Кортизол – це гормон надниркових залоз, і простими словами його роль така: він допомагає прокинутися вранці, дає енергію на день і швидко мобілізує організм, коли стається щось напружене. Через останнє його й називають гормоном стресу, хоча працює кортизол щодня, навіть у найспокійніший день. Самопочуття страждає тоді, коли напруження не відпускає тижнями і звичний ритм гормону збивається. Нижче пояснюємо, як влаштований добовий ритм кортизолу, як його перевіряють, які звички підтримують організм і які добавки вивчають при стресі. Якщо підтримка потрібна вже зараз, добавки для нервової системи з магнієм і вітамінами групи B можна обрати в BioMax з доставкою по всій Україні.

Де купити:

Купити добавки для нервової системи →

Зміст:

Що таке кортизол простими словами і за що він відповідає

Кортизол – стероїдний гормон, який утворюється в корі надниркових залоз, двох невеликих залоз над нирками. Командує ним мозок: гіпоталамус і гіпофіз подають сигнал, наднирники відповідають кортизолом, а коли гормону стає достатньо, мозок цей сигнал вимикає. Науковці називають таку зв'язку віссю «гіпоталамус – гіпофіз – наднирники».

За що відповідає кортизол в організмі:

  • Енергія. Він допомагає підтримувати рівень глюкози в крові, щоб м'язам і мозку вистачало палива між прийомами їжі.
  • Пробудження. Ранковий підйом кортизолу допомагає прокинутися і налаштуватися на день.
  • Реакція на навантаження. Разом з адреналіном кортизол мобілізує організм, коли треба діяти.
  • Рівновага. Він бере участь у регуляції тиску, водно-сольового балансу та імунної відповіді.

Тож кортизол – не ворог, а потрібний гормон. Важливо не те, щоб його було якомога менше, а те, щоб він вчасно підіймався і вчасно спадав.

Добовий ритм кортизолу: вранці високий, уночі низький

Найвищий рівень кортизолу припадає на ранок. Протягом 30–45 хвилин після пробудження він ще й додатково підскакує: це називають кортизоловою відповіддю на пробудження. Далі за день рівень поступово знижується і стає найнижчим близько півночі, а в другій половині ночі знову починає наростати, готуючи організм до ранку.

Ритм налаштовують денне світло, сон і час їжі. Тому після перельоту чи нічної зміни він збивається, і людина почувається розбитою, доки годинник організму не підлаштується. Науковці дивляться, наскільки круто кортизол знижується від ранку до вечора. У систематичному огляді 2017 року, який об'єднав 80 досліджень, рівніша, «пласка» добова крива частіше траплялася в людей з гіршими показниками фізичного та емоційного здоров'я. Отже, мета звичок, про які йтиметься далі, проста: бадьорий ранок і спокійний вечір.

Добовий ритм кортизолу: пік через 30–45 хвилин після пробудження, поступове зниження вдень, найнижчий рівень близько півночі; чіткий спад за день – ознака здорового ритму

Як кортизол працює під час стресу

Уявіть, що ви ледь не запізнюєтеся на потяг або за п'ять хвилин виступ перед керівником. За секунди надниркові залози викидають адреналін: серце б'ється частіше, дихання прискорюється. Слідом підтягується кортизол, і його рівень досягає піку приблизно через 20–30 хвилин. Далі все йде за схемою:

  • Сигнал. Мозок оцінює ситуацію як виклик і подає команду гіпофізу.
  • Відповідь. Гіпофіз передає сигнал наднирникам, і ті виділяють кортизол.
  • Мобілізація. Кортизол збільшує доступну глюкозу, загострює увагу і притримує другорядні процеси, наприклад травлення.
  • Відбій. Коли кортизолу достатньо, мозок отримує зворотний сигнал і зменшує його вироблення; після події рівень зазвичай повертається до звичного протягом однієї-двох годин.

Кортизол і адреналін часто плутають, хоча різниця між ними проста. Адреналін – спринтер: діє за секунди і швидко зникає. Кортизол – марафонець: вмикається повільніше, зате тримає організм у тонусі довше.

Як працює кортизол при стресі: стрес, мозок, гіпофіз, надниркові залози, кортизол, зворотний сигнал; адреналін діє за секунди, кортизол досягає піку через 20–30 хвилин і повертається до звичного за 1–2 години

Чому тривалий стрес відчувається на самопочутті

Короткий стрес з початком і кінцем організм переносить добре, він навіть тренує вміння збиратися. Інша справа, коли дедлайни, погані новини і недосип ідуть один за одним тижнями. Тоді «відбій» спрацьовує гірше, і багато хто помічає схожу картину:

  • вранці важко прокинутися, а бадьорість приходить лише ввечері;
  • увечері думки не відпускають, і важко заснути;
  • частіше тягне на солодке і перекуси на ходу;
  • утома не минає навіть після вихідних.

Такі відчуття не є діагнозом, але вони підказують, що організму потрібні відпочинок, регулярний сон і підтримка нервової системи. Саме тут стануть у пригоді звички і поживні речовини, про які йдеться нижче.

Як перевірити кортизол і що означає норма

Якщо вас турбує, що кортизол постійно високий, перевіряти це має лікар, терапевт або ендокринолог, а не тест з інтернету. Рівень гормону змінюється протягом доби, тож той самий результат уранці і ввечері означає різне. Метод лікар обирає сам:

  • Кров уранці. Здають у певні години, коли кортизол природно високий.
  • Слина пізно ввечері. У цей час рівень у нормі низький, тому так оцінюють вечірній спад.
  • Сеча за добу. Показує, скільки кортизолу організм виробив за 24 години.
  • Спеціальні проби. Їх призначає і проводить лише лікар.

Норма кортизолу у жінок і чоловіків залежить від часу аналізу, методу і лабораторії, тому орієнтуйтеся на референсні значення у вашому бланку і пояснення лікаря. Перед аналізом скажіть лікарю про всі добавки і препарати, які приймаєте, бо деякі з них впливають на результат. Те саме стосується запиту «кортизоловий живіт»: жир на животі відкладається з багатьох причин, і чи пов'язано це з гормонами, вирішує тільки лікар після обстеження.

Як перевіряють кортизол: кров уранці, слина пізно ввечері, сеча за добу; норма залежить від часу, методу і лабораторії, результат пояснює лікар

Звички, які підтримують ритм кортизолу

Коли люди шукають, як знизити кортизол, найрозумніше почати з режиму: саме світло, сон і рух налаштовують добовий ритм. Ось звички, які легко вбудувати у звичайний день:

  • Ранкове світло. 10–20 хвилин денного світла в першу годину після пробудження: прогулянка, балкон, кава біля вікна.
  • Кава в першій половині дня. Кофеїн підвищує кортизол. У дослідженні 2005 року в людей, які щодня отримували кофеїн, ранкова порція о 9:00 вже не підіймала кортизол, але після порції о 13:00 його рівень знову зростав і тримався вищим кілька годин. Тому останню чашку краще випити до 14:00.
  • Рух щодня. Ходьба, плавання, йога чи помірні тренування. Інтенсивні тренування теж ненадовго піднімають кортизол, тому їх зручніше планувати на першу половину дня.
  • Перерви і дихання. Кожні 60–90 хвилин 3–5 хвилин паузи. Спробуйте повільне дихання: вдих на 4 рахунки, видих на 6, кілька хвилин поспіль.
  • Люди поруч. Розмова з близькими, обійми, спільна прогулянка чи сміх нагадують організму, що небезпеки немає.
  • Регулярна їжа. Сніданок з білком і без довгих голодних пауз протягом дня.
  • Тихий вечір. Приглушене світло і без робочої пошти за годину до сну. Алкоголь увечері робить сон менш глибоким.
  • Сон 7–9 годин. Лягайте і вставайте в один і той самий час, навіть у вихідні.

Разом ці звички дають більше, ніж поодинці, тож збережіть на телефон план дня від BioMax з картинки нижче.

План дня для здорового ритму кортизолу: ранкове світло 10–20 хвилин, кава до 14:00, рух і перерви кожні 60–90 хвилин, дихання 4–6, тихий вечір і сон 7–9 годин

Які добавки вивчають при стресі

Добавки не замінюють сну і відпочинку, але стають доброю підтримкою в напружений період. Ось що вивчали науковці, коротко і з посиланнями на детальні статті.

Ашваганда

Корінь ашваганди – найвідоміший адаптоген, тобто рослина, яку традиційно вживають, щоб організм легше переносив навантаження. У невеликих дослідженнях спостерігали нижчий рівень кортизолу і кращі оцінки стресу. Наприклад, у рандомізованому дослідженні 2012 року 64 дорослі з тривалим стресом 60 днів приймали по 300 мг екстракту кореня двічі на день або плацебо: у групі ашваганди рівень кортизолу в сироватці крові був нижчим, а оцінки за шкалами стресу кращими, ніж у групі плацебо. Як обрати і приймати ашваганду, читайте в статті про ашваганду та її властивості.

Ашваганда: дивитися товари →

Родіола рожева

Родіолу обирають, коли напруження поєднується з утомою. У дослідженні 2009 року 60 людей віком 20–55 років зі стресовою втомою 28 днів приймали 576 мг екстракту кореня на день. Порівняно з плацебо в групі родіоли зменшилися ознаки виснаження, покращилася увага, а підйом кортизолу після пробудження став меншим. Її п'ють у першій половині дня, подробиці – у статті родіола рожева: для чого приймати.

Родіола рожева: дивитися товари →

Магній

Магній сприяє нормальній психологічній функції, нормальній роботі нервової системи і зменшенню втоми і виснаження. В огляді 2020 року дослідники описали «замкнене коло»: стрес збільшує втрати магнію, а коли магнію мало, організм чутливіше реагує на стрес. Увечері часто обирають гліцинат, бо він м'який для шлунка. Що вміє магній загалом, читайте в матеріалі магній: для чого потрібен організму, а про вечірню форму – у статті магній гліцинат для чого.

Магній гліцинат: дивитися товари →

Вітаміни групи B і вітамін C

Вітаміни B6 і B12 сприяють нормальній психологічній функції, нормальній роботі нервової системи і зменшенню втоми і виснаження. Пантотенова кислота (B5) сприяє нормальному синтезу та метаболізму стероїдних гормонів, вітаміну D і деяких нейромедіаторів. Вітамін C сприяє нормальній роботі нервової системи і нормальній психологічній функції. Усі вісім вітамінів групи B зручно отримати разом, про це стаття B-комплекс: що входить і кому пити; п'ють їх уранці або в обід.

L-теанін

L-теанін – амінокислота з листя чаю. Його обирають, коли хочеться спокою без сонливості, наприклад удень за роботою. У невеликих дослідженнях оцінювали, як теанін впливає на самопочуття під навантаженням і на сон; дозування і поєднання з кавою описано в статті L-теанін: що це і для чого.

L-теанін: дивитися товари →

Фосфатидилсерин і 5-HTP

Фосфатидилсерин – фосфоліпід, з якого частково складаються оболонки нервових клітин. У дослідженні 2004 року 80 добровольців три тижні приймали комплекс фосфатидилсерину і фосфатидної кислоти із соєвого лецитину або плацебо, а потім проходили стрес-тест з публічним виступом. За порції 400 мг на день реакція кортизолу на тест була м'якшою, а за більших порцій такого результату не побачили. Фосфатидилсерин шукайте серед добавок лецитин і фосфоліпіди. Для вечора дехто обирає ще й 5-HTP, попередник серотоніну; про нього ми розповіли в статті 5-HTP: для чого і як приймати.

Як поєднувати ці добавки між собою і що обрати у вашій ситуації, ми розібрали в статті що пити при стресі. Якщо сумніваєтеся, напишіть нам у Viber чи Telegram: консультант BioMax допоможе зібрати поєднання під ваш розклад і препарати, які ви вже приймаєте.

Які добавки вивчають при стресі: ашваганда 60 днів, родіола 28 днів, фосфатидилсерин 3 тижні, а також магній, вітаміни B6, B12, B5 і C із затвердженими твердженнями

Кому потрібна обережність

  • Під час вагітності й годування груддю. Ашваганду, родіолу і більшість рослинних екстрактів у цей період без лікаря не приймають.
  • Якщо приймаєте гормони щитовидної залози. Ашваганда може впливати на рівень гормонів щитовидної залози, тому її погоджують з ендокринологом.
  • На заспокійливих препаратах чи препаратах для сну. Ашваганда, L-теанін і магній можуть посилювати їхню дію.
  • На препаратах, що впливають на серотонін. 5-HTP з ними поєднують лише за рішенням лікаря.
  • На гормональних препаратах, засобах для тиску чи рівня цукру. Будь-які добавки при стресі спершу обговоріть з лікарем.
  • За хронічних захворювань печінки чи нирок. Описано поодинокі випадки впливу ашваганди на печінку, а магній виводять нирки. Якщо під час прийому з'явилися темна сеча чи пожовтіння шкіри, припиніть прийом і зверніться до лікаря.

Відповіді на питання про кортизол

Чи підвищує кава кортизол?

Так, кофеїн підвищує кортизол, хоча в людей, які п'ють каву щодня, ранкова реакція слабша. Пийте каву в першій половині дня і не замінюйте нею сніданок.

Чому кортизол називають гормоном стресу?

Бо його рівень помітно зростає у відповідь на будь-яке навантаження, від іспиту до холоду. Проте більшу частину часу кортизол працює як гормон добового ритму і енергії.

Як кортизол пов'язаний зі сном?

Увечері кортизол спадає, а гормон сну мелатонін зростає. Якщо ввечері думки не відпускають, стануть у пригоді тихий вечір і магній, а порівняння вечірніх добавок є в статті що краще для сну.

Чи можна вплинути на кортизол добавками?

Якщо кортизол відхиляється від норми за аналізами, причину шукає лікар. Щоденний ритм гормону найбільше налаштовують сон, світло і рух. Ашваганду, родіолу і фосфатидилсерин вивчали з вимірюванням кортизолу, а магній і вітаміни групи B сприяють нормальній роботі нервової системи і добре доповнюють звички.

Скільки часу потрібно, щоб помітити різницю?

Звички і добавки діють поступово. У дослідженнях результат оцінювали через три тижні – два місяці регулярного прийому, тому будьте послідовні і дайте організму час.

Джерела

  • Adam E. K. et al. Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 2017. PubMed
  • Lovallo W. R. et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 2005. PubMed
  • Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 2012. PubMed
  • Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 2009. PubMed
  • Pickering G. et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 2020. PubMed
  • Hellhammer J. et al. Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress. Stress, 2004. PubMed

Автор: