Витамины для вегетарианцев и веганов нужны не потому, что растительное питание плохое. Наоборот: люди на растительном рационе получают больше клетчатки, фолата, витаминов C и E и магния, чем те, кто ест мясо. Но витамин B12, витамин D и омега-3 DHA и EPA содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, а железо, цинк, йод и кальций из растений усваиваются хуже или поступают в меньшем количестве. Правильно подобранные добавки закрывают эти пробелы, и рацион без мяса становится полноценным. Ниже таблица «что, зачем и сколько», коротко о каждой добавке и о том, как проверить, что она действительно веганская.

Где купить:

Купить витамин B12 →

В статье:

Нужны ли витамины вегетарианцам и веганам

Вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но обычно оставляют в меню яйца и молочные продукты. Веганы отказываются от всего животного, поэтому у них исчезают и яйца, молоко, сыр и мед. От этого зависит, какие добавки нужны:

  • Вегетарианцам яйца и молочные продукты дают часть B12, кальция и йода. Поэтому главные добавки для них: B12, витамин D зимой, омега-3 DHA и EPA, а железо по анализу.
  • Веганам нужен тот же набор плюс внимание к цинку, йоду и кальцию. Систематический обзор 141 исследования (Neufingerl 2021) показал, что именно у веганов самое низкое поступление B12, кальция и йода.

Все эти вещества есть в веганских добавках, так что поступаться принципами не придется. Начните с главного: купить витамин B12 в леденцах, веганских капсулах или каплях можно в каталоге BioMax.

Витамины для вегетарианцев и веганов: вегетарианцу стоит добавить B12, витамин D3 зимой, омега-3 DHA и железо по анализу; вегану обязательно B12, а также D3 из лишайника, омега-3 из водорослей, железо, цинк, йод и кальций; растительный рацион дает больше клетчатки, фолата, витаминов C, E и магния

Таблица: какие добавки нужны вегетарианцам и веганам

Нормы указаны для взрослых по данным EFSA, а в колонке «Сколько в день» также типичные порции на этикетках добавок.

Что Зачем Сколько в день Вегетарианцам Веганам
Витамин B12 нормальное образование красных кровяных клеток, уменьшение усталости 4 мкг (EFSA), в добавках 250–1000 мкг очень желательно обязательно
Витамин D3 кости и иммунная система норма 600 МЕ, зимой 1000–2000 МЕ зимой зимой, D3 из лишайника
Омега-3 DHA и EPA нормальная функция мозга и зрение (DHA от 250 мг) 250–500 мг DHA и EPA если не едите рыбу да, из водорослей
Железо образование эритроцитов и гемоглобина 11 мг, женщинам до менопаузы 16 мг по анализу ферритина по анализу ферритина
Цинк работа иммунной системы 7,5–16,3 мг, вместе с едой не более 25 мг часто стоит стоит
Йод работа щитовидной железы 150 мкг если нет йодированной соли да
Кальций кости и зубы 950 мг с едой и добавками обычно хватает из молочного если мало обогащенных продуктов
Креатин работоспособность в сериях коротких интенсивных упражнений (от 3 г) 3–5 г при тренировках при тренировках

Витамин B12 для веганов: обязательная добавка

Витамин B12 производят только бактерии: животные накапливают его в мясе, яйцах и молоке, а в растениях его почти нет. Спирулина, нори и ферментированные продукты содержат преимущественно неактивные аналоги B12, поэтому надежным источником для вегана остаются добавки и обогащенные продукты. В обзоре 18 исследований (Pawlak 2013) нехватку B12 находили у вегетарианцев любого возраста и типа рациона, у веганов чаще, поэтому авторы советуют регулярно принимать добавки с B12.

Для веганов B12 — ежедневная привычка, как чистка зубов, а вегетарианцам он очень желателен. Витамин B12 способствует нормальному образованию красных кровяных клеток, нормальной работе нервной системы и уменьшению усталости и утомляемости. На этикетках суточную норму (NRV) указывают как 2,5 мкг, а EFSA считает достаточным поступление 4 мкг в день. В добавках обычно 250–1000 мкг, потому что из большой порции усваивается лишь небольшая доля; часто советуют и 2000 мкг раз в неделю, но ежедневный прием легче не пропустить.

Разницу между формами объясняем в статье метилкобаламин или цианокобаламин, а о продуктах с B12 и признаках нехватки читайте в статье витамин B12: для чего нужен и как принимать.

Откуда берется витамин B12: его производят бактерии, животные накапливают B12 в мясе, яйцах и молоке; в спирулине и нори преимущественно неактивные аналоги; веганам надежны только добавки и обогащенные продукты; EFSA советует 4 мкг в день, на этикетке NRV 2,5 мкг, в добавке 250–1000 мкг ежедневно или 2000 мкг раз в неделю

Витамин D3 для веганов: из лишайника, а не из ланолина

Витамин D образуется в коже под солнцем, а с октября по март солнца в Украине для этого мало, поэтому добавка D3 зимой нужна почти всем, независимо от рациона. Витамин D способствует поддержанию нормального состояния костей и нормальной работе иммунной системы. Норма для взрослых 600 МЕ (15 мкг) в день, зимой обычно выбирают 1000–2000 МЕ, а больше 4000 МЕ без совета врача не принимают.

Для веганов главный вопрос — происхождение. Классический D3 получают из ланолина, воска овечьей шерсти: вегетарианцам он подходит, а веганам нет. Большинство D3 в продаже именно из ланолина, поэтому веганам стоит искать на этикетке «из лишайника» (lichen), «vegan» или «растительного происхождения». Витамин D2 из грибов или дрожжей тоже веганский, но в метаанализе Tripkovic 2012 витамин D3 эффективнее повышал уровень витамина D в крови, поэтому лучше выбрать D3 из лишайника. О дозах и анализе читайте в статье витамин D3: сколько пить в день, а витамин D3 в каплях, капсулах или вместе с K2 можно выбрать в каталоге BioMax.

Омега-3 для вегетарианцев и веганов: растительная омега-3 из водорослей

Растительная омега-3 бывает двух видов. Льняное масло, семена чиа и грецкие орехи дают ALA, которую организм превращает в «длинные» EPA и DHA лишь частично. В исследовании с молодыми женщинами (Burdge 2002) из 700 мг ALA в EPA превратилось около 21 %, а в DHA только 9 %; у мужчин, по сравнению авторов, эта способность, вероятно, еще ниже. Так что льняное масло полезно, но DHA из него мало.

А рыба получает DHA из микроводорослей, которыми питается. Масло микроводорослей дает готовые DHA и EPA, только без рыбы, поэтому это и есть веганская омега-3. В исследовании Arterburn (2008) капсулы с маслом водорослей, 600 мг DHA в день, подняли уровень DHA в плазме крови так же, как запеченный лосось, примерно на 80 % в обеих группах. DHA способствует поддержанию нормальной функции мозга и нормального зрения при ежедневном поступлении 250 мг DHA, поэтому на этикетке смотрите именно на количество DHA. О видах омега-3 читайте в статьях омега-3: что это и для чего пить и омега 3-6-9 или омега-3.

Омега-3 для вегетарианцев: льняное масло, чиа и грецкие орехи дают ALA, в исследовании с молодыми женщинами из 700 мг ALA в EPA превратилось около 21 процента, в DHA только 9; масло микроводорослей дает готовые DHA и EPA, 600 мг DHA из водорослей подняли DHA в крови так же, как лосось; DHA от 250 мг в день способствует поддержанию нормальной функции мозга и зрения

Омега-3 из водорослей: смотреть товары →

Железо, цинк, йод и кальций без мяса

Железо. В бобовых, тофу, гречке, шпинате и семенах железа достаточно, но это негемовое железо, которое усваивается хуже, чем из мяса. Здесь помогает витамин C: он повышает усвоение железа, поэтому к чечевице добавьте перец, капусту или апельсин, а чай и кофе пейте через 1–2 часа после еды, потому что они мешают усвоению. Железо способствует нормальному образованию эритроцитов и гемоглобина. Взрослым нужно 11 мг в день, женщинам до менопаузы 16 мг. В отличие от B12, железо не пьют «про запас»: перед приемом железа стоит проверить ферритин, а форму и схему подобрать по статье какое железо лучше усваивается.

Железо: смотреть товары →

Цинк. Цельные злаки и бобовые содержат фитаты, которые связывают цинк и частично железо. В метаанализе 26 исследований (Foster 2013) вегетарианцы получали меньше цинка и имели более низкий его уровень в крови, чем те, кто ест мясо, особенно веганы и женщины. EFSA рассчитывает норму цинка в зависимости от фитатов, от 7,5 до 16,3 мг в день, а замачивание и проращивание бобовых уменьшают их количество. Цинк способствует нормальной работе иммунной системы, а дозу добавки выбирайте так, чтобы вместе с едой не превышать 25 мг в день. Подробнее в статье цинк: для чего нужен и сколько принимать.

Цинк: смотреть товары →

Йод. Его главные источники — йодированная соль, морская рыба и молочные продукты, поэтому веганам, которые не солят еду йодированной солью, йода часто не хватает. Йод способствует нормальной выработке гормонов щитовидной железы и ее нормальной работе. Взрослым нужно 150 мкг в день, и удобнее получать их из йода или ламинарии в таблетках с точно указанной дозой, потому что в сушеной морской капусте содержание йода очень разное. О сочетаниях читайте в статье с чем принимать йод.

Кальций. Вегетарианцам его обычно дают молочные продукты, а веганам стоит посчитать: нужно около 950 мг в день из еды и добавок вместе. Хорошие источники — тофу, свернутый сульфатом кальция, обогащенное растительное молоко, кунжут, миндаль и капуста. Кальций нужен для поддержания нормального состояния костей и зубов. Добавкой закрывают только то, чего не хватает, например кальцием из красных водорослей, а как выбрать форму, читайте в статье какой кальций лучше усваивается.

Как усвоить больше железа и цинка из растений: витамин C повышает усвоение железа, поэтому к чечевице перец или апельсин; чай и кофе через 1–2 часа; кальций отдельно от железа; замачивание и проращивание бобовых уменьшают фитаты; норма железа 11 мг, женщинам до менопаузы 16 мг, цинка 7,5–16,3 мг

Креатин, таурин, карнитин и белок для активных

Креатин, таурин и карнитин с пищей поступают преимущественно из мяса и рыбы, поэтому активным вегетарианцам эти добавки особенно полезны:

  • Креатин. Запасы креатина в мышцах вегетарианцев ниже, и в исследованиях они реагируют на добавку сильнее. Порция 3–5 г моногидрата в день, порошок синтетический и подходит веганам, подробно в статье креатин: для чего и как принимать.
  • Таурин. Веганы с пищей почти не получают таурина, а одна капсула 500 мг дает больше, чем всеядный человек обычно получает с пищей за день. Читайте статью таурин: для чего нужен.
  • L-карнитин. Уровень карнитина в крови вегетарианцев ниже, а какую форму выбрать, читайте в статье для чего принимают L-карнитин.
  • Белок. Бобовые, злаки, орехи и соя вместе дают все незаменимые аминокислоты. Для удобства есть растительный протеин из гороха, риса или сои, а об аминокислотах EAA и лейцине читайте в статье BCAA и лейцин: что это.

Креатин: смотреть товары →

Как проверить, что добавка веганская

Животный компонент может прятаться в капсуле или в источнике витамина, поэтому перед покупкой просмотрите состав:

  • Капсула. Обычные капсулы делают из животного желатина, а веганские («растительные») из гипромеллозы (HPMC), пуллулана или крахмала.
  • Витамин D3. «Из ланолина» означает овечью шерсть, «из лишайника» (lichen) означает веганский вариант.
  • Омега-3. Рыбий жир, масло печени трески и криль не подходят; ищите масло микроводорослей (algal oil, Schizochytrium).
  • Вспомогательные вещества. Шеллак (глазурь из насекомых), пчелиный воск, лактоза, кармин (E120) и желатин в жевательных конфетах делают добавку невеганской.
  • Отметки. «Vegan», «Suitable for vegans» или знак V-Label означают, что животных компонентов нет, а «Vegetarian» допускает молоко, яйца, мед и ланолин.

Если сомневаетесь, напишите менеджеру BioMax: мы проверим состав конкретной банки и подскажем веганскую альтернативу.

Как проверить, что добавка веганская: витамин D3 из ланолина подходит вегетарианцам, из лишайника и веганам; желатиновая капсула не веганская, капсула из гипромеллозы веганская; рыбий жир не веганский, масло микроводорослей веганское; отметка Vegan означает без животных компонентов, Vegetarian допускает молоко, яйца, мед и ланолин

Как сочетать добавки в течение дня

Чтобы добавки лучше усваивались, разнесите их в течение дня:

  • Утром. B12 и железо с витамином C, а чай и кофе отложите на 1–2 часа.
  • С обедом. Витамин D3 и омега-3: они жирорастворимые, поэтому принимайте их с едой, в которой есть жиры.
  • Вечером. Цинк и кальций, отдельно от железа.
  • В любое время. Креатин 3–5 г ежедневно, главное регулярно.

Если не хочется отдельных банок, часть набора закрывает B-комплекс с B12 или мультивитамины с отметкой «vegan». О составе и дозировке читайте в статье B-комплекс: для чего нужны витамины группы B.

Как пить добавки вегетарианцу и вегану в течение дня: утром B12 и железо с витамином C, чай и кофе через 1–2 часа; с обедом витамин D3 и омега-3 с едой, где есть жиры; вечером цинк и кальций отдельно от железа; креатин 3–5 г в любое время ежедневно

Кому стоит посоветоваться с врачом

В некоторые периоды потребности растут, и схему добавок лучше составить вместе с врачом:

  • Беременность и кормление грудью. Растет потребность в B12, йоде, DHA, железе и фолате, поэтому схему добавок беременным и кормящим подбирает врач.
  • Дети и подростки на веганском рационе. Они активно растут, поэтому дозы B12, D3, йода, железа и кальция определяет педиатр.
  • Щитовидная железа. Если вы под наблюдением эндокринолога или принимаете гормоны щитовидной железы, дозу йода согласуйте с врачом.
  • Постоянный прием препаратов. Обсудите добавки с врачом, который их назначил.

Не знаете, с чего начать? Напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет собрать вегетарианский или веганский набор добавок под ваш рацион.

Частые вопросы

Нужен ли B12 вегетарианцам, которые едят яйца и молоко?

Да, желательно. Чтобы получить 4 мкг B12 только из этих продуктов, нужно ежедневно выпивать почти литр молока или съедать 5–8 яиц, поэтому добавка проще и надежнее.

Растительная омега-3 или рыбий жир: что выбрать?

Масло микроводорослей: оно дает ту же DHA, что и рыба. Льняное масло и чиа полезны как дополнение, но DHA из них образуется мало.

Источники

  • Neufingerl N., Eilander A. Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters: a systematic review. Nutrients, 2021. PubMed
  • Pawlak R., Parrott S. J., Raj S. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 2013. PubMed
  • Burdge G. C., Wootton S. A. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 2002. PubMed
  • Arterburn L. M., Oken H. A., Bailey Hall E. et al. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 2008. PubMed
  • Tripkovic L., Lambert H., Hart K. et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. PubMed
  • Foster M., Chu A., Petocz P., Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013. PubMed

Автор: