Марганець і молібден — мікроелементи, які організму людини потрібні в дуже малих кількостях: марганцю кілька міліграмів на день, молібдену лише десятки мікрограмів. Обидва працюють як «деталі» ферментів. Марганець допомагає отримувати енергію з їжі, підтримувати кістки і сполучну тканину та захищати клітини від окиснення, а молібден потрібен для обміну сірковмісних амінокислот. Для чого марганець організму людини і що робить молібден, яка їхня добова норма, у яких продуктах їх найбільше, кому варто подумати про добавку і як поєднувати марганець із залізом — розповідаємо далі.
Де купити:
У статті:
- Що таке марганець і молібден
- Для чого марганець організму людини
- Для чого молібден в організмі людини
- Марганець і молібден у продуктах: таблиця
- Добова норма марганцю і молібдену
- Чи буває нестача і кому потрібна добавка
- Марганець і молібден у мультивітамінах
- Окремий марганець і молібден: як читати етикетку
- Марганець і залізо, мідь, магній: як поєднувати
- Безпека: чому більше не означає краще
- Часті питання
- Джерела
Що таке марганець і молібден
Марганець (Mn) і молібден (Mo) — метали, які в організмі людини працюють як мікроелементи. Їх потрібно так мало, що рахують їх у міліграмах і мікрограмах: 1 міліграм дорівнює 1000 мікрограмів. Організм не вміє їх створювати, тож обидва надходять з їжею, а в багатьох людей ще й з мультивітамінами.
Попри схожу роль, вони дуже різні. Марганцю дорослому потрібно приблизно в 46 разів більше, ніж молібдену, засвоюється він погано, а надлишок організм виводить із жовчю. Молібден, навпаки, засвоюється майже повністю, а зайве швидко виходить із сечею. Тому далі розглядаємо їх поруч і порівнюємо.
Для чого марганець організму людини
Марганець входить до складу ферментів або вмикає їхню роботу. За оглядом EFSA 2013, це ферменти обміну амінокислот, жирів і вуглеводів. Один з найвідоміших — супероксиддисмутаза в мітохондріях, «енергостанціях» клітини: вона знешкоджує вільні радикали, які утворюються, коли клітина отримує енергію. Інші ферменти з марганцем потрібні, щоб будувати хрящ і білкову основу кісток.
В ЄС для марганцю схвалено чотири твердження про здоров'я:
- Енергія: марганець сприяє нормальному енергетичному метаболізму, тобто перетворенню їжі на енергію.
- Кістки: марганець сприяє підтриманню нормального стану кісток.
- Сполучна тканина: марганець сприяє нормальному утворенню сполучної тканини, з якої складаються хрящі, зв'язки і сухожилля.
- Антиоксидантний захист: марганець сприяє захисту клітин від оксидативного стресу.
Організм сам стежить за рівнем марганцю: коли його в їжі мало, засвоює більшу частку, а надлишок печінка виводить із жовчю. Завдяки цьому звичайні кількості з раціону та мультивітамінів тіло легко врівноважує. Через зв'язок зі сполучною тканиною марганець часто додають у комплекси для суглобів разом з глюкозаміном. Що ще обирають для хрящів і зв'язок, розповідає стаття що пити для суглобів.
Для чого молібден в організмі людини
Сам по собі молібден неактивний. Організм вбудовує його в особливу молекулу-«тримач», молібденовий кофактор, і лише в такому вигляді він працює у ферментах. За оглядом Novotny 2018, у людини відомо чотири ферменти з молібденом:
- Сульфітоксидаза: перетворює сульфіт на сульфат. Це останній крок обміну сірковмісних амінокислот метіоніну і цистеїну.
- Ксантиноксидаза: бере участь в обміні пуринів, наприкінці якого утворюється сечова кислота.
- Альдегідоксидаза: працює переважно в печінці, де переробляє альдегіди і частину лікарських речовин.
- mARC: фермент, відкритий порівняно нещодавно; науковці ще з'ясовують його роль.
