Для чого п'ють магній малат? Це магній, з'єднаний з яблучною кислотою, і його обирають для денного прийому, коли важливі енергетичний обмін і робота м'язів. Магній сприяє зменшенню втоми і виснаження, нормальному енергетичному обміну та нормальній роботі м'язів, а яблучна кислота (малат) сама бере участь у циклі, через який клітини отримують енергію з їжі. Від гліцинату малат відрізняється часом прийому: його п'ють уранці й удень, а не перед сном. Від цитрату його відрізняє м'якість для кишечника. Магній малат у таблетках, капсулах, жувальній і рідкій формі можна купити з доставкою по Україні, а нижче пояснюємо, скільки в ньому магнію насправді і як його пити.

Де купити:

Купити магній малат →

У статті:

Що таке магній малат простими словами

Малат магнію (magnesium malate) – це сіль магнію і яблучної кислоти. Яблучна кислота дає кислинку яблукам, вишням і аґрусу, а в нашому організмі вона утворюється щодня. Її сіль, малат, є однією зі «станцій» циклу Кребса. Так називають головний енергетичний цикл клітини: у мітохондріях залишки вуглеводів, жирів і білків крок за кроком перетворюються, а вивільнена енергія запасається в молекулах АТФ, «батарейках» клітини.

Магній у цьому процесі теж потрібен: АТФ у клітині працює в парі з магнієм. Тому малат і називають «денною» або «енергетичною» формою магнію, адже в ній мінерал поєднаний з речовиною, яку клітина використовує для отримання енергії. На етикетках трапляються назви «магній малат», «малат магнію», «димагнію малат» і «тригідрат малату магнію». Це та сама форма, різниця лише в тому, скільки магнію припадає на грам сполуки.

Що таке магній малат: магній плюс яблучна кислота; малат є станцією циклу Кребса, де клітина отримує енергію з їжі і запасає її в АТФ, а АТФ працює в парі з магнієм

Для чого п'ють магній малат

Для чого потрібен магній малат? Користь дає сам магній, і її описують офіційно дозволені твердження. Магній сприяє:

  • зменшенню втоми і виснаження;
  • нормальному енергетичному обміну;
  • нормальній роботі м'язів і електролітному балансу;
  • нормальній роботі нервової системи і нормальній психологічній функції;
  • нормальному синтезу білка і підтриманню нормального стану кісток і зубів.

Форму малату обирають, коли ці властивості потрібні саме вдень. Найчастіше її беруть:

  • Люди з насиченим робочим днем: магній сприяє зменшенню втоми, і малат зручно пити саме вдень.
  • Ті, хто тренується: з потом втрачається і магній, а він сприяє нормальній роботі м'язів.
  • Ті, кому від цитрату чи оксиду буває дискомфорт: малат м'якший для кишечника.
  • Ті, хто вже п'є гліцинат на ніч і хоче додати денну порцію магнію.

Малат вивчають менше, ніж цитрат чи оксид, проте результати цікаві. У дослідженні на щурах 2019 року порівняли п'ять форм магнію в однаковій дозі, і найбільшу загальну кількість магнію в крові за час спостереження дав саме малат, а його рівень довше тримався високим. Це дані на тваринах, для людей їх ще мають підтвердити, проте вони пояснюють інтерес до малату як до органічної форми для щоденного прийому.

Скільки магнію в малаті: як читати етикетку

Головне, що варто знати перед покупкою: «магній малат 1000 мг» не означає 1000 мг магнію. Велика цифра в назві показує масу всієї сполуки, а самого магнію в безводному малаті близько 15 %. У тригідраті малату магнію, який часто вказують на етикетках, частину маси займає зв'язана вода, тому магнію там близько 11 %. Отже, таблетка «малат 1000 мг» зазвичай дає приблизно від 110 до 155 мг магнію, а точну цифру завжди показує таблиця складу.

Шукайте в таблиці складу рядок «Магній (з малату магнію)» або «Magnesium (as magnesium malate)»: саме там указано чистий, елементний магній. Далі дивіться розмір порції, бо вона буває з 1, 2 або 3 таблеток. Трапляється й інший варіант: у назві товару одразу стоїть кількість магнію, наприклад «малат 400 мг» на порцію з двох таблеток, тобто по 200 мг магнію в кожній.

Простий розрахунок: щоб отримати 250 мг магнію, потрібно близько 1,6 г безводного малату або близько 2,2 г тригідрату. Обираючи малат у BioMax, порівнюйте ціну саме за міліграм магнію, і відразу стане видно, яка банка вигідніша. Важить і якість самої таблетки: у дослідженні 2019 року 15 магнієвих добавок у лабораторії розчинялися дуже по-різному, а у 30 добровольців два продукти з протилежними результатами по-різному підняли рівень магнію в крові.

Як читати етикетку магнію малату: цифра 1000 мг у назві означає масу сполуки, а магнію в таблетці 110–155 мг; шукайте рядок Магній з малату магнію і розмір порції; для 250 мг магнію потрібно 1,6 г безводного малату або 2,2 г тригідрату

Магній малат, гліцинат, цитрат, таурат і оксид: порівняльна таблиця

Усі форми дають той самий магній, а різняться часткою магнію в сполуці, часом прийому і тим, як їх переносить кишечник:

Форма Магнію в сполуці (приблизно) Сполуки на 250 мг магнію Коли зручно пити Шлунок і кишечник
Малат ≈15 % (тригідрат ≈11 %) ≈1,6–2,2 г вранці й удень м'який, рідко послаблює
Гліцинат ≈14 % ≈1,8 г увечері дуже м'який
Цитрат ≈16 % ≈1,6 г будь-коли, з їжею у великій дозі послаблює
Таурат ≈9 % ≈2,8 г вранці або ввечері м'який
Оксид ≈60 % ≈0,4 г з їжею засвоюється гірше, частіше послаблює

Систематичний огляд 14 досліджень 2021 року показав, що органічні форми магнію, до яких належать малат, гліцинат, цитрат і таурат, засвоюються краще за неорганічні, а частка засвоєного залежить від дози. Про норму магнію, продукти й інші форми читайте у статті магній: що це і для чого потрібен.

Порівняння форм магнію: скільки магнію в 1000 мг сполуки і скільки грамів сполуки потрібно на 250 мг магнію: оксид 600 мг і 0,4 г, цитрат 160 мг і 1,6 г, малат 110–155 мг і 1,6–2,2 г, гліцинат 140 мг і 1,8 г, таурат 90 мг і 2,8 г; малат удень, гліцинат увечері

Магній малат чи гліцинат

Різниця в другій половині сполуки. Гліцин у гліцинаті – амінокислота, яку обирають для вечірнього розслаблення, тому гліцинат п'ють перед сном. Малат пов'язаний з виробленням енергії, тож його зручніше пити зранку й удень. Обидві форми м'які для шлунка і за часткою магнію майже однакові, тому багато хто поєднує їх: малат на сніданок, гліцинат на вечерю. Детальніше про вечірню форму – у статті магній гліцинат: для чого і чим відрізняється від цитрату.

Магній гліцинат: дивитися товари →

Магній малат чи цитрат

Цитрат – сіль лимонної кислоти, ще однієї «станції» того самого циклу Кребса. Він добре засвоюється: у рандомізованому дослідженні 46 здорових дорослих 60 днів отримували по 300 мг магнію на день, і цитрат та хелат з амінокислотами засвоювалися краще, ніж оксид. Але у великих дозах цитрат помітно послаблює. Якщо від цитрату буває дискомфорт або потрібна саме денна форма, оберіть малат, а якщо важливі ціна і універсальність, можна купити магній цитрат.

Таурат і оксид

Таурат поєднує магній з амінокислотою таурином. Магнію в ньому найменше, близько 9 %, тому його часто комбінують з іншими формами, детальніше у статті магній таурат: для чого і як приймати. Оксид, навпаки, найбільш «концентрований», але засвоюється гірше і частіше послаблює, тому для щоденного прийому його обирають рідше.

Як приймати магній малат: вранці чи ввечері

  • Під час їжі. З їжею магній краще переноситься, тому малат п'ють на сніданок і в обід, під час їжі або одразу після неї.
  • Зранку і вдень. Малат не містить кофеїну, проте логічно пити його тоді, коли організм витрачає найбільше енергії. Якщо вам так зручніше, вечірній прийом теж підходить.
  • Ділити порцію. Кілька невеликих порцій за день засвоюються краще, ніж одна велика, тож добову порцію ділять на сніданок і обід.
  • Рахувати дозу. Для магнію з добавок EFSA встановило межу 250 мг на день без урахування їжі, бо більші порції частіше послаблюють. Не перевищуйте порцію з етикетки і додавайте до суми магній з інших добавок.
  • Пити регулярно. Магній у межах норми можна приймати щодня тривалий час, курсом від кількох тижнів або постійно.

Залізо, а також кальцій понад 500 мг і цинк понад 25 мг за один прийом краще пити окремо, з інтервалом щонайменше 2 години. З вітамінами B6, B12, D3 і K2 малат сумісний. Усі пари і схему на день ми розібрали у статті магній: з чим можна і з чим не можна приймати, а пари інших вітамінів зведено в таблицю у статті сумісність вітамінів і мікроелементів.

