С чем можно и с чем нельзя принимать магний? С большинством витаминов он совместим: B6, B12, B1, D3, K2, инозитол, холин, биотин, хром, медь и омега-3 можно пить с магнием в один прием. Разводить во времени стоит только железо, большие порции кальция и цинка и некоторые препараты. Магний способствует уменьшению усталости и утомления, нормальной работе нервной системы и мышц, поэтому его редко пьют без других добавок. Если форму еще не выбрали, магний в капсулах, таблетках и порошке можно посмотреть в нашем каталоге и сразу сверить с таблицей.
Где купить:
В статье:
- Таблица совместимости магния с витаминами и минералами
- Почему железо, кальций и цинк мешают магнию, а витамины нет
- Магний и витамины группы B: совместимость с B6, B12 и B1
- Магний и витамин D3: почему их советуют вместе
- Магний и кальций: можно ли вместе
- Магний, цинк и медь: совместимость
- Магний и железо: почему нужен интервал
- Инозитол, холин, биотин, хром, витамины A и E с магнием
- Как составить схему приема магния на день
- Какую форму магния выбрать под свою схему
- Магний и препараты: с чем нужна пауза
- Частые вопросы
- Источники
Таблица совместимости магния с витаминами и минералами
«Да, вместе» означает, что добавки можно пить в одном приеме во время еды. Ответы касаются обычных порций с этикетки.
| Магний + | Можно вместе? | Как лучше пить |
|---|---|---|
| Витамин B6 | да, вместе | классическая пара, часто в одной таблетке; B6 из всех источников до 12 мг в день |
| Витамин B12 | да, вместе | в любое время, усвоению друг друга не мешают |
| Витамин B1 (тиамин) | да, вместе | магний нужен ферментам, которые используют активную форму B1 |
| B-комплекс, фолиевая кислота | да | вместе или B-комплекс утром, магний вечером |
| Витамин D3 (Д3) | да, вместе | во время еды, где есть жир |
| Витамин K2 | да, вместе | популярная тройка D3 + K2 + магний |
| Кальций | да, до 500 мг | 1000 мг кальция делите на два приема |
| Цинк | да, до 25 мг | большие дозы цинка пейте отдельно |
| Железо | развести на 2 ч | железо утром, магний вечером |
| Медь | да, вместе | в обычных порциях не конкурируют |
| Хром | да, вместе | удобно в одном приеме с едой |
| Инозитол | да, вместе | оба удобно пить вечером |
| Холин | да, вместе | часто в одной капсуле с инозитолом |
| Биотин | да, вместе | в любое время |
| Витамины A и E | да, вместе | во время еды, где есть жир |
| Йод, селен | да, вместе | можно в одном приеме |
| Витамин C | да, вместе | с едой или без нее |
| Омега-3, коэнзим Q10 | да, вместе | с едой, где есть жир |
| Калий | да, вместе | оба электролиты, есть общие формулы |
| Таурин, глицин | да, вместе | с ними есть готовые формы: таурат и глицинат |
| Коллаген | да, вместе | можно в одном приеме |
| Мультивитамин с магнием | осторожно | магний из всех добавок до 250 мг в день |
| Антибиотики, гормоны щитовидной железы | развести на 2–6 ч | интервал подскажет врач или фармацевт |
Почему железо, кальций и цинк мешают магнию, а витамины нет
Магний всасывается в тонком кишечнике двумя путями: в промежутках между клетками и через белковые каналы TRPM6 и TRPM7. Кальций, цинк и железо тоже положительно заряженные ионы, и когда в одном приеме их много, они занимают те же пути. Обзор 2017 года среди пищевых факторов, которые снижают усвоение магния, первыми называет большие дозы других минералов.
Витамины попадают в организм другими дверями: группа B и витамин C имеют собственные переносчики, а D3, K2, A и E всасываются вместе с жирами пищи, так что с магнием они не соревнуются. Общую картину для всех витаминов и минералов мы собрали в статье совместимость витаминов и микроэлементов, а здесь разбираем только пары с магнием.
Важна и доза самого магния: чем больше разовая порция, тем меньшая ее доля усваивается, поэтому дневную порцию из добавок лучше разделить на два приема. Для магния из добавок EFSA установило предел 250 мг в день без учета еды.
Магний и витамины группы B: совместимость с B6, B12 и B1
Магний и витамины группы Б совместимы, а с некоторыми из них магний работает в паре.
Магний и B6: классическая пара
Витамин B6 способствует нормальному энергетическому обмену, уменьшению усталости и утомления и нормальной работе нервной системы, поэтому его так часто добавляют к магнию в одну таблетку. В исследовании со здоровыми взрослыми с низким уровнем магния у тех, кто испытывал сильный стресс, пара «магний + B6» за 8 недель дала на 24% больше улучшения, чем один магний. Следите только за суммой: B6 с едой и всеми добавками EFSA советует держать до 12 мг в день. Почему именно столько, объясняем в статье витамин B6: для чего нужен и какая доза безопасна.
Магний и B12: можно ли вместе
Да, магний и B12 можно принимать вместе в любое время дня: на усвоение друг друга они не влияют. Тройку «магний, B6 и B12» тоже можно пить вместе. О формах B12 читайте в статье витамин B12: коротко о главном.
Магний и B1 (тиамин)
Магний нужен ферментам, которые используют активную форму тиамина, так что B1 и магний удобно сочетать в одном приеме. Чем тиамин отличается от бенфотиамина, объясняем в статье бенфотиамин или тиамин.
Магний и B-комплекс
Совместимы, как и фолиевая кислота с ниацином: B-комплекс часто пьют утром, а магний вечером, но можно и вместе. Купить B-комплекс.
Магний с витамином B6: смотреть товары →
Магний и витамин D3: почему их советуют вместе
Магний и Д3 совместимы, и это одна из самых полезных пар. Ферменты, которые превращают витамин D из капсулы в активные формы, зависят от магния. В рандомизированном исследовании 2018 года с участием 180 взрослых 40–85 лет прием магния повышал уровень витамина D у тех, у кого он был около 30 нг/мл. Авторы сделали вывод, что достаточный магний важен, чтобы витамин D работал оптимально.
Витамин D способствует нормальному усвоению кальция, а магний поддержанию нормального состояния костей и зубов, так что магний B6 и витамин D3 тоже хорошо сочетать. Добавьте K2, и получится популярная тройка «D3 + K2 + магний»: в BioMax ее часто советуют тем, кто пьет D3 всю зиму. О дозировке читайте в статьях витамин D3: все, что нужно знать и витамин K2 для костей. Купить витамин D3 с K2.
Магний и кальций: можно ли вместе
Магний и кальций можно пить вместе, если кальция в приеме не больше 500 мг. Оба минерала нужны для нормального состояния костей, поэтому их так часто сочетают.
Если кальция в схеме 1000 мг в день, разбейте его на два приема, а магний поставьте на вечер отдельно от большей порции. Почему малые порции кальция усваиваются лучше, объясняем в статье какой кальций лучше усваивается. Не хотите считать? В готовой таблетке «кальций + магний + D3» пропорции уже подобраны.
Кальций с магнием: смотреть товары →
Магний, цинк и медь: совместимость
Магний и цинк совместимы в обычных порциях, до 25 мг цинка в день, и их часто сочетают в одной капсуле на вечер. Конфликт появляется только на очень больших дозах: в исследовании 1994 года 142 мг цинка в день, в пять с лишним раз больше безопасного предела, снижали усвоение и баланс магния у взрослых мужчин. Цинк способствует нормальной работе иммунной системы, поэтому пара «магний + цинк» популярна зимой. Купить цинк.
Медь и магний тоже совместимы: в обычных порциях они не соревнуются за усвоение. Медь способствует нормальному транспорту железа и нормальной пигментации волос. Следить стоит за другим: длительные большие дозы цинка снижают уровень меди, поэтому важна пропорция, об этом в статье цинк и медь: пропорция и совместимость. Купить медь.
Магний и железо: почему нужен интервал 2 часа
Железо единственное из таблицы, что с магнием в один прием пить не стоит. Магний, особенно в форме оксида, и средства от изжоги с магнием снижают усвоение железа. Решение простое: железо утром натощак с витамином C, а магний вечером или минимум через 2 часа. Какую форму железа выбрать, рассказываем в статье какое железо лучше усваивается. Купить железо.
Инозитол, холин, биотин, хром, витамины A и E с магнием
Все эти сочетания совместимы, и их можно принимать с магнием в одном приеме:
- Инозитол и магний. Эту пару часто выбирают женщины: мио-инозитол популярен в добавках для женского здоровья, а магний способствует нормальной психологической функции. Дозы в статье мио-инозитол для женщин.
- Холин и магний. Холин способствует поддержанию нормальной функции печени, его часто выпускают с инозитолом, подробнее в статье холин (витамин B4).
- Биотин и магний. Биотин способствует поддержанию нормального состояния волос и кожи, его часто сочетают с магнием и цинком, подробнее в статье биотин: витамин для красоты.
- Хром и магний. Хром способствует нормальному метаболизму макронутриентов и с магнием не взаимодействует. О формах хрома в статье хром пиколинат: для чего.
- Витамины A, E и магний. Жирорастворимые витамины пьют с едой, где есть жир, и магний можно добавить в тот же прием.
- Омега-3, коэнзим Q10 и магний. Совместимы, только омега-3 и Q10 пейте с едой.
- Таурин, глицин и магний. Сочетаются так хорошо, что из них сделали отдельные формы: магний таурат и магний глицинат.
- Витамин C, коллаген и магний. Совместимы, их удобно пить в одном приеме.
Инозитол и холин: смотреть товары →
Как составить схему приема магния на день
Схема опирается на два правила: железо отдельно от магния, кальция и цинка, а жирорастворимые витамины с едой, где есть жир. Пример для типичного набора:
| Когда | Что пить | Почему так |
|---|---|---|
| Утро, натощак | железо + витамин C | витамин C способствует усвоению железа |
| Завтрак | B-комплекс или B12, биотин | витамины группы B способствуют нормальному энергетическому обмену |
| Обед | D3 + K2, омега-3, витамины A и E, цинк | жирорастворимые витамины усваиваются с едой, где есть жир |
| Ужин | магний (можно с B6), кальций до 500 мг, инозитол | далеко от железа, а глицинат удобно пить вечером |
Если добавок всего две-три, все, кроме железа, можно пить вместе во время ужина. Не уверены, как сочетать именно ваши баночки? Пришлите фото этикеток в Viber или Telegram, и менеджер BioMax подскажет, как разложить их на день. О времени приема других витаминов читайте в статье когда пить витамины: утром или вечером.
Какую форму магния выбрать под свою схему
На совместимость форма почти не влияет, зато от нее зависят переносимость и удобное время приема:
- Глицинат. Мягкий для желудка, удобен на вечер. Подробнее в статье магний глицинат: для чего и чем отличается от цитрата.
- Цитрат. Хорошо усваивается, но в больших порциях ослабляет, поэтому дозу делят на два приема. Купить магний цитрат.
- Малат и таурат. Выбирают для дневного приема и активного образа жизни. Купить магний малат и таурат.
- Магний с B6 или с кальцием и D3. Удобно закрыть пару или тройку одной таблеткой.
- L-треонат. Выбирают для поддержки когнитивных функций, о нем в статье магний L-треонат.
Оксид магния усваивается хуже и сильнее всего мешает железу, поэтому для схем с несколькими добавками чаще выбирают глицинат, цитрат или хелат. Сравнение всех форм и норму в день вы найдете в статье магний: польза и источники.
Магний глицинат: смотреть товары →
Магний и препараты: с чем нужна пауза
Магний может связывать некоторые препараты в кишечнике. Точный интервал для вашего препарата подскажет врач или фармацевт, а обычно советуют так:
- Антибиотики тетрациклинового ряда и фторхинолоны: антибиотик минимум за 2 часа до магния или через 4–6 часов после него.
- Бисфосфонаты (препараты для костей): интервал минимум 2 часа.
- Гормоны щитовидной железы: магний, как и кальций или железо, не раньше чем через 4 часа после гормона.
- Мочегонные и средства, снижающие кислотность желудка: при длительном приеме они меняют уровень магния, поэтому дозу согласуйте с врачом.
- Проблемы с почками: магний выводится почками, так что добавки с ним только после консультации с врачом.
Во время беременности и кормления грудью магний пьют в схеме, которую согласовал врач. Для всех остальных правило простое: не превышайте порцию с этикетки и считайте магний из всех добавок вместе, а подобрать форму и дозу помогут консультанты BioMax.
Частые вопросы
Можно ли пить магний и цинк вместе на ночь?
Да, в обычных порциях (до 25 мг цинка) их можно пить вместе перед сном. Цинк лучше принимать с легким ужином, потому что натощак он у некоторых людей вызывает тошноту.
Можно ли запивать магний кофе, чаем или молоком?
Запивать магний лучше водой. Кофеин немного усиливает выведение магния, поэтому кофе и крепкий чай пейте примерно за час до или после него. Молоко не запрещено, но если в схеме уже много кальция, выбирайте воду.
Можно ли магний с Аевитом (витамины A и E)?
Да. Капсулу с витаминами A и E пьют во время еды, где есть жир, и магний можно выпить в тот же прием.
Источники
- Schuchardt J. P., Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition & Food Science, 2017. PubMed
- Spencer H., Norris C., Williams D. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition, 1994. PubMed
- Pouteau E., Kabir-Ahmadi M., Noah L. et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 2018. PubMed
- Uwitonze A. M., Razzaque M. S. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Journal of the American Osteopathic Association, 2018. PubMed
- Dai Q., Zhu X., Manson J. E. et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2018. PubMed
