Вітамін В4 — так у побуті називають холін, поживну речовину, без якої не обходиться жодна клітина організму. Для чого потрібен холін? Він сприяє нормальному ліпідному обміну, підтриманню нормальної функції печінки і нормальному метаболізму гомоцистеїну, а ще з нього утворюються фосфоліпіди клітинних оболонок і ацетилхолін, який передає сигнали між нервовими клітинами. Норма холіну для дорослих за EFSA становить 400 мг на день, а найбагатші джерела — печінка і яйця. Нижче: норма холіну за віком, таблиця продуктів і як обрати форму холіну в добавках.

Де купити:

Купити холін →

У статті:

Холін: що це і чому «вітамін В4» у лапках

Холін відкрив німецький хімік Адольф Штреккер у 1862 році: він виділив речовину з жовчі, тому й назва походить від грецького chole, тобто «жовч». У 1932 році канадські дослідники на чолі з Чарльзом Бестом помітили, що без холіну в печінці лабораторних тварин накопичується жир. Деякий час холін зараховували до вітамінів групи B, і за ним закріпилася назва «вітамін В4». У пошуку її пишуть по-різному: вітамін b4, вітамін б4 або вітамін в 4, але йдеться про ту саму речовину.

Офіційно ж холін вітаміном не є. Вітаміном називають речовину, яку організм зовсім не може утворити сам, а холін печінка частково синтезує за допомогою ферменту PEMT. Проте власного синтезу людині не вистачає, тому в 1998 році в США холін визнали незамінною поживною речовиною і встановили для нього норму, а у 2016 році свою норму опублікувала EFSA, Європейське агентство з безпеки харчових продуктів. Тож холін — вітаміноподібна речовина, яку щодня треба отримувати з їжею або добавками. Холін у капсулах і таблетках, окремо або в парі з інозитолом, можна обрати вже зараз.

Вітамін В4 (холін): що це — відкритий у жовчі 1862 року, 1932 року пов'язаний з роботою печінки, 1998 року визнаний незамінною поживною речовиною, 2016 року EFSA встановила норму 400 мг; молекула холіну з трьома метильними групами

Для чого потрібен холін організму

Холін — невелика молекула з атомом азоту і трьома метильними групами, тому він є донором метильних груп. Організм використовує його як сировину для чотирьох важливих речовин. Для холіну в ЄС схвалено три твердження про здоров'я, і всі вони випливають саме з цих перетворень:

  • Фосфатидилхолін. Це головний фосфоліпід оболонок клітин, і в ньому зберігається більша частина холіну в тканинах. Печінці він потрібен, щоб «упакувати» жири в ліпопротеїни і відправити їх з кров'ю, а ще він входить до складу жовчі. Звідси твердження: холін сприяє нормальному ліпідному обміну і підтриманню нормальної функції печінки.
  • Бетаїн. Частина холіну в печінці й нирках перетворюється на бетаїн, який віддає метильну групу гомоцистеїну, і з нього знову утворюється амінокислота метіонін. Так холін сприяє нормальному метаболізму гомоцистеїну, працюючи поруч із фолатом і вітаміном B12.
  • Ацетилхолін. З холіну нервові клітини синтезують ацетилхолін, речовину, яка передає сигнали між нейронами і від нервів до м'язів.
  • Сфінгомієлін. Ще один фосфоліпід з холіном, з якого побудована мієлінова оболонка нервових волокон.

Через зв'язок з ацетилхоліном холін часто додають у формули для мозку, а в пару до нього обирають DMAE: як вони пов'язані, ми розповіли у статті DMAE: що це і для чого його приймають. А про роль холіну для печінки і про те, коли обирати холін, а коли лецитин, докладно йдеться у статті що пити для печінки.

Для чого потрібен холін: чотири шляхи — фосфатидилхолін для оболонок клітин і печінки, бетаїн для обміну гомоцистеїну на метіонін, ацетилхолін для передачі нервових сигналів, сфінгомієлін для мієлінової оболонки нервів

Норма холіну на день: таблиця за віком

Для холіну EFSA встановила рівень достатнього споживання: кількість, якої вистачає практично всім здоровим людям певного віку. Норма холіну на день зростає разом з дитиною, з 15 років стає такою ж, як у дорослих, і найвища під час годування груддю:

Вік або період Холін, мг на день (EFSA)
Немовлята 7–11 місяців 160
Діти 1–3 роки 140
Діти 4–6 років 170
Діти 7–10 років 250
Підлітки 11–14 років 340
Підлітки 15–17 років 400
Дорослі, чоловіки й жінки 400
Вагітність 480
Годування груддю 520

В американських нормах цифри для дорослих вищі: 550 мг для чоловіків і 425 мг для жінок. А скільки холіну люди отримують насправді? Аналіз харчування в європейських країнах, проведений за участі EFSA (Vennemann 2015), показав, що дорослі в середньому з'їдають від 291 до 468 мг холіну на день залежно від країни, а в більшості вікових груп споживання не дотягує до американської норми. Тож багато залежить від того, чи є в меню яйця та м'ясо.

Норма холіну на день за EFSA: немовлята 160 мг, діти 1–3 роки 140 мг, 4–6 років 170 мг, 7–10 років 250 мг, 11–14 років 340 мг, з 15 років і дорослі 400 мг, вагітність 480 мг, годування груддю 520 мг; дорослі в Європі в середньому отримують 291–468 мг

В яких продуктах є вітамін В4: таблиця

Холін є в багатьох продуктах, але по-справжньому багато його лише в кількох. За даними бази продуктів USDA, ось скільки холіну дає звичайна порція і яку частку норми 400 мг вона покриває:

Продукт, порція Холін, мг Частка норми
Яловича печінка, смажена, 85 г 356 89 %
Яйце куряче, 1 велике (50 г) 147 37 %
Яловичина пісна, тушкована, 85 г 117 29 %
Соєві боби смажені, ½ склянки 107 27 %
Куряча грудка запечена, 85 г 72 18 %
Тріска, приготована, 85 г 71 18 %
Гриби шиїтаке варені, ½ склянки 58 15 %
Картопля, запечена зі шкіркою, 1 велика 57 14 %
Червона квасоля консервована, ½ склянки 45 11 %
Молоко 1 %, 1 склянка (240 мл) 43 11 %
Броколі варена, ½ склянки 31 8 %
Арахіс смажений, ¼ склянки 24 6 %

Отже, головні джерела вітаміну В4 — печінка і яйця, а два яйця на сніданок дають 294 мг, тобто майже три чверті норми. Ось як може виглядати день, коли холіну вистачає: 2 яйця, куряча грудка на обід, склянка молока і порція броколі разом дають близько 440 мг. Без яєць і м'яса набрати норму помітно складніше: соя, квасоля, картопля, гриби шиїтаке, броколі й арахіс із таблиці разом дають лише близько 320 мг, і до норми бракує ще приблизно 80 мг.

В яких продуктах є вітамін В4 (холін): яловича печінка 356 мг, яйце 147 мг, яловичина 117 мг, соєві боби 107 мг, куряча грудка 72 мг, тріска 71 мг, картопля 57 мг, броколі 31 мг; день з яйцями — близько 440 мг, без яєць і м'яса — близько 320 мг

Кому холіну часто бракує

Опитування в Європі та США показують, що багато людей отримують холіну менше за рекомендований рівень. Найчастіше його бракує таким групам:

  • Тим, хто рідко їсть яйця, печінку і м'ясо. Без цих продуктів набрати 400 мг на день важко навіть з різноманітним меню.
  • Вегетаріанцям і веганам. Холін є в сої, квасолі, картоплі й броколі, але звичайна порція цих продуктів дає його значно менше, ніж яйце чи печінка.
  • Вагітним і жінкам, які годують груддю. Потреба зростає до 480 і 520 мг, тобто на 20 і 30 % більше за звичайну норму, бо частина холіну щодня йде дитині, а під час годування переходить у грудне молоко. При цьому в багатьох пренатальних комплексах холіну мало або немає зовсім: як обрати вітаміни на цей період, ми пояснили у статті вітаміни при вагітності й плануванні.
  • Жінкам після менопаузи. До менопаузи естроген підсилює роботу ферменту PEMT, і організм сам синтезує більше холіну, а з віком ця перевага зникає.
  • Чоловікам. Їхня потреба в холіні в середньому вища, ніж у жінок до менопаузи.

Різницю між чоловіками й жінками показало дослідження Fischer 2007: 57 дорослих до 42 днів отримували менше 50 мг холіну на день. Жир у печінці або ознаки пошкодження м'язів з'явилися у 77 % чоловіків і 80 % жінок після менопаузи, але лише у 44 % жінок до менопаузи, і ці зміни минали, щойно холін повертали в раціон. А в невеликому дослідженні Caudill 2018 жінки в третьому триместрі отримували 480 або 930 мг холіну на день, і діти мам з другої групи у віці 4–13 місяців швидше обробляли інформацію в тестах. Порцію холіну під час вагітності варто узгодити з лікарем.

Кому холіну часто бракує: у дослідженні Fischer 2007 на раціоні з дуже малою кількістю холіну зміни з'явилися у 77 % чоловіків, 80 % жінок після менопаузи і 44 % жінок до менопаузи; вагітним потрібно 480 мг, під час годування 520 мг, у дослідженні Caudill 2018 порівнювали 480 і 930 мг

Форми холіну: бітартрат, цитиколін, альфа-GPC і лецитин

У добавках холін завжди пов'язаний з іншою молекулою, бо так він стабільніший. Через це маса сполуки і маса самого холіну відрізняються: у 1000 мг холіну бітартрату чистого холіну лише близько 410 мг. Тому на етикетці важливо дивитися, що саме вказано. Запис «Choline (as choline bitartrate) 500 mg» означає 500 мг чистого холіну, а «Choline bitartrate 1000 mg» показує масу всієї сполуки. Ось основні форми і скільки холіну вони дають:

Форма Частка холіну Приклад порції Особливості
Холіну хлорид близько 75 % 670 мг ≈ 500 мг холіну найконцентрованіша форма; сіль швидко вбирає вологу і має характерний запах, тому в капсулах і таблетках трапляється рідше
Холіну бітартрат близько 41 % 1200 мг ≈ 500 мг холіну найпоширеніша і найдоступніша форма, таблетки й капсули на 250–500 мг холіну
Альфа-GPC (альфа-гліцерофосфохолін) близько 40 % 300 мг ≈ 120 мг холіну отримують із соєвого лецитину, обирають для формул для мозку
Цитиколін (CDP-холін) близько 20 % 500 мг ≈ 100 мг холіну разом з холіном дає цитидин для побудови оболонок клітин
Фосфатидилхолін у лецитині близько 13 % маси фосфатидилхоліну 3 капсули лецитину по 1200 мг (500 мг фосфатидилхоліну) ≈ 65 мг холіну харчова форма: холіну небагато, зате є й інші фосфоліпіди

Якщо мета — покрити нестачу холіну в раціоні, найвигідніші бітартрат і хлорид: вони дають найбільше холіну за найменшу ціну. Цитиколін і альфа-GPC в перерахунку на холін дорожчі, зате їх обирають люди з напруженою розумовою роботою: цитиколін можна знайти серед добавок для мозку і концентрації. Лецитин дає порівняно мало холіну, але цінний фосфоліпідами, про це у статті лецитин: що це і для чого потрібен. У BioMax можна обрати холін у таблетках і капсулах на 350–500 мг, цитиколін і комплекси холіну з інозитолом, тож форму легко підібрати під свою мету.

Форми холіну: скільки чистого холіну в кожній — хлорид близько 75 %, бітартрат близько 41 %, альфа-GPC близько 40 %, цитиколін близько 20 %, фосфатидилхолін близько 13 %; як читати етикетку: Choline (as choline bitartrate) 500 mg — це 500 мг холіну, Choline bitartrate 1000 mg — близько 410 мг

Лецитин: дивитися товари →

Як приймати холін і з чим поєднувати

Холін приймають під час їди, найчастіше 250–500 мг на день. Така порція разом з харчуванням закриває типову нестачу до норми і далека від верхньої межі. Кілька практичних правил:

  • Враховуйте холін з їжі: якщо ви щодня їсте 2 яйця і м'ясо, вистачить невеликої порції добавки.
  • Приймайте холін щодня: норма розрахована на кожен день, а не на курс раз на кілька місяців.

Найчастіша пара для холіну — інозитол, і комплекс «холін + інозитол» зручний тим, що закриває обидві речовини однією капсулою; про сам інозитол ми розповіли у статті міо-інозитол: для чого і як приймати. Друга логічна пара — фолат, вітаміни B12 і B6, які разом з холіном працюють в обміні гомоцистеїну, тож холін зручно доповнити B-комплексом. Зверніть увагу на етикетку: частина B-комплексів уже містить трохи холіну та інозитолу. А як холін поєднується з магнієм, залізом та іншими мінералами, дивіться у статті сумісність вітамінів і мікроелементів.

B-комплекс: дивитися товари →

Скільки холіну забагато: рибний запах і верхня межа

Верхня допустима межа для дорослих, встановлена в США, становить 3,5 г холіну на добу, тобто у 7 разів більше, ніж таблетка на 500 мг. При дуже великих дозах кишкові бактерії перетворюють надлишок холіну на триметиламін, речовину із запахом риби, і він виділяється з потом і диханням. Також можливі пітливість, нудота, дискомфорт у животі та зниження тиску. Звичайні порції 250–500 мг такого ефекту зазвичай не дають, а якщо запах усе ж з'явився, зменшіть порцію.

Під час вагітності та годування груддю, при хронічних захворюваннях печінки чи нирок, а також якщо ви постійно приймаєте препарати, порадьтеся з лікарем щодо порції. Не знаєте, яку форму холіну обрати або як поєднати його з інозитолом чи вітамінами групи B? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе підібрати добавку.

Часті питання

Скільки холіну в одному яйці?

У великому курячому яйці близько 147 мг холіну, і майже весь він у жовтку. Це понад третина денної норми для дорослих.

Що краще: альфа-GPC чи цитиколін?

Обидві форми обирають для формул, що підтримують розумову роботу. Альфа-GPC дає вдвічі більше холіну на міліграм, близько 40 % проти 20 %, а цитиколін разом з холіном постачає цитидин. Якщо ж мета — просто добрати норму, вигідніший холіну бітартрат.

Чи можна давати холін дітям?

Діти отримують холін з яєць, м'яса, риби й молока, а норма для них менша: від 140 мг у 1–3 роки до 340 мг у 11–14 років. Добавки для дорослих на 350–500 мг дітям не підходять, тому дитячу формулу з холіном краще обрати разом з педіатром.

Коли краще приймати холін: вранці чи ввечері?

Час доби не має великого значення, головне приймати холін разом з їжею. Найзручніше зі сніданком або обідом, а велику порцію розділити на два прийоми.

Джерела

  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 2016. EFSA
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to choline and contribution to normal lipid metabolism, maintenance of normal liver function and contribution to normal homocysteine metabolism. EFSA Journal, 2011. EFSA
  • Zeisel S. H., da Costa K. A. Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 2009. PubMed
  • Fischer L. M., daCosta K. A., Kwock L. et al. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. PubMed
  • Vennemann F. B., Ioannidou S., Valsta L. M. et al. Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 2015. PubMed
  • Caudill M. A., Strupp B. J., Muscalu L. et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 2018. PubMed

Автор: