Ликопин — это красный пигмент из группы каротиноидов, который придаёт цвет томатам, арбузу и розовому грейпфруту. Для чего нужен ликопин организму? Это жирорастворимый антиоксидант, который накапливается в коже, печени и тканях предстательной железы. Его выбирают для кожи в солнечный сезон, для поддержки сердца и сосудов и для мужского здоровья. Лучше всего ликопин усваивается из томатной пасты и капсул на масле, а обычная дозировка в добавках составляет 10–30 мг в день.

Ниже — инструкция по применению ликопина, сколько его в продуктах, что показали исследования и с чем сочетать.

Где купить:

Купить ликопин →

В статье:

Что такое ликопин простыми словами

Молекула ликопина — это длинная цепочка из 11 чередующихся двойных связей. Именно такое строение поглощает сине-зелёный свет и делает ликопин ярко-красным, а ещё позволяет ему «гасить» активные формы кислорода. Поэтому ликопин считают одним из самых сильных антиоксидантов среди каротиноидов.

В отличие от бета-каротина, ликопин не превращается в витамин A, поэтому переборщить с витамином A через него невозможно. Организм не умеет синтезировать ликопин сам: он поступает только с едой или добавками. Поскольку это жирорастворимое вещество, без жира в том же приёме пищи усваивается лишь небольшая часть. О других каротиноидах, в том числе лютеине и бета-каротине, рассказываем в статье каротиноиды: что это и где содержатся.

Что такое ликопин: красный каротиноид томатов с 11 двойными связями, не превращается в витамин A, накапливается в коже, печени и простате

Сколько ликопина в продуктах

Лидеры по ликопину — не свежие помидоры, а концентрированные томатные продукты. Вот сколько ликопина в 100 г продукта и сколько нужно съесть, чтобы получить 15 мг, как в одной капсуле (данные таблиц пищевой ценности USDA):

Продукт Ликопин в 100 г Чтобы получить 15 мг
Вяленые томаты ≈ 46 мг ≈ 35 г
Томатная паста ≈ 29 мг 2–3 столовые ложки (≈ 50 г)
Кетчуп ≈ 17 мг ≈ 90 г
Томатный соус ≈ 15 мг ≈ 100 г
Томатный сок ≈ 9 мг ≈ 170 мл
Гуава ≈ 5 мг ≈ 300 г
Арбуз ≈ 4,5 мг ≈ 330 г
Свежие томаты ≈ 2,6 мг ≈ 580 г (5–6 штук)
Розовый грейпфрут ≈ 1,4 мг больше 1 кг

То есть 15 мг ликопина — это либо 2–3 ложки томатной пасты, либо 5–6 свежих помидоров, либо большой кусок арбуза. Летом это реально, а зимой, когда томаты и арбуз в меню редко, удобнее взять капсулу с точной дозировкой.

Сколько ликопина в продуктах: вяленые томаты 46 мг, томатная паста 29 мг, кетчуп 17 мг, арбуз 4,5 мг, свежие томаты 2,6 мг на 100 г

Почему из томатной пасты усваивается лучше

В свежем томате ликопин «заперт» в клетках и имеет форму, которая плохо растворяется. При варке с маслом клетки разрушаются, а часть ликопина переходит в цис-форму, которую кишечник усваивает легче.

  • Паста против свежих томатов: в исследовании с одинаковым количеством ликопина (23 мг) и той же порцией масла уровень ликопина в крови после томатной пасты был в 2,5 раза выше, а общее усвоение за несколько часов в 3,8 раза больше, чем после свежих томатов.
  • Нагревание: томатный соус, в котором при готовке стало больше цис-ликопина, усваивался лучше, чем соус с преимущественно транс-формой.
  • Жир: без масла, орехов или рыбы в приёме пищи ликопин почти не попадает в кровь. Поэтому капсулы на масляной основе и приём во время обеда дают лучший результат.

Как усваивается ликопин: из томатной пасты в 2,5–3,8 раза лучше, чем из свежих томатов; нагревание и масло помогают, без жира усваивается мало

Польза ликопина: что показали исследования

Кожа в солнечный сезон

Это наиболее изученная польза ликопина. Девять добровольцев 10 недель каждый день съедали 40 г томатной пасты (≈ 16 мг ликопина) с оливковым маслом: покраснение кожи после ультрафиолета у них было на 40% меньше, чем в группе, которая получала только масло. В другом рандомизированном исследовании с 20 женщинами те, кто 12 недель ежедневно ел 55 г томатной пасты (тоже ≈ 16 мг ликопина), меньше краснели от той же дозы ультрафиолета, а в их коже после облучения было меньше фермента, разрушающего коллаген, и больше проколлагена. Эффект появляется не сразу, а через 8–10 недель регулярного приёма. Ликопин не заменяет солнцезащитный крем, а дополняет его.

Астаксантин: смотреть товары →

Сердце и сосуды

Метаанализ 12 исследований показал: ликопин в дозе от 25 мг в день умеренно снижал уровень «плохого» ЛПНП, примерно на 10%, а меньшие дозы такого эффекта не давали. В пилотном исследовании 31 человека с умеренно повышенным давлением экстракт томатов с ликопином за 8 недель снизил систолическое давление в среднем со 144 до 134 мм рт. ст. Это хороший аргумент в пользу томатов и ликопина в рационе, но не замена назначенной врачом терапии.

Мужское здоровье

Ликопин накапливается в тканях предстательной железы, поэтому его часто добавляют в мужские формулы вместе с со пальметто, цинком и селеном. Крупные наблюдательные исследования связывали частое употребление томатных продуктов с лучшими показателями мужского здоровья, а в рандомизированном исследовании Шеффилдского университета (2020) здоровые мужчины, которые 12 недель принимали 14 мг ликопина в день, имели больше быстрых подвижных сперматозоидов и сперматозоидов правильной формы, чем в группе плацебо. Поэтому ликопин выбирают как часть ежедневной антиоксидантной поддержки, а при неприятных симптомах идут к урологу. Больше о пальме сереноа читайте в статье со пальметто: для чего мужчинам и женщинам, а о томатах и других продуктах — в статье какие продукты полезны для мужского здоровья.

Со пальметто: смотреть товары →

Для женщин

Женщины чаще всего выбирают ликопин для кожи: как внутреннюю поддержку перед отпуском на солнце или вместе с коллагеном и витамином C. Ликопин не обладает гормональным действием, поэтому подходит и до, и после 50 лет. О других нутриентах для этого возраста — в статье витамины после 50 лет.

Польза ликопина в исследованиях: кожа на 40% меньше краснела от солнца за 10 недель, от 25 мг в день минус 10% ЛПНП, давление минус 10 мм рт. ст. за 8 недель

Ликопин: инструкция по применению

Ликопин — диетическая добавка, поэтому официального листка-вкладыша, как у препаратов, нет. Мы собрали главное в одну таблицу, а точную дозировку всегда берите с этикетки выбранного продукта.

Пункт Что важно
Что это каротиноид-антиоксидант, красный пигмент томатов
Форма капсулы или мягкие гелевые капсулы на масле, 10–40 мг
Кому выбирают если в рационе мало томатных продуктов; для кожи в солнечный сезон; мужчинам после 40; для поддержки сердца и сосудов
Дозировка 10–30 мг в день; в исследованиях кожи ≈ 16 мг, сердца и сосудов от 25 мг
Как принимать 1 раз в день во время еды с жирами (масло, орехи, рыба, яйца)
Курс от 8–12 недель; можно принимать длительно
Осторожно препараты для разжижения крови, беременность, кормление грудью, аллергия на томаты
Хранение плотно закрытым, вдали от света и тепла: ликопин разрушается на свету

Пить ликопин лучше всего во время обеда или ужина, когда в тарелке есть жиры: так усваивается в разы больше. Время суток значения не имеет. Заметного «ощущения» от ликопина не бывает: он работает накопительно, поэтому для кожи и сосудов важна регулярность не меньше 8–12 недель.

Как принимать ликопин: 10–30 мг в день во время еды с жирами, курс от 8–12 недель, хранить вдали от света

Как выбрать ликопин: что смотреть на этикетке

  • Миллиграммы именно ликопина: иногда на этикетке крупными цифрами пишут массу экстракта томатов, например 300 мг экстракта с 5% ликопина. Чистого ликопина в такой капсуле 15 мг, и дозировку считают именно по этому числу.
  • Дозировка на 1 или 2 капсулы: надпись serving size 2 softgels означает, что указанные миллиграммы ликопина содержатся в двух капсулах, а не в одной.
  • Дозировка под цель: 10 мг для ежедневной поддержки, 15–20 мг для кожи, от 25 мг (например, 2 капсулы по 15 мг) для сердца и сосудов.
  • Источник: натуральный ликопин из экстракта томатов (tomato extract, oleoresin) часто содержит и сопутствующие каротиноиды томатов, фитоин и фитофлуин. Ликопин из гриба Blakeslea trispora или синтетический имеет ту же молекулу.
  • Основа: мягкие гелевые капсулы на масле усваиваются лучше, чем сухая таблетка.
  • Комбинации: мужские формулы с цинком и селеном или вместе с со пальметто удобны, если хотите одну капсулу вместо трёх.

В BioMax дозировка в миллиграммах указана прямо в названии каждого ликопина, поэтому нужную легко найти и заказать вместе с цинком, омега-3 или астаксантином одной корзиной.

С чем сочетать ликопин

  • Астаксантин и витамин C: пара для кожи в солнечный сезон; витамин C способствует нормальному образованию коллагена для нормальной функции кожи.
  • Цинк: способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови. Купить цинк.
  • Селен: способствует нормальному сперматогенезу. Купить селен.
  • Лютеин: другой каротиноид, который накапливается в сетчатке. Купить лютеин.
  • Омега-3: капсулы с рыбьим жиром в том же приёме пищи помогают ликопину усвоиться. Купить омега-3.

Ликопин не мешает усвоению минералов и водорастворимых витаминов, поэтому его можно пить вместе с мультивитамином, лучше всего в тот же приём пищи с жирами.

Побочные эффекты и кому осторожно

  • Ликопин хорошо переносится. Изредка бывают вздутие или лёгкий дискомфорт в желудке, особенно натощак.
  • Очень большое количество томатных продуктов или ликопина месяцами может дать оранжевый оттенок кожи (ликопенодермию): это безопасно и проходит после паузы.
  • EFSA считает безопасным до 0,5 мг ликопина на килограмм веса в день из всех источников: для человека весом 70 кг это около 35 мг.
  • Если вы принимаете препараты для разжижения крови или для снижения давления, согласуйте ликопин с врачом.
  • Во время беременности и кормления грудью томаты в еде можно есть как обычно, а добавки принимайте только после консультации с врачом.
  • При аллергии на томаты выбирайте ликопин из гриба или синтетический и внимательно читайте состав.

Если сомневаетесь, какую дозировку и форму выбрать, напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет подобрать ликопин под вашу цель.

Частые вопросы

Ликопин — что это такое простыми словами?

Красный пигмент томатов и арбуза из группы каротиноидов. В организме он работает как антиоксидант и накапливается в коже, печени и простате.

Для чего ликопин мужчинам?

Чаще всего как часть антиоксидантной поддержки после 40, вместе с цинком, селеном и со пальметто. Ликопин не повышает тестостерон и не является средством для потенции.

Для чего ликопин женщинам?

Для кожи: в исследованиях томатная паста с ликопином за 10–12 недель уменьшала покраснение от солнца. Также для поддержки сердца и сосудов.

Сколько ликопина принимать в день?

Обычно 10–30 мг: около 15 мг для кожи, от 25 мг для сердца и сосудов. Больше 35 мг в день из всех источников без необходимости не берите.

Когда лучше пить ликопин?

Во время еды с жирами, удобнее всего с обедом. Утро или вечер значения не имеют.

Сколько кетчупа заменяет капсулу ликопина?

Капсулу на 15 мг заменяют примерно 90 г кетчупа или 2–3 ложки томатной пасты. Но в кетчупе есть сахар и соль, поэтому каждый день капсула часто удобнее.

Ликопин или астаксантин: что лучше для кожи?

Они не конкуренты: оба каротиноида изучали для кожи на солнце, и их часто сочетают. Ликопин лучше изучен именно для покраснения от ультрафиолета, а астаксантин в исследованиях поддерживал увлажнённость и упругость кожи.

Источники

  • Gärtner C., Stahl W., Sies H. Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition, 1997. PubMed
  • Unlu N. Z. et al. Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans-rich tomato sauce in human subjects. British Journal of Nutrition, 2007. PubMed
  • Stahl W. et al. Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. Journal of Nutrition, 2001. PubMed
  • Rizwan M. et al. Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. British Journal of Dermatology, 2011. PubMed
  • Ried K., Fakler P. Protective effect of lycopene on serum cholesterol and blood pressure: meta-analyses of intervention trials. Maturitas, 2011. PubMed
  • Engelhard Y. N., Gazer B., Paran E. Natural antioxidants from tomato extract reduce blood pressure in patients with grade-1 hypertension: a double-blind, placebo-controlled pilot study. American Heart Journal, 2006. PubMed