Звідси і схвалене в ЄС твердження: молібден сприяє нормальному метаболізму сірковмісних амінокислот. Метіонін і цистеїн ми отримуємо з білкової їжі: м'яса, риби, яєць, молочних продуктів і бобових. Той самий фермент сульфітоксидаза переробляє і сульфіти, які додають як консерванти в сухофрукти та вино (на етикетці E220–E228).
На відміну від марганцю, молібден засвоюється дуже добре. У дослідженні Turnlund 1995 молоді чоловіки по 24 дні отримували від 22 до 1490 мкг молібдену на день, і за будь-якої кількості засвоювалося 88–93 %. Коли молібдену надходило мало, організм зберігав його, а надлишок швидко виводили нирки із сечею.
Цистеїн знайомий і з добавок: N-ацетилцистеїн, або NAC, — його форма. Тому молібден іноді додають у формули з NAC. Що це за добавка і для чого її п'ють, читайте у статті N-ацетилцистеїн (NAC): що це.
Марганець і молібден у продуктах: таблиця
Марганцю найбільше в рослинній їжі: цільних злаках, горіхах, бобових, листовій зелені, ананасі і чаї. З тваринних продуктів виділяються мідії. Молібдену найбільше в бобових, субпродуктах і цільних злаках, трохи менше в молочних продуктах. Орієнтовний вміст на порцію за довідковими даними Національних інститутів здоров'я США (NIH):
| Продукт і порція | Марганець |
|---|---|
| Мідії варені, 85 г | 5,8 мг |
| Фундук, 28 г (жменя) | 1,6 мг |
| Бурий рис варений, пів склянки | 1,1 мг |
| Нут варений, пів склянки | 0,9 мг |
| Шпинат варений, пів склянки | 0,8 мг |
| Ананас, пів склянки шматочків | 0,8 мг |
| Цільнозерновий хліб, 1 скибка | 0,7 мг |
| Вівсяна каша варена, пів склянки | 0,7 мг |
| Чорний чай, 1 чашка | 0,5 мг |
| Сочевиця варена, пів склянки | 0,5 мг |
| Продукт і порція | Молібден |
|---|---|
| Квасоля варена, пів склянки (залежно від сорту) | 104–288 мкг |
| Яловича печінка, 85 г | 104 мкг |
| Йогурт, 1 склянка | 26 мкг |
| Молоко, 1 склянка | 22 мкг |
| Картопля печена, 1 шт. | 16 мкг |
| Банан, 1 шт. | 15 мкг |
| Яйце, 1 шт. | 9 мкг |
Що це означає на практиці: скибка цільнозернового хліба, жменя фундуку і чашка чаю разом дають 2,8 мг марганцю, майже весь денний орієнтир. А пів склянки вареної квасолі покриває денну потребу в молібдені з запасом, деякі сорти навіть у кілька разів. Цифри для молібдену орієнтовні: бобові з різних полів можуть помітно відрізнятися.
Добова норма марганцю і молібдену
Точну потребу в цих мікроелементах науковцям визначити не вдалося, тому EFSA, наукове агентство ЄС з безпечності харчових продуктів, встановило адекватне споживання: кількість, якої напевно достатньо здоровій людині. Україна не входить до ЄС, але ці цифри зручні як орієнтир:
| Марганець | Молібден | |
|---|---|---|
| Адекватне споживання для дорослих | 3 мг на день | 65 мкг на день |
| Під час вагітності і годування груддю | так само, 3 мг | так само, 65 мкг |
| Що показали дослідження балансу | втрат немає при споживанні понад 2,5 мг | баланс майже нульовий уже при 22 мкг |
| У мультивітамінах з мінералами | 2–6 мг | 25–100 мкг |
| Верхня межа як орієнтир | EFSA не встановила, у США 11 мг | 600 мкг (ЄС) |
За даними EFSA, дорослі в ЄС у середньому отримують з їжею близько 3 мг марганцю на день. Звертайте увагу на одиниці: марганцю потрібно в 46 разів більше, ніж молібдену (3000 мкг проти 65 мкг). Тому на етикетках марганець майже завжди вказують у міліграмах (мг), а молібден у мікрограмах (мкг, mcg або µg). Порівнюючи склад, не сплутайте їх.
Чи буває нестача і кому потрібна добавка
Добра новина: за висновками EFSA, окремої картини нестачі марганцю в людей не описано, а нестачі молібдену у здорових людей не спостерігали. Організм підлаштовується: коли марганцю мало, засвоює його більше, а молібден за малого надходження довше зберігає.
Тож добавку марганцю чи молібдену обирають не через «дефіцит», а щоб щодня стабільно отримувати ці мікроелементи, коли раціон далекий від ідеалу. Варто подумати про неї, якщо:
- у вашому меню мало цільних злаків, горіхів і бобових, зате багато білого хліба, випічки і готових продуктів;
- ви тримаєте обмежене або низькокалорійне меню і хочете закрити потребу в мікроелементах;
- вам зручніше отримувати повний набір вітамінів і мінералів однією-двома таблетками;
- ви підбираєте комплекс для кісток і суглобів, де марганець працює разом з іншими мінералами.
Для більшості людей найпростіше рішення — мультивітамін з мінералами, бо в ньому зазвичай є обидва мікроелементи одразу.
Марганець і молібден у мультивітамінах
Ми порівняли етикетки повних мультивітамінів з мінералами: марганцю в добовій порції зазвичай 2–6 мг, а молібдену 25–100 мкг. Разом з їжею цього достатньо, щоб упевнено досягти орієнтирів EFSA для обох мікроелементів, тож окремі баночки марганцю і молібдену більшості не потрібні.
Що перевірити на етикетці мультивітаміну: чи є у списку Manganese і Molybdenum (деякі формули містять лише вітаміни без мінералів), скільки таблеток становить добову порцію і в яких одиницях вказано кожен мінерал. У BioMax на картці кожного комплексу є склад з етикетки, тож мультивітаміни легко порівняти за марганцем, молібденом та іншими мінералами.
Мультивітаміни: дивитися товари →
Якщо вітаміни ви вже приймаєте окремо, а потрібні саме мінерали, зверніть увагу на мультимінеральні комплекси: у більшості з них марганець і молібден поруч із цинком, міддю, селеном і хромом. У формулах зі слідовими мікроелементами природного походження їх зазвичай зовсім мало, тож дивіться кількість у складі.
Мультимінерали: дивитися товари →
Окремий марганець і молібден: як читати етикетку
Окрема добавка доречна, коли ви хочете точно знати дозу одного мікроелемента або доповнити мультивітамін, у якому його мало. Назви форм на етикетках зазвичай англійською:
| Напис на етикетці | Що це означає |
|---|---|
| Manganese bisglycinate, amino acid chelate | марганець, з'єднаний з амінокислотою гліцином чи іншими амінокислотами; м'яко діє на шлунок |
| Manganese gluconate, sulfate | солі марганцю, часто трапляються в мультивітамінах |
| Ionic manganese, liquid | рідкий розчин, порцію легко зменшити |
| Molybdenum glycinate, amino acid chelate | молібден, з'єднаний з амінокислотами |
| Sodium molybdate | молібдат натрію, проста сіль; молібден з неї засвоюється добре |
Головне на етикетці — кількість самого мікроелемента, а не всієї сполуки: напис «Manganese (as bisglycinate) 10 mg» означає 10 мг саме марганцю. Окремі добавки марганцю зазвичай містять 5–10 мг, трапляються і високодозові капсули до 50 мг; молібдену 150–500 мкг. Дотримуйтеся порції з етикетки, не подвоюйте її і враховуйте марганець і молібден, які вже є у вашому мультивітаміні. Високі дози марганцю приймають лише курсом і за порадою лікаря.
Обрали форму? Купити марганець у таблетках чи в рідкій формі можна з доставкою по всій Україні.
Марганець і залізо, мідь, магній: як поєднувати
Марганець і залізо всмоктуються в кишківнику через ті самі «двері», тому впливають одне на одного. Це добре видно в дослідженні Finley 1999. Молоді жінки з малим запасом заліза (феритин нижче 15 мкг/л) засвоювали марганцю з їжі більше, а жінки з великим запасом (феритин понад 50 мкг/л) найменше. Тобто коли заліза бракує, організм охочіше бере марганець, а коли заліза вдосталь, марганцю засвоюється менше. Тому великі дози заліза з добавок і марганець краще розводити в часі.
Практичні правила:
- Залізо окремо. Якщо ви п'єте залізо у великій дозі, приймайте марганець або мультивітамін з інтервалом 2 години. Які форми заліза засвоюються краще, порівнює стаття яке залізо краще засвоюється.
- Молібден і мідь. Дуже великі дози молібдену можуть заважати засвоєнню міді, а у звичайних дозах конфлікту немає. Як мідь «сперечається» з цинком, розповідає стаття цинк і мідь: сумісність і як приймати.
Повну схему пар, які варто розводити в часі, зібрано в статті сумісність вітамінів і мікроелементів.
Безпека: чому більше не означає краще
З марганцем працює просте правило: більше не означає краще. За оглядом Aschner 2005, організм надійно тримає рівень марганцю, а накопичення в тканинах і вплив на нервову систему описані лише при тривалому надлишку: дуже високих дозах, крапельницях або вдиханні марганцевого пилу на виробництві. Звичайні кількості з їжі та мультивітамінів до цього не наближаються. Для орієнтиру: у США верхньою межею для дорослих вважають 11 мг на день з усіх джерел. Тож дотримуйтеся порції з етикетки, не поєднуйте без потреби кілька добавок з марганцем, а високі дози приймайте лише курсом і за порадою лікаря.
Молібден переноситься добре: у дослідженні Turnlund 1995 кількості від 22 до 1490 мкг на день протягом 24 днів не викликали небажаних ефектів. Орієнтиром верхньої межі в ЄС вважають 600 мкг на день з усіх джерел.
Порадьтеся з лікарем перед прийомом, якщо у вас:
- Захворювання печінки: саме печінка виводить надлишок марганцю.
- Захворювання нирок або подагра: молібден виводять нирки, і він бере участь в утворенні сечової кислоти.
- Вагітність або годування груддю: дозу окремої добавки варто узгодити з лікарем.
- Дитячий вік: дози на етикетках розраховані на дорослих.
Не знаєте, чи вистачить марганцю і молібдену з вашого мультивітаміну? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе порівняти склад комплексів.
Часті питання
Марганець і магній — це одне й те саме?
Ні, схожі в них лише назви. Магнію дорослим потрібно кілька сотень міліграмів на день, і він відомий підтримкою м'язів та нервової системи. Марганцю потрібно близько 3 мг, і він працює у ферментах. Докладніше про магній читайте у статті магній: користь і джерела.
Молібден — вітамін чи мінерал?
Мінерал, а точніше мікроелемент-метал. Запит «молібден вітамін» з'являється тому, що його продають в одних комплексах з вітамінами. Але, на відміну від вітамінів, це не органічна сполука: організм вбудовує атом молібдену у ферменти.
Чи можна приймати марганець і молібден разом?
Так. Вони не конкурують за всмоктування, тому їх і поєднують у мультивітамінах та мультимінералах. Розводити в часі варто марганець і залізо.
Чи потрібно жінкам більше марганцю?
Ні, орієнтир EFSA однаковий для чоловіків і жінок, включно з вагітними і тими, хто годує груддю: 3 мг на день. Але жінкам з малим запасом заліза варто пам'ятати про результат Finley 1999: при нестачі заліза марганець засвоюється активніше.
Джерела
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for manganese. EFSA Journal, 2013. EFSA
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for molybdenum. EFSA Journal, 2013. EFSA
- Novotny J. A., Peterson C. A. Molybdenum. Advances in Nutrition, 2018. PubMed
- Turnlund J. R., Keyes W. R., Peiffer G. L. Molybdenum absorption, excretion, and retention studied with stable isotopes in young men at five intakes of dietary molybdenum. American Journal of Clinical Nutrition, 1995. PubMed
- Finley J. W. Manganese absorption and retention by young women is associated with serum ferritin concentration. American Journal of Clinical Nutrition, 1999. PubMed
- Aschner J. L., Aschner M. Nutritional aspects of manganese homeostasis. Molecular Aspects of Medicine, 2005. PubMed