Як пити магній малат протягом дня: на сніданок першу половину порції з їжею, в обід другу, увечері за потреби гліцинат; магній з добавок до 250 мг на день; залізо, кальцій понад 500 мг і цинк понад 25 мг з інтервалом 2 години

Таблетки, капсули чи рідкий: який магній малат обрати

  • Таблетки. Класичний вибір, зазвичай з найвигіднішою ціною за міліграм магнію.
  • Капсули. Менша порція в одній капсулі, тому дозу легко підібрати під себе.
  • Жувальні таблетки. Фруктовий смак і прийом без води для тих, хто не любить ковтати таблетки.
  • Рідкий малат з гліцинатом. Дві форми в одному флаконі: порцію відміряють і додають у воду.
  • Малат з калієм. Його обирають активні люди, бо калій теж сприяє нормальній роботі м'язів і нервової системи.
  • Кальцій і магній малат. Два мінерали для кісток в одній капсулі.

Якщо сумніваєтеся, яку форму взяти, надішліть фото своїх добавок у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax підкаже, чи варто додати малат і як поєднати його з тим, що ви вже п'єте.

Який магній обрати під свою ситуацію: енергія вдень – магній малат, прийом увечері – гліцинат, дискомфорт від цитрату чи оксиду – малат або гліцинат, тренування – малат з калієм, не любите ковтати таблетки – жувальний або рідкий, потрібен ще кальцій – кальцій і магній малат

Кальцій малат: що це

Кальцій малат (малат кальцію) влаштований за тим самим принципом, лише з кальцієм: мінерал зв'язаний з яблучною кислотою. Його і кальцій цитрат малат використовують як органічні форми кальцію, яким для засвоєння не так потрібна шлункова кислота, як карбонату. Кальцій потрібен для підтримання нормального стану кісток і зубів, і з магнієм його часто випускають в одній капсулі: так обидва мінерали для кісток вкладаються в один прийом. Якщо ж кальцію в одній порції понад 500 мг, малат магнію краще пити окремо. Як порівняти малат кальцію з цитратом і карбонатом, читайте у статті який кальцій краще засвоюється.

Кальцій з магнієм: дивитися товари →

Кому варто бути обережними

  • Тим, у кого проблеми з нирками. Магній виводиться нирками, тож добавку з ним погоджують з лікарем.
  • Тим, хто п'є антибіотики тетрациклінового ряду чи фторхінолони. Антибіотик приймають щонайменше за 2 години до магнію або через 4–6 годин після нього.
  • Тим, хто приймає бісфосфонати (препарати для кісток). Між ними і магнієм потрібен інтервал щонайменше 2 години.
  • Тим, хто п'є гормони щитовидної залози. Магній не раніше ніж через 4 години після гормону.
  • Тим, хто довго приймає сечогінні чи засоби, що знижують кислотність шлунка. Вони змінюють рівень магнію, тому дозу узгодьте з лікарем.
  • Вагітним, жінкам, які годують груддю, і дітям. Дозу підбирає лікар.

Якщо після малату послаблюється кишечник, зменште разову порцію або розділіть її на два-три прийоми.

Часті питання

Магній малат чи гліцинат: що обрати?

Обирайте за часом прийому. Для ранку і дня, коли важливі енергія і робота м'язів, підходить малат, для вечора і відпочинку – гліцинат. Їх можна поєднувати, головне, щоб сума магнію з обох добавок не перевищувала 250 мг на день.

Коли пити магній малат: вранці чи ввечері?

Найчастіше вранці й удень, з їжею. Якщо добова порція велика, розділіть її на сніданок і обід. Увечері малат теж можна пити, проте для вечора частіше обирають гліцинат.

Чи підходить магній малат при тренуваннях?

Так, це одна з найпопулярніших форм для активних людей. Магній сприяє нормальній роботі м'язів і електролітному балансу, а з потом він втрачається. У дні тренувань пийте малат з їжею, а якщо тренуєтеся довго і багато пітнієте, зверніть увагу на малат з калієм.

Чи можна давати магній малат дітям?

Лише в дитячій формі і дозі, вказаній на етикетці для відповідного віку, а для малюків порцію підбирає педіатр. Дітям зручніші жувальні таблетки або рідкий магній.

Як довго можна пити магній малат?

У межах порції з етикетки магній малат можна пити щодня тривалий час. Якщо приймаєте препарати або маєте хронічні захворювання, погодьте тривалий прийом з лікарем.

Джерела

  • Pardo M. R. et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 2021. PubMed
  • Uysal N. et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biological Trace Element Research, 2019. PubMed
  • Walker A. F. et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. PubMed
  • Schuchardt J. P., Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017. PubMed
  • Blancquaert L., Vervaet C., Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019. PubMed
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015. EFSA

Автор: