Мака перуанська – це висушений корінь андської рослини Lepidium meyenii, який у Перу вирощують понад дві тисячі років і їдять як звичайну їжу, а в інших країнах п'ють у капсулах і порошку для енергії, гарного настрою, жіночого й чоловічого самопочуття. Розповідаємо, з чого складається корінь маки, для чого його п'ють жінки й чоловіки, що помічали учасники досліджень, як приймати порошок, желатинізовану маку чи капсули і кому спершу варто порадитися з лікарем.

Де купити:

Купити маку перуанську →

Зміст:

Що таке мака перуанська

Мака належить до родини капустяних, тож її найближчі родичі – ріпа, гірчиця, капуста і крес-салат. Росте вона лише в центральних Андах Перу на висоті 4000–4500 метрів, де вдень пече сонце, вночі буває мороз, а вітер не стихає. Тому над землею в маки лише невелика пласка розетка листя, а вся сила йде в підземну частину: округлий корінь-бульбу, схожий на редиску.

Свіжий корінь має 10–14 см завдовжки і на 80 % складається з води. Після збору його висушують просто неба: корінь помітно зменшується, до 2–8 см у діаметрі, і стає твердим, як камінь. Такий корінь зберігається роками, а перед їжею його варять у воді: у Перу варену маку найчастіше п'ють як напій. Звідси й сучасні форми: корінь мелють на порошок, обробляють теплом, фасують у капсули або роблять з нього екстракт. Мака перуанська в капсулах і порошку зібрана в розділі мака перуанська, а нижче розберемо, чим цей корінь цінний.

Кольорів кореня в Андах описано понад десяток, від білого до чорного, а в добавках найчастіше трапляються жовта, червона і чорна мака. Це одна й та сама рослина, але склад у різних кольорів трохи відрізняється: в одному дослідженні в екстракті чорної маки було більше макамідів і жирних кислот, а в червоній більше ГАМК.

Шлях кореня маки перуанської від Анд до капсули: росте на висоті 4000–4500 м, свіжий корінь 10–14 см і 80 % води, після сушіння 2–8 см і твердий як камінь, у Перу його варять і найчастіше п'ють як напій, для добавок мелють на порошок, желатинізують теплом, фасують у капсули або роблять екстракт

Склад кореня маки: що в ньому є

Сухий корінь маки – передусім поживний продукт: у ньому багато вуглеводів, є рослинний білок з незамінними амінокислотами, клітковина і мінерали. Орієнтовний склад за даними перуанських досліджень:

Що міститься У 100 г сухого кореня Чим цікаве
Вуглеводи ≈59 г основа кореня, зокрема крохмаль
Білок ≈10 г (за іншими даними 13–16 г) є незамінні амінокислоти
Клітковина ≈8,5 г харчові волокна
Жири ≈2,2 г серед них лінолева й олеїнова кислоти
Калій ≈2050 мг найбільше серед мінералів
Кальцій ≈150 мг  
Залізо ≈16,6 мг  
Мідь і цинк ≈5,9 мг і ≈3,8 мг  

У звичайній порції з капсул (1,5–3 г) мінералів небагато, тож маку цінують не за них, а за особливі сполуки, яких немає в інших продуктах:

  • Макаміди і макаени. Жироподібні сполуки, які поки знайшли лише в маці. Дослідники припускають, що саме з ними пов'язані властивості, заради яких маку п'ють.
  • Глюкозинолати. Сірковмісні речовини, як у капусті, броколі та гірчиці; найпомітніший з них у маці глюкотропеолін. Вони чутливі до нагрівання, тому варіння й обробка теплом змінюють склад порошку.
  • Рослинні стерини. Бета-ситостерин, кампестерин, стигмастерин, як в інших коренеплодах і насінні.
  • Алкалоїди маки і макаридин. Ще одна група сполук, характерних саме для цієї рослини.

Що є в корені маки перуанської: у 100 г сухого кореня близько 59 г вуглеводів, 10 г білка, 8,5 г клітковини, 2,2 г жирів, калій 2050 мг, кальцій 150 мг, залізо 16,6 мг; особливі сполуки – макаміди і макаени, глюкозинолати, рослинні стерини

Для чого п'ють маку перуанську

Найчастіше маку обирають у чотирьох ситуаціях:

  • Енергія і бадьорість удень. Маку додають до сніданку як рослинну підтримку тонусу, без кофеїну.
  • Настрій і самопочуття. Її п'ють у періоди навантажень, коли хочеться почуватися зібраніше.
  • Інтимне самопочуття. З ним маку традиційно пов'язують в Андах, тож про це часто питають і жінки, і чоловіки.
  • Жінкам після 45. Маку обирають для кращого самопочуття в період менопаузи.

Що помічали учасники досліджень

Досліджень маки поки небагато, і вони невеликі, але результати цікаві. У перуанському дослідженні 175 дорослих 12 тижнів отримували 3 г висушеного екстракту червоної або чорної маки на день: порівняно з плацебо учасники оцінювали свій настрій, енергію і якість життя вище, а переносимість була доброю.

Чоловіки 21–56 років, які 12 тижнів приймали 1,5 або 3 г желатинізованої маки на день, з 8-го тижня оцінювали своє бажання в інтимній сфері вище, ніж учасники групи плацебо. Жінки після менопаузи, які 6 тижнів отримували 3,5 г порошку кореня на день, за шкалою самопочуття в менопаузі мали нижчі бали тривожності та пригніченого настрою, ніж на плацебо, і кращі бали в інтимній сфері. В обох роботах рівні гормонів у крові не змінювалися, а в лабораторних тестах екстракти маки не показали естрогенної чи андрогенної активності.

Систематичний огляд 2010 року, що зібрав чотири рандомізовані дослідження, назвав ці результати обнадійливими, хоча досліджень поки замало для остаточних висновків. Тому маку розглядають як харчову рослину з цікавими властивостями: її п'ють курсом, стежать за власними відчуттями і поєднують з вітамінами, про що нижче. Якщо головна скарга – постійна втома, почніть зі статті вітаміни від втоми і сонливості.

Порошок, желатинізована мака, капсули чи екстракт

  • Порошок кореня (сира мака, Raw). Висушений і змелений корінь без обробки теплом. У ньому зберігається крохмаль, тому дехто відчуває від сирого порошку важкість у шлунку.
  • Желатинізована мака. Корінь обробляють теплом і тиском, частина крохмалю розщеплюється, тож такий порошок легше перетравлюється. По суті це сучасна версія традиційного варіння; саме желатинізовану маку отримували чоловіки в дослідженні 2002 року.
  • Капсули і таблетки. Той самий порошок у точній порції, найчастіше 500–750 мг в одній капсулі, без смаку.
  • Екстракт. Концентрат кореня: на етикетці вказують співвідношення, наприклад 4:1, або стандартизацію, тому порція в мг менша.
  • Комплекси. Мака разом з іншими рослинами чи вітамінами в одній капсулі.

Кому що зручніше: порошок підходить тим, хто готує смузі й каші та хоче більшу порцію за меншу ціну; желатинізована мака – людям з чутливим шлунком; капсули – тим, хто цінує точність і не любить смак кореня. Порівнюючи банки в BioMax, рахуйте не лише ціну упаковки, а й скільки грамів кореня дає добова порція: так одразу видно, який варіант вигідніший.

Форми маки перуанської: сирий порошок кореня зберігає крохмаль, підходить для смузі й каш; желатинізована мака оброблена теплом, частину крохмалю розщеплено, легше для шлунку; капсули 500–750 мг дають точну порцію без смаку; екстракт 4:1 концентрований, порція в мг менша

Як приймати маку перуанську і скільки на день

У дослідженнях учасники отримували від 1,5 до 3,5 г маки на день: 1,5 або 3 г желатинізованої маки, 3 г висушеного екстракту чи 3,5 г порошку кореня. Для порівняння: у високогірних селах Перу, де маку їдять як їжу, на день її з'їдають понад 20 г, і зазвичай вареною. Порцію добавки визначає етикетка, а орієнтири такі:

  • Капсули по 500 мг: 3 капсули дають 1,5 г, 6 капсул – 3 г.
  • Капсули по 750 мг: 2 капсули дають 1,5 г, 4 капсули – 3 г.
  • Порошок: 1,5–3 г на день; скільки грамів уміщує мірна ложка, зазвичай вказано на банці.
  • Екстракт: менша кількість за етикеткою, бо він концентрований; наприклад, 750 мг екстракту 4:1 відповідають 3 г кореня.

Маку приймають разом з їжею, зручніше за сніданком або обідом. Порошок розмішують у вівсянці, йогурті, смузі з бананом, какао чи тісті для млинців. Якщо ви ще не пробували маку, перший тиждень візьміть половину порції, щоб подивитися, як реагує шлунок, а потім переходьте на повну порцію. У дослідженнях маку пили щодня від 6 до 12 тижнів, тож оцінювати результат варто після кількох тижнів регулярного прийому, а не за кілька днів. Поширена практика – пити маку курсами по 2–3 місяці з перервою на кілька тижнів. Чому одні добавки краще пити зранку, а інші ввечері, пояснюємо у статті коли пити вітаміни.

Скільки маки перуанської на день: у дослідженнях 1,5 г, 3 г і 3,5 г маки, у Перу як їжа понад 20 г вареного кореня; 3 капсули по 500 мг – 1,5 г, 6 капсул – 3 г; 2 капсули по 750 мг – 1,5 г, 4 капсули – 3 г; з їжею за сніданком або обідом

Як обрати маку: що перевірити на етикетці

  • Латинська назва. Шукайте Lepidium meyenii і слово root (корінь).
  • Сира чи желатинізована. Позначки Raw або Gelatinized: друга м'якша для шлунку.
  • Порція. Скільки мг маки і в скількох капсулах: часто цифра вказана на 2–3 капсули.
  • Екстракт. Співвідношення (4:1, 10:1) показує, скільки кореня пішло на 1 г екстракту: 4:1 означає 4 г кореня.
  • Колір. Жовта, червона, чорна або суміш: обирайте за власним уподобанням.
  • Інші компоненти. У комплексах перевірте, чи немає кофеїну та інших стимуляторів, якщо ви п'єте каву.

Якщо в капсулах поєднано порошок і екстракт, рахуйте їх разом: наприклад, 1500 мг кореня плюс 250 мг екстракту 4:1 (це ще 1 г кореня) дають близько 2,5 г маки на порцію, тобто в межах звичних 1,5–3 г.

Як читати етикетку маки перуанської: латинська назва Lepidium meyenii root, позначка Gelatinized або Raw, 1500 мг кореня на 3 капсули, для екстракту співвідношення 4:1, колір кореня, у комплексах перевірити кофеїн

З чим поєднують маку

Маку зручно доповнити вітамінами, для яких є офіційно дозволені формулювання:

  • Для енергії вдень: вітаміни групи B. Вітаміни B2, B6 і B12 сприяють зменшенню втоми і виснаження, тому комплекс B за сніданком разом з макою – популярна ранкова пара.
  • Чоловікам: цинк, який сприяє нормальній фертильності й репродуктивній функції.
  • Жінкам після 45: магній з вітаміном B6, які сприяють зменшенню втоми і виснаження та нормальній психологічній функції.

Вітаміни групи B: дивитися товари →

Маку часто порівнюють з ашвагандою, бо обидві п'ють курсами для сил. Це різні рослини з різними сценаріями прийому, і детальне порівняння з таблицею ми зробили у статті мака чи ашваганда: що краще, а про саму ашваганду розповіли у статті ашваганда: що це і як приймати. Готові пари можна підібрати в розділах чоловіче здоров'я і жіноче здоров'я, а з вибором допоможе консультант BioMax у Viber чи Telegram.

Цинк: дивитися товари →

Протипоказання маки: кому спершу порадитися з лікарем

Як харчовий продукт мака добре переноситься, у дослідженнях серйозних небажаних реакцій не описували. Проте в таких випадках спершу поговоріть з лікарем:

  • Вагітність і годування груддю. Безпечність маки в цей час не вивчали.
  • Захворювання щитоподібної залози. Мака з родини капустяних і містить глюкозинолати, тож прийом погоджують з ендокринологом.
  • Гормонозалежні стани. Маку приймають лише після розмови з лікарем.
  • Регулярні препарати. Сумісність з ними краще уточнити в лікаря.
  • Діти. Маку дітям дають лише за порадою педіатра.

Якщо від сирого порошку з'являється важкість у шлунку, перейдіть на желатинізовану маку і пийте її з їжею. Пізно ввечері маку зазвичай не приймають, адже її п'ють для бадьорості вдень.

Часті питання про маку перуанську

Чим мака корисна для жінок?

Жінки п'ють маку для енергії та настрою, а після 45 років для кращого самопочуття в менопаузі: у дослідженні жінки після менопаузи на тлі маки мали нижчі бали тривожності. Колір кореня можна обрати будь-який, а під час вагітності маку без лікаря не приймають.

Навіщо маку п'ють чоловіки?

Для бадьорості вдень, під час тренувань і для інтимного самопочуття. Чоловікам зручно поєднувати маку з цинком.

Мака перуанська і харчовий мак – це одне й те саме?

Ні. Харчовий мак – це рослина з дрібним насінням для випічки, а мака перуанська – коренеплід з родини капустяних. У добавках використовують саме корінь маки, а не насіння.

Чи містить мака гормони?

Ні, це коренеплід, а не гормональний засіб. У лабораторних тестах екстракти маки не показали естрогенної чи андрогенної активності, а в учасників досліджень рівні гормонів не змінювалися.

Чи можна пити маку щодня?

Так, у дослідженнях її приймали щодня протягом 6–12 тижнів, а в Перу маку щодня їдять як звичайну їжу.

Джерела

  • Gonzales G. F. Ethnobiology and ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a plant from the Peruvian highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012. PubMed
  • Gonzales G. F., Gonzales C., Gonzales-Castañeda C. Lepidium meyenii (Maca): a plant from the highlands of Peru – from tradition to science. Forschende Komplementärmedizin, 2009. PubMed
  • Gonzales G. F., Córdova A., Vega K. et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002. PubMed
  • Brooks N. A., Wilcox G., Walker K. Z. et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 2008. PubMed
  • Gonzales-Arimborgo C., Yupanqui I., Montero E. et al. Acceptability, safety, and efficacy of oral administration of extracts of black or red Maca (Lepidium meyenii) in adult human subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Pharmaceuticals, 2016. PubMed
  • Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010. PubMed

Автор: