Які вітаміни потрібні для очей? Головні для зору – лютеїн і зеаксантин, вітамін A, вітамін B2 (рибофлавін), цинк та омега-3 з DHA. Вітамін A, рибофлавін, цинк і DHA (при 250 мг на день) сприяють підтриманню нормального зору. Лютеїн і зеаксантин накопичуються в центрі сітківки, і вчені вивчають їх як природний фільтр синього світла. Чорницю й астаксантин часто додають у комплекси для тих, хто багато працює з екраном. Готові комплекси й окремі добавки зібрані в каталозі вітаміни для очей і зору, а нижче пояснюємо, що з цього потрібно саме вам і в якій дозі.

Де купити:

Купити вітаміни для очей →

У статті:

Які речовини потрібні очам і де вони працюють

Око влаштоване як камера: кришталик фокусує світло, а сітківка перетворює його на нервовий сигнал. У центрі сітківки є жовта пляма (макула), яка відповідає за чіткий зір і розрізнення кольорів. З усіх каротиноїдів їжі саме лютеїн і зеаксантин око збирає тут. У кожної речовини своя робота:

Речовина Де працює Що відомо Порція або межа
Лютеїн жовта пляма сітківки основа макулярного пігменту; вивчають як фільтр синього світла 10 мг
Зеаксантин центр жовтої плями разом з лютеїном утворює пігмент жовтої плями 2 мг
Вітамін A палички сітківки, зір у сутінках сприяє підтриманню нормального зору межа 3000 мкг ретинолу
Вітамін B2 (рибофлавін) клітини ока сприяє підтриманню нормального зору норма 1,6 мг
Цинк сітківка, обмін вітаміну A сприяє підтриманню нормального зору межа 25 мг на день
Омега-3 (DHA) мембрани клітин сітківки сприяє підтриманню нормального зору при 250 мг DHA на день від 250 мг DHA
Чорниця антоціани ягоди її вивчають при роботі з екраном екстракт за етикеткою
Астаксантин червоний каротиноїд водоростей вивчають як антиоксидант 4–12 мг

Які вітаміни потрібні для очей і де вони працюють: лютеїн і зеаксантин у жовтій плямі сітківки, вітамін A в паличках для зору в сутінках, DHA в мембранах клітин сітківки, цинк і вітамін B2 у клітинах ока, кришталик фокусує світло

Лютеїн і зеаксантин для очей: що це і для чого

Лютеїн і зеаксантин – жовті рослинні пігменти з групи каротиноїдів. Організм їх не виробляє, тож отримує лише з їжею або добавками. В оці вони утворюють макулярний пігмент. Цей пігмент поглинає частину синього світла від сонця, ламп і екранів ще до світлочутливих клітин, а вчені вивчають і його антиоксидантні властивості. Тому лютеїн для очей часто називають природним фільтром синього світла.

У дослідженні Bone і Landrum 87 дорослих 140 днів приймали 5, 10 або 20 мг лютеїну чи плацебо: що вищою була доза, то швидше росла оптична щільність макулярного пігменту, а впливу віку не виявили. У метааналізі 20 рандомізованих досліджень 2016 року зростання щільності спостерігали і в групах здорових людей (826 учасників).

У річному дослідженні 115 молодих здорових людей приймали 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантину або плацебо. У групі добавки рівень лютеїну в крові зріс уже на третій місяць, зросла й щільність пігменту, а ще дослідники спостерігали швидше відновлення чіткості після яскравого спалаху і кращий кольоровий контраст.

Дозування 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантину прийшло з великих досліджень з людьми старшого віку, і відтоді співвідношення 5 до 1 стало стандартом комплексів для очей. Деякі формули додають ще мезо-зеаксантин, третій пігмент жовтої плями. Чим лютеїн відрізняється від бета-каротину, читайте у статті каротиноїди: що це і де містяться.

Лютеїн і зеаксантин: дивитися товари →

Що спостерігали в дослідженнях лютеїну для очей: уже за 3 місяці зростає рівень лютеїну в крові; за 140 днів щільність пігменту росла тим швидше, чим вища доза 5, 10 чи 20 мг; за 6 місяців 24 мг на день учасники з екранами по 6 годин рідше скаржилися на напруження і втому очей; за рік 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантину швидше відновлювали чіткість після яскравого спалаху

У яких продуктах багато лютеїну: таблиця

Лютеїну найбільше в темно-зеленому листі, зеаксантину – у жовтих продуктах, як-от кукурудза і жовток. Цифри з бази USDA показують суму обох пігментів на 100 г, а в останній колонці ми порахували, скільки продукту дасть 10 мг, як одна капсула.

Продукт Лютеїн + зеаксантин, мг на 100 г Скільки на 10 мг
Шпинат свіжий 12,2 ≈ 80 г
Мангольд 11,0 ≈ 90 г
Капуста кейл свіжа 6,3 ≈ 160 г
Базилік, петрушка 5,6–5,7 ≈ 180 г
Зелений горошок варений 2,6 ≈ 390 г
Салат ромен 2,3 ≈ 430 г
Броколі 1,4 ≈ 710 г
Яєчний жовток 1,1 понад 50 жовтків
Кукурудза солодка варена 0,9 ≈ 1,1 кг
Морква 0,26 ≈ 3,8 кг
Лохина 0,08 ≈ 12,5 кг

Жовток дає небагато лютеїну, зате поруч є жир, а жир – головна умова засвоєння каротиноїдів. У невеликому дослідженні 2004 року каротиноїди салату зі знежиреною заправкою майже не засвоювалися, а з повножирною засвоювалися значно краще. Тож зелень заправляйте олією, а капсулу лютеїну пийте з їжею, де є жир. Лохина в таблиці показує інше: ягоди цінні антоціанами, а не лютеїном.

За різними оцінками, звичайний раціон дає лише 1–2 мг лютеїну на день, тож 10 мг з їжі набрати складно, особливо взимку. Тут і допомагає добавка: одна капсула дає стільки, скільки 80 г свіжого шпинату.

Скільки потрібно з'їсти, щоб отримати 10 мг лютеїну, як в одній капсулі: близько 80 г свіжого шпинату, 160 г капусти кейл, 390 г вареного зеленого горошку, 1,1 кг вареної кукурудзи або понад 50 яєчних жовтків; дані USDA

Вітамін A, B2 і цинк: що вони дають зору

Вітамін A для зору в сутінках

З вітаміну A в паличках сітківки утворюється родопсин, світлочутливий пігмент, завдяки якому ми бачимо в сутінках. Дорослим EFSA радить 650 мкг на день жінкам і 750 мкг чоловікам, а межа для готового вітаміну A (ретинолу) становить 3000 мкг на день з усіх джерел. Детальніше – у статті вітамін A: для чого потрібен і де міститься. Купити вітамін A.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Рибофлавін сприяє підтриманню нормального зору, а ще нормальному енергетичному обміну і захисту клітин від окисного стресу. Дорослим потрібно близько 1,6 мг на день, і рибофлавін є в більшості комплексів для очей та в B-комплексах. Окремо можна купити вітамін B2.

Цинк і вітамін A: пара для очей

Цинк сприяє нормальному метаболізму вітаміну A, тому їх так часто ставлять в одну формулу. Межа – 25 мг на день з їжею і добавками разом, тож якщо цинк уже є в комплексі для очей, окремий зазвичай не потрібен. Детальніше – у статті цинк: для чого потрібен організму. Купити цинк.

Омега-3 і DHA для очей

DHA (докозагексаєнова кислота) – головна жирна кислота омега-3 у мембранах клітин сітківки. DHA сприяє підтриманню нормального зору при споживанні 250 мг на день. Таку кількість дають дві порції жирної риби на тиждень або капсули риб'ячого жиру.

На етикетці дивіться на DHA в порції, а не на вагу жиру. У класичній капсулі «риб'ячий жир 1000 мг» DHA часто лише 120 мг, тож для 250 мг потрібні дві такі капсули або концентрована формула. Для тих, хто не їсть рибу, є DHA з мікроводоростей. Більше про омега-3 – у статті омега-3: що це за жирні кислоти.

Омега-3 з DHA: дивитися товари →

Чорниця і астаксантин для очей

Чорниця – традиційна ягода для очей, а її темно-сині антоціани вчені вивчають для очей, які багато працюють на близькій відстані. У дослідженні 109 здорових дорослих 20–60 років 12 тижнів приймали 240 мг стандартизованого екстракту чорниці або плацебо. У групі екстракту після роботи з екраном спостерігали меншу напругу м'яза, що фокусує кришталик. Склад ягоди і вибір екстракту – у статті чим корисна чорниця. Лютеїну чорниця майже не дає, тому їх часто поєднують в одній капсулі: лютеїн для жовтої плями, чорниця для антоціанів.

Астаксантин – червоний каротиноїд мікроводоростей, що дає колір лососю і креветкам. Його вивчають як антиоксидант для очей, що втомлюються від екранів. Дози – у статті астаксантин: що це і як приймати. Купити астаксантин.

Чорниця для очей: дивитися товари →

Вітаміни для очей при роботі за комп'ютером: звички і добавки

Коли ми дивимося в екран, то кліпаємо рідше, а м'яз фокусування годинами тримає кришталик у напрузі. Тому при роботі за комп'ютером поєднуйте прості звички і вітаміни для очей:

  • Правило 20-20-20. Кожні 20 хвилин дивіться 20 секунд на предмет щонайменше за 6 метрів, наприклад у вікно.
  • Кліпайте свідомо. На перерві кілька разів повільно і повністю закрийте очі.
  • Відстань і висота. Монітор на відстані витягнутої руки, 50–70 см, верхній край на рівні очей або трохи нижче.
  • Світло без відблисків. Яскравість екрана близька до освітлення кімнати, вікно збоку, а не за спиною чи перед очима.
  • Вечір. Вмикайте теплий режим екрана і робіть паузу від гаджетів перед сном.

З добавок при роботі за комп'ютером найчастіше обирають лютеїн із зеаксантином. У дослідженні 48 здорових молодих людей, які щодня проводили перед екранами від 6 годин, пів року приймали 24 мг каротиноїдів жовтої плями (лютеїну, зеаксантину і мезо-зеаксантину) або плацебо. У групі добавки спостерігали вищу щільність пігменту, а за анкетами учасники рідше скаржилися на напруження і втому очей.

Вітаміни для очей при роботі за комп'ютером і звички: правило 20-20-20, кожні 20 хвилин 20 секунд дивитися на 6 метрів; монітор на відстані 50–70 см, верхній край на рівні очей; кліпати свідомо; світло без відблисків; з добавок лютеїн 10 мг і зеаксантин 2 мг з їжею, омега-3 з DHA, чорниця

Як обрати вітаміни для очей: етикетка і ситуації

Комплекс для очей вибирайте за складом, а не за назвою. Що шукати на етикетці:

  • Лютеїн 10 мг і зеаксантин 2 мг. Співвідношення 5:1, як у дослідженнях; формули на 20 мг лютеїну теж поширені.
  • Джерело і форма. Лютеїн зазвичай отримують з квітів чорнобривців; у гелевих капсулах він уже розчинений в олії.
  • Вітамін A. Подивіться, ретинол це чи бета-каротин, і додайте до суми вітамін A з мультивітаміну.
  • Цинк і DHA. Цинк з усіх добавок до 25 мг на день, DHA рахуйте в міліграмах.
  • Чорниця. Екстракт, стандартизований на антоціани, а не просто порошок ягід.

Курс розраховуйте на кілька місяців: у дослідженнях рівень у крові змінювався вже за 3 місяці, а щільність пігменту оцінювали через 4–12 місяців. Порівняти формули зручно в BioMax: у картці кожного товару є повний склад порції. А якщо сумніваєтеся, надішліть фото своїх добавок у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax підкаже, що варто додати, а що у вас уже є.

Як читати етикетку вітамінів для очей: лютеїн 10 мг і зеаксантин 2 мг у співвідношенні 5 до 1; вітамін A порахувати разом з мультивітаміном, межа ретинолу 3000 мкг; цинк з усіх добавок до 25 мг; DHA в порції від 250 мг; екстракт чорниці стандартизований на антоціани; пити з їжею, де є жир

Що обрати під свою ситуацію

  • Багато працюєте за комп'ютером: лютеїн із зеаксантином або лютеїн з чорницею в одній капсулі.
  • Вам понад 50: комплекс для очей з лютеїном, зеаксантином, цинком і вітамінами за зразком формул AREDS2.
  • Рідко їсте рибу: додайте омега-3 з DHA від 250 мг на день.
  • Мало зелені в раціоні: окремий лютеїн 10 мг з обідом.
  • Не любите ковтати капсули: жувальні цукерки з лютеїном і зеаксантином.

Вітаміни для очей для дітей

Дитячим очам теж потрібні лютеїн, DHA і вітамін A, а головне джерело для них – різноманітна їжа: зелень, яйця, риба, яскраві овочі. Якщо дитина їсть їх мало або багато часу проводить з гаджетами, є дитячі форми: жувальні цукерки з лютеїном, дитячий риб'ячий жир. Вік і порцію вказано на етикетці, а для малюків добавку підбирає педіатр. Не менш важливі прогулянки при денному світлі. Більше – у статті які вітаміни потрібні дітям, а дитячі формули є в каталозі вітаміни для дітей і підлітків.

Кому варто бути обережними

  • Курцям і тим, хто нещодавно кинув. Не обирайте високі дози бета-каротину: у великих дослідженнях з курцями вони були небажаними, тому в сучасних формулах для очей його замінили лютеїном і зеаксантином.
  • Вагітним. Вітамін A у формі ретинолу лише в дозі, узгодженій з лікарем; лютеїн і DHA часто вже є в пренатальних формулах.
  • Тим, хто приймає препарати. Засоби, що впливають на згортання крові, антибіотики, ретиноїди: порадьтеся з лікарем щодо чорниці, вітаміну A і цинку.
  • Тим, хто п'є багато цинку. Тривалий прийом великих доз може знизити рівень міді.

Якщо зір змінився раптово або з'явилися біль, спалахи чи пелена перед очима, одразу зверніться до офтальмолога. Добавки доповнюють раціон, але не замінюють огляд, окуляри і призначення лікаря.

Часті питання

Лютеїн – це вітамін чи гормон?

Ні те, ні інше. Лютеїн – це каротиноїд, жовтий рослинний пігмент. На відміну від бета-каротину, він не перетворюється на вітамін A, зате накопичується в жовтій плямі ока. Лютеїнізуючий гормон має схожу назву (від латинського «жовтий»), але з лютеїном не пов'язаний.

Як приймати лютеїн для очей?

Один раз на день під час їжі, де є жир, наприклад з обідом. Лютеїн із зеаксантином можна пити в одному прийомі з омега-3, вітамінами A, E і цинком. Про час прийому інших вітамінів читайте у статті коли пити вітаміни: вранці чи ввечері.

Чи можна покращити зір вітамінами?

Діоптрії вітаміни не змінюють і окуляри чи лінзи не замінюють, у них інша роль. Вітамін A, B2, цинк і DHA (при 250 мг на день) сприяють підтриманню нормального зору, а лютеїн і зеаксантин накопичуються в жовтій плямі. Комплекс для очей допомагає щодня отримувати ці речовини, особливо якщо в раціоні мало зелені й риби.

Джерела

  • Bone R. A., Landrum J. T. Dose-dependent response of serum lutein and macular pigment optical density to supplementation with lutein esters. Archives of Biochemistry and Biophysics, 2010. PubMed
  • Ma L. et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients, 2016. PubMed
  • Hammond B. R. et al. A double-blind, placebo-controlled study on the effects of lutein and zeaxanthin on photostress recovery, glare disability, and chromatic contrast. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 2014. PubMed
  • Stringham J. M. et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods, 2017. PubMed
  • Kosehira M. et al. A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 2020. PubMed
  • Brown M. J. et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 2004. PubMed
  • USDA FoodData Central, SR Legacy: вміст лютеїну і зеаксантину в продуктах. FoodData Central

Автор: