Пролин и лизин — две аминокислоты, из которых организм строит коллаген, главный белок кожи, связок, хрящей и костей. В волокнах коллагена они превращаются в гидроксипролин и гидроксилизин, а для этого нужен витамин C. Именно поэтому пролин и лизин принимают вместе, а чаще всего — в тройке с витамином C: так все строительные части коллагена поступают одновременно. Пару выбирают для поддержки упругой кожи, крепких ногтей и волос, а также связок и суставов при активных тренировках. Ниже объясняем, чем пролин отличается от лизина, как они становятся коллагеном, в каких продуктах их больше всего, как читать этикетку и чем пара отличается от коллагена в порошке.

Где купить:

Купить L-лизин →

В статье:

Пролин и лизин: что это за аминокислоты

Оба вещества — аминокислоты, «кирпичики» белков, но роль в питании у них разная.

Лизин — незаменимая аминокислота: организм не умеет синтезировать его сам, поэтому получает только с пищей или добавками. Взрослому нужно около 30 мг лизина на килограмм веса в день: примерно 1,5 г при весе 50 кг, 2,1 г при 70 кг и 2,7 г при 90 кг. Больше всего его в мясе, рыбе, сыре и сое, а в злаках мало. Подробнее об этой аминокислоте мы рассказали в статье лизин: что это и для чего принимать.

Пролин — условно заменимая аминокислота. Организм вырабатывает его из глутамата, глутамина и аргинина, но потребность в пролине среди всех аминокислот одна из самых больших, потому что его много в коллагене и белках молока. Когда кожа, связки или хрящи постоянно обновляются, а в рационе мало белка, собственного синтеза может не хватать, поэтому пролин и включают в состав добавок. Пролин — не коллаген, а одна из аминокислот, из которых коллаген состоит.

На этикетках обе аминокислоты пишут с буквой L: L-пролин и L-лизин (L-Proline, L-Lysine). Это природная форма, та же, что есть в пище. Лизин отдельно и в паре с пролином удобно сравнить в каталоге BioMax, где можно купить L-лизин в таблетках и капсулах, а дальше объясним, почему эти аминокислоты так часто сочетают.

Пролин и лизин: что это за аминокислоты; лизин незаменимый, только с пищей, около 30 мг на кг веса, от 1,5 г в день при весе 50 кг до 2,7 г при 90 кг; пролин условно заменимый, организм делает его из глутамата и аргинина; в коллагене пролин становится гидроксипролином, а лизин гидроксилизином

Почему пролин и лизин принимают вместе: все о коллагене

Коллаген — самый распространенный белок тела. Его молекула состоит из трех длинных цепочек, скрученных в тугую тройную спираль, похожую на веревку. В каждой цепочке постоянно повторяется один и тот же мотив из трех аминокислот: глицин — X — Y. На месте X чаще всего стоит пролин, а на месте Y — гидроксипролин.

  • Глицин составляет примерно треть коллагена. Это самая маленькая аминокислота, и только она помещается в центр тугой спирали.
  • Пролин и гидроксипролин вместе дают около 23 % молекулы. Их жесткое кольцевое строение «сгибает» цепочку в нужную форму, а гидроксипролин удерживает три цепочки вместе.
  • Лизин и гидроксилизин встречаются реже, но выполняют отдельную работу: через гидроксилизин соседние молекулы коллагена сшиваются между собой мостиками. Именно эти мостики делают волокна прочными на разрыв.

Итак, пролин отвечает за форму и стабильность спирали, а лизин — за прочность волокон. Одна аминокислота не заменяет другую, поэтому в добавках их и сочетают. О типах коллагена, его дозах и пользе для кожи и суставов читайте в статье коллаген: что это и как правильно пить.

Из чего состоит коллаген: три цепочки в тройной спирали, повтор глицин, пролин, гидроксипролин; глицин около трети, пролин и гидроксипролин вместе около 23 процентов; гидроксилизин сшивает молекулы мостиками для прочности волокон

Зачем к пролину и лизину витамин C

Пролин и лизин становятся гидроксипролином и гидроксилизином не в пище, а уже внутри клетки, когда цепочка коллагена собрана. Ферменты пролилгидроксилаза и лизилгидроксилаза присоединяют к ним гидроксильную группу (OH), и для работы обоим ферментам нужен витамин C. Без него цепочки плохо скручиваются и сшиваются, а коллаген получается менее прочным.

Поэтому витамин C — третий, обязательный участник этой пары. Официальное утверждение о пользе, одобренное в ЕС, звучит так: витамин C способствует нормальному образованию коллагена для нормальной функции кровеносных сосудов, костей, хрящей, десен, кожи и зубов. Во многих комбинациях витамин C уже добавлен к пролину и лизину. Если же вы пьете только лизин или отдельный пролин, добавьте витамин C в тот же прием. О других функциях этого витамина читайте в статье для чего нужен витамин С.

Как пролин и лизин становятся коллагеном за 4 шага: клетка собирает цепочку из глицина, пролина и лизина; ферменты с витамином C превращают пролин в гидроксипролин, а лизин в гидроксилизин; три цепочки скручиваются в спираль; молекулы сшиваются в прочные волокна кожи, связок, хрящей, костей и сухожилий

Витамин C: смотреть товары →

Пролин и лизин в продуктах: таблица

Пролина больше всего в желатине и продуктах с ним, в твердых сырах и пшенице, а лизина — в мясе, рыбе, сыре и сое. В таблице содержание обеих аминокислот в граммах на 100 г продукта по данным базы USDA:

Продукт (100 г) Пролин, г Лизин, г
Желатин (сухой порошок) 12,3 3,5
Пармезан 4,2 3,3
Соевые бобы (сухие) 2,4 2,7
Цельнозерновая пшеничная мука 2,1 0,4
Куриная кожа (запеченная) 1,9 1,2
Говяжий фарш 90/10 (готовый) 1,3 2,2
Куриная грудка (запеченная) 1,3 2,6
Тыквенные семечки 1,3 1,2
Зернистый творог 2 % 1,2 0,9
Тофу 1,1 0,9
Лосось (запеченный) 0,8 2,0
Яйцо 0,5 0,9
Овсяные хлопья (сухие) 0,5 0,6
Чечевица (вареная) 0,4 0,6

Из таблицы видно, почему эти аминокислоты дополняют друг друга. Хлеб и каши дают пролин, но мало лизина, а мясо и рыба — наоборот. Коллагеновые части тушки, то есть кожа, хрящи, холодец и костные бульоны, богаты пролином и глицином, но в современном меню их немного. Для сравнения: в 10 г желатина, примерно столовой ложке, около 1,2 г пролина, столько же, сколько в дневной порции популярной комбинации пролин + лизин. Тем, кто не ест холодец и блюда с желатином, а также вегетарианцам добавка дает эти аминокислоты без лишних калорий.

Пролин и лизин в продуктах, г на 100 г по USDA: пармезан 4,2 и 3,3, соя 2,4 и 2,7, пшеничная мука 2,1 и 0,4, куриная грудка 1,3 и 2,6, тофу 1,1 и 0,9, лосось 0,8 и 2,0, яйцо 0,5 и 0,9; 10 г желатина дают около 1,2 г пролина

Кому подходит пара пролин и лизин

Пролин и лизин с витамином C выбирают те, кто хочет дать организму все нужное для собственного коллагена. Чаще всего это такие ситуации:

  • Поддержка кожи, волос и ногтей. Коллаген составляет основу дермы, и с годами собственного коллагена образуется меньше, поэтому пару часто берут женщины после 30–35 лет вместе с коллагеном или гиалуроновой кислотой.
  • Связки, сухожилия и суставы при тренировках. Бег, прыжки, силовые и игровые виды спорта постоянно нагружают соединительную ткань, и спортсмены выбирают пару для поддержки связок. О других добавках для суставов читайте в статье что пить для суставов.
  • Вегетарианское и растительное питание. Злаки бедны лизином, а коллагеновые продукты животного происхождения в таком рационе отсутствуют. Многие комбинации пролин + лизин не содержат продуктов животного происхождения.
  • Мало белка в рационе. При диетах, плохом аппетите или в пожилом возрасте пара помогает добрать аминокислоты коллагена.

Полнее всего пара раскрывается как часть полноценного рациона: с достаточным количеством белка, витамина C и минералов. В BioMax лизин, пролин и витамин C можно выбрать отдельно или одной формулой, а менеджер подскажет, какое сочетание удобнее именно вам.

Как принимать пролин и лизин: дозы на этикетке и время

Суточные порции в добавках с пролином и лизином обычно такие:

  • Комбинация пролин + лизин. Чаще всего 500 мг каждой аминокислоты в одной таблетке или 1–1,1 г каждой на порцию из нескольких таблеток, часто вместе с 500–1000 мг витамина C.
  • Лизин отдельно. 500–1000 мг в день в таблетках или капсулах.
  • Пролин отдельно. Капсулы по 500 мг или L-пролин в порошке, который отмеряют мерной ложкой по этикетке.

Внимательно читайте строку «Размер порции». Крупная цифра на лицевой стороне упаковки может означать сумму обеих аминокислот в одной таблетке. Например, «550 мг» — это 275 мг пролина и 275 мг лизина, а полная порция из четырех таблеток дает по 1,1 г каждой.

  • Когда пить. Отдельные аминокислоты лучше усваиваются между приемами пищи, за 20–30 минут до еды, с водой. Если в комбинации есть витамин C и другие компоненты, следуйте этикетке: такие формулы часто советуют пить во время еды.
  • Вместе с витамином C. Принимайте его в то же время, чтобы все участники образования коллагена поступали вместе.
  • Перед тренировкой. В исследовании с желатином и витамином C (Shaw 2017) 8 мужчин выпивали 15 г желатина за час до 6 минут прыжков на скакалке, и маркер синтеза коллагена в крови у них был вдвое выше, чем с плацебо. По этому примеру спортсмены часто принимают коллаген или аминокислоты коллагена вместе с витамином C примерно за час до нагрузки.
  • Курс. Обычно 1–3 месяца, после чего можно сделать перерыв и повторить.

Как принимать пролин и лизин: как читать этикетку, порция 4 таблетки дает 1,1 г лизина, 1,1 г пролина и 1000 мг витамина C, 550 мг на таблетке означает 275 мг пролина и 275 мг лизина; отдельные аминокислоты за 20–30 минут до еды, комбинации с витамином C по этикетке, перед тренировкой примерно за час, курс 1–3 месяца

Пролин и лизин или коллаген: что выбрать

Оба варианта дают организму материал для собственного коллагена, но разными путями, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга:

  Пролин + лизин (+ витамин C) Коллагеновые пептиды
Что дает отдельные аминокислоты и витамин C для «сборки» коллагена готовые короткие фрагменты коллагена с глицином, пролином и гидроксипролином
Типичная порция 1–2,2 г аминокислот, 2–4 таблетки 2,5–10 г порошка или несколько капсул
Форма небольшие таблетки, без вкуса порошок для напитка, капсулы, жидкие формы
Происхождение часто без продуктов животного происхождения рыба, крупный рогатый скот
Кому удобно вегетарианцам, тем, кто не любит порошки тем, кто хочет большую порцию аминокислот коллагена в стакане

Коллагеновые пептиды активно изучают: в исследовании Proksch 2014 женщины 35–55 лет, которые 8 недель пили по 2,5 или 5 г пептидов в день, имели более высокую эластичность кожи, чем в группе плацебо. Пара пролин + лизин добавляет к этому витамин C и лизин, которого в коллагене немного, поэтому многие сочетают оба варианта: коллаген утром в напитке, а таблетки с пролином, лизином и витамином C — в течение дня. Коллаген 1 и 3 типа для кожи часто уже содержит витамин C.

Пролин и лизин или коллаген: пара дает отдельные аминокислоты и витамин C, 1–2,2 г в 2–4 таблетках, часто без продуктов животного происхождения; коллагеновые пептиды дают готовые фрагменты, 2,5–10 г порошка из рыбы или говядины; их можно сочетать: коллаген утром, пару в течение дня

Коллаген 1 и 3 типа: смотреть товары →

Кому стоит посоветоваться с врачом

Пролин и лизин — те же аминокислоты, что есть в мясе, сыре или хлебе, поэтому в обычных порциях добавки хорошо переносятся. Но в некоторых ситуациях прием лучше сначала согласовать с врачом:

  • Заболевания почек или печени. Эти органы перерабатывают аминокислоты, поэтому порцию определяет врач.
  • Беременность и кормление грудью. Данных о добавках пролина и лизина в этот период мало, поэтому решение принимает врач.
  • Постоянный прием препаратов. В частности антибиотиков группы аминогликозидов: добавки стоит согласовать с врачом, который их назначил.
  • Большие дозы кальция или аргинина. Лизин усиливает усвоение кальция и конкурирует с аргинином, поэтому вместе их принимают в обычных порциях.

Не знаете, что выбрать: пару с витамином C, отдельный лизин или коллаген? Напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер BioMax поможет подобрать добавки под ваши цели.

Частые вопросы

Можно ли принимать пролин и лизин вместе?

Да, их и выпускают вместе в одной таблетке. Аминокислоты не мешают друг другу усваиваться и работают в одном процессе, образовании коллагена, поэтому пару удобно пить одновременно, желательно с витамином C.

Пролин — это коллаген?

Нет. Пролин — аминокислота, а коллаген — большой белок, в котором пролин и гидроксипролин вместе составляют около 23 %. Добавка пролина дает сырье, из которого организм сам собирает коллаген.

Зачем к пролину и лизину добавляют глицин?

Глицин — третья ключевая аминокислота коллагена, на него приходится примерно каждое третье звено цепочки. Организм синтезирует глицин сам и получает его с пищей, поэтому в большинстве комбинаций его нет, но некоторые формулы содержат все три аминокислоты.

Чем L-пролин отличается от гидроксипролина?

Гидроксипролин образуется из пролина уже внутри коллагена при участии витамина C. В добавках обычно используют сам L-пролин, а гидроксипролин есть в готовых коллагеновых пептидах.

Подходит ли пара пролин и лизин вегетарианцам?

Да, обе аминокислоты получают без животного сырья, и многие комбинации отмечены как вегетарианские. Проверяйте отметку на этикетке.

Источники

  • Shoulders M. D., Raines R. T. Collagen structure and stability. Annual Review of Biochemistry, 2009. PubMed
  • Barbul A. Proline precursors to sustain mammalian collagen synthesis. Journal of Nutrition, 2008. PubMed
  • Wu G., Bazer F. W., Burghardt R. C. et al. Proline and hydroxyproline metabolism: implications for animal and human nutrition. Amino Acids, 2011. PubMed
  • Pinnell S. R. Regulation of collagen biosynthesis by ascorbic acid: a review. Yale Journal of Biology and Medicine, 1985. PubMed
  • Shaw G., Lee-Barthel A., Ross M. L. et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017. PubMed
  • Proksch E., Segger D., Degwert J. et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 2014. PubMed
  • U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy: содержание аминокислот в продуктах. USDA

Автор: