Астаксантин — це червоний пігмент, який виробляє мікроводорость і завдяки якому лосось має рожеве м'ясо, а варені креветки стають червоними. У добавках його приймають для шкіри, для витривалості під час тренувань і як жиророзчинний антиоксидант. Що таке астаксантин простими словами, звідки він береться, для чого його приймають, яка доза на день, як пити капсули, щоб він засвоївся, і як відрізнити натуральний астаксантин від синтетичного — розповідаємо далі.

Де купити:

Купити астаксантин →

У статті:

Астаксантин: що це простими словами

Астаксантин належить до каротиноїдів, тобто природних пігментів, що забарвлюють рослини і тварин у жовті, помаранчеві та червоні кольори. Серед них він вирізняється насиченим червоним кольором і тим, що розчиняється в жирах, а не у воді. Тому в добавках астаксантин майже завжди продають у м'яких капсулах з олією.

Найцікавіше в ньому — форма молекули. Вона довга, а на обох кінцях має кільця з групами, що «люблять» воду. Завдяки цьому молекула астаксантину може лягти впоперек оболонки клітини: середина розташовується в жировому шарі, а кінці виходять на внутрішній і зовнішній боки. Так астаксантин охоплює всю товщину мембрани і захищає її жири від окиснення. Саме за це його цінують як антиоксидант.

На відміну від бета-каротину, астаксантин не перетворюється в організмі на вітамін A, тож надлишку вітаміну A через нього не буде. Чим він відрізняється від лютеїну, лікопіну та інших пігментів, ми порівняли в статті каротиноїди: що це і де містяться.

Чому астаксантин червоний: водорість, лосось і креветки

Головний природний виробник астаксантину — прісноводна мікроводорость Haematococcus pluvialis. У звичайних умовах вона зелена. Коли ж водорості бракує поживних речовин або вона опиняється під яскравим сонцем, клітина вкривається товстою оболонкою, переходить у стан спокою і накопичує астаксантин як захисний «екран». За даними огляду Ambati 2014, його вміст сягає 3,8 % сухої маси водорості, тому саме з неї отримують натуральний астаксантин для добавок.

Далі пігмент іде харчовим ланцюжком. Мікроводоростями харчуються криль та інший зоопланктон, ними, своєю чергою, лосось, форель і креветки, а рожеві пера фламінго мають ту саму природу. Тварини самі астаксантин не виробляють, тому колір їхнього м'яса чи пір'я залежить від раціону.

З креветками і раками є цікава деталь. У живих ракоподібних астаксантин зв'язаний з білком, і разом вони дають сіро-синій або зеленкувато-коричневий відтінок панцира. Під час варіння білок руйнується, пігмент звільняється, і креветка стає яскраво-червоною.

Чому астаксантин червоний: мікроводорость Haematococcus pluvialis на сонці стає червоною, далі криль, лосось і креветки; сира креветка сіра, бо пігмент зв'язаний з білком, а варена червона

Скільки астаксантину в лососі

Найбагатшим джерелом астаксантину в їжі вважають дикого тихоокеанського лосося нерку. За оглядом Ambati 2014, у її м'ясі 26–38 мг астаксантину на кілограм, а в атлантичному лососі з ферми лише 6–8 мг на кілограм. Рибу на фермах годують кормом з доданим пігментом, інакше м'ясо було б блідим.

Порахуємо, скільки риби відповідає одній капсулі. Щоб отримати 4 мг астаксантину, потрібно з'їсти приблизно 105–155 г дикої нерки або 500–670 г лосося з ферми. А порція 12 мг, яку давали в дослідженнях шкіри, — це вже близько 320–460 г дикої нерки щодня. Тому для курсу на кілька місяців капсула значно зручніша, ніж щоденна червона риба.

Природно астаксантин містить і олія криля: саме він дає їй червоний колір і захищає омега-3 від окиснення. Утім, у порції олії криля його зазвичай від 0,15 до 2 мг, тобто менше, ніж в окремій капсулі астаксантину, тому на етикетці варто дивитися кількість у міліграмах. Що ще відрізняє криль від риб'ячого жиру, розповідає стаття олія криля чи риб'ячий жир.

Олія криля: дивитися товари →

Скільки астаксантину в лососі: дика нерка 26–38 мг на кілограм, лосось з ферми 6–8 мг; щоб отримати 4 мг, потрібно 105–155 г нерки або 500–670 г лосося з ферми, а 12 мг дорівнюють 320–460 г нерки

Астаксантин для шкіри: що показали дослідження

Шкіра — найпопулярніша причина, для чого приймають астаксантин. Ідея проста: ультрафіолет запускає в шкірі окиснення і подразнення, через які вона втрачає вологу і пружність, а жиророзчинний антиоксидант вбудовується в оболонки клітин. Японські науковці перевірили це в контрольованих дослідженнях:

  • Tominaga 2017. 65 здорових жінок 16 тижнів приймали 6 або 12 мг астаксантину чи плацебо. Дослідження тривало з серпня по грудень, коли на шкіру діють і сонце, і сухе повітря. У групі плацебо показники зморшок і зволоженості шкіри за цей час погіршилися, а в групах астаксантину суттєво не змінилися. Маркер подразнення IL-1α у верхньому шарі шкіри зріс у групах плацебо і 6 мг, але не в групі 12 мг.
  • Ito 2018. 23 здорових дорослих 10 тижнів приймали 4 мг астаксантину або плацебо. Після 9 тижнів шкірі в групі астаксантину потрібна була більша доза ультрафіолету, щоб почервоніти, а опромінена ділянка менше втрачала вологу. Учасники також відзначили, що шкіра стала менш шорсткою і рівнішою на дотик.

В обох дослідженнях астаксантин приймали щодня як підтримку шкіри зсередини, а результат оцінювали після 2–4 місяців прийому. Сонцезахисний крем він не замінює, зате доповнює звичний догляд.

Астаксантин для шкіри: Tominaga 2017, 65 жінок, 6 або 12 мг 16 тижнів, зволоженість і зморшки без погіршення на відміну від плацебо; Ito 2018, 23 людини, 4 мг 10 тижнів, шкіра пізніше червоніє від ультрафіолету і менше втрачає вологу

Астаксантин для витривалості і тренувань

Під час інтенсивних тренувань м'язи споживають багато кисню, і в них утворюється більше вільних радикалів. Тому спортсмени обирають астаксантин як антиоксидант, що вбудовується в оболонки м'язових клітин. Найвідоміше дослідження на цю тему провели з велосипедистами:

  • Earnest 2011. 21 велосипедист-аматор змагального рівня 28 днів приймав 4 мг астаксантину або плацебо, до кінця дійшли 14 учасників. Після двогодинного заїзду їхали контрольну дистанцію 20 км. У групі астаксантину час покращився в середньому на 121 секунду, а в групі плацебо лише на 19 секунд. Потужність на педалях зросла на 20 ват, а на плацебо лише на 1,6 вата.

Огляд досліджень про астаксантин і спорт Brown 2018 зазначає, що в людей результати поки різняться і науковцям потрібні нові великі роботи. Тому астаксантин приймають курсом від місяця, разом з повноцінним харчуванням і відновленням, а не разово перед стартом.

Астаксантин для витривалості: Earnest 2011, велосипедисти, 4 мг на день 28 днів, на дистанції 20 км час покращився на 121 секунду проти 19 на плацебо, потужність зросла на 20 ват проти 1,6

Натуральний чи синтетичний астаксантин

Астаксантин отримують трьома способами: з мікроводорості Haematococcus pluvialis, з дріжджів Phaffia і хімічним синтезом. Хімічна формула в усіх однакова, але будова, за оглядом Ambati 2014, відрізняється:

  Натуральний з водорості Синтетичний
Форма молекули одна природна форма 3S,3'S суміш трьох форм: 3S,3'S, 3R,3'S і 3R,3'R
Зв'язок з жирними кислотами переважно ефіри з жирними кислотами, як у природі вільна молекула
Де застосовують добавки для людей переважно корми для риби на фермах

Синтетичний астаксантин дешевший, тому його використовують переважно як барвник у кормах для риби. У добавках же цінують натуральний астаксантин з Haematococcus pluvialis: та сама природна форма 3S,3'S, що й у дикому лососі.

Натуральний чи синтетичний астаксантин: з водорості Haematococcus pluvialis одна природна форма 3S,3'S і ефіри з жирними кислотами, синтетичний — суміш трьох форм у вільному вигляді, переважно для кормів риби; на етикетці шукайте Haematococcus pluvialis

Доза астаксантину: скільки мг на день

Добова доза астаксантину в добавках зазвичай становить від 4 до 12 мг. Орієнтуватися зручно на дослідження:

Доза на день Де її вивчали Тривалість
4 мг шкіра під ультрафіолетом (Ito 2018), велосипедисти (Earnest 2011) 4–10 тижнів
6 мг зволоженість і зморшки (Tominaga 2017) 16 тижнів
12 мг зволоженість, зморшки і маркер подразнення шкіри (Tominaga 2017) 16 тижнів

Для знайомства з астаксантином і для витривалості логічно почати з 4–6 мг. Якщо мета — шкіра і ви готові до тривалого курсу, обирають 6–12 мг, наприклад капсулу на 10 мг. Добову дозу не потрібно ділити: у цих дослідженнях астаксантин приймали один раз на день. Максимальну дозу визначає етикетка, і перевищувати її не варто.

Як приймати астаксантин, щоб він засвоївся

Головне правило: астаксантин приймають під час або одразу після їди, в якій є жири. Це перевірили в дослідженні Okada 2009: коли екстракт водорості приймали після їди, кількість астаксантину, що потрапила в кров (площа під кривою концентрації), становила 7219 одиниць проти 2968, коли його пили до їди. Тобто після їди засвоєння було приблизно в 2,4 раза кращим. У курців астаксантин виводився з крові швидше.

Практична інструкція:

  1. З жирною їжею. Підійде сніданок або обід з яйцями, рибою, авокадо, горіхами, сиром чи салатом з олією.
  2. Ранок чи вечір. Час доби не важливий, важливо, щоб прийом збігався з найситнішою їжею.
  3. Курс. У дослідженнях шкіри ефект оцінювали через 9–16 тижнів щоденного прийому, тому плануйте щонайменше 2–3 місяці.
  4. Разом з омега-3. Капсули риб'ячого жиру чи олії криля самі є джерелом жирів, тож їх зручно пити разом.

Як приймати астаксантин: після їди засвоєння в 2,4 раза краще, ніж до їди (Okada 2009: 7219 проти 2968); пити з жирною їжею, 1 капсула на день, курс 2–3 місяці, зберігати в темному прохолодному місці

Як обрати капсули і зберігати їх

Астаксантин чутливий до світла, тепла і кисню, тому для добавки важлива не лише доза, а й форма. Що перевірити на етикетці:

  1. Джерело. Шукайте Haematococcus pluvialis або «з мікроводорості»: це натуральний астаксантин.
  2. Міліграми саме астаксантину. Якщо вказано лише кількість екстракту водорості, поряд має бути і вміст астаксантину: 4, 6, 10 чи 12 мг.
  3. М'яка капсула з олією. Олія всередині захищає пігмент від кисню і допомагає йому засвоїтися.
  4. Додаткові антиоксиданти. Іноді в склад додають вітамін E або токофероли, щоб уміст капсули довше не окиснювався.
  5. Темна або непрозора банка. Вона захищає капсули від світла.

Зберігайте банку щільно закритою за кімнатної температури, подалі від сонця і батареї, а не на підвіконні. Вміст якісної капсули насичено червоний.

У BioMax на картках товарів є склад з етикетки: джерело астаксантину, міліграми в капсулі та олія основи, тож капсули легко порівняти за дозою і ціною. Обрали дозу? Купити астаксантин у м'яких капсулах можна з доставкою по всій Україні.

З чим поєднувати: вітамін C і омега-3

Астаксантин зручно поєднувати з нутрієнтами, чию дію офіційно схвалено в ЄС.

Вітамін C для шкіри. Вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену для нормальної роботи шкіри і захищає клітини від окиснювального стресу. Це логічна пара для тих, хто приймає астаксантин заради краси: один антиоксидант розчиняється в жирах, другий у воді.

Вітамін C: дивитися товари →

Омега-3 для очей і засвоєння. DHA, одна з жирних кислот омега-3, сприяє підтриманню нормального зору при споживанні 250 мг на день. А якщо ваша мета саме зір, подивіться також добавки лютеїну і зеаксантину.

Омега-3: дивитися товари →

Протипоказання і безпека

Астаксантин є звичайною частиною раціону людей, які їдять червону рибу і морепродукти, і в дослідженнях з дозами 4–12 мг переносився добре. Іноді при великих дозах трапляється безпечне червонувате забарвлення калу.

Порадьтеся з лікарем перед прийомом, якщо у вас:

  • Вагітність або годування груддю: безпечність у цей період окремо не вивчали.
  • Препарати для розрідження крові: поєднання з астаксантином окремо не вивчали.
  • Гормональні препарати: курс варто узгодити з лікарем.
  • Алергія на морепродукти: оберіть астаксантин з водорості, а не олію криля.
  • Дитячий вік: дози на етикетках розраховані на дорослих.

Не знаєте, яку дозу обрати чи як поєднати астаксантин з омега-3? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе порівняти склад капсул.

Часті питання

Астаксантин — пустушка чи працює?

Не пустушка: у дослідженнях з плацебо, наведених вище, шкіра в групах астаксантину краще зберігала вологу, а велосипедисти швидше проїжджали 20 км. Але ефект не схожий на каву: астаксантин накопичується в оболонках клітин поступово, тож розраховуйте на курс, а не на одну капсулу. Щоб курс дав результат, обирайте натуральний астаксантин з Haematococcus pluvialis з указаними міліграмами, пийте його з жирною їжею і не пропускайте дні.

Астаксантин — це гормон чи вітамін?

Ні те, ні інше. Астаксантин — це каротиноїд, природний пігмент з групи ксантофілів. На відміну від бета-каротину, він не перетворюється на вітамін A і не діє як гормон.

Чим замінити астаксантин, чи є аналоги?

Прямої заміни немає: інші каротиноїди мають свої завдання. Лютеїн і зеаксантин накопичуються в сітківці ока, лікопін міститься в томатах, бета-каротин дає вітамін A. Частину астаксантину дає олія криля, але для доз 4–12 мг потрібна окрема капсула.

Чим астаксантин відрізняється від зеаксантину?

Обидва належать до ксантофілів, але зеаксантин жовтий, міститься в кукурудзі та зелені і накопичується в жовтій плямі ока. Астаксантин червоний, морського походження, і його обирають насамперед для шкіри та витривалості.

Як довго можна приймати астаксантин?

У дослідженнях його приймали щодня до 16 тижнів. Зазвичай курс триває 2–4 місяці, після чого за бажанням його повторюють, звіряючись з етикеткою.

Джерела

  • Ambati R. R. et al. Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications: a review. Marine Drugs, 2014. PubMed
  • Tominaga K. et al. Protective effects of astaxanthin on skin deterioration. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2017. PubMed
  • Ito N., Seki S., Ueda F. The protective role of astaxanthin for UV-induced skin deterioration in healthy people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients, 2018. PubMed
  • Earnest C. P. et al. Effect of astaxanthin on cycling time trial performance. International Journal of Sports Medicine, 2011. PubMed
  • Brown D. R. et al. Astaxanthin in exercise metabolism, performance and recovery: a review. Frontiers in Nutrition, 2018. PubMed
  • Okada Y., Ishikura M., Maoka T. Bioavailability of astaxanthin in Haematococcus algal extract: the effects of timing of diet and smoking habits. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 2009. PubMed

Автор: