Что пить для памяти и работы мозга взрослым? Начните с того, без чего мозг не работает нормально: витамины группы B (B12, B6, фолат), железо, йод, цинк и магний имеют официально одобренные в ЕС утверждения о когнитивной или психологической функции, а омега-3 с DHA от 250 мг в день поддерживает нормальную работу мозга. Когда база закрыта, добавляют то, что помогает в конкретной ситуации: магний L-треонат, гинкго билобу, кофе с L-теанином для концентрации или фосфатидилсерин после 50. Ниже — таблица витаминов для мозга с нормами, что говорят исследования о каждой добавке, план для студентов перед сессией и как выбрать своё.

Где купить:

Купить гинкго билобу для памяти →

В статье:

Что нужно мозгу, чтобы хорошо работать

Мозг весит лишь около 2% массы тела, но в состоянии покоя тратит примерно 20% всей энергии, то есть вдесятеро больше, чем его доля в весе. Чтобы превращать еду в эту энергию, ему постоянно нужны витамины группы B и магний. Кислород к нервным клеткам доставляет гемоглобин, а для него нужно железо. Нейромедиаторы, через которые нейроны «общаются», организм строит из аминокислот при участии витамина B6.

Ещё одна особенность: около 60% сухой массы мозга составляют жиры, а главная омега-3 кислота в оболочках нервных клеток — DHA. Организм синтезирует её плохо, поэтому DHA должна поступать с едой или добавками. Значит, «витамины для мозга» — это прежде всего полноценное питание нервных клеток, а не одна волшебная таблетка.

Что нужно мозгу: 2% массы тела и 20% энергии, жиры и DHA в оболочках нейронов, кислород через железо, витамины группы B и магний для энергии

Какие витамины нужны для памяти и мозга

В Европе для мозга одобрено лишь несколько утверждений о здоровье, и все они касаются нутриентов, которые можно получить из еды или добавок. Вот они вместе с суточными нормами EFSA для взрослых:

Нутриент Что делает для мозга (утверждение ЕС) Норма в день Где взять
Витамин B12 нормальная психологическая функция, меньше усталости 4 мкг мясо, рыба, яйца; веганам только из добавок
Витамин B6 нормальная психологическая функция, работа нервной системы 1,6–1,7 мг птица, рыба, бананы, нут
Фолат (B9) нормальная психологическая функция 330 мкг зелень, бобовые, печень
Железо нормальная когнитивная функция 11 мг мужчинам, 16 мг женщинам красное мясо, печень, чечевица
Йод нормальная когнитивная функция 150 мкг морская рыба, йодированная соль, ламинария
Цинк нормальная когнитивная функция 7,5–16,3 мг мясо, тыквенные семечки, сыр
Магний нормальная психологическая функция, меньше усталости 300–350 мг орехи, крупы, какао
DHA (омега-3) поддержка нормальной работы мозга от 250 мг в день 250 мг DHA жирная рыба 1–2 раза в неделю

Если рацион не закрывает норму, удобно начать с B-комплекса: в нём уже есть B12, B6 и фолат. Железо пейте только по анализу на ферритин, а йод выбирайте, если в меню мало морской рыбы. Если удобнее одна капсула вместо нескольких баночек, можно купить витамины для мозга и памяти в виде готовой формулы, а в BioMax всю базу легко собрать одной корзиной. Сочетание этих витаминов между собой мы разобрали в статье совместимость витаминов и микроэлементов.

Витамины для мозга и где их взять: B12, B6, фолат, железо, йод, цинк, магний и DHA с продуктами

Кому витаминов для памяти не хватает чаще всего

  • Тем, кто не ест мяса и рыбы: растительная еда почти не содержит B12, и за несколько лет без добавки печёночные запасы исчерпываются.
  • Старше 50: желудок вырабатывает меньше кислоты, поэтому витамин B12, связанный с белками еды, высвобождается и усваивается слабее.
  • Женщинам с обильными месячными: из-за ежемесячных потерь железа часто снижается ферритин, а с ним приходит усталость и худшая концентрация.
  • Тем, кто редко ест морскую рыбу: страдает и DHA, и йод, которого в Украине в почве и воде мало.
  • Тем, кто долго принимает метформин или препараты от изжоги: они могут снижать усвоение B12, поэтому уровень стоит контролировать вместе с врачом.

Подробнее о формах этого витамина — в статье метилкобаламин или цианокобаламин.

Омега-3 для мозга: сколько DHA нужно

DHA способствует поддержке нормальной работы мозга, если ежедневно получать не менее 250 мг. Примерно столько даёт жирная рыба 1–2 раза в неделю. В исследовании 485 человек старше 55 лет с лёгким возрастным ухудшением памяти 900 мг DHA в день в течение 24 недель улучшили результаты тестов на обучение и запоминание.

Выбирая омега-3 для мозга, смотрите на этикетке именно количество DHA в порции, а не общий вес рыбьего жира. Принимайте капсулы во время еды, содержащей жир. Больше об омега-3 — в статье омега-3: что это и в чём польза.

Омега-3 с DHA: смотреть товары →

Магний для мозга и памяти: какую форму выбрать

Магний способствует нормальной психологической функции и уменьшению усталости, и именно поэтому его так часто ищут как «магний для мозга». Для памяти чаще всего выбирают магний L-треонат: в исследовании 2022 года 109 здоровых взрослых 18–65 лет 30 дней принимали формулу с L-треонатом магния и фосфатидилсерином и улучшили результаты тестов памяти по сравнению с плацебо, причём старшие участники заметнее.

Но в L-треонате мало самого магния, около 7–8%. Поэтому, если цель — ещё и пополнить запасы магния, его сочетают с глицинатом. Разницу между формами мы объяснили в статье магний глицинат: для чего и чем отличается от цитрата.

Магний L-треонат: смотреть товары →

Гинкго билоба для памяти: что говорят исследования

Гинкго билоба — одно из самых известных растений для памяти. В исследованиях обычно используют 120–240 мг в день. В одном из них люди старше 60 лет без нарушений памяти 6 недель принимали 180 мг экстракта гинкго ежедневно и лучше вспоминали выученные слова через 30 минут, чем группа плацебо. Эффект развивается постепенно, поэтому гинкго принимают курсом не менее 6–8 недель, во время еды. Покупая, смотрите на стандартизацию: 24% флавоноидов и 6% терпеновых лактонов.

Гинкго билоба и кофе совместимы: их можно пить в один день, серьёзных взаимодействий между ними не описано, просто не превышайте привычное количество кофе. Гинкго билоба и витамин D также совместимы. Осторожность нужна с препаратами, разжижающими кровь, а за две недели до операции приём гинкго прекращают и предупреждают врача.

Гинкго билоба для памяти: 120–240 мг экстракта в день, курс от 6–8 недель, совместимость с кофе и витамином D, осторожно с препаратами, разжижающими кровь

Капсулы по 60 и 120 мг со стандартизированным экстрактом листьев можно купить гинкго билобу в BioMax и объединить в одном заказе с омега-3 или магнием.

Кофе и L-теанин для концентрации внимания

Кофеин повышает бодрость, а L-теанин из чайного листа делает эту бодрость спокойнее. В исследовании сочетание 50 мг кофеина и 100 мг L-теанина улучшило скорость и точность при переключении между задачами и уменьшило отвлекаемость. 50 мг кофеина — это примерно половина чашки фильтр-кофе.

По оценке EFSA, для взрослых безопасно до 200 мг кофеина за раз и до 400 мг в день; беременным — до 200 мг в день. Для ориентира: эспрессо даёт около 80 мг кофеина, чашка фильтр-кофе 200 мл — около 90 мг, чёрный чай — около 50 мг, энергетик 250 мл — около 80 мг. Так что для фокуса хватит одной чашки кофе с капсулой L-теанина, а не энергетиков.

Кофе и L-теанин для концентрации: 50 мг кофеина плюс 100 мг L-теанина, сколько кофеина в эспрессо, фильтр-кофе, чае, безопасный предел EFSA 400 мг в день

L-теанин: смотреть товары →

Фосфатидилсерин, лецитин, ежовик и родиола

  • Фосфатидилсерин: фосфолипид оболочек нервных клеток. В исследовании пожилых людей с жалобами на память 100–300 мг в день в течение 6 месяцев улучшили показатели запоминания, особенно у тех, у кого они были ниже на старте. Купить фосфатидилсерин.
  • Лецитин и холин: источник холина, из которого организм синтезирует ацетилхолин. Подробно об этом в статье лецитин: что это и для чего нужен.
  • Ежовик гребенчатый: гриб, который изучают как поддержку памяти у людей старшего возраста. Что показали исследования, читайте в статье ежовик гребенчатый.
  • Родиола розовая: адаптоген, который выбирают, когда умственная работа сочетается с усталостью. Купить родиолу.

Что пить для памяти студентам перед сессией

Перед экзаменами важно не «разогнать» мозг, а дать ему работать ровно. Память закрепляется во сне, поэтому 7–9 часов сна каждую ночь дадут больше, чем ночная зубрёжка с энергетиком. Даже лёгкое обезвоживание, когда потеряно 1–2% массы тела, в исследованиях ухудшало внимание, так что бутылка воды на столе — тоже часть подготовки.

  • Утром с завтраком: омега-3 с DHA и B-комплекс.
  • Перед занятием: чашка кофе с L-теанином.
  • Во время учёбы: блоки по 50–90 минут с короткими перерывами и водой.
  • Вечером: магний и спокойный вечер без кофе после 16:00.

Что пить для памяти студентам перед сессией: план дня с омега-3 и B-комплексом утром, кофе с L-теанином, водой, перерывами и магнием вечером, сон 7–9 часов

Что выбрать в вашей ситуации

Кто вы Что пить На что обратить внимание
Студент перед сессией омега-3 с DHA, B-комплекс, кофе с L-теанином днём, магний вечером сон 7–9 часов важнее любой добавки
Работа за компьютером, много задач B-комплекс, магний, L-теанин перерывы каждые 50–90 минут
После 50 лет B12, DHA, витамин D, гинкго билоба курсом раз в год анализ на B12
Вегетарианец или веган B12 каждый день, омега-3 из водорослей, железо по анализу йод, если нет морепродуктов
Женщина с обильными месячными железо по ферритину, B-комплекс проверяйте ферритин раз в год

Если сомневаетесь, с чего начать, напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет составить простую схему под ваш день.

Кому осторожно и когда идти к врачу

  • Гинкго билобу не сочетают с препаратами, разжижающими кровь, без совета врача, а за две недели до операции её прекращают и предупреждают хирурга.
  • Кофеин ограничивают при повышенном давлении, тревожности и во время беременности.
  • Железо принимают только по результатам анализа: его избыток вредит.
  • Если память ухудшилась внезапно или заметно за несколько месяцев, сначала обратитесь к врачу: стоит проверить B12, ферритин и гормоны щитовидной железы (ТТГ).
  • Во время беременности, кормления грудью или при приёме препаратов согласуйте добавки с врачом.

Частые вопросы

Что пить для памяти взрослым?

Базу составляют B12, B6, фолат, магний и омега-3 с DHA, а железо и йод добавляют, если их не хватает. После этого можно добавить гинкго билобу или L-теанин под свою задачу.

Что пить для памяти после 40–50 лет?

Проверьте уровень B12, ведь с возрастом он усваивается хуже, и добавьте DHA. Курсом можно принимать гинкго билобу или фосфатидилсерин.

Можно ли пить гинкго билобу с кофе?

Да, гинкго билоба и кофе совместимы. Главное — не превышать 400 мг кофеина в день.

Совместимы ли гинкго билоба и витамин D?

Да, их можно принимать вместе, например утром с завтраком.

Через сколько действуют витамины для памяти?

Кофе с L-теанином действует в пределах часа, а витамины группы B, магний, омега-3 и гинкго требуют регулярного приёма от 4 до 12 недель.

Какой магний лучше для мозга?

Для памяти чаще выбирают L-треонат, а для запасов магния и спокойного вечера — глицинат. Их можно сочетать.

Какие витамины для памяти давать детям?

Для детей есть отдельные формы с возрастными дозами. О них — в статье какие витамины нужны детям.

Источники

  • Kennedy D. O. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy: a review. Nutrients, 2016. PubMed
  • Yurko-Mauro K. et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimer's & Dementia, 2010. PubMed
  • Owen G. N. et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. PubMed
  • Zhang C. et al. A Magtein®, magnesium L-threonate, -based formula improves brain cognitive functions in healthy Chinese adults. Nutrients, 2022. PubMed
  • Mix J. A., Crews W. D. A double-blind, placebo-controlled, randomized trial of Ginkgo biloba extract EGb 761 in a sample of cognitively intact older adults. Human Psychopharmacology, 2002. PubMed
  • Kato-Kataoka A. et al. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2010. PubMed
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. EFSA