Ресвератрол — это природный растительный антиоксидант из группы полифенолов, который виноград, японский горец и другие растения вырабатывают, чтобы защититься от грибков и солнца. Для чего нужен ресвератрол человеку? Его пьют как ежедневную антиоксидантную поддержку клеток, сердца, сосудов и мозга с возрастом. В исследованиях на людях 150–500 мг в день улучшали отдельные показатели обмена веществ, памяти и костей. Главная слабость ресвератрола — он быстро расщепляется в организме, поэтому его «родственник» птеростильбен усваивается лучше. Ниже — что говорят исследования, сколько пить, кому осторожно и что выбрать: птеростильбен или ресвератрол.

Где купить:

Купить ресвератрол →

В статье:

Что такое ресвератрол и откуда его берут

Ресвератрол относится к стильбенам, небольшому семейству полифенолов. В организме он работает как антиоксидант: нейтрализует свободные радикалы, которые образуются при обмене веществ, от стресса и ультрафиолета. Активная форма, которую изучают больше всего, называется транс-ресвератрол; именно её количество важно в капсуле.

Ресвератрол прославил «французский парадокс» и красное вино, но давайте посчитаем. В бокале красного вина обычно от 0,2 до 2 мг ресвератрола. В 100 г красного винограда до 1 мг, а в горсти арахиса или стакане черники меньше 0,1 мг. Чтобы получить типичную порцию 250 мг, пришлось бы выпить больше сотни бокалов. Поэтому для добавок ресвератрол получают из корня японского горца: в этом растении его в разы больше, чем в винограде. Именно из этого растения обычно делают и ресвератрол в капсулах: на этикетке ищите транс-ресвератрол и название Polygonum cuspidatum.

Откуда берётся ресвератрол: красный виноград, вино, японский горец, черника и арахис — сколько ресвератрола в продуктах по сравнению с капсулой 250 мг

Для чего нужен ресвератрол: что говорят исследования

Ресвератрол изучают уже больше 20 лет. Вот три исследования на людях, которые наглядно показывают, для чего его пьют:

Память с возрастом

Люди 50–75 лет принимали 200 мг ресвератрола в день 26 недель. По сравнению с плацебо они лучше запоминали слова, а в их мозге усиливались связи участка, который отвечает за память. Для комплексной поддержки ума есть также добавки для памяти и мозга.

Обмен веществ

Мужчины с лишним весом 30 дней пили 150 мг ресвератрола. У них снижались давление и уровень сахара натощак, а клетки мышц эффективнее «сжигали» жир. Авторы назвали эти изменения похожими на эффект умеренного ограничения калорий.

Кости женщин после менопаузы

Женщины после менопаузы 12 месяцев принимали по 75 мг ресвератрола дважды в день. По сравнению с плацебо минеральная плотность костей в пояснице и шейке бедра у них выросла. Это одна из причин, почему ресвератрол интересен женщинам после 45.

Ресвератрол также связывают с сиртуинами, «белками долголетия», но эти данные пока в основном из исследований на дрожжах и животных. Поэтому ресвератрол стоит воспринимать как ежедневную антиоксидантную поддержку для тех, кто заботится о здоровье с возрастом, вместе с движением, сном и здоровым меню.

Что показали исследования ресвератрола: 200 мг 26 недель для памяти, 150 мг 30 дней для обмена веществ, 75 мг дважды в день 12 месяцев для костей

Почему ресвератрол плохо усваивается и что с этим делать

В исследовании с меченым ресвератролом не меньше 70% дозы всасывалось в кишечнике. Но в неизменённом виде в кровь попадало меньше 1%: остальное печень и стенка кишечника быстро превращают в другие соединения. Часть этих соединений тоже активна, поэтому эффекты в исследованиях всё равно были. Однако усвоение можно улучшить:

  • Пейте с едой, где есть жир: ресвератрол плохо растворяется в воде, а с жирной пищей усваивается лучше.
  • Делите порцию на два приёма: уровень в крови будет ровнее в течение дня.
  • Выбирайте микронизированную форму или комплекс с птеростильбеном: мелкие частицы и «родственник» с лучшим усвоением помогают получить больше из той же капсулы.

Как усваивается ресвератрол: не меньше 70% всасывается, но в неизменённом виде в кровь попадает меньше 1%, потому что печень быстро его превращает

Птеростильбен или ресвератрол: что лучше

Птеростильбен — ближайший родственник ресвератрола, которого больше всего в чернике. В его молекуле две гидроксильные группы заменены метоксигруппами. Эта мелочь делает птеростильбен более жирорастворимым, поэтому он легче проходит в клетки и дольше держится в крови.

  Ресвератрол Птеростильбен
Где содержится кожица красного винограда, японский горец, арахис черника, голубика, виноград, древесина птерокарпуса
Молекула три гидроксильные группы (OH) две из них заменены метоксигруппами, поэтому лучше растворяется в жирах
Усвоение (у крыс) ≈ 20% дозы попадает в кровь ≈ 80% дозы попадает в кровь
Сколько держится в крови (у крыс) ≈ 14 минут до половины уровня ≈ 105 минут до половины уровня
Исследований на людях десятки, от 1 до 12 месяцев пока немного
Типичная порция 150–500 мг транс-ресвератрола 50–150 мг, часто вместе с ресвератролом
Кому удобнее тем, кто хочет самый изученный вариант тем, кому важно усвоение и меньшая порция

Что лучше? Ресвератрол изучен на людях гораздо больше, птеростильбен лучше усваивается и работает в меньшей порции. Поэтому самый удобный вариант — комплекс, где оба соединения в одной капсуле: вы получаете и изученность ресвератрола, и усвоение птеростильбена. А в исследовании на 80 взрослых птеростильбен в порции 250 мг в день за 6–8 недель умеренно снижал артериальное давление. В BioMax такие формулы собраны отдельно: купить птеростильбен с ресвератролом.

Птеростильбен с ресвератролом: смотреть товары →

Птеростильбен или ресвератрол: молекула, усвоение 20% против 80% и время в крови 14 против 105 минут в исследовании на крысах

Вред птеростильбена и ресвератрола: кому осторожно

В обычных порциях оба вещества переносятся хорошо. В исследовании безопасности птеростильбена до 250 мг в день в течение 6–8 недель не выявили побочных эффектов в анализах. Но есть важные нюансы:

  • Липиды крови и птеростильбен: в том же исследовании птеростильбен отдельно в порции 250 мг немного повышал «плохие» липиды крови (ЛПНП), а в сочетании с экстрактом винограда этого не было. Если вы следите за липидным профилем, выбирайте комплексы с ресвератролом и время от времени сдавайте анализ.
  • Препараты, разжижающие кровь: ресвератрол может усиливать их действие. То же касается сочетания с высокими дозами омега-3 и гинкго; посоветуйтесь с врачом и прекратите приём за 2 недели до операции.
  • Другие препараты: ресвератрол влияет на ферменты печени, которые расщепляют многие препараты, поэтому при постоянном приёме любых средств сначала спросите врача.
  • Гормонозависимые состояния: у ресвератрола слабое эстрогеноподобное действие, поэтому при таких состояниях его принимают только после консультации.
  • Беременность и кормление грудью: исследований безопасности нет, поэтому в это время его не принимают.
  • Пищеварение: порции больше 1 г в день иногда вызывают дискомфорт в животе.

Как принимать ресвератрол и на что смотреть на этикетке

В исследованиях на людях чаще всего использовали 150–500 мг транс-ресвератрола в день; птеростильбена обычно 50–150 мг. Порцию берите с этикетки, а пейте её во время завтрака или обеда. Исследования длились от 1 до 12 месяцев, поэтому рассчитывайте минимум на 2–3 месяца регулярного приёма.

Перед покупкой переверните банку и проверьте три вещи:

  • Сколько именно транс-ресвератрола: ищите «trans-resveratrol» с количеством в мг, а не только общий вес экстракта.
  • Источник: чаще всего это корень японского горца, Polygonum cuspidatum; виноград добавляют реже.
  • Чистота экстракта: отметка 98% означает почти чистый транс-ресвератрол. В менее очищенных экстрактах (50%) остаётся эмодин, природное вещество горца, которое может ослаблять стул.

Как принимать ресвератрол: 150–500 мг с едой, где есть жир, курс от 2–3 месяцев; на этикетке ищите trans-resveratrol, Polygonum cuspidatum и чистоту 98%

С чем сочетать ресвератрол

Ресвератрол — не минерал, поэтому за усвоение с витаминами и минералами он не конкурирует. Его часто сочетают с другими антиоксидантами, чтобы защита работала шире:

  • Ресвератрол и магний: совместимы, поэтому магний удобно выпить вечером, а ресвератрол днём с едой.
  • Ресвератрол и кверцетин: два полифенола, которые часто берут вместе; кверцетин тоже лучше усваивается с едой. Купить кверцетин.
  • Ресвератрол и коэнзим Q10: популярная пара для сердца и энергии с возрастом; Q10 тоже жирорастворимый. Купить коэнзим Q10.
  • Ресвератрол и куркумин: оба плохо растворяются в воде, поэтому есть комплексы, где их сочетают с птеростильбеном.
  • Ресвератрол или астаксантин: это не замена друг другу: астаксантин относится к каротиноидам и защищает жировые оболочки клеток, ресвератрол действует в другом звене. Подробнее о такой группе читайте в статье каротиноиды.

Если вы уже пьёте несколько антиоксидантов и сомневаетесь, что из них сочетать, напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет составить схему.

Кверцетин: смотреть товары →

Коэнзим Q10: смотреть товары →

Частые вопросы

Ресвератрол — что это простыми словами?

Это растительный антиоксидант из винограда и японского горца, который защищает клетки от свободных радикалов. В добавках его пьют для поддержки здоровья с возрастом.

Можно ли пить ресвератрол каждый день?

Да. Участники исследований пили ресвератрол ежедневно, от месяца до года. Порцию берите с этикетки, а при постоянном приёме препаратов сначала посоветуйтесь с врачом.

Когда лучше пить ресвератрол: утром или вечером?

Время суток не так важно, как еда: пейте во время завтрака или обеда, где есть немного жира. Большую порцию удобно разделить на два приёма.

Можно ли принимать ресвератрол вместе с магнием?

Да, они совместимы и не мешают друг другу усваиваться.

Птеростильбен — для чего он нужен?

Это природный «родственник» ресвератрола из черники, который лучше усваивается и дольше держится в крови. Его пьют для той же антиоксидантной поддержки, чаще всего в паре с ресвератролом.

Есть ли вред от птеростильбена?

В обычных порциях он переносится хорошо. Единственный нюанс из исследований: отдельно в порции 250 мг он немного повышал ЛПНП, поэтому удобнее выбирать комплекс с ресвератролом.

Чем полезен ресвератрол для женщин?

Женщинам после менопаузы он интересен из-за исследования о плотности костей. Также ресвератрол добавляют в кремы как антиоксидант для кожи.

Сколько времени пить ресвератрол?

Минимум 2–3 месяца: именно столько или дольше длились исследования, в которых видели изменения. Дальше можно продолжать или делать перерыв.

Источники

  • Walle T. et al. High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 2004. PubMed
  • Kapetanovic I. M. et al. Pharmacokinetics, oral bioavailability, and metabolic profile of resveratrol and its dimethylether analog, pterostilbene, in rats. Cancer Chemotherapy and Pharmacology, 2011. PubMed
  • Witte A. V. et al. Effects of resveratrol on memory performance, hippocampal functional connectivity, and glucose metabolism in healthy older adults. Journal of Neuroscience, 2014. PubMed
  • Timmers S. et al. Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metabolism, 2011. PubMed
  • Wong R. H. et al. Regular supplementation with resveratrol improves bone mineral density in postmenopausal women: a randomized, placebo-controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2020. PubMed
  • Riche D. M. et al. Pterostilbene on metabolic parameters: a randomized, double-blind, and placebo-controlled trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2014. PubMed

Автор: