Витамины от усталости и сонливости действительно возвращают силы, когда у усталости есть конкретная причина: нехватка железа, витамина B12, витамина D или магния. Поэтому при постоянной или хронической усталости сначала стоит понять, откуда она берётся, сдать несколько простых анализов и уже под результат выбрать, что пить. Ниже — 8 самых частых причин, анализы с ориентирами, таблица «причина → что пить», честно о коэнзиме Q10, родиоле и женьшене, а также почему кофе и энергетики не возвращают силы надолго.

Где купить:

Купить витамины для энергии →

В статье:

Почему постоянная усталость и сонливость: 8 причин

Усталость после тяжёлой недели — нормальная реакция, она проходит после отдыха. Насторожить должно другое: вы спите достаточно, а сил нет неделями. Чаще всего за этим стоит одна из таких причин:

  • Недосып: взрослым нужно 7–9 часов сна, и «добрать» их кофе не получится.
  • Нехватка железа: особенно у женщин с обильными менструациями; усталость появляется ещё до анемии, когда падает ферритин.
  • Нехватка витамина B12: у вегетарианцев, людей после 50 и тех, кто долго принимает метформин или препараты от изжоги.
  • Мало витамина D: с октября по март солнце в Украине почти не даёт коже его синтезировать.
  • Щитовидная железа: когда она работает медленнее, появляются вялость, зябкость, сухость кожи.
  • Мало воды: в исследовании молодых женщин даже лёгкое обезвоживание (около 1,4% массы тела) усиливало ощущение усталости и ухудшало настроение.
  • Кофе на голодный желудок и энергетики: дают всплеск бодрости, после которого усталость возвращается сильнее.
  • Длительный стресс и мало движения: о стрессе подробно в статье что пить при стрессе.

Часто причин несколько одновременно: например, зима, мало солнца, кофе вместо завтрака и низкий ферритин. Поэтому одна «волшебная» таблетка редко срабатывает, а прицельный выбор под свою причину — срабатывает.

Почему постоянная усталость и сонливость: недосып, нехватка железа, B12 и витамина D, щитовидная железа, мало воды, кофе и стресс

Какие анализы сдать при постоянной усталости

Если усталость длится дольше 2–3 недель, самый простой шаг — сдать несколько анализов. Они покажут, чего именно не хватает, и вы не будете тратить деньги наугад.

Анализ Что показывает На что обратить внимание
Ферритин запасы железа ниже 30 мкг/л — запасы истощены; в исследовании усталости брали женщин с ферритином до 50 мкг/л
Общий анализ крови гемоглобин, эритроциты низкий гемоглобин — повод сразу идти к врачу
Витамин B12 кроветворение, нервы ниже ≈200 пг/мл (150 пмоль/л) — нехватка
25(OH)D витамин D ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) — недостаточно
ТТГ работа щитовидной железы границы зависят от лаборатории, обычно ≈0,4–4 мМЕ/л
Глюкоза натощак уровень сахара в крови натощак обычно 3,3–5,5 ммоль/л; выше — повод обратиться к врачу

Ориентиры в таблице общие: окончательно результаты оценивает врач, потому что границы нормы в лабораториях отличаются. Если анализы в порядке, а сил всё равно мало, переходите к привычкам и поддержке энергетического обмена, о которых ниже.

Какие анализы сдать при постоянной усталости: ферритин, общий анализ крови, витамин B12, витамин D, ТТГ и глюкоза

Что пить от усталости: выбор по причине

В ЕС для витаминов B2, B3, B5, B6, B12, фолата, витамина C, железа и магния официально одобрено утверждение «способствует уменьшению усталости и утомления». Сильнее всего они ощущаются тогда, когда их действительно не хватает. Найдите свою ситуацию в таблице, а нужные добавки удобно заказать в BioMax одним заказом:

Ваша ситуация Что пить Чем помогает
Низкий ферритин, бледность, одышка на лестнице железо + витамин C железо способствует уменьшению усталости и утомления и нормальному транспорту кислорода
Вегетарианство, возраст 50+, метформин или препараты от изжоги витамин B12 B12 способствует уменьшению усталости и утомления и нормальному энергетическому обмену
Мало солнца, зима, офисная работа витамин D 1000–2000 МЕ D способствует нормальной работе мышц и иммунной системы
Напряжённый график, судороги, спорт магний магний способствует уменьшению усталости и утомления и нормальной работе мышц
Нерегулярное питание, кофе вместо завтрака B-комплекс B2, B3, B5, B6, B12 и фолат способствуют уменьшению усталости и утомления
Анализы в норме, но сил мало, возраст 40+ коэнзим Q10, родиола в исследованиях уменьшали ощущение усталости и добавляли бодрости

Железо: только после анализа

Железо — самая частая скрытая причина усталости у женщин. В рандомизированном исследовании женщины с ферритином ниже 50 мкг/л, но без анемии, 12 недель принимали 80 мг железа в день: усталость уменьшилась на 48% против 29% в группе плацебо. Такая доза выше обычной, поэтому её подбирает врач, а для ежедневной поддержки выбирают 18–25 мг. Пить железо «на всякий случай» без анализа не стоит: его избыток организм выводит плохо. Порция витамина C рядом поможет железу усвоиться, а кофе и чай лучше отодвинуть на 2 часа. Купить железо.

Железо: смотреть товары →

Витамин B12: если вы в группе риска

B12 нужен для образования эритроцитов и нормального энергетического обмена. Его почти нет в растительной пище, а с возрастом он хуже усваивается из продуктов. Для ежедневной поддержки обычно достаточно 250–1000 мкг. О формах B12 — в статье витамин B12: для чего нужен.

Витамин B12: смотреть товары →

Витамин D, магний и B-комплекс

Витамин D зимой стоит пить большинству украинцев: 1000–2000 МЕ в день — обычная поддержка, больше только по анализу. Подробно — в статье витамин D3: как принимать. Магний стоит добавить, если усталость сочетается с напряжением, судорогами или спортом: купить магний глицинат мягкий для желудка. Если питание нерегулярное, стоит купить B-комплекс: в нём сразу все витамины группы B, работающие в энергетическом обмене.

Витамины от усталости для женщин и мужчин

Женщинам

До менопаузы женщинам нужно 16 мг железа в день, в полтора раза больше, чем мужчинам (11 мг), поэтому ферритин — первый анализ при усталости. Также стоит проверить витамин D и B12, а при планировании беременности — фолат. Полная картина — в статье какие витамины нужны женщинам.

Мужчинам

У мужчин нехватка железа встречается реже, поэтому на первом месте витамин D, магний (особенно при спорте и обильном потоотделении) и B12 после 50 лет. Если усталость сочетается со сниженным либидо, стоит обсудить с врачом уровень тестостерона. Подробнее — в статье какие витамины нужны мужчинам.

Коэнзим Q10, родиола и женьшень: что говорят исследования

Когда анализы в норме, а энергии мало, люди часто выбирают добавки для «энергетических станций» клеток и адаптогены. Вот что о них известно:

  • Коэнзим Q10: без него митохондрии не могут передать электроны дальше и собрать АТФ, а собственный синтез с годами слабеет. В систематическом обзоре 16 исследований добавки Q10 в 10 из них достоверно уменьшали усталость. Обычно принимают 100–200 мг в день с жирной пищей. Подробно в статье коэнзим Q10.
  • Родиола розовая: в открытом исследовании 100 человек с длительной усталостью 400 мг экстракта в день уменьшали ощущение усталости уже после первой недели, а к 8-й неделе эффект усиливался. Родиолу пьют утром, курсом.
  • Женьшень: в метаанализе 12 исследований он достоверно уменьшал ощущение усталости, поэтому его выбирают именно для ежедневной бодрости, а не для спортивных рекордов. Купить женьшень.
  • Креатин: выбор для тех, кто устаёт на тренировках: в ЕС одобрено, что 3 г креатина в день повышают физическую работоспособность при коротких интенсивных нагрузках. Купить креатин.

Как клетка получает энергию: митохондрия, витамины группы B, магний, железо и коэнзим Q10 превращают еду в АТФ

Родиола: смотреть товары →

Кофе и энергетики: почему сил хватает ненадолго

Кофеин не даёт энергии, он лишь блокирует сигналы усталости в мозге. Поэтому после чашки эспрессо (около 80 мг кофеина) или банки энергетика 250 мл (тоже около 80 мг) бодрость приходит быстро, а через несколько часов усталость возвращается. Организм выводит половину кофеина примерно за 5 часов, поэтому чашка после обеда ещё вечером мешает глубокому сну, и следующим утром вы снова уставшие.

  • Безопасная граница по EFSA: до 400 мг кофеина в день для взрослых и до 200 мг за раз.
  • Беременным: не более 200 мг в день.
  • Последний кофе: желательно до 14:00.
  • Энергетики: кроме кофеина, в банке 250 мл около 27 г сахара, поэтому после всплеска наступает спад. Зачем там ещё и таурин, объясняем в статье таурин для чего.

Если без кофе день не начинается, попробуйте сочетать его с L-теанином: такая пара даёт более мягкую бодрость. Подробно — в статье что пить для памяти и внимания.

Кофе и энергетики против стабильной энергии: всплеск и спад кофеина, 80 мг в эспрессо и банке энергетика, граница EFSA 400 мг в день

Как пить витамины для энергии в течение дня

Добавки для бодрости лучше распределить так, чтобы они не мешали друг другу и сну:

  • Завтрак: B-комплекс или B12, витамин D, коэнзим Q10 вместе с едой, в которой есть жир.
  • Первая половина дня: родиола или женьшень курсом, если вы их выбрали.
  • Обед: железо с витамином C, через 2 часа после кофе.
  • Вечер: магний за 1–2 часа до сна.
  • Каждый день: 20–30 минут ходьбы при дневном свете, 1,5–2 л воды и 7–9 часов сна.

Первые изменения от железа, B12 или витамина D обычно заметны через 4–8 недель регулярного приёма, потому что запасы восстанавливаются постепенно. Если сомневаетесь, с чего начать, напишите нам в Viber или Telegram: менеджер BioMax поможет подобрать набор под вашу ситуацию. О том, как легче уснуть, — в статье что лучше для сна.

Как пить витамины для энергии в течение дня: B-комплекс и D утром, железо с витамином C в обед, магний вечером, прогулка, вода и сон

Коэнзим Q10: смотреть товары →

Когда с усталостью идти к врачу

  • Усталость длится больше месяца и не проходит после отдыха.
  • Есть непонятное похудение, повышенная температура или ночная потливость.
  • Появились одышка, сердцебиение, головокружение.
  • Анализы показали низкий гемоглобин, ТТГ вне нормы или высокий уровень сахара.
  • Вы беременны, кормите грудью или постоянно принимаете препараты.

Витамины поддерживают энергетический обмен, но не заменяют обследование: если причина в болезни, поможет только врач.

Частые вопросы

Какие витамины пить от усталости и сонливости?

Те, которых вам не хватает по анализам: чаще всего железо, B12 и витамин D. Если анализы в норме, базой служат B-комплекс и магний, а коэнзим Q10 или родиолу добавляют курсом.

Что пить от хронической усталости?

Сначала сдайте ферритин, B12, витамин D и ТТГ. Добавки под результат анализов дают заметно лучший эффект, чем набор «для энергии» наугад. Длительная усталость без явной причины — повод обратиться к врачу.

Почему постоянно хочется спать, хотя я высыпаюсь?

Частые причины: низкий ферритин, нехватка B12 или витамина D, медленная работа щитовидной железы, кофе поздно вечером. Сонливость после 8 часов сна — сигнал проверить анализы.

Через сколько времени витамины от усталости начнут действовать?

Железо, B12 и витамин D восполняют запасы постепенно, поэтому ощутимая разница обычно появляется через 4–8 недель. Магний и B-комплекс некоторые люди ощущают раньше.

Можно ли пить несколько добавок для энергии одновременно?

Можно, но проверьте состав: B-комплекс и мультивитамины часто дублируют одни и те же витамины, особенно B6. Железо принимайте отдельно от кальция и кофе.

Помогают ли энергетики при усталости?

Только на несколько часов. Кофеин маскирует усталость, а сахар даёт резкий спад. Постоянно полагаться на энергетики не стоит, лучше найти причину усталости.

Можно ли пить витамины от усталости подросткам?

Подросткам дозу и состав выбирает педиатр после анализов: потребности зависят от возраста, а взрослые порции им не подходят.

Источники

  • Tardy A.-L. et al. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 2020. PubMed
  • Vaucher P. et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 2012. PubMed
  • Mehrabani S. et al. Effect of coenzyme Q10 supplementation on fatigue: a systematic review of interventional studies. Complementary Therapies in Medicine, 2019. PubMed
  • Lekomtseva Y. et al. Rhodiola rosea in subjects with prolonged or chronic fatigue symptoms: results of an open-label clinical trial. Complementary Medicine Research, 2017. PubMed
  • Bach H. V. et al. Efficacy of ginseng supplements on fatigue and physical performance: a meta-analysis. Journal of Korean Medical Science, 2016. PubMed
  • Armstrong L. E. et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of Nutrition, 2012. PubMed
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. EFSA