Тестостерон является главным мужским половым гормоном (андрогеном). У мужчин он вырабатывается преимущественно в яичках, у женщин в значительно меньшем количестве в яичниках, а у обоих полов ещё и в надпочечниках. Тестостерон влияет на мышцы, кости, энергию, настроение и либидо, поэтому его уровень важен в любом возрасте.

После 30–40 лет уровень тестостерона у мужчин постепенно снижается, примерно на 1% в год. Хорошая новость: на него сильно влияет образ жизни. Ниже объясняем, за что отвечает тестостерон, какая у него норма, как заметить нехватку и как поддержать уровень естественно: сном, тренировками, питанием, витаминами и минералами. Всё необходимое для мужского здоровья можно заказать в BioMax с доставкой по Украине за 1–2 дня.

В статье:

Что такое тестостерон простыми словами

Тестостерон является гормоном, который «даёт команду» организму строить мышцы и кости, вырабатывать сперму, поддерживать либидо и энергию. У мужчин около 95% тестостерона вырабатывают яички, остальное надпочечники. Работой этих желёз управляет мозг через гипофиз: когда гормона мало, он посылает сигнал выработать больше.

В крови тестостерон бывает общим и свободным. Большая часть связана с белками, а свободная доля (около 2%) является самой активной. Поэтому в анализах часто смотрят оба показателя.

За что отвечает тестостерон

  • Мышцы и сила. Тестостерон помогает наращивать и сохранять мышечную массу.
  • Кости. Поддерживает их плотность и прочность.
  • Энергия и настроение. От него зависят бодрость, мотивация и уверенность.
  • Либидо и репродуктивная функция. Тестостерон нужен для либидо и выработки спермы.
  • Обмен веществ. Он влияет на распределение жировой ткани и соотношение мышц и жира.
  • Кровь. Стимулирует образование эритроцитов.

Мужское здоровье: смотреть товары →

Норма тестостерона

Ориентировочная норма общего тестостерона для взрослых мужчин составляет примерно 8–29 нмоль/л (250–830 нг/дл), для женщин примерно 0,3–2,4 нмоль/л. Точные границы зависят от лаборатории и возраста, поэтому результат всегда сравнивайте с референсом в бланке анализа.

Уровень гормона меняется в течение суток: самый высокий утром. Поэтому анализ сдают с 7 до 11 утра, натощак, а чтобы подтвердить низкий результат, его обычно повторяют.

Признаки низкого тестостерона

Заподозрить нехватку можно, если одновременно появляется несколько признаков:

  • постоянная усталость и нехватка энергии;
  • снижение либидо;
  • потеря мышечной массы и силы, хотя вы тренируетесь;
  • больше жира на животе;
  • подавленное настроение, раздражительность, хуже концентрация;
  • хуже сон.

Эти признаки бывают и по другим причинам, поэтому вывод делает врач на основе анализа крови. Если уровень очень низкий, врач подскажет, что делать дальше, а естественные способы ниже помогают поддерживать нормальный уровень каждый день.

Что снижает тестостерон

Уровень гормона снижают не только годы. Самые частые причины, на которые можно повлиять:

  • Возраст. После 30–40 лет примерно минус 1% в год, но у активных мужчин спад медленнее.
  • Недосып. Регулярный сон меньше 6 часов заметно снижает утренний уровень гормона.
  • Лишний вес, особенно жир на животе.
  • Хронический стресс и постоянно высокий кортизол.
  • Алкоголь в больших дозах.
  • Жёсткие диеты: нехватка калорий, жиров или белка.
  • Сидячий образ жизни.
  • Нехватка цинка и витамина D.

Тестостерон с возрастом: после 30–40 лет уровень снижается примерно на 1% в год

На гормоны влияют и некоторые медикаменты и заболевания, поэтому при выраженных признаках стоит сдать анализ. Большинство причин из списка можно исправить самостоятельно, как именно, читайте ниже.

Как повысить тестостерон естественно: 7 способов

  1. Высыпайтесь. Тестостерон вырабатывается преимущественно ночью. В исследовании неделя сна по 5 часов снизила уровень гормона у молодых мужчин на 10–15%. Цель: 7–9 часов.
  2. Делайте силовые тренировки. Упражнения с отягощением и интервальные нагрузки 3–4 раза в неделю хорошо поддерживают гормональный баланс.
  3. Держите здоровый вес. Лишний жир на животе превращает часть тестостерона в эстрогены. Даже минус 5–10% веса заметно помогают.
  4. Не сидите на жёстких диетах. Для синтеза гормона нужны жиры (рыба, орехи, яйца, оливковое масло) и достаточно белка.
  5. Получайте цинк, витамин D и магний. Нехватка этих веществ часто стоит за сниженным уровнем гормона. Подробнее ниже.
  6. Управляйте стрессом. Хронический стресс держит высоким кортизол, который подавляет тестостерон. Помогают прогулки, спорт, отдых и адаптогены.
  7. Ограничьте алкоголь. Регулярные большие дозы алкоголя снижают выработку тестостерона.

Что поддерживает и что снижает тестостерон: сон, тренировки, вес, стресс, алкоголь

Витамины и минералы для тестостерона

3 нутриента для мужчины: цинк, витамин D3 и магний

Выбрать: цинк · витамин D3 · магний глицинат

Цинк

Цинк является главным минералом для мужского гормонального здоровья: он способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови, а также нормальной фертильности и репродуктивной функции. Цинка часто не хватает тем, кто мало ест мясо и морепродукты или много потеет на тренировках. Выбирая цинк в BioMax, обращайте внимание на форму: пиколинат и глицинат часто выбирают из-за хорошей переносимости. При длительном приёме больших порций цинка добавляют медь, об этом в статье «Цинк и медь: можно ли принимать вместе».

Цинк: смотреть товары →

Витамин D3

В исследованиях мужчины с нехваткой витамина D чаще имеют сниженный тестостерон, а восстановление нормального уровня витамина помогало и гормону. В Украине витамина D не хватает большинству людей с октября по апрель, поэтому витамин D3 выбирают как базовую добавку.

Витамин D3: смотреть товары →

Магний

Магний способствует снижению усталости, нормальной работе мышц и синтезу белка. У спортсменов добавки магния в исследованиях связывали с более высоким уровнем свободного тестостерона. Для вечернего приёма удобен магний глицинат.

Магний глицинат: смотреть товары →

Селен

Селен является вторым после цинка минералом для мужской репродуктивной функции: он способствует нормальному сперматогенезу и защищает клетки от окислительного стресса. Его мало в рационе, где не хватает морепродуктов и бразильских орехов, поэтому селен часто сочетают с цинком.

Ашваганда, мака, бор и другие добавки

Ашваганду традиционно используют как адаптоген, и в нескольких исследованиях экстракт корня повышал уровень тестостерона у мужчин вместе со снижением стресса. Подробнее в статье об ашваганде. Маку перуанскую мужчины выбирают для энергии и либидо, а бор в небольших исследованиях связывали с более высоким уровнем свободного тестостерона. Также для мужских формул выбирают тонгкат али, пажитник и трибулус. Готовые комплексы с цинком, витамином D и растительными экстрактами собраны в категории «Мужское здоровье».

Ашваганда: смотреть товары →

Коротко: что выбрать

Добавка Чем полезна Как принимать
Цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона ежедневно с едой; при длительном приёме с медью
Витамин D3 способствует нормальной работе мышц и иммунитета с едой, содержащей жиры, особенно с октября по апрель
Магний способствует уменьшению усталости, работе мышц вечером, удобная форма глицинат
Селен способствует нормальному сперматогенезу с едой, вместе с цинком
Ашваганда адаптоген, выбирают при стрессе курсом 8–12 недель
Мака выбирают для энергии и либидо утром, курсом
Бор исследуют для свободного тестостерона с едой, небольшими порциями

Продукты для тестостерона

Основа рациона для гормонального здоровья: продукты с цинком, витамином D, полезными жирами и белком.

  • Устрицы и морепродукты: рекордсмены по содержанию цинка.
  • Говядина и яйца: белок, цинк и жиры, из которых организм строит гормоны.
  • Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины): витамин D и омега-3.
  • Тыквенные семечки, орехи: цинк, магний и полезные жиры.
  • Листовая зелень и бобовые: магний и клетчатка.

Подробнее в статье «Топ-10 продуктов для мужского здоровья». Когда рацион не покрывает потребности, удобно выбрать мультивитамины для мужчин: в них цинк, витамин D и магний в одной таблетке.

Тестостерон у женщин

У женщин тестостерона примерно в 10–20 раз меньше, чем у мужчин, но он тоже важен: для энергии, настроения, мышц, костей и либидо. Уровень гормона у женщин плавно снижается с возрастом. Важно не «повышать» тестостерон самостоятельно, а поддерживать баланс: достаточный сон, движение, полноценное питание с цинком, витамином D и магнием. Если есть сомнения насчёт уровня гормонов, женщине стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу. Добавки для женского гормонального баланса собраны в категории «Женское здоровье».

Частые вопросы

Тестостерон это гормон чего?

Это мужской половой гормон (андроген). У мужчин его вырабатывают яички и надпочечники, у женщин яичники и надпочечники в меньшем количестве.

Где вырабатывается тестостерон?

У мужчин примерно 95% тестостерона вырабатывают яички, остальное надпочечники. У женщин гормон вырабатывают яичники и надпочечники.

Какие витамины повышают тестостерон?

Самые важные цинк и витамин D, а также магний. Цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови. Эти вещества стоит сочетать со сном, тренировками и нормальным весом.

Как повысить свободный тестостерон?

Те же шаги, что и для общего: сон, силовые тренировки, здоровый вес, цинк, витамин D и магний. Магний в исследованиях спортсменов был связан именно с более высоким свободным тестостероном.

Можно ли поднять тестостерон без препаратов?

Да, если уровень снижен умеренно. Сон, спорт, похудение и устранение нехватки цинка и витамина D часто дают заметный результат за 2–3 месяца. Очень низкий уровень определяет и корректирует врач.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

Изменения образа жизни и добавки обычно оценивают через 8–12 недель регулярности. Повторный анализ стоит сдать не раньше, чем через 2–3 месяца.

Не превышайте рекомендуемую порцию. Во время беременности, кормления грудью или при приёме лекарств проконсультируйтесь с врачом.

Источники: MedlinePlus, Testosterone Levels Test; NIH ODS, Zinc; JAMA, сон и тестостерон.

Цинк, витамин D3, ашваганда и комплексы для мужского здоровья есть в BioMax: оригинальная продукция с доставкой по Украине за 1–2 дня. Диетические добавки дополняют разнообразное питание, а не заменяют его.