Корень валерианы (valerian root) — одно из самых известных успокаивающих растений Европы: его заваривали перед сном еще в Древнем Риме, а сегодня пьют в капсулах, таблетках, каплях и как чай. Для чего пьют валериану? Чаще всего для спокойного вечера и более легкого засыпания, когда после насыщенного дня мысли не отпускают, а перед праздниками дел и волнений становится еще больше. Ниже разбираем, что есть в корне и почему он так пахнет, что показали исследования, почему валериану пьют курсом 2–4 недели, как принимать валериану 500 мг в капсулах, экстракт, капли или чай, с чем сочетать валериану (мелисса, хмель, магний, L-теанин) и кому лучше сначала посоветоваться с врачом.

Где купить:

Купить корень валерианы →

В статье:

Корень валерианы: что в нем и почему он так пахнет

Валериана лекарственная (Valeriana officinalis) — многолетнее растение высотой до полутора метров с перистыми листьями и зонтиками мелких розово-белых цветков, которые пахнут нежно и медово. Совсем иначе пахнет корень. Для добавок берут корневище с густым пучком тонких корешков и сушат его, и именно при сушке появляется резкий запах, который часто сравнивают со старыми носками. Его дает изовалериановая кислота, которая образуется в корне при сушке, так что резкий запах — обычный признак настоящего сырья.

Главные вещества корня — валереновая кислота, валепотриаты и эфирное масло. В лабораторных исследованиях валереновая кислота усиливает действие ГАМК, главного «тормозного» посредника нервной системы, на ее рецепторы. Поэтому валериана не «выключает», как снотворное, а мягко снижает вечернее возбуждение, и человеку легче переключиться на отдых. Еще одно вещество корня, актинидин, привлекает кошек: вот почему кошки так реагируют на валериану, и банку лучше прятать от домашних питомцев.

Валериана лекарственная: розово-белые цветки, перистые листья, корень с валереновой кислотой, валепотриатами и эфирным маслом; почему корень так пахнет и почему валериану любят кошки

Для чего пьют валериану

Валериану выбирают те, кому вечером трудно «переключиться». Ее ценят за мягкость: это растительная поддержка для расслабления и засыпания, после которой при обычной порции нет ощущения «ватной» головы утром. Чаще всего корень валерианы берут в таких ситуациях:

  • Мысли «крутятся» перед сном: вы ложитесь вовремя, но засыпание затягивается.
  • Вечернее напряжение: после сложного рабочего дня, важного разговора или дороги.
  • Насыщенный сезон: ноябрь и декабрь с дедлайнами, покупками и подготовкой к праздникам.
  • Новый режим: переезд, командировка, сессия, первые ночи в незнакомом месте.
  • Желание растительного варианта: мягкая травяная поддержка для вечернего ритуала.

Если вам нужно спокойствие днем и общая устойчивость к напряжению, посмотрите более широкий обзор в статье что пить при стрессе. А сравнение мелатонина, магния, 5-HTP и L-теанина собрано в статье что лучше для сна. Здесь сосредоточимся на одном растении и разберем его подробно.

Валериана для сна: что показали исследования

Валериана — одна из самых изученных трав для сна. Метаанализ Bent 2006 объединил 16 рандомизированных исследований с 1093 участниками. В 6 из них участники отвечали на простой вопрос, улучшился ли их сон, и с валерианой о лучшем сне сообщали в 1,8 раза чаще, чем с плацебо. Вывод авторов: валериана может улучшать качество сна без побочных эффектов.

Самый большой обзор, Shinjyo 2020, собрал уже 60 исследований с 6894 участниками. Авторы пришли к выводу, что валериана может быть безопасным и действенным растением для сна. Разные результаты отдельных работ они объяснили разным качеством экстрактов: более стабильный эффект давал цельный корень, а польза росла, когда валериану сочетали с удачными растениями-партнерами. Серьезных побочных эффектов в возрасте от 7 до 80 лет не было.

Почему важен именно курс, показало исследование Donath 2000 в лаборатории сна: в нем участвовали 16 человек, которым было трудно засыпать. После одной дозы валерианы структура сна не изменилась. А после 14 дней ежедневного приема фаза глубокого сна наступала быстрее, чем с плацебо: в среднем через 13,5 минуты вместо 21,3 (речь о времени от засыпания до самой глубокой фазы сна). Доля глубокого сна за ночь выросла по сравнению с началом исследования, а участники отмечали, что засыпают немного быстрее. Побочных эффектов с валерианой зафиксировали 3, с плацебо 18.

А как насчет утра? В исследовании Kuhlmann 1999 102 добровольца принимали 600 мг экстракта корня вечером. Ни после одной дозы, ни после двух недель на следующее утро время реакции, внимательность и концентрация не ухудшились.

Исследования валерианы: лучший сон в 1,8 раза чаще, чем с плацебо; после 14 дней глубокий сон через 13,5 мин вместо 21,3 мин; утром реакция и концентрация без изменений

Как пить валериану: каждый вечер и курсом 2–4 недели

Первый вечер с валерианой редко бывает «волшебным»: как видно из исследования Donath, действие накапливается. Поэтому валериану пьют каждый вечер, а не только в самую трудную ночь, и оценивают результат примерно через 2 недели. Обычный курс длится 2–4 недели: столько же длилось большинство исследований, в Koetter 2007, например, 4 недели. В напряженный сезон курс удобно начать заранее, за 2–4 недели до самых напряженных дней, чтобы тогда уже засыпать спокойнее.

  • Когда: примерно за час до сна, каждый вечер в одно и то же время.
  • Сколько: порция с этикетки, обычно 470–1000 мг корня или 300–600 мг экстракта.
  • Не удваивайте порцию: в исследовании Kennedy 2006 тройная порция смеси с мелиссой не усилила спокойствие, а в одной из сессий даже немного добавила тревожности.
  • Ритуал: за час до сна приглушите свет и отложите телефон, в спальне должно быть прохладно и темно.
  • Дневник сна: записывайте, как быстро засыпаете и как чувствуете себя утром, чтобы через 2 недели оценить эффект.

Для BioMax мы отбираем валериану, на этикетке которой четко указаны мг корня или экстракта, поэтому порцию легко посчитать без догадок. Если через 4 недели засыпать не стало легче, не продолжайте курс самостоятельно, а посоветуйтесь с врачом. Повторить курс можно в следующий напряженный период.

Курс валерианы: первый вечер, через 2 недели и через 4 недели; принимать каждый вечер примерно за час до сна; вечерний ритуал и дневник сна

Капсулы, экстракт, капли или чай

На этикетках валериана бывает в двух основных видах. Первый — измельченный корень в капсулах: обычно 470–1000 мг на порцию. Он сохраняет весь природный состав растения, а именно цельный корень в обзоре Shinjyo давал более стабильный результат. Второй — сухой экстракт, 300–600 мг на порцию: он концентрированнее и часто стандартизирован по валереновой кислоте. Ее содержание пишут в процентах, чаще всего 0,3–0,8 %, и посчитать миллиграммы просто: 320 мг экстракта × 0,3 % = 0,96 мг валереновой кислоты.

Что означает «валериана 500 мг» на банке и как ее принимать? Чаще всего это 500 мг измельченного корня в одной капсуле, и две такие капсулы дают 1000 мг, обычную вечернюю порцию. Если же 500 мг — это экстракт, он крепче того же веса корня, поэтому всегда смотрите, что именно написано в составе: «корень» или «экстракт корня». В BioMax на карточке каждой валерианы есть полный состав с мг корня или экстракта, а для стандартизированных экстрактов и процент валереновой кислоты, поэтому формулы легко сравнить еще до покупки.

Форма Обычная порция Чем удобна Что учесть
Капсулы с измельченным корнем 470–1000 мг корня весь природный состав корня, точная порция запах ощутим, когда открываете банку
Сухой экстракт (таблетки, капсулы) 300–600 мг экстракта концентрированный, часто с % валереновой кислоты; в таблетках с оболочкой почти без запаха смотрите процент и мг валереновой кислоты
Настойка (капли) по инструкции на флаконе быстро развести в воде содержит спирт, порцию сложно сравнить с капсулами
Чай из корня 2–3 г корня на стакан теплый вечерний ритуал горький вкус и сильный запах, содержание веществ каждый раз разное

Чай из корня валерианы заваривают так: 2–3 г измельченного корня (около чайной ложки) залейте стаканом кипятка и настаивайте под крышкой 10–15 минут, чтобы не выветрилось эфирное масло. Если запах и вкус для вас слишком резкие, выберите таблетки с оболочкой: они почти не пахнут.

Формы валерианы: капсулы с корнем 470–1000 мг, экстракт 300–600 мг с 0,3–0,8 % валереновой кислоты, настойка на спирту, чай 2–3 г корня на стакан

С чем сочетать валериану

Мелисса. Валериану и мелиссу чаще всего сочетают в одной формуле. В исследовании Kennedy 2006 (24 здоровых добровольца) 600 мг смеси экстрактов мелиссы и валерианы заметно уменьшали тревожность во время стрессового компьютерного теста. Мелисса мягче валерианы, ее пьют и днем. Капсулы мелиссы и другие травы смотрите на странице купить валериану и успокаивающие травы.

Хмель. В исследовании Koetter 2007 участники 4 недели принимали 500 мг экстракта валерианы вместе со 120 мг экстракта хмеля, и время засыпания сократилось по сравнению с плацебо. Причем результат дала именно пара: та же валериана без хмеля в этом исследовании плацебо не опередила. Поэтому формулы для сна так часто сочетают валериану с хмелем, пассифлорой и шлемником: растения дополняют друг друга.

Магний. Магний способствует нормальному функционированию нервной системы, нормальной психологической функции и уменьшению усталости. Вечером обычно выбирают магний глицинат: он мягкий для желудка, а обычная порция 100–200 мг магния (всего из добавок не более 250 мг в день, по оценке EFSA). Валериану и магний можно принимать вместе, это одна из самых популярных вечерних пар. Чем глицинат отличается от других форм, читайте в статье магний глицинат: для чего нужен.

Магний глицинат: смотреть товары →

L-теанин. Аминокислота из чая для спокойствия без сонливости, обычная порция 100–200 мг. Удобная схема для напряженного сезона: L-теанин днем, валериана вечером. Подробнее в статье что такое L-теанин и как его принимать.

L-теанин: смотреть товары →

ГАМК и мелатонин. ГАМК выбирают для вечернего расслабления, а мелатонин тогда, когда сбился режим, например после перелета. О них отдельно: что такое ГАМК. Главное правило: не начинайте все одновременно. Добавляйте новую добавку не раньше чем через неделю, чтобы понимать, что именно вам помогает.

С чем сочетать валериану: мелисса, хмель, магний глицинат, L-теанин днем; не сочетать с алкоголем и снотворными средствами

Противопоказания и когда к врачу

В порциях с этикеток валериану обычно хорошо переносят. Иногда бывают головная боль, дискомфорт в желудке, яркие сны или легкая вялость утром. Учтите следующее:

  • Руль: после вечерней порции не садитесь за руль и не беритесь за работу, требующую быстрой реакции; не пейте валериану перед поездкой.
  • Алкоголь, снотворные и успокоительные средства: не сочетайте их с валерианой, вместе они сильнее угнетают нервную систему.
  • Беременность и кормление грудью: исследований безопасности мало, поэтому только по решению врача.
  • Дети: порцию и целесообразность определяет врач; на этикетках часто пишут «не для детей до 12 лет».
  • Печень: если у вас есть проблемы с печенью, обсудите курс с врачом.
  • Плановая операция: сделайте перерыв за 2 недели и предупредите анестезиолога.

Обратитесь к врачу, если проблемы с засыпанием длятся больше 3 месяцев, вы храпите с паузами в дыхании, днем засыпаете на ходу или тревога и подавленное настроение мешают жить: здесь нужна консультация, а не только травы.

Кому осторожно с валерианой: не за руль после приема, не с алкоголем и снотворными, беременность и дети только с врачом, перерыв за 2 недели до операции; когда идти к врачу

Не знаете, что выбрать: корень или экстракт, валериану отдельно или формулу с мелиссой и хмелем? Напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет сравнить состав.

Частые вопросы

Можно ли пить валериану с алкоголем?

Нет. Алкоголь и валериана вместе сильнее тормозят нервную систему, усиливают сонливость и замедляют реакцию. Если вечером был бокал вина, валериану в этот вечер лучше пропустить.

Можно ли принимать валериану вместе с магнием?

Да, это классическая вечерняя пара. Магний можно пить с ужином, а валериану примерно за час до сна.

Можно ли валериану с мелатонином?

Да, во многих ночных формулах их сочетают. Мелатонин помогает сдвинуть режим, а валериана расслабиться. Начните с меньшей порции обоих и не добавляйте к ним других успокоительных средств.

Снижает ли валериана давление?

Валериана не является средством для давления. Если вы уже принимаете средства для давления или сердца, посоветуйтесь с врачом перед курсом.

Почему кошки так любят валериану?

Из-за актинидина и других пахучих веществ корня: они действуют на кошек подобно кошачьей мяте. Храните банку закрытой и подальше от животных.

Сколько можно пить валериану?

Обычный курс 2–4 недели каждый вечер. Если засыпание за это время не улучшилось, стоит посоветоваться с врачом, а не продлевать курс.

Источники

  • Bent S. et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Medicine, 2006. PubMed
  • Shinjyo N., Waddell G., Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020. PubMed
  • Donath F. et al. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry, 2000. PubMed
  • Kuhlmann J. et al. The influence of valerian treatment on «reaction time, alertness and concentration» in volunteers. Pharmacopsychiatry, 1999. PubMed
  • Koetter U. et al. A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytotherapy Research, 2007. PubMed
  • Kennedy D. O. et al. Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress. Phytotherapy Research, 2006. PubMed