Для чого приймають магній цитрат? Його п'ють, щоб отримати магній у формі, яка легко розчиняється у воді, добре засвоюється і коштує доступно, адже тут мінерал зв'язаний з лимонною кислотою. Цитрат – одна з форм магнію, які купують найчастіше: магній сприяє зменшенню втоми і виснаження, нормальній роботі м'язів і нервової системи, а цитрат ще й буває в капсулах, таблетках і порошку для напою. Якщо форму ви вже обрали, купити магній цитрат можна з доставкою по всій Україні. Далі розповідаємо, скільки чистого магнію дає цитрат, як пити його, щоб кишківнику було комфортно, і кому ця форма пасує найбільше.

Де купити:

Купити магній цитрат →

Зміст:

Що таке магній цитрат: магній і лимонна кислота

Цитрат магнію (magnesium citrate) – сполука магнію з лимонною кислотою, тією самою, що дає кислинку лимонам, апельсинам і журавлині. У найпоширенішій сполуці на дві частинки лимонної кислоти припадає три атоми магнію, тому хіміки називають її тримагнію дицитратом. На банках пишуть «цитрат магнію», «магнію цитрат», «магнезіум цитрат» або «magnesium citrate», а слово «цитрамат» означає, що цитрат поєднали з малатом.

Головна перевага цитрату – розчинність. У лабораторному порівнянні 1990 року цитрат магнію приблизно на 55 % розчинявся навіть у звичайній воді, а оксид магнію у воді майже не розчинявся; навіть у рідині, що імітує шлунковий сік на піку кислотності, розчинилося лише 43 % оксиду. Тому з цитрату виходять зручні порошки для напою: у склянці вони дають прозорий, злегка кислуватий розчин.

Що таке магній цитрат: три атоми магнію і дві частинки лимонної кислоти утворюють тримагнію дицитрат; у воді цитрат магнію розчиняється приблизно на 55 %, а оксид магнію майже не розчиняється

Для чого приймають магній цитрат

Для чого потрібен магній цитрат організму? Цитрат лише «доставляє» мінерал, а що саме робить магній, описують офіційно затверджені твердження. Ось що вони означають у звичайному дні:

  • Насичений день, мало сил. Магній сприяє зменшенню втоми і виснаження, а також нормальному енергетичному обміну.
  • Спорт, піт, спека. Магній сприяє електролітному балансу і нормальній роботі м'язів.
  • Напружений графік. Магній сприяє нормальній психологічній функції і нормальній роботі нервової системи.
  • Кістки і зуби, білок. Магній сприяє підтриманню нормального стану кісток і зубів і нормальному синтезу білка.

Цитратну форму обирають, коли хочеться поєднати три речі: хороше засвоєння, помірну ціну і вибір форм випуску. Найчастіше її беруть:

  • Ті, кому зручніше пити магній як напій: порошок розводять у воді й випивають за їжею.
  • Активні люди: магній витрачається з потом, а він сприяє електролітному балансу і роботі м'язів.
  • Ті, хто рахує бюджет: за ціною одного міліграма магнію цитрат зазвичай вигідніший за гліцинат.
  • Ті, хто хоче кілька мінералів разом: цитрат часто поєднують з кальцієм або калієм в одній капсулі.

Скільки магнію в цитраті: 16 % і рядок на етикетці

У безводному цитраті сам магній становить близько 16 % маси. Отже, для безводної форми 1000 мг цитрату дають приблизно 160 мг магнію, а на 250 мг магнію припадає близько 1,6 г цитрату. У гідраті, тобто солі з кристалізаційною водою, магнію менше, близько 12 %, тож точну цифру дивіться в таблиці складу.

На більшості банок виробник уже перерахував усе за вас: чистий магній стоїть у таблиці складу в рядку «Magnesium (as magnesium citrate)», в українському перекладі «Магній (з цитрату магнію)». Друге, на що варто глянути, – скільки капсул чи таблеток становлять одну порцію, бо цифра «200 мг» може стосуватися двох таблеток. Обираючи цитрат у BioMax, поділіть ціну банки на число міліграмів магнію в усіх її порціях, і стане видно, яка покупка справді вигідніша.

Чому магній цитрат добре засвоюється

Розчинена сіль легше віддає магній кишківнику, і це видно в дослідженнях на людях. У рандомізованому подвійному сліпому дослідженні 2003 року 46 здорових добровольців протягом двох місяців щодня приймали 300 мг магнію: хтось у формі цитрату, хтось у формі амінокислотного хелату чи оксиду. Цитрат дав найвищий середній рівень магнію в сироватці крові і після першої доби, і через два місяці, тоді як оксид за цим показником не відрізнявся від плацебо. А ще 1990 року добровольці після одноразової порції цитрату виводили із сечею значно більше магнію, ніж після оксиду, тобто мінералу всмокталося більше.

Є і правило, спільне для всіх форм: що більша разова порція, то менша її частка засвоюється. У класичному дослідженні 1991 року з розчинною сіллю магнію (ацетатом), яку давали разом з їжею, засвоєна частка зменшувалася з 65 % при найменшій порції до 11 % при найбільшій. Тож навіть добре засвоюваний цитрат вигідніше пити двома-трьома меншими порціями, ніж однією великою.

Як засвоюється магній цитрат: у дослідженні 2003 року 46 дорослих 60 днів отримували 300 мг магнію на день, цитрат дав найвищий рівень магнію в крові, оксид не відрізнявся від плацебо; засвоєна частка магнію падає з 65 % при малій порції до 11 % при великій

Магній цитрат і кишківник: чому починають з меншої порції

Магній, який не встиг усмоктатися, утримує воду в кишківнику. Тому у великих порціях цитрат може м'якшити стілець, і в цієї форми це помітніше, ніж у гліцинату. Відмовлятися від цитрату через це не потрібно, просто вводьте його поступово:

  • Почніть з половини. Перші кілька днів пийте половину порції з етикетки, під час їжі.
  • Додавайте поступово. Якщо все комфортно, переходьте на повну порцію, розділену на два прийоми.
  • Ділити краще, ніж збільшувати. Два невеликі прийоми переносяться легше за один великий.
  • Пам'ятайте про межу. За оцінкою EFSA, з добавок дорослим варто брати не більше 250 мг магнію за добу (магній з їжі сюди не входить): вище за цю цифру м'якший стілець трапляється частіше.

Якщо стілець став надто м'яким, поверніться до меншої порції або спробуйте делікатнішу форму, наприклад гліцинат.

Як почати пити магній цитрат: перші дні половина порції з їжею, далі повна порція, поділена на сніданок і вечерю, магній з усіх добавок до 250 мг на день; якщо стілець надто м'який, поверніться на крок назад

Як приймати магній цитрат: до чи після їжі, вранці чи ввечері

  • Разом з їжею. Коли в шлунку є їжа, цитрат м'якше сприймають і шлунок, і кишківник.
  • Вранці чи ввечері, як вам зручно. Цитрат не прив'язаний до часу доби. Багатьом подобається теплий магнієвий напій після вечері як частина вечірнього ритуалу.
  • Двома прийомами. Якщо порція складається з 2–3 капсул, розподіліть їх на ранок і вечір.
  • Рахуйте магній з усіх банок. Він є в мультивітамінах, комплексах з B6 і кальцієм, тож додайте всі цифри: у сумі з добавок до 250 мг за добу.
  • Регулярно. Магній цитрат п'ють щодня тривалий час, не виходячи за порцію виробника.

Від заліза магній відділяйте перервою щонайменше 2 години; так само окремо п'ють кальцій, якщо за раз його більше ніж 500 мг, і цинк, якщо його більше ніж 25 мг. Вітаміни групи B, D3 і K2 з цитратом поєднуються без пауз. Повну таблицю пар і готовий розклад прийому ми зібрали в окремому матеріалі з чим можна і з чим не можна пити магній.

Порошок, капсули чи таблетки: який магній цитрат обрати

  • Порошок. Розводять у склянці теплої чи холодної води. Смак кислуватий, а деякі порошки шиплять: у них карбонат магнію і лимонна кислота утворюють цитрат просто в склянці, тож випийте напій, коли шипіння вщухне. На старті порцію порошку легко зменшити.
  • Капсули. У кожній невелика кількість магнію, тому дозу зручно підібрати і розділити на кілька прийомів.
  • Таблетки. Більше магнію в одній одиниці і зазвичай найнижча ціна за міліграм.
  • М'які гелеві капсули. Варіант для тих, кому легше ковтати гладку капсулу.
  • Кальцій і магній цитрат. Два мінерали в одній таблетці чи капсулі; кальцій потрібен для підтримання нормального стану кісток і зубів.
  • Рідкий кальцій і магній з D3. Ягідний сироп, який зручно відміряти ложкою.
  • Цитрамат, калій з магнієм. Цитрат у парі з малатом або з калієм.

Сумніваєтеся між порошком і капсулами? Напишіть нам у Viber чи Telegram, перелічіть, які вітаміни вже приймаєте, і консультант BioMax порадить зручну форму цитрату та порцію під ваш розклад.

Форми магнію цитрату: порошок розводять у склянці води і п'ють, коли шипіння вщухне; капсули для гнучкої дози, таблетки з найнижчою ціною за міліграм, гелеві капсули, кальцій і магній цитрат, рідкий кальцій і магній з D3

Кальцій і магній цитрат: дивитися товари →

Магній цитрат для активних людей: піт і електроліти

Під час тренувань магній виводиться з потом і сечею. В огляді 2006 року дослідники оцінили, що за інтенсивних навантажень потреба в магнії може зростати на 10–20 %. Магній сприяє електролітному балансу і нормальній роботі м'язів, тому спортсмени часто п'ють цитратний напій після тренування або обирають цитрат калію і магнію, адже калій сприяє нормальній роботі м'язів і нервової системи. Якщо ви тренуєтеся довго і сильно пітнієте, до магнію додають електроліти: суміші натрію, калію і магнію в пакетиках чи таблетках.

Електроліти: дивитися товари →

Магній цитрат чи гліцинат: у чому різниця

Це дві органічні форми, і обидві виграють в оксиду за засвоєнням, а різниця в деталях. Цитрат доступніший за ціною, буває в порошку для напою а у великих порціях може м'якшити стілець. Гліцинат містить амінокислоту гліцин, ще делікатніший до кишківника, і його частіше п'ють перед сном. Багато хто поєднує обидва: цитрат удень, гліцинат увечері, але так, щоб разом виходило не більше 250 мг магнію з добавок. Розгорнуте порівняння з таблицею ми зробили в матеріалі чим гліцинат відрізняється від цитрату, а частку магнію в п'яти популярних формах зведено в огляді магній малат і порівняння форм.

Магній гліцинат: дивитися товари →

Кому потрібна обережність

  • Якщо є проблеми з нирками. Саме нирки виводять магній, тому будь-яку добавку з ним спершу погоджують з лікарем.
  • Під час курсу тетрациклінів чи фторхінолонів. Антибіотик потрібно випити за 2 години (або раніше) до магнію, а якщо магній уже випито, зачекати 4–6 годин.
  • На бісфосфонатах (препаратах для кісток). Між ними і магнієм витримуйте щонайменше 2 години.
  • На гормонах щитовидної залози. Спершу гормон, а магній щонайменше через 4 години після нього.
  • За тривалого прийому сечогінних чи засобів від підвищеної кислотності. Вони впливають на рівень магнію, тож порцію визначає лікар.
  • Під час вагітності й годування. Форму і порцію магнію обирають разом з лікарем.

Відповіді на питання про магній цитрат

Скільки часу можна пити магній цитрат?

Якщо триматися порції виробника, магній цитрат п'ють щодня місяцями, курсом або постійно. За хронічних захворювань чи постійного прийому препаратів тривалий курс погодьте з лікарем.

Для чого магній цитрат з B6?

Вітамін B6 сприяє нормальному енергетичному обміну, зменшенню втоми і виснаження та нормальній роботі нервової системи, тож у парі з магнієм він підтримує ті самі напрямки. Якщо цитрат у вас уже є, B6 можна пити окремо, а готові поєднання шукайте серед товарів магній з вітаміном B6.

Магній цитрат чи хелат: що краще?

«Хелатом» на етикетках найчастіше називають магній, зв'язаний з амінокислотами, як у гліцинаті. У дослідженні 2003 року і цитрат, і хелат засвоювалися краще за оксид, а найвищий рівень магнію в крові дав цитрат. Хелат зазвичай м'якший до кишківника, цитрат дешевший і буває в порошку.

Чи можна пити магній цитрат під час грудного вигодовування?

Магній у цей період потрібен, але форму і порцію підбирає лікар, який веде маму.

Чи можна дітям давати магній цитрат?

Так, але тільки дитячі продукти з віковою порцією на упаковці; малюкам кількість магнію підбирає педіатр.

Джерела

  • Lindberg J. S. et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990. PubMed
  • Walker A. F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. PubMed
  • Fine K. D. et al. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991. PubMed
  • Nielsen F. H., Lukaski H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 2006. PubMed
  • EFSA, 2015: Dietary Reference Values for magnesium (верхня межа магнію з добавок і норми споживання). EFSA Journal 13(7):4186. EFSA

Автор: