Лейцин — це незамінна амінокислота, яка подає м'язам сигнал запустити синтез нового білка. Разом з ізолейцином і валіном вона входить до BCAA, трійки амінокислот з розгалуженим ланцюгом, і в класичних BCAA 2:1:1 лейцину вдвічі більше, ніж кожної з двох інших. BCAA дають м'язам цей сигнал майже без калорій і легко п'ються під час заняття, тому їх беруть на тренування натщесерце, на дієту з дефіцитом калорій і в рослинне харчування, а тим, хто вже п'є протеїн, BCAA зручні як смачний напій між прийомами їжі. Нижче пояснюємо, що таке BCAA, скільки лейцину в продуктах, чим BCAA відрізняються від EAA і протеїну та як їх приймати.

Де купити:

Купити BCAA та EAA →

У статті:

Що таке BCAA і лейцин

Незамінних амінокислот дев'ять: організм не вміє синтезувати їх сам і отримує лише з їжею або добавками. Це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін і валін. Лейцин, ізолейцин і валін мають особливу будову: їхній бічний ланцюг розгалужується, як гілочка. Звідси англійська назва branched-chain amino acids і абревіатура BCAA, яку часто пишуть кирилицею як «ВСАА».

Ці три амінокислоти мають ще одну особливість: їх розщеплюють переважно м'язи, а не печінка, як більшість інших амінокислот. До того ж BCAA становлять близько третини незамінних амінокислот у м'язових білках. Тому саме вони стали класикою спортивного харчування.

Співвідношення 2:1:1 на етикетці означає дві частини лейцину на одну частину ізолейцину й одну частину валіну. У 5 г такого порошку приблизно 2,5 г лейцину, 1,25 г ізолейцину і 1,25 г валіну. Трапляються й формули 4:1:1 чи 8:1:1, де частка лейцину ще більша. Обрати BCAA у порошку чи капсулах можна серед наших амінокислот BCAA та EAA, а далі пояснимо, чому лейцину приділяють стільки уваги.

Що таке BCAA і лейцин: три з дев'яти незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом, лейцин, ізолейцин і валін; співвідношення 2:1:1 означає, що в 5 г порошку 2,5 г лейцину, 1,25 г ізолейцину і 1,25 г валіну; BCAA розщеплюють переважно м'язи

Для чого потрібен лейцин: сигнал для синтезу м'язового білка

Щоб м'яз будував новий білок, йому потрібні дві речі: команда «починати» і будівельний матеріал. Команду подає лейцин. Коли його рівень у крові зростає після їжі чи добавки, у м'язових клітинах вмикається внутрішній «перемикач» mTOR, який запускає синтез білка. Будівельним матеріалом слугують усі дев'ять незамінних амінокислот разом. Ось що про це відомо з досліджень:

  • Лейцин підсилює невелику порцію білка. У дослідженні Churchward-Venne 2014 за участю 40 молодих чоловіків 6,25 г сироваткового білка з доданим лейцином (разом 5 г лейцину) після тренування стимулювали синтез м'язового білка майже так само, як повна порція 25 г білка.
  • BCAA окремо теж подають сигнал. У дослідженні Jackman 2017 треновані чоловіки після силового тренування випивали 5,6 г BCAA: синтез м'язового білка в них був на 22 % вищим, ніж після плацебо.
  • Повний набір дає повніший результат. В огляді Wolfe 2017 пояснено: лейцин дає старт, але без решти незамінних амінокислот м'яз не може довго будувати білок. Тому BCAA найповніше розкриваються разом з білковою їжею, а комплекси EAA вже містять усі дев'ять амінокислот.
  • Менше болю в м'язах після тренування. У метааналізі Fedewa 2019, що об'єднав 8 досліджень, BCAA помітно зменшували відкладений біль у м'язах порівняно з плацебо.

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) радить, щоб кожна порція білка містила від 0,7 до 3 г лейцину. На ці цифри орієнтуються й під час вибору BCAA: 5–6 г формули 2:1:1 дають 2,5–3 г лейцину.

Для чого потрібен лейцин: лейцин як ключ вмикає перемикач mTOR у м'язовій клітині, а будівельним матеріалом слугують усі 9 незамінних амінокислот; 6,25 г білка з лейцином (разом 5 г лейцину) діяли майже як 25 г білка; 5,6 г BCAA дали на 22 % вищий синтез білка, ніж плацебо; 0,7–3 г лейцину на порцію за ISSN

Лейцин у продуктах: таблиця

Найбільше лейцину у твердих сирах, соєвих бобах, м'ясі, рибі та гарбузовому насінні. У таблиці вміст лейцину і суми всіх трьох BCAA на 100 г продукту за даними бази USDA:

Продукт (100 г) Лейцин, г Усі BCAA, г
Пармезан 3,5 7,8
Соєві боби (сухі) 3,3 7,3
Гарбузове насіння 2,4 5,3
Куряча грудка (запечена) 2,3 5,5
Яловичий фарш 90/10 (готовий) 2,0 4,5
Лосось (запечений) 1,8 3,9
Арахіс 1,7 3,7
Тофу 1,4 3,1
Яйце 1,1 2,6
Зернистий сир 2 % 1,0 2,3
Вівсяні пластівці (сухі) 1,0 2,2
Сочевиця (варена) 0,7 1,5
Нут (варений) 0,6 1,4
Молоко 2 % 0,3 0,7

Щоб отримати близько 3 г лейцину, тобто стільки, скільки в порції 25 г сироваткового білка, потрібно з'їсти приблизно 130 г курячої грудки, 165 г лосося, 5–6 яєць, 215 г тофу або 460 г вареної сочевиці. Рослинні продукти містять менше лейцину на грам білка, тому вегетаріанцям і веганам варто уважніше стежити за порціями, і саме тут BCAA чи EAA стають зручною підтримкою. Якщо ви шукаєте аналог чистого L-лейцину, зверніть увагу на BCAA 2:1:1: половина порошку в них припадає саме на лейцин.

Лейцин у продуктах: скільки їжі дає 3 г лейцину, як у 25 г сироваткового білка; 130 г курячої грудки, 165 г лосося, 5–6 яєць, 90 г пармезану, 125 г гарбузового насіння, 215 г тофу, 460 г вареної сочевиці або 6 г BCAA 2:1:1

BCAA, EAA чи протеїн: що обрати

Усі три варіанти дають м'язам амінокислоти, але різняться складом, калорійністю і тим, коли їх зручно пити:

Добавка Що містить Типова порція Коли зручно
BCAA 3 амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валін 5–10 г, близько 20–40 ккал до і під час тренування, натщесерце, на дієті
EAA усі 9 незамінних амінокислот близько 10 г, приблизно 40 ккал коли потрібен повний набір без зайвих калорій
Протеїн цілий білок з усіма амінокислотами 20–40 г білка, 80–160 ккал після тренування, як перекус, для добової норми білка

Якщо ви щодня отримуєте 1,4–2,0 г білка на кілограм ваги (саме таку кількість ISSN вважає достатньою для тих, хто тренується) і п'єте протеїн після тренування, основну частину лейцину вам дає раціон, а BCAA працюють як доповнення до нього. Зате є ситуації, де BCAA і EAA зручніші за протеїн:

  • Тренування натщесерце. Склянка BCAA вранці майже не має калорій і не обтяжує шлунок, а м'язи вже отримують сигнал і амінокислоти.
  • Дієта з дефіцитом калорій. Порція BCAA додає лише 20–40 ккал, а лейцин підтримує синтез м'язового білка, коли їжі менше, ніж зазвичай.
  • Рослинне харчування. У рослинному білку менше лейцину, тому EAA або BCAA допомагають добрати його до потрібної порції.
  • Довга перерва між прийомами їжі. Порція амінокислот заповнює її без повноцінного перекусу.
  • Довгі тренування. Смачний напій з BCAA у пляшці допомагає пити більше води, а формули з електролітами ще й повертають мінерали, що виходять з потом.

Якщо вибираєте між BCAA та EAA, EAA дають повніший набір: окрім трьох BCAA, у них є й решта шість незамінних амінокислот, з яких м'яз будує білок. BCAA ж цінують за високу частку лейцину, різноманіття смаків і помірну ціну порції. У BioMax BCAA можна обрати і в порошку з фруктовими смаками, і в капсулах без смаку, а для добової норми білка зручно мати під рукою протеїн у порошку.

Кому BCAA та EAA дають найбільше: тренування натщесерце, дієта з дефіцитом калорій, рослинне харчування, довга перерва між прийомами їжі, довгі тренування; основа раціону 1,4–2,0 г білка на кг ваги на день, BCAA 20–40 ккал на порцію, протеїн 80–160 ккал

Як приймати BCAA: порція, час, капсули чи порошок

Як приймати BCAA, залежить від форми і вашого розкладу тренувань, але базові правила прості:

  • Порція. На етикетках зазвичай 5–10 г BCAA за раз, у формулі 2:1:1 це 2,5–5 г лейцину. Починайте з порції, вказаної виробником.
  • Час прийому. Найчастіше BCAA п'ють навколо тренування: за 15–30 хвилин до нього, ковтками під час заняття або одразу після.
  • Дні відпочинку. Порцію можна випити вранці або між прийомами їжі.
  • Порошок. Одну мірну ложку розчиняють у 300–500 мл води. Смакові варіанти перетворюють воду на напій, а порошок без смаку додають у протеїновий коктейль.
  • Капсули. В одній капсулі зазвичай 0,5–1 г BCAA, тому порція 5 г означає від 5 до 10 капсул. Капсули зручні в дорозі й не мають смаку, а порошок вигідніший для великих порцій.
  • Етикетка. Дивіться на кількість BCAA і лейцину в грамах на порцію та на співвідношення: 2:1:1, 4:1:1 чи 8:1:1.

Як приймати BCAA: за 15–30 хвилин до тренування, ковтками під час або одразу після; порція 5–10 г, у 2:1:1 це 2,5–5 г лейцину; 5 г порошку дорівнюють 5–10 капсулам по 0,5–1 г; частка лейцину у формулах 2:1:1, 4:1:1 і 8:1:1 становить 50 %, 67 % і 80 %

З чим поєднувати BCAA

BCAA добре вписуються в спортивний набір, бо відповідають за амінокислоти, а не за енергію чи воду. Креатин доповнює їх з іншого боку: він підвищує фізичну працездатність під час коротких інтенсивних повторюваних навантажень, якщо приймати від 3 г на день. Тому BCAA і креатин часто розчиняють в одній пляшці. Про порції креатину і схему прийому ми розповіли у статті креатин: для чого і як приймати.

Креатин: дивитися товари →

На довгих і спекотних тренуваннях до BCAA додають електроліти: натрій і калій виходять з потом, і їх варто повертати. Як обрати краплі, порошок чи таблетки, читайте у статті електроліти: для чого їх пити. Тим, хто тренується часто, поруч з BCAA цікавий і глутамін, детальніше у статті глутамін для спорту і відновлення. А про ще одну незамінну амінокислоту, яка потрібна не лише м'язам, ми писали у статті лізин: що це за амінокислота.

Кому варто порадитися з лікарем

BCAA — це ті самі амінокислоти, що є в м'ясі, молоці чи бобових, тож у звичайних порціях добавки добре переносяться. Але в деяких ситуаціях прийом краще спершу узгодити з лікарем:

  • Захворювання нирок або печінки. Ці органи беруть участь в обміні амінокислот, тому порцію визначає лікар.
  • Вагітність і годування груддю. Даних про BCAA-добавки в цей період мало, тож рішення ухвалює лікар.
  • Лейциноз (хвороба кленового сиропу). Це спадкове порушення, за якого організм не розщеплює BCAA, тому добавки з ними не приймають.
  • Бічний аміотрофічний склероз (БАС). За цього діагнозу будь-які амінокислотні добавки обговорюють з неврологом.
  • Постійний прийом препаратів. Добавки варто узгодити з лікарем, який їх призначив.

Не знаєте, що обрати: BCAA, EAA чи протеїн, порошок чи капсули? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе підібрати амінокислоти під ваші тренування.

Часті питання

Лейцин і лецитин — одне й те саме?

Ні, схожі лише назви. Лейцин — амінокислота, з якої складаються білки. Лецитин — жироподібна речовина з групи фосфоліпідів, яку отримують із сої чи соняшнику; про неї ми розповіли у статті лецитин: що це і для чого потрібен.

Чим замінити окремий L-лейцин?

Найпростіше обрати BCAA 2:1:1, де половина порції припадає на лейцин, або формули 4:1:1 чи 8:1:1 з ще більшою його часткою. Якщо потрібен повний набір для синтезу білка, підійдуть комплекси EAA.

Чи можна пити BCAA разом з протеїном?

Так, їх можна змішати в одному коктейлі. Але в порції 25 г сироваткового білка вже близько 3 г лейцину, тому BCAA зручніше пити окремо: під час тренування або натщесерце, а протеїн залишити на після тренування.

Скільки капсул BCAA пити за раз?

Залежить від вмісту однієї капсули. Якщо в ній 0,5 г BCAA, для порції 5 г потрібно 10 капсул, якщо 1 г, то 5. Точну кількість вказано на етикетці в рядку «порція».

Чи підходять BCAA жінкам?

Так, амінокислоти однакові для чоловіків і жінок, а порцію обирають за етикеткою і вагою тіла. Жінки часто обирають BCAA на дієті, бо порція додає мало калорій.

Джерела

  • Jackman S. R., Witard O. C., Philp A. et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 2017. PubMed
  • Churchward-Venne T. A., Breen L., Di Donato D. M. et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2014. PubMed
  • Wolfe R. R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PubMed
  • Fedewa M. V., Spencer S. O., Williams T. D. et al. Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: a meta-analysis. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2019. PubMed
  • Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PubMed
  • U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy: вміст амінокислот у продуктах. USDA

Автор: