З чим можна і з чим не можна приймати магній? З більшістю вітамінів він сумісний: B6, B12, B1, D3, K2, інозитол, холін, біотин, хром, мідь і омега-3 можна пити з магнієм в один прийом. Розводити в часі варто лише залізо, великі порції кальцію і цинку та деякі препарати. Магній сприяє зменшенню втоми і виснаження, нормальній роботі нервової системи і м'язів, тому його рідко п'ють без інших добавок. Якщо форму ще не обрали, магній у капсулах, таблетках і порошку можна переглянути в нашому каталозі й одразу звірити з таблицею.
Де купити:
У статті:
- Таблиця сумісності магнію з вітамінами і мінералами
- Чому залізо, кальцій і цинк заважають магнію, а вітаміни ні
- Магній і вітаміни групи B: B6, B12 і B1
- Магній і вітамін D3: чому їх радять разом
- Магній і кальцій: разом чи окремо
- Магній, цинк і мідь: чи можна разом
- Магній і залізо: чому потрібен інтервал
- Інозитол, холін, біотин, хром, вітаміни A і E з магнієм
- Як скласти схему прийому магнію на день
- Яку форму магнію обрати під свою схему
- Магній і препарати: з чим потрібна пауза
- Часті питання
- Джерела
Таблиця сумісності магнію з вітамінами і мінералами
«Так, разом» означає, що добавки можна пити в одному прийомі під час їжі. Відповіді стосуються звичайних порцій з етикетки.
| Магній + | Можна разом? | Як краще пити |
|---|---|---|
| Вітамін B6 | так, разом | класична пара, часто в одній таблетці; B6 з усіх джерел до 12 мг на день |
| Вітамін B12 | так, разом | у будь-який час, засвоєнню одне одного не заважають |
| Вітамін B1 (тіамін) | так, разом | магній потрібен ферментам, які використовують активну форму B1 |
| B-комплекс, фолієва кислота | так | разом або B-комплекс зранку, магній увечері |
| Вітамін D3 | так, разом | під час їжі, де є жир |
| Вітамін K2 | так, разом | популярна трійка D3 + K2 + магній |
| Кальцій | так, до 500 мг | 1000 мг кальцію діліть на два прийоми |
| Цинк | так, до 25 мг | великі дози цинку пийте окремо |
| Залізо | розвести на 2 год | залізо зранку, магній увечері |
| Мідь | так, разом | у звичайних порціях не конкурують |
| Хром | так, разом | зручно в одному прийомі з їжею |
| Інозитол | так, разом | обидва зручно пити ввечері |
| Холін | так, разом | часто в одній капсулі з інозитолом |
| Біотин | так, разом | у будь-який час |
| Вітаміни A і E | так, разом | під час їжі, де є жир |
| Йод, селен | так, разом | можна в одному прийомі |
| Вітамін C | так, разом | з їжею або без неї |
| Омега-3, коензим Q10 | так, разом | з їжею, де є жир |
| Калій | так, разом | обидва електроліти, є спільні формули |
| Таурин, гліцин | так, разом | з ними є готові форми: таурат і гліцинат |
| Колаген | так, разом | можна в одному прийомі |
| Мультивітамін з магнієм | обережно | магній з усіх добавок до 250 мг на день |
| Антибіотики, гормони щитовидної залози | розвести на 2–6 год | інтервал підкаже лікар або фармацевт |
Чому залізо, кальцій і цинк заважають магнію, а вітаміни ні
Магній всмоктується в тонкому кишківнику двома шляхами: у проміжках між клітинами і через білкові канали TRPM6 і TRPM7. Кальцій, цинк і залізо теж є позитивно зарядженими іонами, і коли їх в одному прийомі багато, вони займають ті самі шляхи. Огляд 2017 року серед харчових чинників, що знижують засвоєння магнію, першими називає великі дози інших мінералів.
Вітаміни заходять іншими дверима: група B і вітамін C мають власні переносники, а D3, K2, A і E всмоктуються разом з жирами їжі, тож з магнієм вони не змагаються. Загальну картину для всіх вітамінів і мінералів ми зібрали у статті сумісність вітамінів і мікроелементів, а тут розбираємо лише пари з магнієм.
Важить і доза самого магнію: що більша разова порція, то менша її частка засвоюється, тому денну порцію з добавок краще розділити на два прийоми. Для магнію з добавок EFSA встановило межу 250 мг на день без урахування їжі.
Магній і вітаміни групи B: B6, B12 і B1
Магній і вітаміни групи B сумісні, а з деякими з них магній працює в парі.
Магній і B6: класична пара
Вітамін B6 сприяє нормальному енергетичному обміну, зменшенню втоми і виснаження та нормальній роботі нервової системи, тому його так часто додають до магнію в одну таблетку. У дослідженні зі здоровими дорослими з низьким рівнем магнію в тих, хто відчував сильний стрес, пара «магній + B6» за 8 тижнів дала на 24% більше покращення, ніж сам магній. Стежте лише за сумою: B6 з їжею і всіма добавками EFSA радить тримати до 12 мг на день. Чому саме стільки, пояснюємо у статті вітамін B6: для чого потрібен і яка доза безпечна.
Магній і B12: чи можна разом
Так, магній і B12 можна приймати разом у будь-який час дня: на засвоєння одне одного вони не впливають. Трійку «магній, B6 і B12» теж можна пити разом. Про форми B12 читайте у статті вітамін B12: коротко про головне.
Магній і B1 (тіамін)
Магній потрібен ферментам, які використовують активну форму тіаміну, тож B1 і магній зручно поєднувати в одному прийомі. Чим тіамін відрізняється від бенфотіаміну, пояснюємо у статті бенфотіамін чи тіамін.
Магній і B-комплекс
Сумісні, як і фолієва кислота з ніацином: B-комплекс часто п'ють зранку, а магній увечері, але можна й разом. Купити B-комплекс.
Магній з вітаміном B6: дивитися товари →
Магній і вітамін D3: чому їх радять разом
Магній і D3 сумісні, і це одна з найкорисніших пар. Ферменти, які перетворюють вітамін D з капсули на активні форми, залежать від магнію. У рандомізованому дослідженні 2018 року з участю 180 дорослих 40–85 років прийом магнію підвищував рівень вітаміну D у тих, у кого він був близько 30 нг/мл. Автори зробили висновок, що достатній магній важливий, щоб вітамін D працював оптимально.
Вітамін D сприяє нормальному засвоєнню кальцію, а магній підтриманню нормального стану кісток і зубів, тож магній B6 і вітамін D3 теж добре поєднувати. Додайте K2, і вийде популярна трійка «D3 + K2 + магній»: у BioMax її часто радять тим, хто п'є D3 усю зиму. Про дозування читайте у статтях вітамін D3: все, що потрібно знати і вітамін K2 для кісток. Купити вітамін D3 з K2.
Магній і кальцій: разом чи окремо
Магній і кальцій можна пити разом, якщо кальцію в прийомі не більше 500 мг. Обидва мінерали потрібні для нормального стану кісток, тому їх так часто поєднують.
Якщо кальцію у схемі 1000 мг на день, розбийте його на два прийоми, а магній поставте на вечір окремо від більшої порції. Чому малі порції кальцію засвоюються краще, пояснюємо у статті який кальцій краще засвоюється. Не хочете рахувати? У готовій таблетці «кальцій + магній + D3» пропорції вже підібрані.
Кальцій з магнієм: дивитися товари →
Магній, цинк і мідь: чи можна разом
Магній і цинк сумісні у звичайних порціях, до 25 мг цинку на день, і їх часто поєднують в одній капсулі на вечір. Конфлікт з'являється лише на дуже великих дозах: у дослідженні 1994 року 142 мг цинку на день, у п'ять із лишком разів більше за безпечну межу, знижували засвоєння і баланс магнію в дорослих чоловіків. Цинк сприяє нормальній роботі імунної системи, тому пара «магній + цинк» популярна взимку. Купити цинк.
Мідь і магній теж сумісні: у звичайних порціях вони не змагаються за засвоєння. Мідь сприяє нормальному транспорту заліза і нормальній пігментації волосся. Слідкувати варто за іншим: тривалі великі дози цинку знижують рівень міді, тому важлива пропорція, про це у статті цинк і мідь: пропорція і сумісність. Купити мідь.
Магній і залізо: чому потрібен інтервал 2 години
Залізо єдине з таблиці, що з магнієм в один прийом пити не варто. Магній, особливо у формі оксиду, і засоби від печії з магнієм знижують засвоєння заліза. Рішення просте: залізо зранку натщесерце з вітаміном C, а магній увечері або щонайменше через 2 години. Яку форму заліза обрати, розповідаємо у статті яке залізо краще засвоюється. Купити залізо.
Інозитол, холін, біотин, хром, вітаміни A і E з магнієм
Усі ці поєднання сумісні, і їх можна приймати з магнієм в одному прийомі:
- Інозитол і магній. Цю пару часто обирають жінки: міо-інозитол популярний у добавках для жіночого здоров'я, а магній сприяє нормальній психологічній функції. Дози у статті міо-інозитол для жінок.
- Холін і магній. Холін сприяє підтриманню нормальної функції печінки, його часто випускають з інозитолом, детальніше у статті холін (вітамін B4).
- Біотин і магній. Біотин сприяє підтриманню нормального стану волосся і шкіри, його часто поєднують з магнієм і цинком, детальніше у статті біотин: вітамін для краси.
- Хром і магній. Хром сприяє нормальному метаболізму макронутрієнтів і з магнієм не взаємодіє. Про форми хрому у статті хром піколінат: для чого.
- Вітаміни A, E і магній. Жиророзчинні вітаміни п'ють з їжею, де є жир, і магній можна додати в той самий прийом.
- Омега-3, коензим Q10 і магній. Сумісні, тільки омега-3 і Q10 пийте з їжею.
- Таурин, гліцин і магній. Поєднуються так добре, що з них зробили окремі форми: магній таурат і магній гліцинат.
- Вітамін C, колаген і магній. Сумісні, їх зручно пити в одному прийомі.
Інозитол і холін: дивитися товари →
Як скласти схему прийому магнію на день
Схема спирається на два правила: залізо окремо від магнію, кальцію і цинку, а жиророзчинні вітаміни з їжею, де є жир. Приклад для типового набору:
| Коли | Що пити | Чому так |
|---|---|---|
| Ранок, натщесерце | залізо + вітамін C | вітамін C сприяє засвоєнню заліза |
| Сніданок | B-комплекс або B12, біотин | вітаміни групи B сприяють нормальному енергетичному обміну |
| Обід | D3 + K2, омега-3, вітаміни A і E, цинк | жиророзчинні вітаміни засвоюються з їжею, де є жир |
| Вечеря | магній (можна з B6), кальцій до 500 мг, інозитол | далеко від заліза, а гліцинат зручно пити ввечері |
Якщо добавок лише дві-три, усе, крім заліза, можна пити разом під час вечері. Не впевнені, як поєднати саме ваші баночки? Надішліть фото етикеток у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax підкаже, як розкласти їх на день. Про час прийому інших вітамінів читайте у статті коли пити вітаміни: вранці чи ввечері.
Яку форму магнію обрати під свою схему
На сумісність форма майже не впливає, зате від неї залежать переносимість і зручний час прийому:
- Гліцинат. М'який для шлунка, зручний на вечір. Детальніше у статті магній гліцинат: для чого і чим відрізняється від цитрату.
- Цитрат. Добре засвоюється, але у великих порціях послаблює, тому дозу ділять на два прийоми. Купити магній цитрат.
- Малат і таурат. Обирають для денного прийому й активного способу життя. Купити магній малат і таурат.
- Магній з B6 або з кальцієм і D3. Зручно закрити пару чи трійку однією таблеткою.
- L-треонат. Обирають для підтримки когнітивних функцій, про нього у статті магній L-треонат.
Оксид магнію засвоюється гірше і найбільше заважає залізу, тому для схем з кількома добавками частіше обирають гліцинат, цитрат або хелат. Порівняння всіх форм і норму на день ви знайдете у статті магній: користь і джерела.
Магній гліцинат: дивитися товари →
Магній і препарати: з чим потрібна пауза
Магній може зв'язувати деякі препарати в кишківнику. Точний інтервал для вашого препарату підкаже лікар або фармацевт, а зазвичай радять так:
- Антибіотики тетрациклінового ряду і фторхінолони: антибіотик щонайменше за 2 години до магнію або через 4–6 годин після нього.
- Бісфосфонати (препарати для кісток): інтервал щонайменше 2 години.
- Гормони щитовидної залози: магній, як і кальцій чи залізо, не раніше ніж через 4 години після гормону.
- Сечогінні та засоби, що знижують кислотність шлунка: за тривалого прийому вони змінюють рівень магнію, тому дозу узгодьте з лікарем.
- Проблеми з нирками: магній виводиться нирками, тож добавки з ним лише після консультації з лікарем.
Під час вагітності й годування груддю магній п'ють у схемі, яку погодив лікар. Для всіх інших правило просте: не перевищуйте порцію з етикетки й рахуйте магній з усіх добавок разом, а підібрати форму й дозу допоможуть консультанти BioMax.
Часті питання
Чи можна пити магній і цинк разом на ніч?
Так, у звичайних порціях (до 25 мг цинку) їх можна пити разом перед сном. Цинк краще приймати з легкою вечерею, бо натщесерце він у деяких людей викликає нудоту.
Чи можна запивати магній кавою, чаєм чи молоком?
Запивати магній краще водою. Кофеїн трохи посилює виведення магнію, тому каву і міцний чай пийте приблизно за годину до або після нього. Молоко не заборонене, але якщо в схемі вже багато кальцію, обирайте воду.
Чи можна магній з Аевітом (вітаміни A і E)?
Так. Капсулу з вітамінами A і E п'ють під час їжі, де є жир, і магній можна випити в той самий прийом.
Джерела
- Schuchardt J. P., Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition & Food Science, 2017. PubMed
- Spencer H., Norris C., Williams D. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition, 1994. PubMed
- Pouteau E., Kabir-Ahmadi M., Noah L. et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 2018. PubMed
- Uwitonze A. M., Razzaque M. S. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Journal of the American Osteopathic Association, 2018. PubMed
- Dai Q., Zhu X., Manson J. E. et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2018. PubMed
