Вітаміни для вегетаріанців і веганів потрібні не тому, що рослинне харчування погане. Навпаки: люди на рослинному раціоні отримують більше клітковини, фолату, вітамінів C і E та магнію, ніж ті, хто їсть м'ясо. Але вітамін B12, вітамін D та омега-3 DHA і EPA містяться переважно в продуктах тваринного походження, а залізо, цинк, йод і кальцій з рослин засвоюються гірше або надходять у меншій кількості. Правильно підібрані добавки закривають ці прогалини, і раціон без м'яса стає повноцінним. Нижче таблиця «що, навіщо і скільки», коротко про кожну добавку і про те, як перевірити, що вона справді веганська.

Де купити:

Купити вітамін B12 →

У статті:

Чи потрібні вітаміни вегетаріанцям і веганам

Вегетаріанці не їдять м'яса і риби, але зазвичай залишають у меню яйця й молочні продукти. Вегани відмовляються від усього тваринного, тож у них зникають і яйця, молоко, сир та мед. Від цього залежить, які добавки потрібні:

  • Вегетаріанцям яйця і молочні продукти дають частину B12, кальцію і йоду. Тому головні добавки для них: B12, вітамін D взимку, омега-3 DHA і EPA, а залізо за аналізом.
  • Веганам потрібен той самий набір плюс увага до цинку, йоду і кальцію. Систематичний огляд 141 дослідження (Neufingerl 2021) показав, що саме у веганів найнижче надходження B12, кальцію і йоду.

Усі ці речовини є у веганських добавках, тож поступатися принципами не доведеться. Почніть з головного: купити вітамін B12 у льодяниках, веганських капсулах чи краплях можна в каталозі BioMax.

Вітаміни для вегетаріанців і веганів: вегетаріанцю варто додати B12, вітамін D3 взимку, омега-3 DHA і залізо за аналізом; вегану обов'язково B12, а також D3 з лишайника, омега-3 з водоростей, залізо, цинк, йод і кальцій; рослинний раціон дає більше клітковини, фолату, вітамінів C, E і магнію

Таблиця: які добавки потрібні вегетаріанцям і веганам

Норми вказані для дорослих за даними EFSA, а в колонці «Скільки на день» також типові порції на етикетках добавок.

Що Навіщо Скільки на день Вегетаріанцям Веганам
Вітамін B12 нормальне утворення червоних кров'яних клітин, зменшення втоми 4 мкг (EFSA), у добавках 250–1000 мкг дуже бажано обов'язково
Вітамін D3 кістки й імунна система норма 600 МО, взимку 1000–2000 МО взимку взимку, D3 з лишайника
Омега-3 DHA і EPA нормальна функція мозку і зір (DHA від 250 мг) 250–500 мг DHA і EPA якщо не їсте риби так, з водоростей
Залізо утворення еритроцитів і гемоглобіну 11 мг, жінкам до менопаузи 16 мг за аналізом феритину за аналізом феритину
Цинк робота імунної системи 7,5–16,3 мг, разом з їжею не більше 25 мг часто варто варто
Йод робота щитовидної залози 150 мкг якщо немає йодованої солі так
Кальцій кістки і зуби 950 мг з їжею і добавками зазвичай вистачає з молочного якщо мало збагачених продуктів
Креатин працездатність у серіях коротких інтенсивних вправ (від 3 г) 3–5 г при тренуваннях при тренуваннях

Вітамін B12 для веганів: обов'язкова добавка

Вітамін B12 виробляють лише бактерії: тварини накопичують його в м'ясі, яйцях і молоці, а в рослинах його майже немає. Спіруліна, норі та ферментовані продукти містять переважно неактивні аналоги B12, тому надійним джерелом для вегана залишаються добавки і збагачені продукти. В огляді 18 досліджень (Pawlak 2013) нестачу B12 знаходили у вегетаріанців будь-якого віку і типу раціону, у веганів частіше, тому автори радять регулярно приймати добавки з B12.

Для веганів B12 — щоденна звичка, як чищення зубів, а вегетаріанцям він дуже бажаний. Вітамін B12 сприяє нормальному утворенню червоних кров'яних клітин, нормальній роботі нервової системи і зменшенню втоми та виснаження. На етикетках добову норму (NRV) вказують як 2,5 мкг, а EFSA вважає достатнім надходження 4 мкг на день. У добавках зазвичай 250–1000 мкг, бо з великої порції засвоюється лише невелика частка; часто радять і 2000 мкг раз на тиждень, але щоденний прийом легше не пропустити.

Різницю між формами пояснюємо у статті метилкобаламін чи ціанокобаламін, а про продукти з B12 і ознаки нестачі читайте у статті вітамін B12: для чого потрібен і як приймати.

Звідки береться вітамін B12: його виробляють бактерії, тварини накопичують B12 у м'ясі, яйцях і молоці; у спіруліні й норі переважно неактивні аналоги; веганам надійні лише добавки і збагачені продукти; EFSA радить 4 мкг на день, на етикетці NRV 2,5 мкг, у добавці 250–1000 мкг щодня або 2000 мкг раз на тиждень

Вітамін D3 для веганів: з лишайника, а не з ланоліну

Вітамін D утворюється в шкірі під сонцем, а з жовтня по березень сонця в Україні для цього замало, тож добавка D3 взимку потрібна майже всім, незалежно від раціону. Вітамін D сприяє підтриманню нормального стану кісток і нормальній роботі імунної системи. Норма для дорослих 600 МО (15 мкг) на день, взимку зазвичай обирають 1000–2000 МО, а понад 4000 МО без поради лікаря не приймають.

Для веганів головне питання — походження. Класичний D3 отримують з ланоліну, воску овечої вовни: вегетаріанцям він підходить, а веганам ні. Більшість D3 у продажу саме з ланоліну, тож веганам варто шукати на етикетці «з лишайника» (lichen), «vegan» або «рослинного походження». Вітамін D2 з грибів чи дріжджів теж веганський, але в метааналізі Tripkovic 2012 вітамін D3 ефективніше підвищував рівень вітаміну D у крові, тому краще обрати D3 з лишайника. Про дози й аналіз читайте у статті вітамін D3: скільки пити на день, а вітамін D3 у краплях, капсулах чи разом з K2 можна обрати в каталозі BioMax.

Омега-3 для вегетаріанців і веганів: DHA з водоростей

Рослинна омега-3 буває двох видів. Лляна олія, насіння чіа і волоські горіхи дають ALA, яку організм перетворює на «довгі» EPA і DHA лише частково. У дослідженні з молодими жінками (Burdge 2002) з 700 мг ALA в EPA перетворилося близько 21 %, а в DHA лише 9 %; у чоловіків, за порівнянням авторів, ця здатність, імовірно, ще нижча. Тож лляна олія корисна, але DHA з неї мало.

А риба отримує DHA з мікроводоростей, якими живиться. Олія мікроводоростей дає готові DHA і EPA, тільки без риби, тож це і є веганська омега-3. У дослідженні Arterburn (2008) капсули з олією водоростей, 600 мг DHA на день, підняли рівень DHA у плазмі крові так само, як запечений лосось, приблизно на 80 % в обох групах. DHA сприяє підтриманню нормальної функції мозку і нормального зору при щоденному надходженні 250 мг DHA, тож на етикетці дивіться саме на кількість DHA. Про види омега-3 читайте у статтях омега-3: що це і для чого пити та омега 3-6-9 чи омега-3.

Омега-3 для вегетаріанців: лляна олія, чіа і волоські горіхи дають ALA, у дослідженні з молодими жінками з 700 мг ALA в EPA перетворилося близько 21 відсотка, у DHA лише 9; олія мікроводоростей дає готові DHA і EPA, 600 мг DHA з водоростей підняли DHA в крові так само, як лосось; DHA від 250 мг на день сприяє підтриманню нормальної функції мозку і зору

Омега-3 з водоростей: дивитися товари →

Залізо, цинк, йод і кальцій без м'яса

Залізо. У бобових, тофу, гречці, шпинаті й насінні заліза достатньо, але це негемове залізо, яке засвоюється гірше, ніж з м'яса. Тут допомагає вітамін C: він підвищує засвоєння заліза, тож до сочевиці додайте перець, капусту чи апельсин, а чай і каву пийте через 1–2 години після їди, бо вони заважають засвоєнню. Залізо сприяє нормальному утворенню еритроцитів і гемоглобіну. Дорослим потрібно 11 мг на день, жінкам до менопаузи 16 мг. На відміну від B12, залізо не п'ють «про запас»: перед прийомом заліза варто перевірити феритин, а форму і схему підібрати за статтею яке залізо краще засвоюється.

Залізо: дивитися товари →

Цинк. Цільні злаки і бобові містять фітати, які зв'язують цинк і частково залізо. У метааналізі 26 досліджень (Foster 2013) вегетаріанці отримували менше цинку і мали нижчий його рівень у крові, ніж ті, хто їсть м'ясо, особливо вегани і жінки. EFSA рахує норму цинку залежно від фітатів, від 7,5 до 16,3 мг на день, а замочування й проростання бобових зменшують їхню кількість. Цинк сприяє нормальній роботі імунної системи, а дозу добавки обирайте так, щоб разом з їжею не перевищувати 25 мг на день. Детальніше у статті цинк: для чого потрібен і скільки приймати.

Цинк: дивитися товари →

Йод. Його головні джерела — йодована сіль, морська риба і молочні продукти, тож веганам, які не солять їжу йодованою сіллю, йоду часто бракує. Йод сприяє нормальному виробленню гормонів щитовидної залози і її нормальній роботі. Дорослим потрібно 150 мкг на день, і зручніше отримувати їх з йоду чи ламінарії у таблетках з точно вказаною дозою, бо в сушеній морській капусті вміст йоду дуже різний. Про поєднання читайте у статті з чим приймати йод.

Кальцій. Вегетаріанцям його зазвичай дають молочні продукти, а веганам варто порахувати: потрібно близько 950 мг на день з їжі й добавок разом. Добрі джерела — тофу, згорнутий сульфатом кальцію, збагачене рослинне молоко, кунжут, мигдаль і капуста. Кальцій потрібен для підтримання нормального стану кісток і зубів. Добавкою закривають лише те, чого бракує, наприклад кальцієм з червоних водоростей, а як обрати форму, читайте у статті який кальцій краще засвоюється.

Як засвоїти більше заліза і цинку з рослин: вітамін C підвищує засвоєння заліза, тому до сочевиці перець чи апельсин; чай і каву через 1–2 години; кальцій окремо від заліза; замочування й проростання бобових зменшують фітати; норма заліза 11 мг, жінкам до менопаузи 16 мг, цинку 7,5–16,3 мг

Креатин, таурин, карнітин і білок для активних

Креатин, таурин і карнітин з їжею надходять переважно з м'яса і риби, тому активним вегетаріанцям ці добавки особливо корисні:

  • Креатин. Запаси креатину в м'язах вегетаріанців нижчі, і в дослідженнях вони реагують на добавку сильніше. Порція 3–5 г моногідрату на день, порошок синтетичний і підходить веганам, докладно у статті креатин: для чого і як приймати.
  • Таурин. Вегани з їжею майже не отримують таурину, а одна капсула 500 мг дає більше, ніж всеїдна людина зазвичай отримує з їжею за день. Читайте статтю таурин: для чого потрібен.
  • L-карнітин. Рівень карнітину в крові вегетаріанців нижчий, а яку форму обрати, читайте у статті для чого приймають L-карнітин.
  • Білок. Бобові, злаки, горіхи і соя разом дають усі незамінні амінокислоти. Для зручності є рослинний протеїн з гороху, рису чи сої, а про амінокислоти EAA і лейцин читайте у статті BCAA і лейцин: що це.

Креатин: дивитися товари →

Як перевірити, що добавка веганська

Тваринний компонент може ховатися в капсулі чи в джерелі вітаміну, тому перед покупкою перегляньте склад:

  • Капсула. Звичайні капсули роблять з тваринного желатину, а веганські («рослинні») з гіпромелози (HPMC), пулулану або крохмалю.
  • Вітамін D3. «З ланоліну» означає овечу вовну, «з лишайника» (lichen) означає веганський варіант.
  • Омега-3. Риб'ячий жир, олія печінки тріски і криль не підходять; шукайте олію мікроводоростей (algal oil, Schizochytrium).
  • Допоміжні речовини. Шелак (глазур з комах), бджолиний віск, лактоза, кармін (E120) і желатин у жувальних цукерках роблять добавку невеганською.
  • Позначки. «Vegan», «Suitable for vegans» чи знак V-Label означають, що тваринних компонентів немає, а «Vegetarian» допускає молоко, яйця, мед і ланолін.

Якщо сумніваєтеся, напишіть менеджеру BioMax: ми перевіримо склад конкретної банки і підкажемо веганську альтернативу.

Як перевірити, що добавка веганська: вітамін D3 з ланоліну підходить вегетаріанцям, з лишайника і веганам; желатинова капсула не веганська, капсула з гіпромелози веганська; риб'ячий жир не веганський, олія мікроводоростей веганська; позначка Vegan означає без тваринних компонентів, Vegetarian допускає молоко, яйця, мед і ланолін

Як поєднати добавки протягом дня

Щоб добавки краще засвоювалися, розведіть їх протягом дня:

  • Зранку. B12 і залізо з вітаміном C, а чай і каву відкладіть на 1–2 години.
  • З обідом. Вітамін D3 та омега-3: вони жиророзчинні, тож приймайте їх з їжею, у якій є жири.
  • Увечері. Цинк і кальцій, окремо від заліза.
  • У будь-який час. Креатин 3–5 г щодня, головне регулярно.

Якщо не хочеться окремих банок, частину набору закриває B-комплекс з B12 або мультивітаміни з позначкою «vegan». Про склад і дозування читайте у статті B-комплекс: для чого потрібні вітаміни групи B.

Як пити добавки вегетаріанцю і вегану протягом дня: зранку B12 і залізо з вітаміном C, чай і каву через 1–2 години; з обідом вітамін D3 і омега-3 з їжею, де є жири; увечері цинк і кальцій окремо від заліза; креатин 3–5 г у будь-який час щодня

Кому варто порадитися з лікарем

У деякі періоди потреби зростають, і схему добавок краще скласти разом з лікарем:

  • Вагітність і годування груддю. Зростає потреба в B12, йоді, DHA, залізі й фолаті, тож схему добавок вагітним і годуючим підбирає лікар.
  • Діти й підлітки на веганському раціоні. Вони активно ростуть, тож дози B12, D3, йоду, заліза і кальцію визначає педіатр.
  • Щитовидна залоза. Якщо ви під наглядом ендокринолога або приймаєте гормони щитовидної залози, дозу йоду погоджуйте з лікарем.
  • Постійний прийом препаратів. Обговоріть добавки з лікарем, який їх призначив.

Не знаєте, з чого почати? Напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax допоможе зібрати вегетаріанський або веганський набір добавок під ваш раціон.

Часті питання

Чи потрібен B12 вегетаріанцям, які їдять яйця і молоко?

Так, бажано. Щоб отримати 4 мкг B12 лише з цих продуктів, треба щодня випивати майже літр молока або з'їдати 5–8 яєць, тому добавка простіша й надійніша.

Рослинна омега-3 чи риб'ячий жир: що обрати?

Олія мікроводоростей: вона дає ту саму DHA, що й риба. Лляна олія і чіа корисні як доповнення, але DHA з них утворюється мало.

Джерела

  • Neufingerl N., Eilander A. Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters: a systematic review. Nutrients, 2021. PubMed
  • Pawlak R., Parrott S. J., Raj S. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 2013. PubMed
  • Burdge G. C., Wootton S. A. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 2002. PubMed
  • Arterburn L. M., Oken H. A., Bailey Hall E. et al. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 2008. PubMed
  • Tripkovic L., Lambert H., Hart K. et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. PubMed
  • Foster M., Chu A., Petocz P., Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013. PubMed

Автор: