Для чего пьют магний малат? Это магний, соединенный с яблочной кислотой, и его выбирают для дневного приема, когда важны энергетический обмен и работа мышц. Магний способствует уменьшению усталости и утомления, нормальному энергетическому обмену и нормальной работе мышц, а яблочная кислота (малат) сама участвует в цикле, через который клетки получают энергию из еды. От глицината малат отличается временем приема: его пьют утром и днем, а не перед сном. От цитрата его отличает мягкость для кишечника. Магний малат в таблетках, капсулах, жевательной и жидкой форме можно купить с доставкой по Украине, а ниже объясняем, сколько в нем магния на самом деле и как его пить.

Где купить:

Купить магний малат →

В статье:

Что такое магний малат простыми словами

Малат магния (magnesium malate) – это соль магния и яблочной кислоты. Яблочная кислота дает кислинку яблокам, вишне и крыжовнику, а в нашем организме она образуется каждый день. Ее соль, малат, – одна из «станций» цикла Кребса. Так называют главный энергетический цикл клетки: в митохондриях остатки углеводов, жиров и белков шаг за шагом превращаются, а высвобожденная энергия запасается в молекулах АТФ, «батарейках» клетки.

Магний в этом процессе тоже нужен: АТФ в клетке работает в паре с магнием. Поэтому малат и называют «дневной» или «энергетической» формой магния, ведь в ней минерал соединен с веществом, которое клетка использует для получения энергии. На этикетках встречаются названия «магний малат», «малат магния», «димагния малат» и «тригидрат малата магния». Это одна и та же форма, разница лишь в том, сколько магния приходится на грамм соединения.

Что такое магний малат: магний плюс яблочная кислота; малат является станцией цикла Кребса, где клетка получает энергию из еды и запасает ее в АТФ, а АТФ работает в паре с магнием

Для чего пьют магний малат

Для чего нужен магний малат? Пользу дает сам магний, и ее описывают официально разрешенные утверждения. Магний способствует:

  • уменьшению усталости и утомления;
  • нормальному энергетическому обмену;
  • нормальной работе мышц и электролитному балансу;
  • нормальной работе нервной системы и нормальной психологической функции;
  • нормальному синтезу белка и поддержанию нормального состояния костей и зубов.

Форму малата выбирают, когда эти свойства нужны именно днем. Чаще всего ее берут:

  • Люди с насыщенным рабочим днем: магний способствует уменьшению усталости, и малат удобно пить именно днем.
  • Те, кто тренируется: с потом теряется и магний, а он способствует нормальной работе мышц.
  • Те, у кого от цитрата или оксида бывает дискомфорт: малат мягче для кишечника.
  • Те, кто уже пьет глицинат на ночь и хочет добавить дневную порцию магния.

Малат изучают меньше, чем цитрат или оксид, но результаты интересные. В исследовании на крысах 2019 года сравнили пять форм магния в одинаковой дозе, и наибольшее общее количество магния в крови за время наблюдения дал именно малат, а его уровень дольше держался высоким. Это данные на животных, для людей их еще должны подтвердить, но они объясняют интерес к малату как к органической форме для ежедневного приема.

Сколько магния в малате: как читать этикетку

Главное, что стоит знать перед покупкой: «магний малат 1000 мг» не означает 1000 мг магния. Большая цифра в названии показывает массу всего соединения, а самого магния в безводном малате около 15 %. В тригидрате малата магния, который часто указывают на этикетках, часть массы занимает связанная вода, поэтому магния там около 11 %. Значит, таблетка «малат 1000 мг» обычно дает примерно от 110 до 155 мг магния, а точную цифру всегда показывает таблица состава.

Ищите в таблице состава строку «Магний (из малата магния)» или «Magnesium (as magnesium malate)»: именно там указан чистый, элементный магний. Дальше смотрите размер порции, ведь она бывает из 1, 2 или 3 таблеток. Встречается и другой вариант: в названии товара сразу стоит количество магния, например «малат 400 мг» на порцию из двух таблеток, то есть по 200 мг магния в каждой.

Простой расчет: чтобы получить 250 мг магния, нужно около 1,6 г безводного малата или около 2,2 г тригидрата. Выбирая малат в BioMax, сравнивайте цену именно за миллиграмм магния, и сразу станет видно, какая банка выгоднее. Важно и качество самой таблетки: в исследовании 2019 года 15 магниевых добавок в лаборатории растворялись очень по-разному, а у 30 добровольцев два продукта с противоположными результатами по-разному подняли уровень магния в крови.

Как читать этикетку магния малата: цифра 1000 мг в названии означает массу соединения, а магния в таблетке 110–155 мг; ищите строку Магний из малата магния и размер порции; для 250 мг магния нужно 1,6 г безводного малата или 2,2 г тригидрата

Магний малат, глицинат, цитрат, таурат и оксид: сравнительная таблица

Все формы дают один и тот же магний, а различаются долей магния в соединении, временем приема и тем, как их переносит кишечник:

Форма Магния в соединении (примерно) Соединения на 250 мг магния Когда удобно пить Желудок и кишечник
Малат ≈15 % (тригидрат ≈11 %) ≈1,6–2,2 г утром и днем мягкий, редко ослабляет
Глицинат ≈14 % ≈1,8 г вечером очень мягкий
Цитрат ≈16 % ≈1,6 г в любое время, с едой в большой дозе ослабляет
Таурат ≈9 % ≈2,8 г утром или вечером мягкий
Оксид ≈60 % ≈0,4 г с едой усваивается хуже, чаще ослабляет

Систематический обзор 14 исследований 2021 года показал, что органические формы магния, к которым относятся малат, глицинат, цитрат и таурат, усваиваются лучше неорганических, а доля усвоенного зависит от дозы. О норме магния, продуктах и других формах читайте в статье магний: что это и для чего нужен.

Сравнение форм магния: сколько магния в 1000 мг соединения и сколько граммов соединения нужно на 250 мг магния: оксид 600 мг и 0,4 г, цитрат 160 мг и 1,6 г, малат 110–155 мг и 1,6–2,2 г, глицинат 140 мг и 1,8 г, таурат 90 мг и 2,8 г; малат днем, глицинат вечером

Магний малат или глицинат

Разница во второй половине соединения. Глицин в глицинате – аминокислота, которую выбирают для вечернего расслабления, поэтому глицинат пьют перед сном. Малат связан с выработкой энергии, так что его удобнее пить утром и днем. Обе формы мягкие для желудка и по доле магния почти одинаковые, поэтому многие их сочетают: малат на завтрак, глицинат на ужин. Подробнее о вечерней форме – в статье магний глицинат: для чего и чем отличается от цитрата.

Магний глицинат: смотреть товары →

Магний малат или цитрат

Цитрат – соль лимонной кислоты, еще одной «станции» того же цикла Кребса. Он хорошо усваивается: в рандомизированном исследовании 46 здоровых взрослых 60 дней получали по 300 мг магния в день, и цитрат и хелат с аминокислотами усваивались лучше, чем оксид. Но в больших дозах цитрат заметно ослабляет. Если от цитрата бывает дискомфорт или нужна именно дневная форма, выберите малат, а если важны цена и универсальность, можно купить магний цитрат.

Таурат и оксид

Таурат соединяет магний с аминокислотой таурином. Магния в нем меньше всего, около 9 %, поэтому его часто комбинируют с другими формами, подробнее в статье магний таурат: для чего и как принимать. Оксид, наоборот, самый «концентрированный», но усваивается хуже и чаще ослабляет, поэтому для ежедневного приема его выбирают реже.

Как принимать магний малат: утром или вечером

  • Во время еды. С едой магний лучше переносится, поэтому малат пьют на завтрак и в обед, во время еды или сразу после нее.
  • Утром и днем. Малат не содержит кофеина, однако логично пить его тогда, когда организм тратит больше всего энергии. Если вам так удобнее, вечерний прием тоже подходит.
  • Делить порцию. Несколько небольших порций за день усваиваются лучше, чем одна большая, так что суточную порцию делят на завтрак и обед.
  • Считать дозу. Для магния из добавок EFSA установило предел 250 мг в день без учета еды, ведь большие порции чаще ослабляют. Не превышайте порцию с этикетки и прибавляйте к сумме магний из других добавок.
  • Пить регулярно. Магний в пределах нормы можно принимать ежедневно длительное время, курсом от нескольких недель или постоянно.

Железо, а также кальций больше 500 мг и цинк больше 25 мг за один прием лучше пить отдельно, с интервалом не меньше 2 часов. С витаминами B6, B12, D3 и K2 малат совместим. Все пары и схему на день мы разобрали в статье магний: с чем можно и с чем нельзя принимать, а пары других витаминов сведены в таблицу в статье совместимость витаминов и микроэлементов.

Как пить магний малат в течение дня: на завтрак первую половину порции с едой, в обед вторую, вечером при необходимости глицинат; магний из добавок до 250 мг в день; железо, кальций больше 500 мг и цинк больше 25 мг с интервалом 2 часа

Таблетки, капсулы или жидкий: какой магний малат выбрать

  • Таблетки. Классический выбор, обычно с самой выгодной ценой за миллиграмм магния.
  • Капсулы. Меньшая порция в одной капсуле, поэтому дозу легко подобрать под себя.
  • Жевательные таблетки. Фруктовый вкус и прием без воды для тех, кто не любит глотать таблетки.
  • Жидкий малат с глицинатом. Две формы в одном флаконе: порцию отмеряют и добавляют в воду.
  • Малат с калием. Его выбирают активные люди, ведь калий тоже способствует нормальной работе мышц и нервной системы.
  • Кальций и магний малат. Два минерала для костей в одной капсуле.

Если сомневаетесь, какую форму взять, отправьте фото своих добавок в Viber или Telegram, и менеджер BioMax подскажет, стоит ли добавить малат и как сочетать его с тем, что вы уже пьете.

Какой магний выбрать под свою ситуацию: энергия днем – магний малат, прием вечером – глицинат, дискомфорт от цитрата или оксида – малат или глицинат, тренировки – малат с калием, не любите глотать таблетки – жевательный или жидкий, нужен еще кальций – кальций и магний малат

Кальций малат: что это

Кальций малат (малат кальция) устроен по тому же принципу, только с кальцием: минерал связан с яблочной кислотой. Его и кальций цитрат малат используют как органические формы кальция, которым для усвоения не так нужна желудочная кислота, как карбонату. Кальций необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов, и с магнием его часто выпускают в одной капсуле: так оба минерала для костей укладываются в один прием. Если же кальция в одной порции больше 500 мг, малат магния лучше пить отдельно. Как сравнить малат кальция с цитратом и карбонатом, читайте в статье какой кальций лучше усваивается.

Кальций с магнием: смотреть товары →

Кому стоит быть осторожными

  • Тем, у кого проблемы с почками. Магний выводится почками, так что добавку с ним согласуют с врачом.
  • Тем, кто пьет антибиотики тетрациклинового ряда или фторхинолоны. Антибиотик принимают минимум за 2 часа до магния или через 4–6 часов после него.
  • Тем, кто принимает бисфосфонаты (препараты для костей). Между ними и магнием нужен интервал минимум 2 часа.
  • Тем, кто пьет гормоны щитовидной железы. Магний не раньше чем через 4 часа после гормона.
  • Тем, кто долго принимает мочегонные или средства, снижающие кислотность желудка. Они меняют уровень магния, поэтому дозу согласуйте с врачом.
  • Беременным, кормящим грудью и детям. Дозу подбирает врач.

Если после малата ослабляется кишечник, уменьшите разовую порцию или разделите ее на два-три приема.

Частые вопросы

Магний малат или глицинат: что выбрать?

Выбирайте по времени приема. Для утра и дня, когда важны энергия и работа мышц, подходит малат, для вечера и отдыха – глицинат. Их можно сочетать, главное, чтобы сумма магния из обеих добавок не превышала 250 мг в день.

Когда пить магний малат: утром или вечером?

Чаще всего утром и днем, с едой. Если суточная порция большая, разделите ее на завтрак и обед. Вечером малат тоже можно пить, но для вечера чаще выбирают глицинат.

Подходит ли магний малат при тренировках?

Да, это одна из самых популярных форм для активных людей. Магний способствует нормальной работе мышц и электролитному балансу, а с потом он теряется. В дни тренировок пейте малат с едой, а если тренируетесь долго и много потеете, обратите внимание на малат с калием.

Можно ли давать магний малат детям?

Только в детской форме и дозе, указанной на этикетке для соответствующего возраста, а для малышей порцию подбирает педиатр. Детям удобнее жевательные таблетки или жидкий магний.

Как долго можно пить магний малат?

В пределах порции с этикетки магний малат можно пить ежедневно длительное время. Если вы принимаете препараты или у вас есть хронические заболевания, согласуйте длительный прием с врачом.

Источники

  • Pardo M. R. et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 2021. PubMed
  • Uysal N. et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biological Trace Element Research, 2019. PubMed
  • Walker A. F. et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. PubMed
  • Schuchardt J. P., Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017. PubMed
  • Blancquaert L., Vervaet C., Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019. PubMed
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015. EFSA

Автор: