Рутин і кверцетин — рослинні флавоноїди, близькі родичі: рутин є тим самим кверцетином, до якого приєднаний цукор рутиноза. Рутин ще називають вітаміном Р, хоча вітаміном у сучасному розумінні він не є. Обидва флавоноїди є в гречці, цибулі, каперсах, яблуках і чаї, а в добавках їх найчастіше обирають як рослинні антиоксиданти та класичну пару до вітаміну C. Нижче пояснюємо різницю між ними, показуємо таблицю продуктів і підказуємо, яка форма засвоюється краще.

Де купити:

Купити кверцетин →

У статті:

Що таке рутин і кверцетин: у чому різниця

Кверцетин — один із найпоширеніших флавоноїдів у рослинах: жовтий пігмент, який разом з іншими сполуками захищає листя, квіти й шкірку плодів від сонця та шкідників. Назву він отримав від латинського quercus, тобто дуб. У рослинах кверцетин рідко буває «голим»: здебільшого до нього приєднані молекули цукру, і такі сполуки називають глікозидами.

Рутин — найвідоміший глікозид кверцетину. Хімічно це кверцетин, з'єднаний з рутинозою, подвійним цукром з рамнози та глюкози. Цукрова частина важка: молекула рутину важить 610 одиниць, а кверцетину 302, тож кверцетин становить лише половину маси рутину. Назву рутину дала рута пахуча, з якої його вперше виділили в 1842 році. У кишківнику бактерії відщеплюють цукор, і в кров потрапляє вже кверцетин: у дослідженні Erlund 2000 після прийому рутину в крові учасників знаходили кверцетин і його похідні, а самого рутину не виявили.

  Кверцетин Рутин
Що це флавоноїд без цукру (аглікон) кверцетин + цукор рутиноза
Маса молекули 302 610
Розчинність у воді погана трохи краща, але теж низька
Головні джерела каперси, цибуля, яблука, ягоди гречка, чай, бутони софори японської
Інша назва немає вітамін Р, рутозид

Тож рутин і кверцетин не одне й те саме, але в організмі вони перетворюються на ту саму діючу речовину. Обрати можна будь-яку форму: кверцетин у капсулах і таблетках підійде тим, хто хоче чистий флавоноїд або поєднання з бромелайном, а рутин у таблетках і капсулах обирають як класичний «вітамін Р».

Що таке рутин і кверцетин: рутин — це кверцетин плюс цукор рутиноза з рамнози та глюкози; маса молекули рутину 610, кверцетину 302, тобто половина; у кишківнику бактерії відщеплюють цукор і в кров потрапляє кверцетин

Чи є рутин вітаміном: історія «вітаміну Р»

Назва «вітамін Р» з'явилася в 1936 році. Угорський біохімік Альберт Сент-Дьєрдьї, який згодом отримав Нобелівську премію за дослідження вітаміну C, разом з колегою помітив, що екстракти паприки й лимонної шкірки впливають на стінки дрібних судин сильніше, ніж чистий вітамін C. Діючу частину екстрактів, суміш флавоноїдів, назвали вітаміном Р від слова permeability, тобто проникність: йшлося про проникність капілярів.

Пізніше з'ясувалося, що флавоноїди не відповідають головному критерію вітаміну: організму вони корисні, але їхня нестача не викликає окремого дефіцитного стану, як цинга при нестачі вітаміну C. Тому в середині XX століття назву «вітамін Р» офіційно перестали вживати, і для рутину немає добової норми. Утім стара назва прижилася: на упаковках і в пошуку рутин досі часто згадують як вітамін Р, а пару «рутин і вітамін C» вважають класичною.

Рутин — це вітамін Р? Історія: 1842 рік — рутин виділили з рути пахучої; 1936 рік — Сент-Дьєрдьї назвав флавоноїди з паприки й лимона вітаміном Р від слова проникність; середина XX століття — назву перестали вживати; сьогодні рутин — флавоноїд, його поєднують з вітаміном C

Де міститься рутин і кверцетин: таблиця продуктів

Найбільше кверцетину в каперсах, червоній цибулі та ягодах, а рутину в гречці, чаї та бутонах софори японської, з яких його й отримують для добавок. У таблиці дані бази флавоноїдів Міністерства сільського господарства США (USDA, 2018). База рахує кверцетин у всіх формах, зокрема у складі рутину, тому в гречці майже весь цей кверцетин припадає саме на рутин.

Продукт Кверцетин, мг на 100 г
Каперси сирі 234
Каперси консервовані 173
Цибуля червона, сира 39
Бузина, ягоди 27
Капуста кейл, сира 23
Цибуля ріпчаста, сира 20
Журавлина 17
Гречка, зерно 15
Спаржа, сира 14
Гречана крупа смажена (ядриця) 7
Яблука зі шкіркою 4
Броколі, сира 3
Чорний чай, заварений 2 на 100 мл

Кверцетин зосереджений у зовнішніх шарах: у шкірці яблук і в червоних лусках цибулі, тому чищені продукти дають його менше. Порівняння з добавками показове: щоб отримати 500 мг кверцетину, як в одній порції добавки, довелося б з'їсти приблизно 1,3 кг сирої червоної цибулі або майже 300 г консервованих каперсів. Тому той, хто хоче регулярну й точну порцію, обирає капсули, а продукти з таблиці лишаються приємним доповненням раціону.

Де міститься кверцетин і рутин: таблиця продуктів USDA, мг на 100 г — каперси консервовані 173, червона цибуля 39, бузина 27, кейл 23, цибуля ріпчаста 20, журавлина 17, гречка 15, спаржа 14, яблука зі шкіркою 4, чорний чай 2 на 100 мл; 500 мг кверцетину — це приблизно 1,3 кг червоної цибулі

Для чого п'ють рутин і кверцетин

Рутин і кверцетин цікавлять дослідників насамперед як антиоксиданти: у лабораторних дослідах вони нейтралізують вільні радикали та захищають клітини від окисного пошкодження. Огляд Ganeshpurkar 2017 описує для рутину також багато інших ефектів, вивчених на клітинах і тваринах. Найчастіше рутин і кверцетин обирають для таких цілей:

  • Рутин для капілярів. Це традиція ще з часів «вітаміну Р»: рутин приймають для міцності дрібних судин, а в багатьох країнах рутин і кверцетин входять до засобів для судин, як зазначає Erlund 2000. Тому рутин часто додають у формули з кінським каштаном та іглицею.
  • Кверцетин як антиоксидант. Його обирають спортсмени та люди з високим навантаженням, щоб доповнити антиоксиданти з їжі, зокрема вітамін C і вітамін E.
  • Пара з вітаміном C. Вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену для нормальної функції кровоносних судин, тому рутин найчастіше поєднують саме з ним.
  • Холодний сезон. Кверцетин часто додають до вітаміну C і цинку, які сприяють нормальній функції імунної системи.

Про рослини для вен і ніг, з якими рутин найчастіше поєднують у формулах, ми детально розповіли у статті іглиця і кінський каштан: для чого п'ють. У BioMax рутин є в капсулах і таблетках з різною порцією, тож його легко підібрати для щоденного прийому.

Рутин: дивитися товари →

Як засвоюється кверцетин і як допомогти засвоєнню

Головна слабкість кверцетину в тому, що він погано розчиняється у воді, тому з кишківника в кров потрапляє лише частина порції. Від форми залежить і швидкість. У дослідженні Hollman 1997 дев'ять учасників отримували кверцетин з цибулі, з яблук або у вигляді чистого рутину. З яблук і рутину в кров потрапило приблизно 30 % від того, що дала цибуля. Пік у крові після цибулі настав менш ніж за 0,7 години, після яблук за 2,5 години, а після рутину лише через 9 годин. Зате виводиться кверцетин повільно: за добу організм позбувається лише приблизно половини, тож при щоденному прийомі він поступово накопичується в крові.

У дослідженні Erlund 2000 з 16 здоровими учасниками рутин порівнювали з чистим кверцетином: загальна кількість кверцетину в крові була подібною, але після рутину пік наставав через 6,5–7,5 години, а після кверцетину через 1,9–4,8 години. Тобто рутин працює як повільне джерело кверцетину, а реакція на нього в різних людей помітно відрізнялася.

Як засвоюється кверцетин: дослідження Hollman 1997 — кверцетин з цибулі 100 %, пік за 0,7 години; з яблук 30 %, пік за 2,5 години; з рутину 30 %, пік через 9 годин; Erlund 2000 — рутин дає подібну кількість кверцетину, але пік через 6,5–7,5 години замість 1,9–4,8, а реакція в різних людей відрізняється сильніше

Засвоєння можна помітно покращити. Ось що працює:

  • Фітосома з лецитином. Кверцетин, зв'язаний з фосфоліпідами лецитину, краще розчиняється в кишківнику. У дослідженні Riva 2019 з 12 здоровими учасниками така форма давала рівень кверцетину в крові до 20 разів вищий, ніж звичайний кверцетин.
  • Міцелярна форма. Кверцетин упаковують у дрібні міцели, подібні до тих, що утворюються при перетравленні жирів, і це теж полегшує його засвоєння. На етикетці таку форму позначають словом «міцелярний».
  • Прийом з їжею, що містить жир. У дослідженні Guo 2013 дев'ять дорослих приймали кверцетин зі сніданком без жиру або з 15 г жиру: з жирним сніданком пік у крові був на 45 % вищим, а загальна кількість на 32 % більшою.

Окремо варто згадати одну з найпопулярніших формул: кверцетин з бромелайном, ферментом з ананаса, який розщеплює білки. Це зручний спосіб приймати обидві речовини в одній капсулі.

Кверцетин з бромелайном: дивитися товари →

Як допомогти кверцетину засвоїтися: фітосома з лецитином — до 20 разів більше кверцетину в крові, Riva 2019, 12 учасників; сніданок з 15 г жиру — пік на 45 % вищий, Guo 2013; міцелярна форма; щоденний прийом — кверцетин виводиться повільно і накопичується в крові; на етикетці шукайте слова фітосома або міцелярний

Як обрати добавку: що читати на етикетці

Добавки з рутином і кверцетином сильно відрізняються складом, тому перед покупкою варто уважно прочитати етикетку:

  • Порція, а не капсула. Дивіться, скільки речовини дає добова порція: інколи це одна капсула, а інколи дві чи три.
  • Рутин чи кверцетин. 500 мг рутину містять приблизно 250 мг кверцетину за масою, тому однакові цифри на різних банках не рівнозначні.
  • Форма кверцетину. Звичайний кверцетин зазвичай дають по 500 мг, інколи до 1000 мг на день, а фітосоми й міцелярні форми по 250–500 мг, бо вони засвоюються краще.
  • Порції рутину. Найчастіше 450–500 мг на день, у таблетках буває й 1000 мг.
  • Компаньйони. Вітамін C, бромелайн, гесперидин чи цитрусові біофлавоноїди в тій самій капсулі зручні, якщо ви плануєте приймати їх і так.

Приймати рутин і кверцетин зручно під час їди, яка містить трохи жиру, а добову порцію можна поділити на два прийоми. За оглядом Andres 2018, у дослідженнях добавки до 1000 мг кверцетину на день переносилися добре, а небажані ефекти були рідкісними й легкими. Для тривалого прийому понад 12 тижнів у таких порціях даних поки мало, тому зазвичай п'ють курсами по 1–3 місяці з перервою.

Як читати етикетку рутину і кверцетину: порції на етикетках — рутин 450–1000 мг, звичайний кверцетин 500–1000 мг, фітосома або міцелярна форма 250–500 мг; рахувати добову порцію, а не одну капсулу; приймати під час їди, курс 1–3 місяці; порадитися з лікарем при прийомі засобів для розрідження крові, під час вагітності, при проблемах з нирками і з антибіотиками

З чим поєднувати рутин і кверцетин

Класична пара для рутину — вітамін C: їх разом вивчав ще Сент-Дьєрдьї, і саме для вітаміну C в ЄС схвалене твердження про судини. Рутин з вітаміном C можна купити окремими банками або обрати вітамін C з біофлавоноїдами, де флавоноїди вже додані до складу. Кверцетин добре поєднується з вітаміном C і цинком, а також з іншими поліфенолами. Наприклад, його часто приймають разом з ресвератролом, про що ми писали у статті ресвератрол: для чого потрібен. А екстракт кори приморської сосни через дигідрокверцетин у складі часто плутають з кверцетином; чим вони відрізняються, ми пояснили у статті що таке пікногенол.

Якщо ви приймаєте кілька добавок одночасно, наприклад рутин із залізом, цинком чи вітаміном D, перевірте поєднання за нашою таблицею сумісності вітамінів і мінералів. Там окремо розібрано, з чим краще не приймати рутин в один час.

Вітамін C з біофлавоноїдами: дивитися товари →

Кому варто порадитися з лікарем

Рутин і кверцетин у звичайних порціях добре переносяться, але є ситуації, коли прийом краще спершу узгодити з лікарем:

  • Засоби для розрідження крові. У лабораторних дослідах флавоноїди впливали на злипання тромбоцитів, тому поєднання з такими препаратами варто узгодити з лікарем.
  • Вагітність і годування груддю. Даних про безпеку високих порцій у цей період мало.
  • Проблеми з нирками. У дослідах на тваринах високі порції кверцетину посилювали навантаження на вже ослаблені нирки.
  • Антибіотики та інші препарати. Кверцетин може змінювати засвоєння деяких препаратів, зокрема окремих антибіотиків і засобів, дозу яких лікар підбирає дуже точно.
  • Діти. Порцію для дитини підбирає педіатр.

Бромелайн у формулах з кверцетином не підходить людям з алергією на ананас. Не знаєте, що обрати: рутин, звичайний кверцетин чи фітосому? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе підібрати форму і порцію.

Часті питання

Рутин і кверцетин — це одне й те саме?

Ні. В організмі від рутину відщеплюється цукор і далі працює кверцетин, тому властивості в них схожі. Але рутин діє повільніше, а за масою містить лише половину кверцетину.

Чи згущує рутин кров?

Даних про те, що рутин згущує кров, у дослідженнях немає: його вивчали передусім як антиоксидант і традиційно приймають для міцності капілярів. Водночас у лабораторних дослідах флавоноїди впливали на злипання тромбоцитів, тому тим, хто приймає засоби для розрідження крові, рутин і кверцетин варто починати лише після консультації з лікарем.

Які є аналоги рутину?

Найближчий аналог — сам кверцетин. Також для судин застосовують троксерутин, напівсинтетичне похідне рутину, цитрусові флавоноїди діосмін і гесперидин та поєднання рутину з вітаміном C, як в аскорутині, де зазвичай по 50 мг кожного компонента в таблетці. У добавках рутину порція значно більша, зазвичай 450–500 мг.

Для чого кверцетин з бромелайном?

Це зручна формула «два в одному»: кверцетин як рослинний антиоксидант і бромелайн, фермент з ананаса, який розщеплює білки. Таку пару обирають ті, хто хоче приймати обидві речовини разом; порцію і час прийому дивіться на етикетці.

Чи можна приймати рутин і кверцетин разом?

Так, у багатьох формулах для судин їх поєднують. Просто враховуйте загальну кількість: рутин теж перетворюється на кверцетин, тому сумарна порція не повинна перевищувати ту, що вказана на етикетках.

Джерела

  • Ganeshpurkar A., Saluja A. K. The Pharmacological Potential of Rutin. Saudi Pharmaceutical Journal, 2017. PubMed
  • Hollman P. C., van Trijp J. M., Buysman M. N. et al. Relative bioavailability of the antioxidant flavonoid quercetin from various foods in man. FEBS Letters, 1997. PubMed
  • Erlund I., Kosonen T., Alfthan G. et al. Pharmacokinetics of quercetin from quercetin aglycone and rutin in healthy volunteers. European Journal of Clinical Pharmacology, 2000. PubMed
  • Riva A., Ronchi M., Petrangolini G. et al. Improved Oral Absorption of Quercetin from Quercetin Phytosome, a New Delivery System Based on Food Grade Lecithin. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, 2019. PubMed
  • Guo Y., Mah E., Davis C. G. et al. Dietary fat increases quercetin bioavailability in overweight adults. Molecular Nutrition & Food Research, 2013. PubMed
  • Andres S., Pevny S., Ziegenhagen R. et al. Safety Aspects of the Use of Quercetin as a Dietary Supplement. Molecular Nutrition & Food Research, 2018. PubMed

Автор: