ГАМК, или гамма-аминомасляная кислота (GABA), — это главное «тормозящее» вещество нервной системы: оно притормаживает слишком активные нервные клетки и помогает мозгу перейти от напряжения к покою. Для чего ГАМК принимают как добавку: чтобы мягко расслабиться вечером, легче пережить насыщенный день или сохранить спокойствие перед важным событием. В исследованиях одна порция ГАМК уже через 30–60 минут меняла активность мозга на ЭЭГ, а курс 300 мг в день сокращал время засыпания.

Ниже — что такое ГАМК и как она работает, доходит ли она из капсулы до мозга, что показали исследования, чем ГАМК отличается от фенибута, как читать этикетку, сколько принимать и с чем сочетать.

Где купить:

Купить ГАМК →

В статье:

ГАМК — что это и как работает в организме

В нервной системе постоянно действуют две противоположные силы. Глутамат — главный «газ»: он ускоряет передачу сигналов, помогает сосредоточиться и действовать. ГАМК — главный «тормоз»: она снижает возбудимость нервных клеток, когда активность становится лишней. От баланса между ними зависит, насколько легко мы переключаемся с работы на отдых.

Организм производит ГАМК именно из глутамата, и в этом превращении участвует витамин B6. Поэтому ГАМК так часто сочетают с B6 в одной формуле: витамин B6 способствует нормальному функционированию нервной системы и нормальной психической деятельности. Подробнее о нём — в статье витамин B6: для чего нужен.

По строению ГАМК — небольшая аминокислота, но, в отличие от привычных аминокислот, она не входит в состав белков. Её работа — передавать сигналы между нервными клетками, то есть она является нейромедиатором.

ГАМК — тормоз нервной системы: глутамат ускоряет сигналы, ГАМК их притормаживает, организм производит ГАМК из глутамата с участием витамина B6

Доходит ли ГАМК из капсулы до мозга

Это главный вопрос, который задают учёные. Между кровью и мозгом есть гематоэнцефалический барьер — природный фильтр, который пропускает далеко не все вещества. Долго считалось, что ГАМК через него не проходит, но исследования этого вопроса противоречивы и используют разные методы, поэтому окончательного ответа пока нет.

Авторы обзора 2015 года предполагают два пути, которыми ГАМК-добавки могут влиять на самочувствие: часть ГАМК всё же проходит барьер, или она действует опосредованно — через нервную систему кишечника, которая тесно связана с мозгом. Интересно, что в исследованиях изменения на ЭЭГ появлялись быстро: через 30 минут после 100 мг и через 60 минут после приёма в другой работе.

Практический вывод: реакция на ГАМК у каждого своя, поэтому начните с небольшой порции и оцените самочувствие в ситуации, для которой вы её выбрали.

Как действует ГАМК из капсулы: кишечник и его нервная система, кровь, гематоэнцефалический барьер; изменения на ЭЭГ через 30–60 минут

Для чего принимают ГАМК (GABA): что показали исследования

Большинство исследований ГАМК небольшие, но их результаты хорошо объясняют, почему эту добавку выбирают для расслабления:

Исследование Кто участвовал Порция и время Результат
Abdou, 2006 13 добровольцев; ещё 8 человек с боязнью высоты одна порция, ЭЭГ через 60 мин больше альфа-волн (спокойное бодрствование), чем после воды или L-теанина; на подвесном мосту уровень защитного IgA в слюне оставался выше, чем на плацебо
Yoto, 2012 63 взрослых, умственные задания 100 мг, за 30 мин активность мозга на ЭЭГ под нагрузкой снижалась меньше, чем на плацебо; лучше оценки настроения
Byun, 2018 40 взрослых с жалобами на сон 300 мг в день, 4 недели время засыпания 13,4 → 5,7 мин, эффективность сна 79,4 → 86,1%, только в группе ГАМК
Inoue, 2003 39 человек с умеренно повышенным давлением ферментированное молоко с ГАМК, 12 недель систолическое давление в среднем −17 мм рт. ст.

Систематический обзор 2020 года собрал 14 исследований ГАМК на людях. Больше всего данных — о расслаблении в напряжённых ситуациях, по сну исследований пока меньше, и их продолжают. Поэтому ГАМК рассматривают как мягкую природную поддержку на каждый день, а не как сильное средство. Результат с давлением интересен, но это было ферментированное молоко с ГАМК у людей с умеренно повышенным давлением, так что если вы уже пьёте препараты от давления, обсудите ГАМК с врачом.

Что показали исследования ГАМК: больше альфа-волн через 60 минут, 100 мг за 30 минут до нагрузки, засыпание с 13,4 до 5,7 минуты, давление −17 мм

ГАМК, фенибут и пикамилон: в чём разница

Из-за похожих названий ГАМК часто путают с фенибутом и пикамилоном. На самом деле это разные вещества. Фенибут и пикамилон — производные ГАМК, молекулу которых изменили, чтобы она лучше проникала в мозг. Это лекарственные средства с другим, более сильным действием, и их назначает врач.

Диетические добавки с ГАМК этих производных не содержат: в капсуле — сама гамма-аминомасляная кислота, такая же, как та, которую производит организм и которая есть в ферментированных продуктах. Именно поэтому ГАМК выбирают как мягкую ежедневную поддержку, а не как замену назначенным препаратам.

Как читать этикетку ГАМК

  • Порция на капсулу и на приём. Ищите строку «GABA (gamma-aminobutyric acid)» и посмотрите, сколько капсул составляет одну порцию. Иногда 750 мг составляют две капсулы.
  • Смеси. В формулах для спокойствия ГАМК сочетают с L-теанином, B6, магнием или травами. Если на этикетке только общий вес «Proprietary Blend», точного количества ГАМК вы не узнаете, поэтому для подбора порции удобнее формула с отдельными цифрами.
  • Ферментированная ГАМК. Такую ГАМК получают природным путём, например из ферментированных зародышей риса: именно её, 300 мг в день, использовали в исследовании о сне. Порции в таких капсулах обычно меньше, поэтому сравнивайте количество ГАМК на приём, а не на упаковку.
  • Цена за 100 мг. Порошок даёт самую дешёвую порцию и позволяет начать с малых количеств, капсулы удобнее каждый день.

Капсулы, порошок и формулы с B6 удобно сравнить на странице купить ГАМК, а вместе с магнием или L-теанином для вечернего набора в BioMax всё заказывается одной корзиной.

Как принимать ГАМК: порция по ситуации

Порцию удобно подбирать под цель. Ориентиры ниже взяты из исследований и обычных порций в добавках:

Ситуация Порция Когда
Напряжённый рабочий день 100–250 мг за 30 мин до нагрузки
Событие, которое волнует (выступление, экзамен, перелёт) 100–250 мг за 30–60 мин
Вечернее расслабление 250–500 мг за 30–60 мин до сна
Курс для качественного сна 300 мг в день ежедневно 4 недели, как в исследовании; удобно вечером

Начните с нижней границы. После первого приёма не садитесь за руль, пока не знаете, как ГАМК действует именно на вас. Вечерние порции удобно сочетать с ритуалом отдыха: свет приглушить, экран отложить, стакан воды.

Порция ГАМК по ситуации: 100–250 мг днём перед нагрузкой или событием, 250–500 мг вечером, курс 300 мг в день 4 недели

С чем сочетать ГАМК

  • Магний. Магний способствует нормальному функционированию нервной системы и уменьшению усталости. Для вечера удобна мягкая форма: магний глицинат.
  • L-теанин. Аминокислота из листьев чая; в исследовании Abdou оба вещества сравнивали отдельно, а в добавках их часто объединяют в одну формулу для спокойствия. Купить L-теанин.
  • Витамин B6. Участвует в выработке собственной ГАМК и поддерживает нервную систему.
  • Мелатонин. Когда сбился режим и уснуть трудно именно из-за этого. Как выбрать между добавками для сна, читайте в статье что лучше для сна.
  • Травы. Мелисса, ромашка, валериана мягко дополняют вечерний набор. Купить успокаивающие травы.

Без совета врача не сочетайте ГАМК со снотворными и успокоительными препаратами, с препаратами от давления и с алкоголем: их действие может складываться. Если стресс длится неделями, полезно пересмотреть и другие подходы — в статье что пить при стрессе.

С чем сочетать ГАМК: магний, L-теанин, витамин B6, мелатонин и травы можно; снотворные, препараты от давления и алкоголь — только с врачом

L-теанин: смотреть товары →

Магний глицинат: смотреть товары →

Побочные эффекты и кому осторожно

  • ГАМК обычно хорошо переносится: в исследовании с порцией 300 мг в день нежелательные явления были у 4 участников из 40 и не были серьёзными.
  • Если после приёма чувствуете лишнюю сонливость или вялость, уменьшите порцию или перенесите приём на вечер.
  • ГАМК может немного снижать давление, поэтому при низком давлении или приёме препаратов от давления сначала посоветуйтесь с врачом.
  • Беременность, кормление грудью, дети: только по совету врача.
  • Если вы принимаете препараты, влияющие на сон или настроение, согласуйте ГАМК с врачом.

Если сомневаетесь, какую форму и порцию выбрать или как составить вечерний набор, напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет подобрать вариант под вашу ситуацию.

Частые вопросы

ГАМК — это аминокислота?

Да, гамма-аминомасляная кислота относится к аминокислотам, но не строит белки, а работает как нейромедиатор — передаёт «тормозящие» сигналы между нервными клетками.

Через сколько действует ГАМК?

В исследованиях изменения активности мозга фиксировали через 30–60 минут после приёма. Поэтому ГАМК пьют заранее: за полчаса до нагрузки или до сна.

Можно ли пить ГАМК днём?

Да, в небольшой порции. В исследовании с умственными заданиями участники принимали 100 мг днём. Большие порции лучше оставить на вечер.

Вызывает ли ГАМК привыкание?

ГАМК — природное вещество организма, и в исследованиях её принимали ежедневно 4–12 недель без серьёзных нежелательных явлений. Разумно принимать курсами и делать перерывы, а порцию не увеличивать без необходимости.

Можно ли ГАМК с алкоголем?

Нет. Алкоголь тоже усиливает торможение в нервной системе, поэтому вместе они могут дать чрезмерную сонливость.

GABA для женщин: есть ли особенности?

Порции для женщин и мужчин одинаковые. Во время беременности и кормления грудью ГАМК принимают только по совету врача.

Можно ли ГАМК и мелатонин вместе?

Да, их часто сочетают в вечерних формулах. Начните с малых порций каждого и не садитесь за руль после приёма.

Источники

  • Boonstra E. et al. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in Psychology, 2015. PubMed
  • Abdou A. M. et al. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors, 2006. PubMed
  • Yoto A. et al. Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks. Amino Acids, 2012. PubMed
  • Byun J. I. et al. Safety and efficacy of gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms: a randomized, double-blind trial. Journal of Clinical Neurology, 2018. PubMed
  • Inoue K. et al. Blood-pressure-lowering effect of a novel fermented milk containing gamma-aminobutyric acid (GABA) in mild hypertensives. European Journal of Clinical Nutrition, 2003. PubMed
  • Hepsomali P. et al. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Frontiers in Neuroscience, 2020. PubMed