L-аргінін – амінокислота, з якої організм виробляє оксид азоту (NO), тому її так цінують ті, хто тренується. Нижче простими словами пояснюємо, для чого приймають L-аргінін, як його пити, скільки грамів на день потрібно і що краще: аргінін чи цитрулін, з цифрами з досліджень і таблицею продуктів. Якщо ви вже визначилися, купити L-аргінін можна в BioMax з доставкою по всій Україні.

Де купити:

Купити L-аргінін →

Зміст:

L-аргінін: що це за амінокислота простими словами

Аргінін – одна з двадцяти амінокислот, з яких складаються білки нашого тіла. Літера L позначає природну форму молекули: саме її організм вбудовує в білки. Тому на етикетках пишуть L-аргінін, л-аргінін, L-Arginine або просто аргінін, і все це одна й та сама речовина.

Аргінін належить до умовно незамінних амінокислот. Здоровий дорослий організм виробляє його сам: клітини тонкого кишківника утворюють цитрулін, а нирки перетворюють цитрулін на аргінін. Ще частину ми щодня отримуємо з білкової їжі. Проте в періоди росту, відновлення чи великих навантажень потреба може перевищувати власне виробництво, звідси й «умовно».

З аргініну організм будує не лише білки:

  • Оксид азоту (NO). Маленька сигнальна молекула, про яку детально йдеться нижче.
  • Креатин. Аргінін – одна з трьох амінокислот, з яких нирки й печінка синтезують креатин; про нього читайте у статті креатин: для чого і як приймати.
  • Сечовина. Через орнітиновий цикл організм позбувається зайвого азоту; як працює це коло, пояснюємо у статті орнітин: що це і для чого.

Обрати L-аргінін у капсулах чи таблетках можна вже зараз, а далі розберемо, як отримати з добавки максимум.

Для чого приймають L-аргінін: оксид азоту і спорт

Головна причина популярності аргініну – оксид азоту. Клітини, що вистилають судини зсередини, за допомогою ферменту NO-синтази відщеплюють від аргініну атом азоту, і з однієї молекули виходять дві: оксид азоту та цитрулін. NO працює як сигнал: він «повідомляє» м'язовому шару судинної стінки, що можна розслабитися, і просвіт судини стає ширшим. Так організм сам розподіляє кров між тканинами, наприклад скеровує більше крові до м'язів, які працюють під час тренування. За відкриття ролі оксиду азоту як сигнальної молекули троє американських учених отримали Нобелівську премію 1998 року.

Через цей зв'язок аргінін і цитрулін називають попередниками оксиду азоту, а в спортивному харчуванні їх відносять до так званих NO-бустерів. Найчастіше L-аргінін обирають з такими цілями:

  • Тренування. Аргінін п'ють перед залом заради «пампу»: так атлети називають відчуття наповненості й об'єму м'язів під час силових підходів.
  • Раціон з малою кількістю білка. Коли м'яса, риби, горіхів і бобових у меню мало, добавка стає додатковим джерелом цієї амінокислоти.

Що бачили в дослідженнях на здорових людях? В огляді 2011 року із п'яти досліджень з одноразовою порцією аргініну у трьох учасники показали кращі результати під час навантаження, а з восьми досліджень з курсовим прийомом – у чотирьох. Помірні порції здорові люди переносили добре. Тож аргінін варто вписати в спортивну схему разом із тренуваннями, сном і достатньою кількістю білка, а заради «пампу» його часто поєднують з цитруліном.

Як аргінін стає оксидом азоту: фермент NO-синтаза ділить аргінін на оксид азоту і цитрулін, NO дає м'язовому шару судини сигнал розслабитися; з аргініну організм також будує білки, креатин і сечовину; Нобелівська премія 1998 року

Аргінін чи цитрулін: у чому різниця і що краще

Цитрулін – найближчий «родич» аргініну. Свою назву він отримав від латинської назви кавуна (Citrullus), з якого його вперше виділили. До складу білків цитрулін не входить, зате саме з нього нирки виробляють аргінін.

Чому аргінін з капсули доходить до крові не повністю

Проковтнутий аргінін спершу проходить кишківник і печінку, де активно працює фермент аргіназа. Він розщеплює частину амінокислоти ще до загального кровотоку. У дослідженні 1999 року здорові добровольці випивали 10 г аргініну за раз: найвищий рівень у крові спостерігали приблизно через годину, а дійшло до крові близько 20 % прийнятої кількості, тобто приблизно 2 г.

Чому цитрулін піднімає рівень аргініну ефективніше

Цитрулін аргіназа не розщеплює: він легко всмоктується, минає печінку, а потім нирки перетворюють його на аргінін. У дослідженні 2008 року 20 здорових добровольців по тижню приймали цитрулін, аргінін або плацебо в різних порціях. Цитрулін підвищував рівень аргініну в крові ефективніше, ніж сам аргінін, і тим сильніше, чим більшою була порція. За найбільшої порції, 3 г цитруліну двічі на день, у сечі зростала кількість нітратів і цГМФ, тобто продуктів, за якими вчені оцінюють роботу сигнального шляху NO.

Звідси практична відповідь на питання «аргінін чи цитрулін, що краще»:

  • L-аргінін. Класика: пряма сировина для NO, креатину і білків, пік у крові приблизно через годину.
  • L-цитрулін. Обхідний шлях: у дослідженні ефективніше піднімав рівень аргініну в крові.
  • Обидва разом. Два шляхи до одної мети: аргінін надходить напряму, цитрулін поповнює його через нирки, а порцію кожної монодобавки легко підібрати окремо.

Якщо хочете спробувати таку пару, L-цитрулін можна додати до того самого замовлення, що й аргінін.

Аргінін чи цитрулін: аргінін частково розщеплюється в кишківнику і печінці, з 10 г до крові доходить близько 20 %; цитрулін минає печінку, нирки перетворюють його на аргінін, у дослідженні 2008 року він ефективніше підвищував рівень аргініну в крові; разом це два шляхи до аргініну

Цитрулін малат для тренувань

У спортивному харчуванні найпоширеніша форма – цитрулін малат, тобто сіль цитруліну і яблучної кислоти. Малат – проміжна ланка циклу Кребса, головного «енергетичного конвеєра» клітини. На банці часто стоїть співвідношення 2:1: дві частини цитруліну на одну частину малату.

Метааналіз 2019 року об'єднав 12 досліджень із 198 здоровими чоловіками й жінками, які отримували щонайменше 3 г цитруліну не пізніше ніж за 30 хвилин до силових підходів чи спринтів. У групах цитруліну результати в середньому були трохи кращими, ніж з плацебо. Перевага невелика, але, як зазначили автори, у спорті високого рівня перемогу часто вирішують саме невеликі відмінності. Як приймати цитрулін: чистого L-цитруліну на етикетках зазвичай 3–6 г на день, а цитрулін малат п'ють по 6–8 г у воді за 30–60 хвилин до тренування.

AAKG, гідрохлорид і вільна форма: як читати етикетку

Від форми залежить, скільки чистої амінокислоти ви отримаєте:

  • L-Arginine, free form. Вільна форма, тобто чиста амінокислота, не зв'язана в білку: 1000 мг на етикетці означають 1000 мг аргініну.
  • L-Arginine HCl. Гідрохлорид: аргінін, з'єднаний із соляною кислотою, так він стабільніший. Сам аргінін становить приблизно 83 % маси, тож 1000 мг гідрохлориду дають близько 830 мг аргініну.
  • AAKG. Аргінін альфа-кетоглутарат, пара аргініну з ще однією речовиною енергетичного обміну. Популярна спортивна форма, але аргініну в ній менше, ніж у тій самій масі вільної форми, тому шукайте на етикетці кількість саме аргініну.

BioMax публікує в картці кожної добавки склад з оригінальної етикетки, тому форму і кількість аргініну на порцію можна перевірити ще до оформлення замовлення.

Як приймати L-аргінін: добова норма, капсули чи порошок

Добова норма аргініну

Офіційної добової норми для аргініну немає: організм частково виробляє його сам, а різноманітне меню з достатньою кількістю білка дає ще кілька грамів на день. Для добавок орієнтуються на порцію з етикетки. У спортивних схемах типова добова кількість становить 3–6 г, розділена на 2–3 прийоми, а в одній капсулі чи таблетці зазвичай 500–1000 мг.

Скільки це в капсулах і таблетках

Порахуймо заздалегідь: 3 г аргініну – це 3 таблетки по 1000 мг або 6 капсул по 500 мг, а 6 г – 6 таблеток по 1000 мг чи 12 капсул по 500 мг. Якщо ковтати стільки капсул незручно, обирайте таблетки по 1000 мг або порошок: одна мірна ложка порошку замінює кілька капсул. Чистий порошок аргініну гіркуватий на смак, тому його розмішують у соку або обирають варіант зі смаком.

Коли приймати: до їжі чи після, перед тренуванням

Аргінін частіше приймають між прийомами їжі, щоб він не конкурував за всмоктування з амінокислотами білкової їжі. У дні тренувань одну порцію зручно випити за 30–60 хвилин до заняття, а решту розподілити на ранок і вечір. Якщо натщесерце з'являється дискомфорт у шлунку, приймайте аргінін з легким перекусом. Курсом аргінін п'ють 1–2 місяці з перервою після нього.

Як не засмутити шлунок

В огляді 2007 року разові порції 3–6 г рідко викликали побічні ефекти, а скарги на нудоту чи послаблення стільця з'являлися переважно за порцій понад 9 г за раз і зникали, коли ту саму кількість ділили на кілька прийомів. Тож починайте з меншої порції.

Як приймати L-аргінін: 3–6 г на день у 2–3 прийоми; 3 г це 3 таблетки по 1000 мг або 6 капсул по 500 мг, 6 г це 6 таблеток або 12 капсул; гідрохлорид дає близько 83 % аргініну; перед тренуванням за 30–60 хвилин; разово 3–6 г рідко турбують шлунок, понад 9 г за раз частіше

Аргінін у продуктах: таблиця

Аргінін є майже в усіх білкових продуктах, але найбільше його в насінні й горіхах. Дані бази USDA (Міністерство сільського господарства США):

Продукт Аргінін на 100 г У звичайній порції
Гарбузове насіння, сушене 5,4 г 1,6 г у жмені (30 г)
Арахіс 3,1 г 0,9 г у жмені (30 г)
Кунжут 2,6 г 0,3 г у столовій ложці (10 г)
Мигдаль 2,5 г 0,7 г у жмені (30 г)
Насіння соняшнику 2,4 г 0,7 г у жмені (30 г)
Волоські горіхи 2,3 г 0,7 г у жмені (30 г)
Куряча грудка, запечена 1,9 г 2,8 г у порції 150 г
Яловичий фарш, запечений 1,7 г 2,5 г у порції 150 г
Лосось, запечений 1,3 г 2,0 г у порції 150 г
Нут, варений 0,8 г 1,3 г у порції 150 г
Яйця, варені 0,8 г 0,8 г у 2 яйцях (100 г)
Сочевиця, варена 0,7 г 1,0 г у порції 150 г
Кисломолочний сир 2 % 0,5 г 0,7 г у порції 150 г

Порція курячої грудки містить приблизно стільки ж аргініну, скільки 3 таблетки по 1000 мг. Добавка ж дає точну кількість у потрібний час, наприклад перед тренуванням, і без зайвих калорій.

Де міститься цитрулін

Цитруліну в звичайній їжі мало, а найбагатше відоме джерело – кавун. Дослідники Міністерства сільського господарства США виміряли в м'якуші кавуна в середньому близько 1,9 мг цитруліну на 1 г, причому в червоних сортах його менше, ніж у жовтих і помаранчевих. Навіть велика скибка 300 г дає не більше ніж приблизно 0,6 г цитруліну, тоді як спортивна порція починається від 3 г.

Аргінін у продуктах: жменя гарбузового насіння 30 г – 1,6 г, арахісу – 0,9 г, мигдалю – 0,7 г; куряча грудка 150 г – 2,8 г, яловичина – 2,5 г, лосось – 2,0 г, нут – 1,3 г, сочевиця – 1,0 г, 2 яйця – 0,8 г; кавун 300 г – до 0,6 г цитруліну проти 3 г у спортивній порції

З чим поєднувати аргінін

  • Цитрулін. Найпоширеніша пара: аргінін і цитрулін приймають у ті самі дні, можна навіть в одній передтренувальній порції.
  • Орнітин. Третя амінокислота того самого кола; аргінін з орнітином вивчали в силовому спорті, деталі у статті L-орнітин: для чого п'ють.
  • Креатин. У спортивних схемах їх часто приймають у ті самі дні: креатин щодня, аргінін перед тренуванням.
  • BCAA. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом закривають іншу потребу м'язів і добре доповнюють аргінін; як їх приймати, читайте у статті BCAA і лейцин: що це.
  • Цинк. Чоловіки часто поєднують аргінін з цинком: цинк сприяє підтриманню нормального рівня тестостерону в крові.

А от з лізином аргінін краще розносити в часі. Ці амінокислоти користуються одними й тими самими «дверима» для всмоктування в кишківнику, тому у великих порціях одночасно заважають одна одній. Якщо приймаєте обидві, пийте їх з інтервалом у кілька годин; більше про це у статті лізин: що це за амінокислота.

Перед тренуванням аргінін легко поєднати з бета-аланіном, кофеїном чи екстрактом буряка, які обирають заради витривалості й бадьорості.

Передтренувальні комплекси: дивитися товари →

Протипоказання: з чим не можна приймати аргінін

У порціях з етикетки здорові люди зазвичай переносять аргінін добре. Але через участь в утворенні оксиду азоту він може посилювати дію деяких препаратів, тому в цих ситуаціях спершу потрібна порада лікаря:

  • Нітрати. Рецептурні препарати-нітрати самі є джерелом оксиду азоту.
  • Інгібітори ФДЕ-5. Рецептурні препарати для чоловічого здоров'я.
  • Препарати для серця чи тиску. Починайте аргінін лише після розмови з лікарем.
  • Засоби, що впливають на згортання крові. Антикоагулянти й антиагреганти.
  • Обмеження білка. Якщо лікар обмежив вам кількість білка в раціоні, амінокислотні добавки погоджуйте з ним.
  • Вагітність і годування груддю. У цей період аргінін приймають лише за рекомендацією лікаря.
  • Діти й підлітки до 18 років. Добавки з аргініном розраховані на дорослих.
  • Схильність до висипань на губах. Аргінін і лізин конкурують між собою, тому якщо у вас часто з'являються висипання на губах, перед курсом аргініну порадьтеся з лікарем.

Загальне правило: якщо ви регулярно приймаєте будь-які препарати, обговоріть аргінін з лікарем перед стартом. Якщо з'явився дискомфорт у шлунку чи запаморочення, зменште порцію або припиніть прийом. А щоб підібрати форму і схему під вашу мету, напишіть консультанту BioMax у Viber чи Telegram.

Протипоказання аргініну, коли спершу до лікаря: нітрати, інгібітори ФДЕ-5 (рецептурні препарати для чоловічого здоров'я), препарати для серця чи тиску, засоби для згортання крові, обмеження білка, вагітність і годування, до 18 років, висипання на губах (лізин); добре поєднується з цитруліном, орнітином, креатином, BCAA і цинком

Відповіді на питання про L-аргінін

Для чого L-аргінін чоловікам?

Найчастіше для тренувань: перед силовими заняттями заради «пампу», разом з креатином і BCAA, а також у парі з цинком. Про інші добавки, які обирають чоловіки, читайте в огляді добавки для чоловіків і лібідо, а монодобавки й комплекси для чоловіків шукайте в категорії чоловіче здоров'я.

Чи можна приймати L-аргінін жінкам?

Так, порція така сама, як для чоловіків: зазвичай 3–6 г на день у кілька прийомів за етикеткою. Жінки обирають аргінін переважно для тренувань, а під час вагітності й годування груддю – лише за рекомендацією лікаря.

Чи можна пити аргінін щодня і як довго?

Так, у порціях з етикетки щодня, курсом 1–2 місяці. Довший прийом обговоріть з лікарем.

Аргінін у порошку чи в капсулах: що обрати?

Грам аргініну однаковий у будь-якій формі, тож вирішує зручність: за порції 1–3 г простіше випити кілька таблеток, а за 5–6 г порошок позбавить від десятка капсул.

Аргінін і цитрулін – це одне й те саме?

Ні. Аргінін входить до складу білків і сам є сировиною для оксиду азоту, а цитрулін нирки перетворюють на аргінін. Приймати їх можна разом, у порціях з етикеток.

Чи можна поєднувати аргінін з алкоголем?

Краще ні: алкоголь погіршує відновлення після тренувань і сам може викликати запаморочення.

Джерела

  • Tangphao O., Grossmann M., Chalon S., Hoffman B. B., Blaschke T. F. Pharmacokinetics of intravenous and oral L-arginine in normal volunteers. British Journal of Clinical Pharmacology, 1999. PubMed
  • Schwedhelm E., Maas R., Freese R. et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 2008. PubMed
  • Álvares T. S., Meirelles C. M., Bhambhani Y. N., Paschoalin V. M., Gomes P. S. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Medicine, 2011. PubMed
  • Trexler E. T., Persky A. M., Ryan E. D. et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2019. PubMed
  • Grimble G. K. Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. Journal of Nutrition, 2007. PubMed
  • Rimando A. M., Perkins-Veazie P. M. Determination of citrulline in watermelon rind. Journal of Chromatography A, 2005. PubMed

Автор: