Пролін і лізин — дві амінокислоти, з яких організм будує колаген, головний білок шкіри, зв'язок, хрящів і кісток. У волокнах колагену вони перетворюються на гідроксипролін і гідроксилізин, а для цього потрібен вітамін C. Саме тому пролін і лізин приймають разом, а найчастіше — у трійці з вітаміном C: так усі будівельні частини колагену надходять одночасно. Пару обирають для підтримки пружної шкіри, міцних нігтів і волосся, а також зв'язок і суглобів при активних тренуваннях. Нижче пояснюємо, чим пролін відрізняється від лізину, як вони стають колагеном, у яких продуктах їх найбільше, як читати етикетку і чим пара відрізняється від колагену в порошку.

Де купити:

Купити L-лізин →

У статті:

Пролін і лізин: що це за амінокислоти

Обидві речовини — амінокислоти, «цеглинки» білків, але роль у харчуванні в них різна.

Лізин — незамінна амінокислота: організм не вміє синтезувати його сам, тому отримує лише з їжею або добавками. Дорослому потрібно близько 30 мг лізину на кілограм ваги на день: приблизно 1,5 г при вазі 50 кг, 2,1 г при 70 кг і 2,7 г при 90 кг. Найбільше його в м'ясі, рибі, сирі та сої, а в злаках мало. Докладніше про цю амінокислоту окремо ми розповіли у статті лізин: що це і для чого приймати.

Пролін — умовно замінна амінокислота. Організм виробляє його з глутамату, глутаміну та аргініну, але потреба в проліні серед усіх амінокислот одна з найбільших, бо його багато в колагені та білках молока. Коли шкіра, зв'язки чи хрящі постійно оновлюються, а в раціоні мало білка, власного синтезу може не вистачати, тому пролін і включають до складу добавок. Пролін — не колаген, а одна з амінокислот, з яких колаген складається.

На етикетках обидві амінокислоти пишуть з літерою L: L-пролін і L-лізин (L-Proline, L-Lysine). Це природна форма, та сама, що є в їжі. Лізин окремо і в парі з проліном зручно порівняти в каталозі BioMax, де можна купити L-лізин у таблетках і капсулах, а далі пояснимо, чому ці амінокислоти так часто поєднують.

Пролін і лізин: що це за амінокислоти; лізин незамінний, лише з їжею, близько 30 мг на кг ваги, від 1,5 г на день при вазі 50 кг до 2,7 г при 90 кг; пролін умовно замінний, організм робить його з глутамату й аргініну; у колагені пролін стає гідроксипроліном, а лізин гідроксилізином

Чому пролін і лізин приймають разом: усе про колаген

Колаген — найпоширеніший білок тіла. Його молекула складається з трьох довгих ланцюжків, скручених у тугу потрійну спіраль, схожу на мотузку. У кожному ланцюжку постійно повторюється той самий мотив з трьох амінокислот: гліцин — X — Y. На місці X найчастіше стоїть пролін, а на місці Y — гідроксипролін.

  • Гліцин становить приблизно третину колагену. Це найменша амінокислота, і лише вона вміщується в центр тугої спіралі.
  • Пролін і гідроксипролін разом дають близько 23 % молекули. Їхня жорстка кільцева будова «згинає» ланцюжок у потрібну форму, а гідроксипролін утримує три ланцюжки разом.
  • Лізин і гідроксилізин трапляються рідше, але виконують окрему роботу: через гідроксилізин сусідні молекули колагену зшиваються між собою містками. Саме ці містки роблять волокна міцними на розрив.

Отже, пролін відповідає за форму і стабільність спіралі, а лізин — за міцність волокон. Одна амінокислота не замінює іншу, тому в добавках їх і поєднують. Про типи колагену, його дози і користь для шкіри та суглобів читайте у статті колаген: що це і як правильно пити.

З чого складається колаген: три ланцюжки в потрійній спіралі, повтор гліцин, пролін, гідроксипролін; гліцин близько третини, пролін і гідроксипролін разом близько 23 відсотків; гідроксилізин зшиває молекули містками для міцності волокон

Навіщо до проліну і лізину вітамін C

Пролін і лізин стають гідроксипроліном і гідроксилізином не в їжі, а вже всередині клітини, коли ланцюжок колагену зібрано. Ферменти пролілгідроксилаза і лізилгідроксилаза приєднують до них гідроксильну групу (OH), і для роботи обом ферментам потрібен вітамін C. Без нього ланцюжки погано скручуються і зшиваються, а колаген виходить менш міцним.

Тому вітамін C — третій, обов'язковий учасник цієї пари. Офіційне твердження про користь, затверджене в ЄС, звучить так: вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену для нормальної функції кровоносних судин, кісток, хрящів, ясен, шкіри і зубів. У багатьох комбінаціях вітамін C уже додано до проліну і лізину. Якщо ж ви п'єте лише лізин чи окремий пролін, додайте вітамін C у той самий прийом. Про інші функції цього вітаміну читайте у статті для чого потрібен вітамін С.

Як пролін і лізин стають колагеном за 4 кроки: клітина збирає ланцюжок з гліцину, проліну і лізину; ферменти з вітаміном C перетворюють пролін на гідроксипролін, а лізин на гідроксилізин; три ланцюжки скручуються в спіраль; молекули зшиваються в міцні волокна шкіри, зв'язок, хрящів, кісток і сухожиль

Вітамін C: дивитися товари →

Пролін і лізин у продуктах: таблиця

Проліну найбільше в желатині та продуктах з ним, у твердих сирах і пшениці, а лізину — у м'ясі, рибі, сирі та сої. У таблиці вміст обох амінокислот у грамах на 100 г продукту за даними бази USDA:

Продукт (100 г) Пролін, г Лізин, г
Желатин (сухий порошок) 12,3 3,5
Пармезан 4,2 3,3
Соєві боби (сухі) 2,4 2,7
Цільнозернове пшеничне борошно 2,1 0,4
Куряча шкірка (запечена) 1,9 1,2
Яловичий фарш 90/10 (готовий) 1,3 2,2
Куряча грудка (запечена) 1,3 2,6
Гарбузове насіння 1,3 1,2
Зернистий сир 2 % 1,2 0,9
Тофу 1,1 0,9
Лосось (запечений) 0,8 2,0
Яйце 0,5 0,9
Вівсяні пластівці (сухі) 0,5 0,6
Сочевиця (варена) 0,4 0,6

З таблиці видно, чому ці амінокислоти доповнюють одна одну. Хліб і каші дають пролін, але мало лізину, а м'ясо і риба — навпаки. Колагенові частини тушки, тобто шкірка, хрящі, холодець і кісткові бульйони, багаті на пролін і гліцин, але в сучасному меню їх небагато. Для порівняння: у 10 г желатину, приблизно столовій ложці, близько 1,2 г проліну, стільки ж, скільки в денній порції популярної комбінації пролін + лізин. Тим, хто не їсть холодцю і страв з желатином, а також вегетаріанцям, добавка дає ці амінокислоти без зайвих калорій.

Пролін і лізин у продуктах, г на 100 г за USDA: пармезан 4,2 і 3,3, соя 2,4 і 2,7, пшеничне борошно 2,1 і 0,4, куряча грудка 1,3 і 2,6, тофу 1,1 і 0,9, лосось 0,8 і 2,0, яйце 0,5 і 0,9; 10 г желатину дають близько 1,2 г проліну

Кому підходить пара пролін і лізин

Пролін і лізин з вітаміном C обирають ті, хто хоче дати організму все потрібне для власного колагену. Найчастіше це такі ситуації:

  • Підтримка шкіри, волосся і нігтів. Колаген становить основу дерми, і з роками власного колагену утворюється менше, тому пару часто беруть жінки після 30–35 років разом з колагеном чи гіалуроновою кислотою.
  • Зв'язки, сухожилля і суглоби при тренуваннях. Біг, стрибки, силові й ігрові види спорту постійно навантажують сполучну тканину, і спортсмени обирають пару для підтримки зв'язок. Про інші добавки для суглобів читайте у статті що пити для суглобів.
  • Вегетаріанське і рослинне харчування. Злаки бідні на лізин, а колагенові продукти тваринного походження в такому раціоні відсутні. Багато комбінацій пролін + лізин не містять продуктів тваринного походження.
  • Мало білка в раціоні. При дієтах, поганому апетиті чи в літньому віці пара допомагає добрати амінокислоти колагену.

Найповніше пара розкривається як частина повноцінного раціону: з достатньою кількістю білка, вітаміну C і мінералів. У BioMax лізин, пролін і вітамін C можна обрати окремо або однією формулою, а менеджер підкаже, яке поєднання зручніше саме вам.

Як приймати пролін і лізин: дози на етикетці і час

Добові порції в добавках з проліном і лізином зазвичай такі:

  • Комбінація пролін + лізин. Найчастіше 500 мг кожної амінокислоти в одній таблетці або 1–1,1 г кожної на порцію з кількох таблеток, часто разом з 500–1000 мг вітаміну C.
  • Лізин окремо. 500–1000 мг на день у таблетках чи капсулах.
  • Пролін окремо. Капсули по 500 мг або L-пролін у порошку, який відміряють мірною ложкою за етикеткою.

Уважно читайте рядок «Розмір порції». Велика цифра на передній частині упаковки може означати суму обох амінокислот в одній таблетці. Наприклад, «550 мг» — це 275 мг проліну і 275 мг лізину, а повна порція з чотирьох таблеток дає по 1,1 г кожної.

  • Коли пити. Окремі амінокислоти краще засвоюються між прийомами їжі, за 20–30 хвилин до їди, із водою. Якщо в комбінації є вітамін C та інші компоненти, дотримуйтеся етикетки: такі формули часто радять пити під час їжі.
  • Разом з вітаміном C. Приймайте його в той самий час, щоб усі учасники утворення колагену надходили разом.
  • Перед тренуванням. У дослідженні з желатином і вітаміном C (Shaw 2017) 8 чоловіків випивали 15 г желатину за годину до 6 хвилин стрибків на скакалці, і маркер синтезу колагену в крові в них був удвічі вищим, ніж з плацебо. За цим прикладом спортсмени часто приймають колаген або амінокислоти колагену разом з вітаміном C приблизно за годину до навантаження.
  • Курс. Зазвичай 1–3 місяці, після чого можна зробити перерву і повторити.

Як приймати пролін і лізин: як читати етикетку, порція 4 таблетки дає 1,1 г лізину, 1,1 г проліну і 1000 мг вітаміну C, 550 мг на таблетці означає 275 мг проліну і 275 мг лізину; окремі амінокислоти за 20–30 хвилин до їди, комбінації з вітаміном C за етикеткою, перед тренуванням приблизно за годину, курс 1–3 місяці

Пролін і лізин чи колаген: що обрати

Обидва варіанти дають організму матеріал для власного колагену, але різними шляхами, тому вони не конкурують, а доповнюють одне одного:

  Пролін + лізин (+ вітамін C) Колагенові пептиди
Що дає окремі амінокислоти і вітамін C для «збирання» колагену готові короткі фрагменти колагену з гліцином, проліном і гідроксипроліном
Типова порція 1–2,2 г амінокислот, 2–4 таблетки 2,5–10 г порошку або кілька капсул
Форма невеликі таблетки, без смаку порошок для напою, капсули, рідкі форми
Походження часто без продуктів тваринного походження риба, велика рогата худоба
Кому зручно вегетаріанцям, тим, хто не любить порошки тим, хто хоче велику порцію амінокислот колагену в склянці

Колагенові пептиди активно вивчають: у дослідженні Proksch 2014 жінки 35–55 років, які 8 тижнів пили по 2,5 або 5 г пептидів на день, мали вищу еластичність шкіри, ніж у групі плацебо. Пара пролін + лізин додає до цього вітамін C і лізин, якого в колагені небагато, тож багато хто поєднує обидва варіанти: колаген зранку в напої, а таблетки з проліном, лізином і вітаміном C — протягом дня. Колаген 1 і 3 типу для шкіри часто вже містить вітамін C.

Пролін і лізин чи колаген: пара дає окремі амінокислоти і вітамін C, 1–2,2 г у 2–4 таблетках, часто без продуктів тваринного походження; колагенові пептиди дають готові фрагменти, 2,5–10 г порошку з риби або яловичини; їх можна поєднувати: колаген зранку, пару протягом дня

Колаген 1 і 3 типу: дивитися товари →

Кому варто порадитися з лікарем

Пролін і лізин — ті самі амінокислоти, що є в м'ясі, сирі чи хлібі, тож у звичайних порціях добавки добре переносяться. Але в деяких ситуаціях прийом краще спершу узгодити з лікарем:

  • Захворювання нирок або печінки. Ці органи переробляють амінокислоти, тому порцію визначає лікар.
  • Вагітність і годування груддю. Даних про добавки проліну і лізину в цей період мало, тож рішення ухвалює лікар.
  • Постійний прийом препаратів. Зокрема антибіотиків групи аміноглікозидів: добавки варто узгодити з лікарем, який їх призначив.
  • Великі дози кальцію чи аргініну. Лізин посилює засвоєння кальцію і конкурує з аргініном, тому разом їх приймають у звичайних порціях.

Не знаєте, що обрати: пару з вітаміном C, окремий лізин чи колаген? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе підібрати добавки під ваші цілі.

Часті питання

Чи можна приймати пролін і лізин разом?

Так, їх і випускають разом в одній таблетці. Амінокислоти не заважають одна одній засвоюватися і працюють в одному процесі, утворенні колагену, тому пару зручно пити одночасно, бажано з вітаміном C.

Пролін — це колаген?

Ні. Пролін — амінокислота, а колаген — великий білок, у якому пролін і гідроксипролін разом становлять близько 23 %. Добавка проліну дає сировину, з якої організм сам збирає колаген.

Навіщо до проліну і лізину додають гліцин?

Гліцин — третя ключова амінокислота колагену, на нього припадає приблизно кожна третя ланка ланцюжка. Організм синтезує гліцин сам і отримує його з їжею, тому в більшості комбінацій його немає, але деякі формули містять усі три амінокислоти.

Чим L-пролін відрізняється від гідроксипроліну?

Гідроксипролін утворюється з проліну вже всередині колагену за участю вітаміну C. У добавках зазвичай використовують сам L-пролін, а гідроксипролін є в готових колагенових пептидах.

Чи підходить пара пролін і лізин вегетаріанцям?

Так, обидві амінокислоти отримують без тваринної сировини, і багато комбінацій позначені як вегетаріанські. Перевіряйте позначку на етикетці.

Джерела

  • Shoulders M. D., Raines R. T. Collagen structure and stability. Annual Review of Biochemistry, 2009. PubMed
  • Barbul A. Proline precursors to sustain mammalian collagen synthesis. Journal of Nutrition, 2008. PubMed
  • Wu G., Bazer F. W., Burghardt R. C. et al. Proline and hydroxyproline metabolism: implications for animal and human nutrition. Amino Acids, 2011. PubMed
  • Pinnell S. R. Regulation of collagen biosynthesis by ascorbic acid: a review. Yale Journal of Biology and Medicine, 1985. PubMed
  • Shaw G., Lee-Barthel A., Ross M. L. et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017. PubMed
  • Proksch E., Segger D., Degwert J. et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 2014. PubMed
  • U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy: вміст амінокислот у продуктах. USDA

Автор: