Витамин В4 — так в быту называют холин, питательное вещество, без которого не обходится ни одна клетка организма. Для чего нужен холин? Он способствует нормальному липидному обмену, поддержанию нормальной функции печени и нормальному метаболизму гомоцистеина, а еще из него образуются фосфолипиды клеточных оболочек и ацетилхолин, который передает сигналы между нервными клетками. Норма холина для взрослых по EFSA составляет 400 мг в день, а самые богатые источники — печень и яйца. Ниже: норма холина по возрасту, таблица продуктов и как выбрать форму холина в добавках.

Где купить:

Купить холин →

В статье:

Холин: что это и почему «витамин В4» в кавычках

Холин открыл немецкий химик Адольф Штреккер в 1862 году: он выделил вещество из желчи, поэтому и название происходит от греческого chole, то есть «желчь». В 1932 году канадские исследователи во главе с Чарльзом Бестом заметили, что без холина в печени лабораторных животных накапливается жир. Какое-то время холин относили к витаминам группы B, и за ним закрепилось название «витамин В4». В поиске его пишут по-разному: витамин b4, витамин б4 или витамин в 4, но речь идет об одном и том же веществе.

Официально же холин витамином не является. Витамином называют вещество, которое организм совсем не может образовать сам, а холин печень частично синтезирует с помощью фермента PEMT. Однако собственного синтеза человеку не хватает, поэтому в 1998 году в США холин признали незаменимым питательным веществом и установили для него норму, а в 2016 году свою норму опубликовала EFSA, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. Так что холин — витаминоподобное вещество, которое каждый день нужно получать с едой или добавками. Холин в капсулах и таблетках, отдельно или в паре с инозитолом, можно выбрать уже сейчас.

Витамин В4 (холин): что это — открыт в желчи в 1862 году, в 1932 году связан с работой печени, в 1998 году признан незаменимым питательным веществом, в 2016 году EFSA установила норму 400 мг; молекула холина с тремя метильными группами

Для чего нужен холин организму

Холин — небольшая молекула с атомом азота и тремя метильными группами, поэтому он является донором метильных групп. Организм использует его как сырье для четырех важных веществ. Для холина в ЕС одобрены три утверждения о здоровье, и все они вытекают именно из этих превращений:

  • Фосфатидилхолин. Это главный фосфолипид оболочек клеток, и в нем хранится большая часть холина в тканях. Печени он нужен, чтобы «упаковать» жиры в липопротеины и отправить их с кровью, а еще он входит в состав желчи. Отсюда утверждения: холин способствует нормальному липидному обмену и поддержанию нормальной функции печени.
  • Бетаин. Часть холина в печени и почках превращается в бетаин, который отдает метильную группу гомоцистеину, и из него снова образуется аминокислота метионин. Так холин способствует нормальному метаболизму гомоцистеина, работая рядом с фолатом и витамином B12.
  • Ацетилхолин. Из холина нервные клетки синтезируют ацетилхолин, вещество, которое передает сигналы между нейронами и от нервов к мышцам.
  • Сфингомиелин. Еще один фосфолипид с холином, из которого построена миелиновая оболочка нервных волокон.

Из-за связи с ацетилхолином холин часто добавляют в формулы для мозга, а в пару к нему выбирают DMAE: как они связаны, мы рассказали в статье DMAE: что это и для чего его принимают. А о роли холина для печени и о том, когда выбирать холин, а когда лецитин, подробно говорится в статье что пить для печени.

Для чего нужен холин: четыре пути — фосфатидилхолин для оболочек клеток и печени, бетаин для обмена гомоцистеина в метионин, ацетилхолин для передачи нервных сигналов, сфингомиелин для миелиновой оболочки нервов

Норма холина в день: таблица по возрасту

Для холина EFSA установила уровень достаточного потребления: количество, которого хватает практически всем здоровым людям определенного возраста. Норма холина в день растет вместе с ребенком, с 15 лет становится такой же, как у взрослых, и выше всего во время кормления грудью:

Возраст или период Холин, мг в день (EFSA)
Младенцы 7–11 месяцев 160
Дети 1–3 года 140
Дети 4–6 лет 170
Дети 7–10 лет 250
Подростки 11–14 лет 340
Подростки 15–17 лет 400
Взрослые, мужчины и женщины 400
Беременность 480
Кормление грудью 520

В американских нормах цифры для взрослых выше: 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин. А сколько холина люди получают на самом деле? Анализ питания в европейских странах, проведенный при участии EFSA (Vennemann 2015), показал, что взрослые в среднем съедают от 291 до 468 мг холина в день в зависимости от страны, а в большинстве возрастных групп потребление не дотягивает до американской нормы. Так что многое зависит от того, есть ли в меню яйца и мясо.

Норма холина в день по EFSA: младенцы 160 мг, дети 1–3 года 140 мг, 4–6 лет 170 мг, 7–10 лет 250 мг, 11–14 лет 340 мг, с 15 лет и взрослые 400 мг, беременность 480 мг, кормление грудью 520 мг; взрослые в Европе в среднем получают 291–468 мг

Где содержится витамин В4: таблица продуктов

Холин есть во многих продуктах, но по-настоящему много его лишь в нескольких. По данным базы продуктов USDA, вот сколько холина дает обычная порция и какую долю нормы 400 мг она покрывает:

Продукт, порция Холин, мг Доля нормы
Говяжья печень, жареная, 85 г 356 89 %
Яйцо куриное, 1 крупное (50 г) 147 37 %
Постная говядина, тушеная, 85 г 117 29 %
Соевые бобы жареные, ½ стакана 107 27 %
Куриная грудка запеченная, 85 г 72 18 %
Треска, приготовленная, 85 г 71 18 %
Грибы шиитаке вареные, ½ стакана 58 15 %
Картофель, запеченный в кожуре, 1 крупный 57 14 %
Красная фасоль консервированная, ½ стакана 45 11 %
Молоко 1 %, 1 стакан (240 мл) 43 11 %
Брокколи вареная, ½ стакана 31 8 %
Арахис жареный, ¼ стакана 24 6 %

Итак, главные источники витамина В4 — печень и яйца, а два яйца на завтрак дают 294 мг, то есть почти три четверти нормы. Вот как может выглядеть день, когда холина хватает: 2 яйца, куриная грудка на обед, стакан молока и порция брокколи вместе дают около 440 мг. Без яиц и мяса набрать норму заметно сложнее: соя, фасоль, картофель, грибы шиитаке, брокколи и арахис из таблицы вместе дают лишь около 320 мг, и до нормы не хватает еще примерно 80 мг.

Где содержится витамин В4 (холин): говяжья печень 356 мг, яйцо 147 мг, говядина 117 мг, соевые бобы 107 мг, куриная грудка 72 мг, треска 71 мг, картофель 57 мг, брокколи 31 мг; день с яйцами — около 440 мг, без яиц и мяса — около 320 мг

Кому холина часто не хватает

Опросы в Европе и США показывают, что многие люди получают холина меньше рекомендуемого уровня. Чаще всего его не хватает таким группам:

  • Тем, кто редко ест яйца, печень и мясо. Без этих продуктов набрать 400 мг в день трудно даже при разнообразном меню.
  • Вегетарианцам и веганам. Холин есть в сое, фасоли, картофеле и брокколи, но обычная порция этих продуктов дает его значительно меньше, чем яйцо или печень.
  • Беременным и кормящим грудью женщинам. Потребность возрастает до 480 и 520 мг, то есть на 20 и 30 % больше обычной нормы, потому что часть холина каждый день уходит ребенку, а при кормлении переходит в грудное молоко. При этом во многих пренатальных комплексах холина мало или нет совсем: как выбрать витамины на этот период, мы объяснили в статье витамины при беременности и планировании.
  • Женщинам после менопаузы. До менопаузы эстроген усиливает работу фермента PEMT, и организм сам синтезирует больше холина, а с возрастом это преимущество исчезает.
  • Мужчинам. Их потребность в холине в среднем выше, чем у женщин до менопаузы.

Разницу между мужчинами и женщинами показало исследование Fischer 2007: 57 взрослых до 42 дней получали меньше 50 мг холина в день. Жир в печени или признаки повреждения мышц появились у 77 % мужчин и 80 % женщин после менопаузы, но лишь у 44 % женщин до менопаузы, и эти изменения проходили, как только холин возвращали в рацион. А в небольшом исследовании Caudill 2018 женщины в третьем триместре получали 480 или 930 мг холина в день, и дети мам из второй группы в возрасте 4–13 месяцев быстрее обрабатывали информацию в тестах. Порцию холина во время беременности стоит согласовать с врачом.

Кому холина часто не хватает: в исследовании Fischer 2007 на рационе с очень малым количеством холина изменения появились у 77 % мужчин, 80 % женщин после менопаузы и 44 % женщин до менопаузы; беременным нужно 480 мг, при кормлении 520 мг, в исследовании Caudill 2018 сравнивали 480 и 930 мг

Формы холина: битартрат, цитиколин, альфа-GPC и лецитин

В добавках холин всегда связан с другой молекулой, потому что так он стабильнее. Из-за этого масса соединения и масса самого холина различаются: в 1000 мг холина битартрата чистого холина лишь около 410 мг. Поэтому на этикетке важно смотреть, что именно указано. Запись «Choline (as choline bitartrate) 500 mg» означает 500 мг чистого холина, а «Choline bitartrate 1000 mg» показывает массу всего соединения. Вот основные формы и сколько холина они дают:

Форма Доля холина Пример порции Особенности
Холина хлорид около 75 % 670 мг ≈ 500 мг холина самая концентрированная форма; соль быстро впитывает влагу и имеет характерный запах, поэтому в капсулах и таблетках встречается реже
Холина битартрат около 41 % 1200 мг ≈ 500 мг холина самая распространенная и доступная форма, таблетки и капсулы на 250–500 мг холина
Альфа-GPC (альфа-глицерофосфохолин) около 40 % 300 мг ≈ 120 мг холина получают из соевого лецитина, выбирают для формул для мозга
Цитиколин (CDP-холин) около 20 % 500 мг ≈ 100 мг холина вместе с холином дает цитидин для построения оболочек клеток
Фосфатидилхолин в лецитине около 13 % массы фосфатидилхолина 3 капсулы лецитина по 1200 мг (500 мг фосфатидилхолина) ≈ 65 мг холина пищевая форма: холина немного, зато есть и другие фосфолипиды

Если цель — покрыть нехватку холина в рационе, выгоднее всего битартрат и хлорид: они дают больше всего холина за наименьшую цену. Цитиколин и альфа-GPC в пересчете на холин дороже, зато их выбирают люди с напряженной умственной работой: цитиколин можно найти среди добавок для мозга и концентрации. Лецитин дает сравнительно мало холина, но ценен фосфолипидами, об этом в статье лецитин: что это и для чего нужен. В BioMax можно выбрать холин в таблетках и капсулах на 350–500 мг, цитиколин и комплексы холина с инозитолом, так что форму легко подобрать под свою цель.

Формы холина: сколько чистого холина в каждой — хлорид около 75 %, битартрат около 41 %, альфа-GPC около 40 %, цитиколин около 20 %, фосфатидилхолин около 13 %; как читать этикетку: Choline (as choline bitartrate) 500 mg — это 500 мг холина, Choline bitartrate 1000 mg — около 410 мг

Лецитин: смотреть товары →

Как принимать холин и с чем сочетать

Холин принимают во время еды, чаще всего 250–500 мг в день. Такая порция вместе с питанием закрывает типичную нехватку до нормы и далека от верхнего предела. Несколько практических правил:

  • Учитывайте холин из еды: если вы каждый день едите 2 яйца и мясо, хватит небольшой порции добавки.
  • Принимайте холин каждый день: норма рассчитана на каждый день, а не на курс раз в несколько месяцев.

Самая частая пара для холина — инозитол, и комплекс «холин + инозитол» удобен тем, что закрывает оба вещества одной капсулой; о самом инозитоле мы рассказали в статье мио-инозитол: для чего и как принимать. Вторая логичная пара — фолат, витамины B12 и B6, которые вместе с холином работают в обмене гомоцистеина, так что холин удобно дополнить B-комплексом. Обратите внимание на этикетку: часть B-комплексов уже содержит немного холина и инозитола. А как холин сочетается с магнием, железом и другими минералами, смотрите в статье совместимость витаминов и микроэлементов.

B-комплекс: смотреть товары →

Сколько холина слишком много: рыбный запах и верхний предел

Верхний допустимый предел для взрослых, установленный в США, составляет 3,5 г холина в сутки, то есть в 7 раз больше, чем таблетка на 500 мг. При очень больших дозах кишечные бактерии превращают избыток холина в триметиламин, вещество с запахом рыбы, и он выделяется с потом и дыханием. Также возможны потливость, тошнота, дискомфорт в животе и снижение давления. Обычные порции 250–500 мг такого эффекта обычно не дают, а если запах все же появился, уменьшите порцию.

Во время беременности и кормления грудью, при хронических заболеваниях печени или почек, а также если вы постоянно принимаете препараты, посоветуйтесь с врачом насчет порции. Не знаете, какую форму холина выбрать или как сочетать его с инозитолом или витаминами группы B? Напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет подобрать добавку.

Частые вопросы

Сколько холина в одном яйце?

В крупном курином яйце около 147 мг холина, и почти весь он в желтке. Это больше трети суточной нормы для взрослых.

Что лучше: альфа-GPC или цитиколин?

Обе формы выбирают для формул, поддерживающих умственную работу. Альфа-GPC дает вдвое больше холина на миллиграмм, около 40 % против 20 %, а цитиколин вместе с холином поставляет цитидин. Если же цель — просто добрать норму, выгоднее холина битартрат.

Можно ли давать холин детям?

Дети получают холин из яиц, мяса, рыбы и молока, а норма для них меньше: от 140 мг в 1–3 года до 340 мг в 11–14 лет. Добавки для взрослых на 350–500 мг детям не подходят, поэтому детскую формулу с холином лучше выбрать вместе с педиатром.

Когда лучше принимать холин: утром или вечером?

Время суток не имеет большого значения, главное принимать холин вместе с едой. Удобнее всего с завтраком или обедом, а большую порцию разделить на два приема.

Источники

  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 2016. EFSA
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to choline and contribution to normal lipid metabolism, maintenance of normal liver function and contribution to normal homocysteine metabolism. EFSA Journal, 2011. EFSA
  • Zeisel S. H., da Costa K. A. Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 2009. PubMed
  • Fischer L. M., daCosta K. A., Kwock L. et al. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. PubMed
  • Vennemann F. B., Ioannidou S., Valsta L. M. et al. Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 2015. PubMed
  • Caudill M. A., Strupp B. J., Muscalu L. et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 2018. PubMed

Автор: