Время приёма зависит от витамина. Жирорастворимые витамины D, K2, A, E, а также омега-3 и коэнзим Q10 пейте с едой, в которой есть жир. Витамины группы B и бодрящие добавки (родиола, женьшень, тирозин) — утром. Магний, мелатонин и глицин — вечером. Железо лучше усваивается натощак с витамином C, и его стоит пить отдельно от кальция, цинка, кофе и чая. Для большинства добавок важнее пить их каждый день, чем в конкретный час.

Ниже — таблица для витаминов, минералов и популярных добавок: когда принимать, до или после еды и что учесть. А в конце — готовый пример, как разложить несколько добавок на день.

Где купить:

Купить мультивитамины →

В статье:

Три правила, которые объясняют почти всё

Запоминать время для каждой добавки не нужно. Почти всё объясняют три простых правила.

  1. Жирорастворимое пейте с жиром. Витамины A, D, E, K, омега-3, коэнзим Q10, лютеин и куркумин усваиваются вместе с жирами еды. Без жира часть дозы просто не всасывается.
  2. Бодрящие добавки утром, успокаивающие вечером. Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, поэтому их удобнее пить с утра. Магний, мелатонин и глицин, наоборот, помогают расслабиться вечером.
  3. Конкурирующие минералы пейте отдельно. Железо, кальций и цинк используют похожие пути всасывания и мешают друг другу. Между ними стоит делать перерыв около 2 часов.

Три правила приёма витаминов: жирорастворимые — с жирной едой, бодрящие — утром, успокаивающие — вечером, железо, кальций и цинк — с перерывом 2 часа

Таблица: когда принимать витамины и добавки

Если на этикетке вашей добавки или в рекомендации врача написано иначе, ориентируйтесь на них: форма и доза могут менять правила.

Витамины

Добавка Когда Еда Совет
Витамин D3 утром или в обед с едой, где есть жир лучше усваивается с самым сытным приёмом пищи
Витамин K2 вместе с D3 с жирной едой D3 и K2 удобно пить одной капсулой
Витамин A днём с жирной едой не превышайте дозу с этикетки
Витамин E днём с жирной едой можно вместе с омега-3
Витамины группы B утром с едой вечером могут бодрить
Витамин B12 утром натощак или с едой леденцы держите под языком до растворения
Фолиевая кислота, метилфолат утром с едой или без хорошо сочетается с B12
Биотин утром с едой за 2–3 дня до анализов на гормоны сделайте перерыв
Витамин C утром или днём с едой дозу больше 500 мг разделите на 2 приёма
Мультивитамины утром или в обед с едой, где есть жир вечером из-за витаминов B могут бодрить

Минералы

Добавка Когда Еда Совет
Железо утром натощак, за 1 ч до еды запивайте водой, вместе с витамином C; если тошнит — с лёгкой едой
Кальций в обед или вечером с едой (цитрат — в любое время) не больше 500 мг за раз; отдельно от железа и цинка
Магний вечером с едой глицинат оптимален для вечера, цитрат может слабить
Цинк днём с едой натощак может тошнить; отдельно от железа и кальция
Медь днём с едой при долгом курсе цинка медь тоже нужна
Йод утром с едой не пейте несколько добавок с йодом одновременно
Селен днём с едой часто входит в мультивитамины — считайте общую дозу
Хром днём с едой удобно с основным приёмом пищи

Другие добавки

Добавка Когда Еда Совет
Омега-3, рыбий жир с самым сытным приёмом пищи с едой так меньше отрыжки «рыбой»
Коэнзим Q10 утром или днём с жирной едой вечером у некоторых людей бодрит
Куркумин днём с жирной едой с чёрным перцем (пиперином) усваивается лучше
Лютеин днём с жирной едой можно вместе с омега-3
Пробиотики утром за 15–30 мин до завтрака или с ним с антибиотиком — через 2–3 часа
Коллаген в любое время неважно главное — каждый день; хорошо с витамином C
Мелатонин вечером независимо от еды за 30–60 мин до сна
L-теанин днём или вечером независимо от еды не вызывает сонливости
Глицин вечером независимо от еды под язык за 30 мин до сна
5-HTP вечером независимо от еды не сочетайте с препаратами для настроения
Ашваганда утром или вечером с едой для сна — вечером
Родиола утром до завтрака или с ним после обеда может мешать уснуть
Женьшень утром с едой не пейте вечером
L-тирозин утром натощак бодрит, поэтому не на ночь
L-лизин утром или днём натощак аминокислоты лучше между приёмами пищи
Спирулина, хлорелла утром или днём с едой вечером некоторым мешает уснуть
ДГЭА утром с едой утром — как и собственный ритм гормона
Берберин 2–3 раза в день с едой дозу разделите между основными приёмами пищи
Креатин в любое время с едой главное — каждый день; в дни тренировок — после них

Какие витамины пить с жирной едой

Жирорастворимые витамины попадают в кровь вместе с жирами еды. В исследовании с витамином D3 люди, которые принимали капсулу за завтраком с жиром, усвоили заметно больше, чем те, кто принял её с обезжиренным завтраком. А в другой работе уровень витамина D вырос, когда его просто перенесли на самый сытный приём пищи.

С жиром пейте: витамины D3 и K2, A, E, омега-3, коэнзим Q10, лютеин, куркумин, а также мультивитамины, ведь в них тоже есть жирорастворимые витамины.

Много жира не нужно. Достаточно яйца, кусочка сыра, горсти орехов, авокадо или салата с маслом. А вот кофе, обезжиренный йогурт или фрукт натощак не считаются: с ними витамин D усвоится хуже.

Какие витамины пить с жирной едой: D3, K2, A, E, омега-3, Q10, лютеин, куркумин — с яйцом, сыром, орехами, авокадо или маслом

Витамин D3 + K2: смотреть товары →

Что пить натощак, а что после еды

Натощак (за 30–60 минут до еды или через 2 часа после) лучше усваиваются:

  • железо: еда, особенно молочное, кофе и чай, уменьшает его всасывание. Пейте с водой или соком, а с витамином C оно усваивается ещё лучше;
  • отдельные аминокислоты: L-тирозин, L-лизин. Белок еды конкурирует с ними за всасывание;
  • пробиотики: большинство производителей советует пить их за 15–30 минут до завтрака или вместе с ним. Точное время смотрите на этикетке.

Во время еды или сразу после (до 30 минут) пейте всё остальное: жирорастворимые витамины, мультивитамины, витамины группы B, цинк, кальций карбонат, магний, коэнзим Q10. Еда улучшает усвоение и уменьшает риск тошноты. Если железо или цинк натощак вызывают тошноту, лучше пейте их с лёгкой едой: так усвоится немного меньше, но вы не бросите курс.

Железо: смотреть товары →

Что пить утром, а что вечером

Утром или в обед удобно пить то, что бодрит или требует сытного приёма пищи: витамины группы B, B12, витамин C, мультивитамины, витамин D3, йод, родиолу, женьшень, L-тирозин, ДГЭА, коэнзим Q10.

Вечером — то, что помогает расслабиться: магний глицинат, мелатонин (за 30–60 минут до сна), глицин, 5-HTP, L-теанин. Ашваганду можно пить и утром, и вечером, а если цель — сон, то вечером. Подробнее о добавках для вечера — в статье что лучше для сна.

Кальций тоже удобно пить вечером: кальций и магний часто сочетают в одной таблетке. А вот витамины группы B и мультивитамины перед сном у некоторых людей бодрят, поэтому их лучше перенести на утро.

Что пить утром: витамины B, B12, C, D3, мультивитамины, родиола, женьшень, тирозин. Что вечером: магний, мелатонин, глицин, 5-HTP, L-теанин, кальций

Магний глицинат: смотреть товары →

Что лучше развести во времени

Некоторые добавки не вредят друг другу, но вместе усваиваются хуже. Здесь достаточно сделать перерыв:

  • железо и кальций (в том числе молочное): 2 часа. Кальций уменьшает усвоение железа даже в обычных дозах;
  • железо и цинк, кальций и цинк: 2 часа;
  • железо и кофе или чай: минимум 1 час;
  • пробиотик и антибиотик: 2–3 часа;
  • кальций, железо, магний и препараты для щитовидной железы: около 4 часов. Если вы принимаете любые препараты, согласуйте добавки с врачом.

Отдельная тема — какие витамины вообще хорошо или плохо сочетаются между собой. Её мы разобрали в статье совместимость витаминов и микроэлементов, а о цинке и меди — здесь.

Что развести во времени: железо и кальций — 2 часа, железо и цинк — 2 часа, железо и кофе — 1 час, пробиотик и антибиотик — 2–3 часа, препараты для щитовидной железы — 4 часа

Кофе и чай: через сколько пить витамины

Кофе и чай содержат полифенолы, которые связывают железо. Чашка кофе вместе с едой заметно уменьшает усвоение железа, поэтому между ними нужен минимум час. Для кальция и цинка эффект слабее, но их тоже лучше не запивать кофе.

Самое простое правило — запивать добавки водой. Утренний кофе пейте отдельно, например через 30–60 минут после завтрака с витаминами. Молоко и кефир не подходят для железа, а вот для витамина D3 жирная молочная еда как раз полезна.

Как разложить добавки на день: пример

Вот как можно разложить популярный набор так, чтобы ничего не мешало друг другу:

  • 07:30, натощак: железо с витамином C, если вы его принимаете.
  • 08:10, за 15–30 минут до завтрака: пробиотик.
  • 08:30, завтрак с жиром: витамин D3 с K2, витамины группы B, омега-3, коэнзим Q10.
  • 13:00, обед: цинк, селен.
  • 19:00, ужин: кальций, магний.
  • 22:30, за 30–60 минут до сна: мелатонин или глицин, если они вам нужны.

Всё из этого примера можно заказать в BioMax с доставкой по Украине. Не обязательно пить всё из списка. Возьмите то, что принимаете вы, и расставьте по тем же правилам. Если так сложно, сведите всё к двум приёмам: завтрак (жирорастворимые витамины, B, омега-3) и ужин (кальций, магний). Железо в таком случае пейте отдельно, до завтрака.

Как разложить витамины на день: 07:30 железо, 08:10 пробиотик, 08:30 D3+K2, B, омега-3, Q10, 13:00 цинк и селен, 19:00 кальций и магний, 22:30 мелатонин или глицин

Омега-3: смотреть товары →

Частые ошибки

  1. Витамин D с кофе натощак. Без жира часть дозы не усваивается. Перенесите его на завтрак или обед.
  2. Железо с молоком, сыром или кофе. Кальций и полифенолы уменьшают усвоение. Лучше с водой, соком или витамином C.
  3. Все добавки одной горстью. Железо, кальций и цинк мешают друг другу. Разведите их на 2 часа.
  4. Большая доза кальция за раз. Усваивается лучше порциями до 500 мг. Большую дозу разделите на два приёма.
  5. Пропуски из-за «неправильного» времени. Регулярность важнее точного часа. Лучше пить каждый день в удобное время, чем идеально, но через раз.

Частые вопросы

Можно ли пить все витамины вместе?

Большинство — да, особенно витамины из одного мультикомплекса. Отдельно стоит пить только железо, кальций и цинк (с перерывом 2 часа между ними), а успокаивающие добавки перенести на вечер.

Витамин D лучше пить утром или вечером?

Главное — с едой, где есть жир. Обычно это завтрак или обед. Вечером тоже можно, если самая сытная еда у вас именно вечером.

Магний лучше пить утром или вечером?

Вечером, за 1–2 часа до сна, с едой: магний помогает расслабиться. Глицинат и таурат хорошо подходят для вечера, а малат, наоборот, удобнее пить утром или днём. Если доза большая, её можно разделить на утро и вечер. Подробнее — в статье о магнии таурате.

Цинк лучше пить утром или вечером?

В любое время, но с едой: натощак цинк часто вызывает тошноту. Удобнее всего в обед, отдельно от железа и кальция. Медь, если вы её принимаете, тоже пейте с едой.

Когда лучше пить железо?

Утром натощак, за час до завтрака, с водой или вместе с витамином C. Кофе, чай и молочное отложите минимум на час.

Когда пить омега-3?

С самым сытным приёмом пищи, в которой есть жир, — чаще всего это обед или ужин. Так омега-3 усваивается лучше и реже даёт отрыжку.

5-HTP пить утром или вечером?

Обычно вечером, за 30–60 минут до сна: из 5-HTP организм образует серотонин, а ночью из него — мелатонин. Не сочетайте его с препаратами для настроения.

Можно ли пить витамины на ночь?

Да, но не все. На ночь подходят магний, кальций, глицин, мелатонин, 5-HTP. А витамины группы B, мультивитамины, родиолу, женьшень и L-тирозин лучше пить до обеда, потому что они могут бодрить.

Можно ли пить витамины натощак?

Натощак хорошо усваиваются железо, отдельные аминокислоты и большинство пробиотиков. Жирорастворимые витамины, мультивитамины и цинк натощак усваиваются хуже или могут вызвать тошноту.

Через сколько после еды пить витамины?

Во время еды или сразу после, в течение 30 минут. Для железа — наоборот, за час до еды или через 2 часа после.

Чем запивать витамины?

Обычной водой. Кофе, чай и молоко ухудшают усвоение железа, а кальций и цинк тоже лучше не запивать кофе.

Источники

  • Dawson-Hughes B. et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. PubMed
  • Mulligan G. B., Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research, 2010. PubMed
  • Hallberg L. et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1991. PubMed
  • Morck T. A., Lynch S. R., Cook J. D. Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition, 1983. PubMed
  • Cook J. D., Reddy M. B. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition, 2001. PubMed
  • Heaney R. P., Weaver C. M., Fitzsimmons M. L. Influence of calcium load on absorption fraction. Journal of Bone and Mineral Research, 1990. PubMed
  • Li D. et al. Association of biotin ingestion with performance of hormone and nonhormone assays in healthy adults. JAMA, 2017. PubMed