Что пить для суставов, зависит от цели. Для хряща чаще всего выбирают глюкозамин с хондроитином или коллаген 2 типа, для суставной жидкости — гиалуроновую кислоту, для подвижности и утренней скованности — омега-3 и куркумин, а MSM даёт серу для соединительной ткани. Все они работают медленно: первые изменения люди замечают через 1–3 месяца ежедневного приёма. Ниже — что показывают исследования по каждой добавке, сколько её пить и что выбрать именно в вашей ситуации.

Где купить:

Купить добавки для суставов →

В статье:

Как устроен сустав и зачем ему поддержка

Концы костей в суставе покрыты гладким хрящом, а пространство между ними заполняет суставная жидкость, которая работает как смазка. Хрящ состоит в основном из коллагена 2 типа и протеогликанов, которые удерживают воду, поэтому он упругий и гасит удары при ходьбе и беге. Связки и сухожилия, которые держат сустав, построены из коллагена 1 типа.

В хряще нет собственных кровеносных сосудов. Питательные вещества попадают в него из суставной жидкости, когда сустав двигается и нагружается, словно губка, которую сжимают и отпускают. Поэтому для суставов одинаково важны и движение, и достаточное количество «стройматериала» в рационе. С возрастом, при лишнем весе и интенсивных тренировках потребность в такой поддержке растёт.

Как устроен сустав: хрящ из коллагена 2 типа, суставная жидкость с гиалуроновой кислотой, связки из коллагена 1 типа; хрящ питается при движении

Что пить для суставов: сравнение добавок

В таблице — порции, которые использовали в исследованиях, и ориентировочное время, когда люди замечали изменения. Точную порцию конкретного продукта всегда берите с этикетки.

Добавка Порция в день Когда ждать эффект Особенность
Глюкозамин сульфат 1500 мг 8–12 недель классика для хряща, часто в паре с хондроитином
Хондроитин 800–1200 мг 8–12 недель удерживает воду в хряще
Коллаген 2 типа (UC-II) 40 мг 8–12 недель самая маленькая капсула из всех
Пептиды коллагена 5–10 г 3–6 месяцев порошок для суставов, связок и кожи
Гиалуроновая кислота 80–200 мг 4–8 недель компонент суставной жидкости
MSM 1,5–6 г 8–12 недель источник серы для соединительной ткани
Омега-3 (EPA + DHA) 2–3 г 8–12 недель для утренней скованности и подвижности
Куркумин, босвеллия 500–1000 мг / 100–250 мг 4–8 недель растительные экстракты для комфорта движения
Мембрана яичной скорлупы 500 мг 1–4 недели одна капсула в день

Что пить для суставов: глюкозамин, хондроитин, коллаген 2 типа, гиалуроновая кислота, MSM, омега-3, куркумин и мембрана скорлупы с порциями в день

Глюкозамин и хондроитин: что показывают исследования

Глюкозамин — строительный блок протеогликанов хряща, хондроитин — молекула, которая притягивает и удерживает в хряще воду. Это самая известная пара для суставов, и её больше всего изучали.

В большом американском исследовании GAIT приняли участие более 1500 человек с остеоартритом колена. Самый заметный результат пара дала тем, у кого дискомфорт был умеренным или сильным: за 24 недели он ощутимо уменьшился у 79% участников, которые принимали глюкозамин с хондроитином, против 54% в группе плацебо. Поэтому пару выбирают прежде всего тогда, когда суставы уже напоминают о себе, и пьют её курсом, а не «про запас» на неделю.

  • Форма: в большинстве исследований использовали глюкозамин сульфат в порции 1500 мг в день.
  • Вместе или отдельно: комплекс «глюкозамин + хондроитин + MSM» удобнее, чем три отдельные банки. Выбирая комплекс в BioMax, считайте глюкозамин на всю суточную порцию, а не на одну капсулу.
  • Источник: глюкозамин обычно получают из панцирей ракообразных (есть и растительный, из кукурузы), а хондроитин получают из хряща крупного рогатого скота, кур или акул.

Как читать этикетку комплекса для суставов: порция 3 капсулы, глюкозамин сульфат 1500 мг, витамин C, отметка shellfish-free

Глюкозамин и хондроитин: смотреть товары →

Коллаген 2 типа или пептиды коллагена: что лучше для суставов

Это два разных продукта, хотя оба называют коллагеном.

Коллаген 2 типа (UC-II)

Неденатурированный коллаген 2 типа получают из куриного хряща и принимают в крошечной порции, 40 мг в день. Он не служит «стройматериалом», а действует через иммунные клетки кишечника. В сравнительном исследовании 2009 года 40 мг UC-II за 90 дней дали лучшие показатели комфорта и подвижности колена, чем стандартная порция глюкозамина с хондроитином. Главный плюс — одна маленькая капсула вместо нескольких больших.

Пептиды коллагена (гидролизат)

Это порошок или капсулы из коллагена, чаще всего из говяжьей кожи или рыбы, расщеплённого на короткие пептиды. Порция значительно больше, 5–10 г в день, а заметный результат для суставов и связок появляется через 3–6 месяцев. Бонус — поддержка кожи, ногтей и сухожилий. Купить пептиды коллагена. Подробнее о типах коллагена — в статье что такое коллаген и для чего он нужен.

Коллаген 2 типа: смотреть товары →

Гиалуроновая кислота с хондроитином для суставов

Гиалуроновая кислота — природный компонент суставной жидкости: именно она делает её вязкой и «скользкой». Для добавок её обычно получают путём ферментации. В капсулах её принимают по 80–200 мг в день, а в жидкой форме — по инструкции на этикетке. Гиалуроновую кислоту часто сочетают с хондроитином: первая поддерживает суставную жидкость, второй — воду в хряще, так что они дополняют друг друга. На этикетке часто указывают низкомолекулярную форму: её выбирают из-за лучшего усвоения. Купить гиалуроновую кислоту.

MSM для суставов

MSM, или метилсульфонилметан, — органический источник серы. Сера нужна для образования соединительной ткани, хряща и коллагена. В исследовании 2011 года люди с остеоартритом колена принимали по 3 г MSM дважды в день 12 недель и отметили меньше дискомфорта и лучшую подвижность, чем в группе плацебо. Обычно MSM пьют по 1,5–3 г в день, начиная с меньшей порции, а порошок удобно растворять в воде. MSM хорошо переносится и часто входит в комплексы вместе с глюкозамином. Купить MSM.

Омега-3 для суставов

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA не строят хрящ, но влияют на то, как организм реагирует на нагрузку и раздражение в тканях. Метаанализ 2017 года, объединивший 42 исследования, показал: люди с воспалительными заболеваниями суставов, которые принимали рыбий жир, отмечали меньше дискомфорта, чем в группах плацебо. Поэтому омега-3 выбирают те, кому по утрам нужно время, чтобы «расходиться».

  • Порция: в исследованиях для суставов использовали 2–3 г EPA + DHA в день, а не 1 капсулу «на всякий случай».
  • Как считать: смотрите на сумму EPA и DHA на этикетке, а не на общий вес рыбьего жира. Если в капсуле 300 мг EPA + DHA, для 2–3 г понадобится 7–10 капсул, в концентрате с 600 мг нужно 4–5, а с 1000 мг всего 2–3.

Больше о выборе рыбьего жира — в статье омега-3: что это и в чём польза.

Омега-3 для суставов: сколько капсул дают 2–3 г EPA и DHA в день в зависимости от концентрации рыбьего жира

Омега-3: смотреть товары →

Куркумин, босвеллия и мембрана яичной скорлупы

Куркумин — активное вещество куркумы. Метаанализ 2016 года показал, что экстракты куркумы за 4–12 недель уменьшали дискомфорт в суставах заметнее, чем плацебо, и сопоставимо со стандартными средствами в группах сравнения. Куркумин плохо усваивается сам по себе, поэтому выбирайте формы с пиперином, фосфолипидами или «биодоступные» экстракты: купить куркумин в капсулах. Подробнее — в статье куркума: польза и как принимать.

Босвеллия (ладанное дерево) — растительный экстракт, который традиционно сочетают с куркумином. Ищите на этикетке содержание AKBA, самой активной кислоты босвеллии.

Мембрана яичной скорлупы — тонкая плёнка под скорлупой, природный источник коллагена, хондроитина и гиалуроновой кислоты одновременно. В исследовании 2018 года женщины после менопаузы, которые принимали 500 мг мембраны, чувствовали меньше дискомфорта и скованности после тренировок уже через 1–2 недели. Это удобная «одна капсула», если не хочется пить несколько добавок.

В суставные формулы также добавляют ферменты бромелайн и серрапептазу: их выбирают спортсмены для восстановления после нагрузок.

Босвеллия: смотреть товары →

Что лучше пить для суставов в вашей ситуации

Занимаетесь спортом или много ходите

Пептиды коллагена 10 г в день вместе с витамином C поддерживают связки и сухожилия, а гиалуроновая кислота — суставную жидкость. Их удобно совместить в одном порошке.

Вам за 50

Базой станет глюкозамин с хондроитином или коллаген 2 типа, а для костей — витамин D, кальций и K2.

Скованность по утрам

Подойдут омега-3 в порции 2–3 г EPA + DHA и куркумин с босвеллией.

Хочется минимум капсул

Коллаген 2 типа UC-II (40 мг) или мембрана яичной скорлупы (500 мг): по одной капсуле в день.

Аллергия на морепродукты

Выбирайте глюкозамин с отметкой «shellfish-free» или растительного происхождения, коллаген 2 типа, MSM и растительные экстракты.

Если сомневаетесь, что сочетать именно вам, напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет собрать схему из 1–2 добавок, чтобы не переплачивать за лишнее.

Витамины для суставов и костей

Сустав — это не только хрящ, но и кости под ним. Для них важны витамин D, который способствует нормальному усвоению кальция и поддержанию нормального состояния костей, кальций и витамин K, который также способствует поддержанию нормального состояния костей. Витамин D ещё и поддерживает нормальную работу мышц, которые стабилизируют сустав. Осенью и зимой в Украине его уровень часто снижен, поэтому D принимают курсом — подробнее в статье витамин D3: что нужно знать.

Для хряща главный витамин — C: без него организм не может собрать коллаген, поэтому его так часто добавляют в суставные формулы. Купить кальций с витамином D.

Вес, движение и питание

Добавки дают больше пользы вместе с простыми привычками:

  • Вес: при ходьбе каждый лишний килограмм добавляет колену примерно 4 кг нагрузки, так что минус 5 кг веса снимают с колена около 20 кг нагрузки на каждом шаге.
  • Движение без ударов: плавание, велосипед, скандинавская ходьба и упражнения на мышцы бедра «питают» хрящ и стабилизируют колено.
  • Белок и витамин C в меню: рыба, яйца, бобовые, холодец или костный бульон, ягоды, перец и цитрусовые.
  • Регулярность: суставные добавки пьют ежедневно курсами 2–3 месяца и больше, а не только тогда, когда появился дискомфорт.

Заказать вместе несколько добавок для суставов, например коллаген и омега-3, можно в BioMax одной корзиной.

Вес и движение для суставов: каждый лишний килограмм добавляет колену около 4 кг нагрузки при ходьбе; плавание, велосипед и ходьба разгружают суставы

Кому нужна осторожность

  • Препараты для разжижения крови: глюкозамин, омега-3 в высоких порциях, куркумин и босвеллию согласуйте с врачом.
  • Уровень сахара в крови: если вы его контролируете, начинайте глюкозамин под наблюдением и проверяйте показатели.
  • Желчный пузырь: куркумин усиливает отток желчи, поэтому при камнях в желчном пузыре его не принимают без врача.
  • Беременность и кормление грудью: суставные добавки в это время не принимают без согласования с врачом.
  • Острая боль, отёк, покраснение сустава: это повод обратиться к врачу, а не подбирать добавки самостоятельно.

Частые вопросы

Глюкозамин или коллаген: что лучше для суставов?

Глюкозамин с хондроитином больше всего изучали именно для хряща колена. Коллаген 2 типа удобнее (40 мг), а пептиды коллагена поддерживают ещё и связки и кожу. Если вы только начинаете, выберите одно из трёх и пейте курсом 2–3 месяца.

Коллаген или гиалуроновая кислота для суставов?

Они не заменяют, а дополняют друг друга: коллаген — основа хряща и связок, гиалуроновая кислота — суставной жидкости. Поэтому их часто выпускают в одной формуле.

Что пить для суставов после 50 лет женщине?

После менопаузы хрящ и кости теряют поддержку эстрогена, поэтому обычно сочетают средство для хряща с витамином D, кальцием и K2 для костей. Для хряща женщины часто выбирают коллаген или мембрану скорлупы: именно на женщинах после менопаузы её и изучали. Схему стоит согласовать с врачом, если вы принимаете другие препараты.

Можно ли пить глюкозамин вместе с омега-3?

Да, и это одно из самых распространённых сочетаний: глюкозамин работает как «стройматериал» для хряща, а омега-3 влияет на комфорт движения. Они не конкурируют между собой, поэтому их можно пить в один приём во время еды.

Что пить для укрепления суставов и связок?

Для связок важны коллаген и витамин C, для хряща — глюкозамин, хондроитин или коллаген 2 типа. Стоит сочетать добавки с силовыми упражнениями, которые укрепляют мышцы вокруг сустава.

Помогает ли суставам желатин или холодец?

Желатин — это тот же коллаген, только расщеплённый слабее, чем пептиды. Холодец полезен как часть меню, но сколько коллагена в тарелке, посчитать невозможно, поэтому для стабильной порции 5–10 г удобнее порошок пептидов.

Можно ли пить несколько добавок для суставов одновременно?

Да, но проверьте состав: в комплексах глюкозамин, хондроитин и MSM часто уже собраны вместе, и покупать их отдельно не нужно.

Источники

  • Clegg D. O. et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. New England Journal of Medicine, 2006. PubMed
  • Crowley D. C. et al. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International Journal of Medical Sciences, 2009. PubMed
  • Debbi E. M. et al. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011. PubMed
  • Senftleber N. K. et al. Marine oil supplements for arthritis pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Nutrients, 2017. PubMed
  • Daily J. W., Yang M., Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Medicinal Food, 2016. PubMed
  • Ruff K. J. et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clinical Interventions in Aging, 2018. PubMed