МСТ масло (масло МСТ, MCT oil) — это жидкий жир из среднецепочечных триглицеридов, в основном каприловой (C8) и каприновой (C10) кислот, который печень быстро превращает в энергию и кетоны. Что такое масло МСТ простыми словами, чем оно отличается от кокосового, для чего его пьют на кето, для энергии и сытости, польза и вред, как принимать МСТ масло в кофе, сколько в день и что выбрать: масло, капсулы или порошок — разбираем с цифрами исследований.

Где купить:

Купить масло МСТ →

В статье:

Масло МСТ: что это и из чего его делают

МСТ — это аббревиатура от «среднецепочечные триглицериды» (по-английски medium-chain triglycerides, MCT). Любой пищевой жир состоит из жирных кислот, а те отличаются длиной углеродной цепочки. В сливочном, оливковом или подсолнечном масле преобладают длинные цепочки из 16–18 атомов углерода. У МСТ цепочки вдвое короче:

  • C6, капроновая кислота: в пищевом масле МСТ ее почти нет, потому что у нее резкий вкус.
  • C8, каприловая кислота: быстрее всего превращается в кетоны, поэтому ее долю часто выносят на этикетку.
  • C10, каприновая кислота: второй главный компонент масла МСТ, дает немного меньше кетонов, чем C8.
  • C12, лауриновая кислота: формально тоже среднецепочечная, но в организме ведет себя ближе к длинным жирам.

Масло МСТ получают из кокосового или пальмоядрового масла: из него отделяют фракцию с C8 и C10. Поэтому МСТ масло, в отличие от кокосового, жидкое даже в холодильнике, без вкуса и запаха и легко смешивается с напитками. По составу это насыщенные жиры, но с особым путем в организме, о котором ниже.

Масло МСТ что это: среднецепочечные триглицериды C8 и C10 против длинных жиров C16–18; состав кокосового масла и масла МСТ: 3 % C8 и 5 % C10 против 55 % C8 и 35 % C10

Масло МСТ и кокосовое масло: в чем разница

Словосочетание «МСТ кокосовое масло» звучит так, будто это одно и то же, но по составу разница большая. Около 50 % жирных кислот кокосового масла составляет лауриновая C12. А C8 и C10 там немного: в кокосовом масле, которое брали в исследовании Vandenberghe 2017, было лишь 3 % C8 и 5 % C10. В классическом масле МСТ из того же исследования — 55 % C8 и 35 % C10.

На практике это значит две вещи. Во-первых, кетонов после кокосового масла намного меньше: его пик в том исследовании составил лишь четверть от пика чистой C8. Во-вторых, сытость от него слабее. В исследовании Kinsella 2017 участники пили на завтрак смузи с 205 ккал масла МСТ, кокосового или обычного растительного масла. После смузи с МСТ люди чувствовали себя сытее в течение 3 часов и съели меньше на обед, а кокосовое масло такого эффекта не дало. Так что кокосовое масло хорошо для кухни, а для кетонов и сытости выбирают именно масло МСТ.

Почему МСТ так быстро становятся энергией

Обычные длинные жиры проходят сложный путь. Им нужна желчь, затем в стенке кишечника они упаковываются в транспортные частицы и через лимфу и кровь разносятся по телу, в том числе к жировой ткани. Чтобы клетка могла сжечь такой жир, его еще должен перенести в митохондрии L-карнитин (подробнее в статье для чего принимают L-карнитин).

У среднецепочечных жиров путь короткий:

  1. Быстрое расщепление: ферменты легко отделяют C8 и C10 от глицерина, и желчи для этого нужно мало.
  2. Прямо в печень: кислоты всасываются в кровь воротной вены и сразу попадают в печень, минуя лимфу.
  3. Без карнитина: в митохондрии клеток печени C8 и C10 проходят сами, поэтому сгорают быстро.
  4. Энергия и кетоны: часть печень сразу использует как топливо, а часть превращает в кетоны, которые кровь несет к мышцам и мозгу.

Обзор St-Onge и Jones 2002 подытоживает: среднецепочечные жиры быстро окисляются в печени, из-за этого после них немного растут энергозатраты, а чувство сытости наступает быстрее, чем после обычных жиров. К тому же 1 г МСТ дает около 8,3 ккал, а не 9 ккал, как большинство жиров.

Как усваивается масло МСТ: длинные жиры идут через лимфу к жировой ткани и нуждаются в карнитине, МСТ через воротную вену сразу в печень, где становятся энергией и кетонами

Масло МСТ и кетоны: что показали исследования

Кетоны — запасное топливо организма, которое печень обычно вырабатывает во время голодания или на очень низкоуглеводном меню. Масло МСТ способно поднять их уровень даже тогда, когда человек ест привычную еду с углеводами.

В исследовании Vandenberghe 2017 9 здоровых взрослых в разные дни дважды в день выпивали по 20 мл разных масел, смешанных с молоком: кокосовое, классическое МСТ, чистую C8, чистую C10 и смеси. Больше всего кетонов дала чистая C8: за первые 4 часа их уровень был на 813 % выше, чем в день без масла. Пик после кокосового масла достигал лишь 25 % от пика C8.

Исследование Courchesne-Loyer 2013 показало, как это работает при ежедневном приеме. 8 здоровых взрослых 4 недели принимали масло МСТ 4 раза в день: первую неделю 20 г в день, дальше 30 г. Питались они как обычно. Уровень кетонов в крови поднимался до 476 мкмоль/л и в среднем в течение дня составлял 290 мкмоль/л. Это умеренный уровень, но, по оценке авторов, он может покрывать до 8–9 % энергетических потребностей мозга. Побочных эффектов при постепенном увеличении порции не было.

Вывод для покупателя простой: если цель — кетоны, на этикетке ищите высокую долю C8 или масло, где C8 преобладает над C10.

Масло МСТ и кетоны: чистая C8 плюс 813 % кетонов за 4 часа, пик кокосового масла лишь 25 % от C8 (Vandenberghe 2017); 20 и 30 г в день дают в среднем 290 мкмоль/л (Courchesne-Loyer 2013)

Для чего пить масло МСТ: кето, энергия, сытость

На кето и низкоуглеводном меню

На кето масло МСТ добавляют, чтобы легче поддерживать кетоз: оно дает кетоны быстрее, чем обычные жиры, и позволяет оставить в меню чуть больше углеводов, например овощей. Особенно его ценят на переходном этапе, когда организм только привыкает к новому топливу. В эти первые недели с мочой выводится больше натрия и калия, поэтому вместе с маслом МСТ в BioMax часто заказывают и электролиты: зачем они нужны, объясняет статья об электролитах.

Электролиты: смотреть товары →

Для энергии днем и перед тренировкой

Ложка масла МСТ в утреннем кофе или в смузи перед тренировкой — быстрый источник энергии, который не дает резкого скачка сахара в крови. Многие выбирают МСТ для длинного рабочего дня, когда между приемами пищи большие перерывы. Кетоны, которые образуются из МСТ, в исследованиях рассматривают и как дополнительное топливо для мозга.

Для сытости как часть меню

Масло МСТ работает не как жиросжигатель, а как помощник меню: оно помогает дольше оставаться сытым, и так легче придерживаться своего плана питания. В исследовании St-Onge 2014 мужчины с лишним весом получали на завтрак 20 г масла МСТ или кукурузного масла, а за час до обеда еще 10 г того же масла. После МСТ на обед они съели в среднем 532 ккал, а после кукурузного масла — 804 ккал, то есть примерно на 270 ккал меньше. Метаанализ Mumme 2015 объединил 13 исследований с участием 749 человек: когда часть привычных жиров заменяли на МСТ, вес в среднем снижался на 0,51 кг, а обхват талии — на 1,46 см, и показатели жиров в крови не ухудшались.

Ключевое слово здесь «заменяли»: столовая ложка масла МСТ дает около 115 ккал. Поэтому МСТ добавляют вместо части сливочного масла, сметаны или соуса, а не поверх привычного рациона. Если вы следите за весом, другие добавки для этого собраны в категории добавки для контроля веса.

Масло МСТ и сытость: после 20 г МСТ на завтрак и 10 г перед обедом на обед съели 532 ккал против 804 ккал (St-Onge 2014); 13 исследований: минус 0,51 кг и минус 1,46 см талии, когда МСТ заменяет привычные жиры

Как принимать масло МСТ: план на первые недели

Главное правило — постепенность. Большой порцией МСТ с первого дня легко получить урчание в животе, спазмы или жидкий стул. Поэтому порцию наращивают так:

  1. Дни 1–3. 1 чайная ложка (5 мл, около 40 ккал) раз в день, вместе с едой или в кофе после завтрака.
  2. Дни 4–7. Если живот спокоен, по 1 чайной ложке дважды в день.
  3. Вторая неделя. 1 столовая ложка (15 мл) в день, которую можно разделить на 2 приема.
  4. Дальше. Обычная порция 1–2 столовые ложки в день в 2–3 приема, но не больше, чем указано на этикетке.
  5. Шаг назад. Если появился дискомфорт, вернитесь к предыдущей порции на несколько дней.

Масло МСТ в кофе: как добавлять

Масло легче воды и просто плавает пятнами на поверхности кофе. Чтобы получился однородный напиток с пенкой, добавьте 1 чайную ложку МСТ в горячий кофе и взбейте блендером или капучинатором 15–20 секунд. Так же МСТ добавляют в смузи, протеиновый коктейль, йогурт, кашу или заправку для салата.

Жарить на масле МСТ не стоит: его температура дымления около 160 °C, ниже, чем у привычных масел для сковороды. В теплые блюда его добавляют в конце, когда огонь уже выключен.

Как принимать масло МСТ: дни 1–3 по 1 чайной ложке, дни 4–7 дважды в день, вторая неделя 1 столовая ложка, дальше 1–2 столовые ложки; в кофе взбить блендером 15–20 секунд; не жарить выше 160 °C

Масло, капсулы или порошок: что выбрать

  • Жидкое масло: самый гибкий вариант, потому что порцию легко подобрать от чайной до столовой ложки. Масло без вкуса добавляют куда угодно, а ароматизированное удобно пить с кофе.
  • Капсулы: обычно 1000 мг, то есть 1 г МСТ в одной капсуле. Для столовой ложки (около 14 г) понадобилось бы около 14 капсул, поэтому капсулы выбирают для небольших порций, в дорогу или тем, кому не нравится масляная текстура.
  • Порошок: МСТ, нанесенные на пищевую основу. Он мягче действует на желудок и легко размешивается в напитках, но МСТ в одной мерной ложке меньше, чем в ложке масла, так что смотрите количество на этикетке.

Как читать этикетку масла МСТ? Сначала посмотрите на соотношение C8 и C10: чем больше доля C8, тем быстрее образуются кетоны. Если на этикетке органического масла МСТ из кокоса указана еще и лауриновая C12, кетонов от него будет немного меньше, чем от чистой смеси C8 и C10. Дальше посчитайте, на сколько хватит бутылки: в 473 мл около 31 столовой ложки, в 946 мл — около 63. В BioMax на карточке каждого масла МСТ есть состав с долями C8 и C10 и порция, поэтому бутылки легко сравнить еще до покупки.

Органическое масло МСТ: смотреть товары →

Масло МСТ, капсулы или порошок: 1 столовая ложка масла равна примерно 14 капсулам по 1000 мг; бутылки 473 мл хватает на 31 столовую ложку, 946 мл на 63

Вред масла МСТ и кому стоит быть осторожным

Самая частая неприятность — расстройство пищеварения от слишком большой порции или приема натощак: урчание, спазмы, тошнота, жидкий стул. Обычно все проходит, если уменьшить порцию и принимать МСТ с едой. Посоветуйтесь с врачом перед приемом, если у вас:

  • Заболевания печени: именно печень перерабатывает МСТ, поэтому при ее болезнях порцию определяет врач.
  • Беременность и кормление грудью: только после консультации с врачом.
  • Средства, снижающие сахар в крови, или диета, назначенная врачом: МСТ и кето меняют обмен, и дозировка может потребовать коррекции.
  • Детский возраст: МСТ детям дают только по рекомендации врача.
  • Чувствительный кишечник: начинайте с половины чайной ложки или с капсул.

Помните и о калориях: масло МСТ остается жиром, так что оно работает на вас тогда, когда заменяет другие жиры в меню. Не знаете, что выбрать: масло с высокой долей C8, органическое из кокоса или капсулы? Напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет сравнить состав.

Частые вопросы

Масло МСТ и каприловая кислота в капсулах — это одно и то же?

Нет. В масле МСТ каприловая кислота C8 входит в состав триглицеридов вместе с C10, и его пьют как источник энергии. Каприловая кислота в капсулах — отдельная добавка с другим назначением.

Можно ли пить масло МСТ натощак?

На старте лучше нет: натощак желудок чаще реагирует дискомфортом. Когда порция уже подобрана, многие пьют МСТ в утреннем кофе без завтрака, начиная с 1 чайной ложки.

Сколько масла МСТ добавлять в кофе?

Начните с 1 чайной ложки на чашку. Когда привыкнете, можно перейти на 1 столовую ложку, но в целом за день не больше, чем указано на этикетке.

Вредно ли масло МСТ?

В обычных порциях здоровым людям оно обычно подходит. Главные минусы — дискомфорт в пищеварении при резком старте и лишние калории, если добавлять МСТ к рациону, а не вместо других жиров.

Источники

  • Vandenberghe C. et al. Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults. Current Developments in Nutrition, 2017. PubMed
  • Courchesne-Loyer A. et al. Stimulation of mild, sustained ketonemia by medium-chain triacylglycerols in healthy humans: estimated potential contribution to brain energy metabolism. Nutrition, 2013. PubMed
  • St-Onge M. P., Jones P. J. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. Journal of Nutrition, 2002. PubMed
  • St-Onge M. P. et al. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. European Journal of Clinical Nutrition, 2014. PubMed
  • Kinsella R., Maher T., Clegg M. E. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiology & Behavior, 2017. PubMed
  • Mumme K., Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. PubMed