Як приймати мелатонін, щоб він справді допомагав? Головне правило просте: невелика доза щовечора в один і той самий час, за 30–60 хвилин до сну. Мелатонін – це гормон, який організм сам виробляє ввечері, коли темніє, а добавка підсилює цей природний сигнал «пора спати». На етикетках трапляються дози від 0,5 до 10 мг і більше, але більша цифра не означає кращого результату: часто достатньо 0,5–1 мг. Підібрати дозування під себе і купити мелатонін у таблетках, льодяниках, жувальній формі чи краплях можна вже зараз, а нижче пояснюємо, скільки міліграмів пити, коли саме і чи можна приймати його щодня.

Де купити:

Купити мелатонін →

У статті:

Що таке мелатонін простими словами

Мелатонін – це гормон, який виробляє шишкоподібна залоза (епіфіз) у мозку. Удень його в крові майже немає. Коли ввечері світла стає менше, внутрішній годинник мозку дає команду, і рівень мелатоніну поступово зростає. Найбільше його вночі, а до ранку, з першим світлом, він знову падає. Тому мелатонін називають «сигналом темряви»: він повідомляє клітинам, що настала ніч, і налаштовує організм на нічний режим.

Цей сигнал дуже чутливий до світла. У дослідженні 2011 року за участі 116 здорових людей віком 18–30 років звичайне кімнатне освітлення ввечері, порівняно з приглушеним, у 99 % учасників відсувало початок вироблення мелатоніну на пізніший час і скорочувало період його вироблення приблизно на 90 хвилин. Схоже діють і яскраві екрани телефонів та ноутбуків.

Мелатонін у добавках – це та сама молекула, що й власний, лише отримана синтетично. Навіть невеликі дози піднімають його рівень у крові приблизно до природного нічного. Добавка не «вимикає» організм, а підсилює вечірній сигнал і допомагає внутрішньому годиннику вчасно перейти в нічний режим.

Мелатонін – сигнал темряви: рівень мелатоніну протягом доби низький удень, зростає ввечері, найвищий уночі і падає вранці; кімнатне світло ввечері відсуває початок вироблення мелатоніну у 99 % людей і скорочує його приблизно на 90 хвилин

Для чого приймають мелатонін і що показують дослідження

Для чого п'ють мелатонін? Для нього затверджено два твердження про користь:

  • мелатонін сприяє скороченню часу, потрібного для засинання, якщо приймати 1 мг незадовго до сну;
  • мелатонін сприяє полегшенню суб'єктивних відчуттів при зміні часових поясів, якщо приймати щонайменше 0,5 мг незадовго до сну в перший день подорожі і кілька днів після прибуття.

Дослідження показують, що працюють саме невеликі дози. У 1995 році в Массачусетському технологічному інституті добровольцям давали 0,3 або 1 мг мелатоніну ввечері. Обидві дози скорочували час засинання, який вимірювали приладами під час сну, і не давали «важкої голови»: тести настрою і працездатності наступного ранку не змінювалися. Метааналіз 17 досліджень (284 учасники, 2005) також підтвердив, що мелатонін скорочує час засинання. Тому його обирають і ті, кому важко заснути у звичний час, і люди зі збитим режимом після пізніх вечорів, змінного графіка чи відпустки.

Скільки міліграмів мелатоніну приймати: 0,5, 1, 3, 5 чи 10 мг

На банках мелатоніну можна побачити 0,5, 1, 3, 5, 10 і навіть 20 мг в одній таблетці. Скільки мг мелатоніну приймати дорослому? Для більшості людей стартова доза становить 0,5–1 мг, і часто її цілком достатньо.

Доза Коли її обирають Що варто знати
0,5 мг перельоти, дуже м'який старт мінімальна доза для перельотів через часові пояси
1 мг коли важко заснути у звичний час сприяє скороченню часу, потрібного для засинання; з неї зручно починати
3 мг найпоширеніша доза на етикетках якщо 1 мг протягом кількох вечорів замало
5 мг висока доза частіше дає сонливість уранці
10 мг і більше дуже висока доза лише за порадою фахівця

Чому менше не означає гірше? Мелатоніну не потрібно «багато», щоб подати сигнал: важливіше, коли саме його прийняти. У дослідженні 2010 року за участі 34 здорових дорослих доза 0,5 мг зсувала внутрішній годинник приблизно так само, як 3 мг, якщо кожну дозу приймали у свій оптимальний час. В огляді досліджень про перельоти дози від 0,5 до 5 мг допомагали схоже, а дози понад 5 мг не були ефективнішими. Висока доза довше тримається в крові, тому частіше дає сонливість уранці.

Як підібрати свою дозу:

  • Почніть з 0,5–1 мг за 30–60 хвилин до сну.
  • Дайте дозі кілька вечорів. Мелатонін працює разом з режимом, тому оцінюйте результат не з першого разу.
  • Збільшуйте поступово, наприклад до 3 мг, якщо меншої дози замало.
  • Зменште дозу, якщо вранці відчуваєте сонливість.
  • Дивіться дозу в порції, а не лише в назві: порція буває з однієї або двох таблеток.

Обираючи мелатонін у BioMax, звертайте увагу на дозу в одній таблетці: для м'якого старту зручні варіанти по 1 мг, а таблетку з рискою можна розділити навпіл. Рідкий мелатонін дозволяє точно відміряти навіть 0,5 мг.

Скільки міліграмів мелатоніну обрати: 0,5 мг для перельотів, 1 мг для засинання, 3 мг найпоширеніша доза на етикетках, 5 мг висока доза, 10 мг дуже висока доза лише за порадою фахівця; почніть з 0,5–1 мг, більша доза не означає кращого сну

Як приймати мелатонін: за скільки до сну і в який час

  • За 30–60 хвилин до запланованого сну. Так рівень мелатоніну в крові встигає піднятися до того часу, коли ви лягаєте.
  • Щодня в той самий час. Мелатонін налаштовує внутрішній годинник, а годиннику потрібна регулярність.
  • Незалежно від їжі. Таблетку запивають водою, льодяник розсмоктують, а головне – час відносно сну.
  • Після прийому приглушіть світло. Яскраві лампи й екрани гальмують власний мелатонін, тож після таблетки саме час відкласти телефон.
  • Не приймайте його вдень чи зранку. У неправильний час мелатонін зсуває внутрішній годинник не в той бік і може викликати денну сонливість.

Приклад: якщо ви лягаєте о 23:00, прийміть мелатонін між 22:00 і 22:30, а приблизно о 22:00 приглушіть світло й відкладіть телефон. Вставайте теж в один і той самий час, навіть у вихідні, а вранці вийдіть на денне світло: воно допомагає годиннику організму вчасно «вимкнути» мелатонін, а ввечері знову його запустити.

Як приймати мелатонін, якщо лягаєте о 23:00: остання кава до 17:00, о 22:00 приглушити світло і відкласти телефон, мелатонін між 22:00 і 22:30, сон о 23:00, підйом о 7:00 і денне світло вранці

Чи можна пити мелатонін щодня і як довго

Чи можна пити мелатонін щодня? Так, під час курсу його зазвичай приймають щовечора в один і той самий час: саме регулярність допомагає налаштувати режим. Найчастіше мелатонін п'ють курсами по 2–4 тижні, доки режим не вирівняється, а потім роблять перерву і дивляться, чи тримається новий ритм самостійно. Для перельотів достатньо кількох вечорів.

Звикання в класичному сенсі мелатонін не викликає. Якщо ж звична доза перестала допомагати, спершу перегляньте режим, вечірнє світло й каву, а не підвищуйте дозу. Мелатонін можна приймати і довше за кілька тижнів, проте тривалий щоденний прийом краще погодити з лікарем, особливо якщо ви регулярно приймаєте препарати.

Мелатонін при перельотах і зміні часових поясів

Перельоти – друга головна причина, з якої купують мелатонін. Після перельоту через кілька часових поясів внутрішній годинник ще живе за домашнім часом, і організм хоче спати не тоді, коли потрібно. Мелатонін сприяє полегшенню суб'єктивних відчуттів при зміні часових поясів, якщо приймати щонайменше 0,5 мг незадовго до сну в перший день подорожі і кілька днів після прибуття.

  • Коли приймати: увечері перед сном за місцевим часом країни прибуття, у день перельоту і ще кілька вечорів після нього.
  • Скільки: від 0,5 мг; дози понад 5 мг не ефективніші.
  • Яку форму: звичайну таблетку, капсулу чи льодяник. Мелатонін з повільним вивільненням для перельотів працював гірше.
  • Чого уникати: прийому вранці чи вдень, бо так адаптація до місцевого часу лише затягується.
  • Удень: більше денного світла на новому місці.

Огляд Cochrane 2002 року об'єднав 10 досліджень серед пасажирів, екіпажів і військових. У 9 з них мелатонін, прийнятий біля цільового часу сну на місці прибуття, зменшував наслідки перельоту через п'ять і більше часових поясів. За висновками авторів, користь тим більша, чим більше поясів перетинаєте, і помітніша під час перельотів на схід.

Мелатонін при перельотах: у день перельоту і ще кілька вечорів після прибуття приймати від 0,5 мг перед сном за місцевим часом; удень денне світло; не приймати вранці чи вдень; найбільше користі при перельотах через 5 і більше часових поясів, особливо на схід

Таблетки, льодяники, краплі чи жувальні: яку форму мелатоніну обрати

  • Таблетки і капсули. Точна доза, найширший вибір дозувань і вигідна ціна. Ковтають з водою.
  • Льодяники, сублінгвальні таблетки і таблетки, що розчиняються в роті. Їх розсмоктують без води, тож вони зручні в дорозі.
  • Рідкий мелатонін. Дозу легко відміряти піпеткою, тому він зручний для малих доз 0,5–1 мг.
  • Жувальні таблетки і цукерки. Приємний смак для тих, хто не любить ковтати таблетки.
  • Мелатонін з поступовим або подвійним вивільненням. Частина дози надходить на початку ночі, решта пізніше. Його обирають ті, хто часто прокидається серед ночі.
  • Комплекси для сну. Мелатонін разом з магнієм, L-теаніном, гліцином, ГАМК, травами чи вітаміном B6.

Якщо не впевнені, яку форму обрати, надішліть фото своїх добавок у Viber чи Telegram, і менеджер BioMax підкаже дозу й форму під вашу ситуацію.

Мелатонін у льодяниках: дивитися товари →

Форми мелатоніну: таблетки і капсули з точною дозою, льодяники і таблетки, що розчиняються в роті без води, рідкий мелатонін для малих доз, жувальні таблетки і цукерки зі смаком, поступове вивільнення протягом ночі, комплекси з магнієм, L-теаніном і гліцином

Мелатонін з магнієм, L-теаніном і гліцином: чи можна поєднувати

Мелатонін з магнієм – одне з найпопулярніших поєднань для вечора, і їх можна приймати разом. Вони доповнюють одне одного: мелатонін подає сигнал «пора спати», а магній сприяє нормальній роботі нервової системи і нормальній психологічній функції. Так само мелатонін поєднують з L-теаніном, амінокислотою із зеленого чаю, і з гліцином. Якщо берете готовий комплекс, перевірте склад, щоб не подвоїти дозу мелатоніну.

Чим ці добавки відрізняються і що обрати у вашій ситуації, ми детально розібрали у статті що краще для сну: мелатонін, магній, 5-HTP чи L-теанін. Про вечірню форму магнію читайте у статті магній гліцинат: для чого і як приймати, про амінокислоту із зеленого чаю – у статті L-теанін: що це і як його приймати, а про попередник серотоніну – у статті 5-HTP: для чого і як приймати. Для вечора також можна купити L-теанін або гліцин.

Магній гліцинат: дивитися товари →

Вечірні звички, з якими мелатонін працює краще

Мелатонін працює помітніше, коли йому допомагає сам вечір:

  • Приглушене світло за 1–2 години до сну. Теплі настільні лампи замість яскравої верхньої люстри.
  • Менше екранів перед сном. Відкладіть телефон і ноутбук або ввімкніть нічний режим екрана.
  • Кава і міцний чай бажано за кілька годин до сну. Кофеїн діє годинами, тому часто радять випивати останню чашку приблизно за 6 годин до сну: якщо лягаєте о 23:00, то до 17:00.
  • Темна і прохолодна спальня. Щільні штори або маска для сну бережуть власний мелатонін.
  • Ранкове денне світло. 15–30 хвилин на вулиці зранку допомагають годиннику організму вчасно запускати вечірній мелатонін.

Кому варто бути обережними з мелатоніном

У невеликих дозах і короткими курсами мелатонін зазвичай добре переноситься. Іноді він дає ранкову сонливість, головний біль або запаморочення, і тоді найчастіше допомагає менша доза. Порадьтеся з лікарем перед прийомом, якщо:

  • Мелатонін потрібен дитині чи підлітку. Дітям і підліткам його дають лише за рекомендацією педіатра чи лікаря, який підбирає дозу і тривалість.
  • Ви вагітні або годуєте груддю. У цей період мелатонін не приймають без призначення лікаря.
  • Ви регулярно приймаєте препарати, особливо заспокійливі чи засоби для сну, препарати, що розріджують кров або пригнічують імунну відповідь, а також засоби, що впливають на тиск чи рівень цукру в крові.
  • Вам потрібно сідати за кермо. Після прийому мелатоніну не керуйте автомобілем і не працюйте з механізмами, бо він може викликати сонливість.
  • Ви вживали алкоголь. Разом вони посилюють сонливість, тому того вечора мелатонін краще не приймати.

Часті питання

Мелатонін – це гормон чи ні?

Так, це гормон, який організм сам виробляє вночі. У добавках його небагато, і він лише підсилює природний вечірній сигнал.

Скільки мг мелатоніну приймати дорослому?

Стартова доза 0,5–1 мг, за потреби 3 мг. Дози 5–10 мг обирають лише за порадою фахівця.

Мелатонін 3 мг: це багато чи мало?

Це середня доза і одна з найпоширеніших на етикетках. Для першого знайомства часто достатньо 1 мг, а 3 мг обирають, коли менша доза не дала результату.

Чи можна випити дві таблетки мелатоніну?

Лише якщо порція на етикетці становить дві таблетки. Самостійно дозу не подвоюйте: правильний час прийому і вечірній режим дають більше, ніж зайві міліграми.

Чи можна мелатонін з алкоголем?

Їх краще не поєднувати: разом вони посилюють сонливість. Якщо ви ввечері вживали алкоголь, мелатонін того дня краще пропустити.

Джерела

  • Zhdanova I. V. et al. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clinical Pharmacology and Therapeutics, 1995. PubMed
  • Brzezinski A. et al. Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2005. PubMed
  • Burgess H. J. et al. Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010. PubMed
  • Herxheimer A., Petrie K. J. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002. PubMed
  • Gooley J. J. et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011. PubMed

Автор: