замість частини вершкового масла, сметани чи соусу, а не поверх звичного раціону. Якщо ви стежите за вагою, інші добавки для цього зібрано в категорії добавки для контролю ваги.

Олія МСТ і ситість: після 20 г МСТ на сніданок і 10 г перед обідом на обід з'їли 532 ккал проти 804 ккал (St-Onge 2014); 13 досліджень: мінус 0,51 кг і мінус 1,46 см талії, коли МСТ замінює звичні жири

Як приймати олію МСТ: план на перші тижні

Головне правило — поступовість. Великою порцією МСТ з першого дня легко отримати бурчання в животі, спазми чи послаблення випорожнень. Тому порцію нарощують так:

  1. Дні 1–3. 1 чайна ложка (5 мл, близько 40 ккал) раз на день, разом з їжею або в каві після сніданку.
  2. Дні 4–7. Якщо живіт спокійний, по 1 чайній ложці двічі на день.
  3. Другий тиждень. 1 столова ложка (15 мл) на день, яку можна розділити на 2 прийоми.
  4. Далі. Звичайна порція 1–2 столові ложки на день у 2–3 прийоми, але не більше, ніж указано на етикетці.
  5. Крок назад. Якщо з'явився дискомфорт, поверніться до попередньої порції на кілька днів.

Олія МСТ у каві: як додавати

Олія легша за воду і просто плаває плямами на поверхні кави. Щоб вийшов однорідний напій з пінкою, додайте 1 чайну ложку МСТ у гарячу каву і збийте блендером або капучинатором 15–20 секунд. Так само МСТ додають у смузі, протеїновий коктейль, йогурт, кашу чи салатну заправку.

Смажити на олії МСТ не варто: її температура димлення близько 160 °C, нижча, ніж у звичних олій для сковорідки. У теплі страви її додають наприкінці, коли вогонь уже вимкнено.

Як приймати олію МСТ: дні 1–3 по 1 чайній ложці, дні 4–7 двічі на день, другий тиждень 1 столова ложка, далі 1–2 столові ложки; у каві збити блендером 15–20 секунд; не смажити вище 160 °C

Олія, капсули чи порошок: що обрати

  • Рідка олія: найгнучкіший варіант, бо порцію легко підібрати від чайної до столової ложки. Олію без смаку додають куди завгодно, а ароматизовану зручно пити з кавою.
  • Капсули: зазвичай 1000 мг, тобто 1 г МСТ в одній капсулі. Для столової ложки (близько 14 г) знадобилося б близько 14 капсул, тому капсули обирають для невеликих порцій, у дорогу або тим, кому не подобається олійна текстура.
  • Порошок: МСТ, нанесені на харчову основу. Він м'якше діє на шлунок і легко розмішується в напоях, але МСТ в одній мірній ложці менше, ніж у ложці олії, тож дивіться кількість на етикетці.

Як читати етикетку олії МСТ? Спершу подивіться на співвідношення C8 і C10: що більша частка C8, то швидше утворюються кетони. Якщо на етикетці органічної олії МСТ з кокоса вказано ще й лауринову C12, кетонів від неї буде дещо менше, ніж від чистої суміші C8 і C10. Далі порахуйте, на скільки вистачить пляшки: у 473 мл близько 31 столової ложки, у 946 мл — близько 63. У BioMax на картці кожної олії МСТ є склад з частками C8 і C10 та порція, тож пляшки легко порівняти ще до покупки.

Органічна олія МСТ: дивитися товари →

Олія МСТ, капсули чи порошок: 1 столова ложка олії дорівнює близько 14 капсулам по 1000 мг; пляшки 473 мл вистачає на 31 столову ложку, 946 мл на 63

Шкода олії МСТ і кому варто бути обережним

Найчастіша неприємність — розлад травлення від надто великої порції або прийому натщесерце: бурчання, спазми, нудота, рідкі випорожнення. Зазвичай усе минає, якщо зменшити порцію і приймати МСТ з їжею. Порадьтеся з лікарем перед прийомом, якщо у вас:

  • Захворювання печінки: саме печінка переробляє МСТ, тому при її хворобах порцію визначає лікар.
  • Вагітність і годування груддю: лише після консультації з лікарем.
  • Засоби, що знижують цукор у крові, або дієта, призначена лікарем: МСТ і кето змінюють обмін, і дозування може потребувати корекції.
  • Дитячий вік: МСТ дітям дають лише за рекомендацією лікаря.
  • Чутливий кишечник: починайте з половини чайної ложки або з капсул.

Пам'ятайте і про калорії: олія МСТ залишається жиром, тож вона працює на вас тоді, коли замінює інші жири в меню. Не знаєте, що обрати: олію з високою часткою C8, органічну з кокоса чи капсули? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе порівняти склад.

Часті питання

Олія МСТ і каприлова кислота в капсулах — це одне й те саме?

Ні. В олії МСТ каприлова кислота C8 входить до складу тригліцеридів разом з C10, і її п'ють як джерело енергії. Каприлова кислота в капсулах — окрема добавка з іншим призначенням.

Чи можна пити олію МСТ натщесерце?

На старті краще ні: натщесерце шлунок частіше реагує дискомфортом. Коли порцію вже підібрано, багато хто п'є МСТ у ранковій каві без сніданку, починаючи з 1 чайної ложки.

Скільки олії МСТ додавати в каву?

Почніть з 1 чайної ложки на чашку. Коли звикнете, можна перейти на 1 столову ложку, але загалом за день не більше, ніж указано на етикетці.

Чи шкідлива олія МСТ?

У звичайних порціях здоровим людям вона зазвичай підходить. Головні мінуси — дискомфорт у травленні при різкому старті і зайві калорії, якщо додавати МСТ до раціону, а не замість інших жирів.

Джерела

  • Vandenberghe C. et al. Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults. Current Developments in Nutrition, 2017. PubMed
  • Courchesne-Loyer A. et al. Stimulation of mild, sustained ketonemia by medium-chain triacylglycerols in healthy humans: estimated potential contribution to brain energy metabolism. Nutrition, 2013. PubMed
  • St-Onge M. P., Jones P. J. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. Journal of Nutrition, 2002. PubMed
  • St-Onge M. P. et al. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. European Journal of Clinical Nutrition, 2014. PubMed
  • Kinsella R., Maher T., Clegg M. E. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiology & Behavior, 2017. PubMed
  • Mumme K., Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. PubMed