Какие витамины нужны для глаз? Главные для зрения – лютеин и зеаксантин, витамин A, витамин B2 (рибофлавин), цинк и омега-3 с DHA. Витамин A, рибофлавин, цинк и DHA (при 250 мг в день) способствуют поддержанию нормального зрения. Лютеин и зеаксантин накапливаются в центре сетчатки, и ученые изучают их как природный фильтр синего света. Чернику и астаксантин часто добавляют в комплексы для тех, кто много работает с экраном. Готовые комплексы и отдельные добавки собраны в каталоге витамины для глаз и зрения, а ниже объясняем, что из этого нужно именно вам и в какой дозе.

Где купить:

Купить витамины для глаз →

В статье:

Какие вещества нужны глазам и где они работают

Глаз устроен как камера: хрусталик фокусирует свет, а сетчатка превращает его в нервный сигнал. В центре сетчатки есть желтое пятно (макула), которое отвечает за четкое зрение и различение цветов. Из всех каротиноидов пищи именно лютеин и зеаксантин глаз собирает здесь. У каждого вещества своя работа:

Вещество Где работает Что известно Порция или предел
Лютеин желтое пятно сетчатки основа макулярного пигмента; изучают как фильтр синего света 10 мг
Зеаксантин центр желтого пятна вместе с лютеином образует пигмент желтого пятна 2 мг
Витамин A палочки сетчатки, зрение в сумерках способствует поддержанию нормального зрения предел 3000 мкг ретинола
Витамин B2 (рибофлавин) клетки глаза способствует поддержанию нормального зрения норма 1,6 мг
Цинк сетчатка, обмен витамина A способствует поддержанию нормального зрения предел 25 мг в день
Омега-3 (DHA) мембраны клеток сетчатки способствует поддержанию нормального зрения при 250 мг DHA в день от 250 мг DHA
Черника антоцианы ягоды ее изучают при работе с экраном экстракт по этикетке
Астаксантин красный каротиноид водорослей изучают как антиоксидант 4–12 мг

Какие витамины нужны для глаз и где они работают: лютеин и зеаксантин в желтом пятне сетчатки, витамин A в палочках для зрения в сумерках, DHA в мембранах клеток сетчатки, цинк и витамин B2 в клетках глаза, хрусталик фокусирует свет

Лютеин и зеаксантин для глаз: что это и для чего

Лютеин и зеаксантин – желтые растительные пигменты из группы каротиноидов. Организм их не производит, поэтому получает только с едой или добавками. В глазу они образуют макулярный пигмент. Этот пигмент поглощает часть синего света от солнца, ламп и экранов еще до светочувствительных клеток, а ученые изучают и его антиоксидантные свойства. Поэтому лютеин для глаз часто называют природным фильтром синего света.

В исследовании Bone и Landrum 87 взрослых 140 дней принимали 5, 10 или 20 мг лютеина либо плацебо: чем выше была доза, тем быстрее росла оптическая плотность макулярного пигмента, а влияния возраста не выявили. В метаанализе 20 рандомизированных исследований 2016 года рост плотности наблюдали и в группах здоровых людей (826 участников).

В годовом исследовании 115 молодых здоровых людей принимали 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина или плацебо. В группе добавки уровень лютеина в крови вырос уже к третьему месяцу, выросла и плотность пигмента, а еще исследователи наблюдали более быстрое восстановление четкости после яркой вспышки и лучший цветовой контраст.

Дозировка 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина пришла из больших исследований с людьми старшего возраста, и с тех пор соотношение 5 к 1 стало стандартом комплексов для глаз. Некоторые формулы добавляют еще мезо-зеаксантин, третий пигмент желтого пятна. Чем лютеин отличается от бета-каротина, читайте в статье каротиноиды: что это и где содержатся.

Лютеин и зеаксантин: смотреть товары →

Что наблюдали в исследованиях лютеина для глаз: уже за 3 месяца растет уровень лютеина в крови; за 140 дней плотность пигмента росла тем быстрее, чем выше доза 5, 10 или 20 мг; за 6 месяцев 24 мг в день участники с экранами по 6 часов реже жаловались на напряжение и усталость глаз; за год 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина быстрее восстанавливали четкость после яркой вспышки

В каких продуктах много лютеина: таблица

Больше всего лютеина в темно-зеленых листьях, зеаксантина – в желтых продуктах, например в кукурузе и желтке. Цифры из базы USDA показывают сумму обоих пигментов на 100 г, а в последней колонке мы посчитали, сколько продукта даст 10 мг, как одна капсула.

Продукт Лютеин + зеаксантин, мг на 100 г Сколько на 10 мг
Шпинат свежий 12,2 ≈ 80 г
Мангольд 11,0 ≈ 90 г
Капуста кейл свежая 6,3 ≈ 160 г
Базилик, петрушка 5,6–5,7 ≈ 180 г
Зеленый горошек вареный 2,6 ≈ 390 г
Салат ромэн 2,3 ≈ 430 г
Брокколи 1,4 ≈ 710 г
Яичный желток 1,1 больше 50 желтков
Кукуруза сладкая вареная 0,9 ≈ 1,1 кг
Морковь 0,26 ≈ 3,8 кг
Голубика 0,08 ≈ 12,5 кг

Желток дает немного лютеина, зато рядом есть жир, а жир – главное условие усвоения каротиноидов. В небольшом исследовании 2004 года каротиноиды салата с обезжиренной заправкой почти не усваивались, а с полножирной усваивались намного лучше. Так что зелень заправляйте маслом, а капсулу лютеина пейте с едой, где есть жир. Голубика в таблице показывает другое: ягоды ценны антоцианами, а не лютеином.

По разным оценкам, обычный рацион дает лишь 1–2 мг лютеина в день, так что 10 мг из еды набрать сложно, особенно зимой. Здесь и помогает добавка: одна капсула дает столько же, сколько 80 г свежего шпината.

Сколько нужно съесть, чтобы получить 10 мг лютеина, как в одной капсуле: около 80 г свежего шпината, 160 г капусты кейл, 390 г вареного зеленого горошка, 1,1 кг вареной кукурузы или больше 50 яичных желтков; данные USDA

Витамин A, B2 и цинк: что они дают зрению

Витамин A для зрения в сумерках

Из витамина A в палочках сетчатки образуется родопсин, светочувствительный пигмент, благодаря которому мы видим в сумерках. Взрослым EFSA советует 650 мкг в день женщинам и 750 мкг мужчинам, а предел для готового витамина A (ретинола) составляет 3000 мкг в день из всех источников. Подробнее – в статье витамин A: для чего нужен и где содержится. Купить витамин A.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин способствует поддержанию нормального зрения, а еще нормальному энергетическому обмену и защите клеток от окислительного стресса. Взрослым нужно около 1,6 мг в день, и рибофлавин есть в большинстве комплексов для глаз и в B-комплексах. Отдельно можно купить витамин B2.

Цинк и витамин A: пара для глаз

Цинк способствует нормальному метаболизму витамина A, поэтому их так часто ставят в одну формулу. Предел – 25 мг в день с едой и добавками вместе, так что если цинк уже есть в комплексе для глаз, отдельный обычно не нужен. Подробнее – в статье цинк: для чего нужен организму. Купить цинк.

Омега-3 и DHA для глаз

DHA (докозагексаеновая кислота) – главная жирная кислота омега-3 в мембранах клеток сетчатки. DHA способствует поддержанию нормального зрения при потреблении 250 мг в день. Такое количество дают две порции жирной рыбы в неделю или капсулы рыбьего жира.

На этикетке смотрите на DHA в порции, а не на вес жира. В классической капсуле «рыбий жир 1000 мг» DHA часто всего 120 мг, так что для 250 мг нужны две такие капсулы или концентрированная формула. Для тех, кто не ест рыбу, есть DHA из микроводорослей. Больше об омега-3 – в статье омега-3: что это за жирные кислоты.

Омега-3 с DHA: смотреть товары →

Черника и астаксантин для глаз

Черника – традиционная ягода для глаз, а ее темно-синие антоцианы ученые изучают для глаз, которые много работают на близком расстоянии. В исследовании 109 здоровых взрослых 20–60 лет 12 недель принимали 240 мг стандартизированного экстракта черники или плацебо. В группе экстракта после работы с экраном наблюдали меньшее напряжение мышцы, которая фокусирует хрусталик. Состав ягоды и выбор экстракта – в статье чем полезна черника. Лютеина черника почти не дает, поэтому их часто сочетают в одной капсуле: лютеин для желтого пятна, черника для антоцианов.

Астаксантин – красный каротиноид микроводорослей, который дает цвет лососю и креветкам. Его изучают как антиоксидант для глаз, которые устают от экранов. Дозы – в статье астаксантин: что это и как принимать. Купить астаксантин.

Черника для глаз: смотреть товары →

Витамины для глаз при работе за компьютером: привычки и добавки

Когда мы смотрим в экран, то моргаем реже, а мышца фокусировки часами держит хрусталик в напряжении. Поэтому при работе за компьютером сочетайте простые привычки и витамины для глаз:

  • Правило 20-20-20. Каждые 20 минут смотрите 20 секунд на предмет минимум в 6 метрах, например в окно.
  • Моргайте осознанно. На перерыве несколько раз медленно и полностью закройте глаза.
  • Расстояние и высота. Монитор на расстоянии вытянутой руки, 50–70 см, верхний край на уровне глаз или чуть ниже.
  • Свет без бликов. Яркость экрана близка к освещению комнаты, окно сбоку, а не за спиной или перед глазами.
  • Вечер. Включайте теплый режим экрана и делайте паузу от гаджетов перед сном.

Из добавок при работе за компьютером чаще всего выбирают лютеин с зеаксантином. В исследовании 48 здоровых молодых людей, которые ежедневно проводили перед экранами от 6 часов, полгода принимали 24 мг каротиноидов желтого пятна (лютеина, зеаксантина и мезо-зеаксантина) или плацебо. В группе добавки наблюдали более высокую плотность пигмента, а по анкетам участники реже жаловались на напряжение и усталость глаз.

Витамины для глаз при работе за компьютером и привычки: правило 20-20-20, каждые 20 минут 20 секунд смотреть на 6 метров; монитор на расстоянии 50–70 см, верхний край на уровне глаз; моргать осознанно; свет без бликов; из добавок лютеин 10 мг и зеаксантин 2 мг с едой, омега-3 с DHA, черника

Как выбрать витамины для глаз: этикетка и ситуации

Комплекс для глаз выбирайте по составу, а не по названию. Что искать на этикетке:

  • Лютеин 10 мг и зеаксантин 2 мг. Соотношение 5:1, как в исследованиях; формулы на 20 мг лютеина тоже распространены.
  • Источник и форма. Лютеин обычно получают из цветов бархатцев; в гелевых капсулах он уже растворен в масле.
  • Витамин A. Посмотрите, ретинол это или бета-каротин, и прибавьте к сумме витамин A из мультивитамина.
  • Цинк и DHA. Цинк из всех добавок до 25 мг в день, DHA считайте в миллиграммах.
  • Черника. Экстракт, стандартизированный на антоцианы, а не просто порошок ягод.

Курс рассчитывайте на несколько месяцев: в исследованиях уровень в крови менялся уже за 3 месяца, а плотность пигмента оценивали через 4–12 месяцев. Сравнить формулы удобно в BioMax: в карточке каждого товара есть полный состав порции. А если сомневаетесь, отправьте фото своих добавок в Viber или Telegram, и менеджер BioMax подскажет, что стоит добавить, а что у вас уже есть.

Как читать этикетку витаминов для глаз: лютеин 10 мг и зеаксантин 2 мг в соотношении 5 к 1; витамин A посчитать вместе с мультивитамином, предел ретинола 3000 мкг; цинк из всех добавок до 25 мг; DHA в порции от 250 мг; экстракт черники стандартизирован на антоцианы; пить с едой, где есть жир

Что выбрать под свою ситуацию

  • Много работаете за компьютером: лютеин с зеаксантином или лютеин с черникой в одной капсуле.
  • Вам больше 50: комплекс для глаз с лютеином, зеаксантином, цинком и витаминами по образцу формул AREDS2.
  • Редко едите рыбу: добавьте омега-3 с DHA от 250 мг в день.
  • Мало зелени в рационе: отдельный лютеин 10 мг с обедом.
  • Не любите глотать капсулы: жевательные конфеты с лютеином и зеаксантином.

Витамины для глаз для детей

Детским глазам тоже нужны лютеин, DHA и витамин A, а главный источник для них – разнообразная еда: зелень, яйца, рыба, яркие овощи. Если ребенок ест их мало или много времени проводит с гаджетами, есть детские формы: жевательные конфеты с лютеином, детский рыбий жир. Возраст и порция указаны на этикетке, а для малышей добавку подбирает педиатр. Не менее важны прогулки при дневном свете. Больше – в статье какие витамины нужны детям, а детские формулы есть в каталоге витамины для детей и подростков.

Кому стоит быть осторожными

  • Курильщикам и тем, кто недавно бросил. Не выбирайте высокие дозы бета-каротина: в больших исследованиях с курильщиками они были нежелательны, поэтому в современных формулах для глаз его заменили лютеином и зеаксантином.
  • Беременным. Витамин A в форме ретинола только в дозе, согласованной с врачом; лютеин и DHA часто уже есть в пренатальных формулах.
  • Тем, кто принимает препараты. Средства, влияющие на свертывание крови, антибиотики, ретиноиды: посоветуйтесь с врачом насчет черники, витамина A и цинка.
  • Тем, кто пьет много цинка. Длительный прием больших доз может снизить уровень меди.

Если зрение изменилось внезапно или появились боль, вспышки либо пелена перед глазами, сразу обратитесь к офтальмологу. Добавки дополняют рацион, но не заменяют осмотр, очки и назначения врача.

Частые вопросы

Лютеин – это витамин или гормон?

Ни то, ни другое. Лютеин – это каротиноид, желтый растительный пигмент. В отличие от бета-каротина, он не превращается в витамин A, зато накапливается в желтом пятне глаза. Лютеинизирующий гормон имеет похожее название (от латинского «желтый»), но с лютеином не связан.

Как принимать лютеин для глаз?

Один раз в день во время еды, где есть жир, например с обедом. Лютеин с зеаксантином можно пить в один прием с омега-3, витаминами A, E и цинком. О времени приема других витаминов читайте в статье когда пить витамины: утром или вечером.

Можно ли улучшить зрение витаминами?

Диоптрии витамины не меняют и очки или линзы не заменяют, у них другая роль. Витамин A, B2, цинк и DHA (при 250 мг в день) способствуют поддержанию нормального зрения, а лютеин и зеаксантин накапливаются в желтом пятне. Комплекс для глаз помогает каждый день получать эти вещества, особенно если в рационе мало зелени и рыбы.

Источники

  • Bone R. A., Landrum J. T. Dose-dependent response of serum lutein and macular pigment optical density to supplementation with lutein esters. Archives of Biochemistry and Biophysics, 2010. PubMed
  • Ma L. et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients, 2016. PubMed
  • Hammond B. R. et al. A double-blind, placebo-controlled study on the effects of lutein and zeaxanthin on photostress recovery, glare disability, and chromatic contrast. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 2014. PubMed
  • Stringham J. M. et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods, 2017. PubMed
  • Kosehira M. et al. A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 2020. PubMed
  • Brown M. J. et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 2004. PubMed
  • USDA FoodData Central, SR Legacy: содержание лютеина и зеаксантина в продуктах. FoodData Central

Автор: