L-аргинин (л-аргинин, эль-аргинин) – аминокислота, из которой организм вырабатывает оксид азота (NO), поэтому ее так ценят те, кто тренируется. Ниже простыми словами объясняем, для чего принимают L-аргинин, как его пить, сколько граммов в день нужно и что лучше: аргинин или цитруллин, с цифрами из исследований и таблицей продуктов. Если вы уже определились, купить L-аргинин можно в BioMax с доставкой по всей Украине.

Где купить:

Купить L-аргинин →

Содержание:

L-аргинин: что это за аминокислота простыми словами

Аргинин – одна из двадцати аминокислот, из которых состоят белки нашего тела. Буква L обозначает природную форму молекулы: именно ее организм встраивает в белки. Поэтому на этикетках пишут L-аргинин, L-Arginine или просто аргинин, и все это одно и то же вещество.

Аргинин относится к условно незаменимым аминокислотам. Здоровый взрослый организм вырабатывает его сам: клетки тонкого кишечника образуют цитруллин, а почки превращают цитруллин в аргинин. Еще часть мы ежедневно получаем из белковой пищи. Однако в периоды роста, восстановления или больших нагрузок потребность может превышать собственное производство, отсюда и «условно».

Из аргинина организм строит не только белки:

  • Оксид азота (NO). Маленькая сигнальная молекула, о которой подробно речь пойдет ниже.
  • Креатин. Аргинин – одна из трех аминокислот, из которых почки и печень синтезируют креатин; о нем читайте в статье креатин: для чего и как принимать.
  • Мочевина. Через орнитиновый цикл организм избавляется от лишнего азота; как работает этот круг, объясняем в статье орнитин: что это и для чего.

Выбрать L-аргинин в капсулах или таблетках можно уже сейчас, а дальше разберем, как получить от добавки максимум.

Для чего принимают L-аргинин: оксид азота и спорт

Главная причина популярности аргинина – оксид азота. Клетки, выстилающие сосуды изнутри, с помощью фермента NO-синтазы отщепляют от аргинина атом азота, и из одной молекулы получаются две: оксид азота и цитруллин. NO работает как сигнал: он «сообщает» мышечному слою сосудистой стенки, что можно расслабиться, и просвет сосуда становится шире. Так организм сам распределяет кровь между тканями, например направляет больше крови к мышцам, которые работают во время тренировки. За открытие роли оксида азота как сигнальной молекулы трое американских ученых получили Нобелевскую премию 1998 года.

Из-за этой связи аргинин и цитруллин называют предшественниками оксида азота, а в спортивном питании их относят к так называемым NO-бустерам. Чаще всего L-аргинин выбирают с такими целями:

  • Тренировки. Аргинин пьют перед залом ради «пампа»: так атлеты называют ощущение наполненности и объема мышц во время силовых подходов.
  • Рацион с малым количеством белка. Когда мяса, рыбы, орехов и бобовых в меню мало, добавка становится дополнительным источником этой аминокислоты.

Что видели в исследованиях на здоровых людях? В обзоре 2011 года из пяти исследований с однократной порцией аргинина в трех участники показали лучшие результаты во время нагрузки, а из восьми исследований с курсовым приемом – в четырех. Умеренные порции здоровые люди переносили хорошо. Так что аргинин стоит вписать в спортивную схему вместе с тренировками, сном и достаточным количеством белка, а ради «пампа» его часто сочетают с цитруллином.

Как аргинин становится оксидом азота: фермент NO-синтаза делит аргинин на оксид азота и цитруллин, NO дает мышечному слою сосуда сигнал расслабиться; из аргинина организм также строит белки, креатин и мочевину; Нобелевская премия 1998 года

Аргинин или цитруллин: в чем разница и что лучше

Цитруллин – ближайший «родственник» аргинина. Свое название он получил от латинского названия арбуза (Citrullus), из которого его впервые выделили. В состав белков цитруллин не входит, зато именно из него почки вырабатывают аргинин.

Почему аргинин из капсулы доходит до крови не полностью

Проглоченный аргинин сначала проходит кишечник и печень, где активно работает фермент аргиназа. Он расщепляет часть аминокислоты еще до общего кровотока. В исследовании 1999 года здоровые добровольцы выпивали 10 г аргинина за раз: самый высокий уровень в крови наблюдали примерно через час, а дошло до крови около 20 % принятого количества, то есть примерно 2 г.

Почему цитруллин поднимает уровень аргинина эффективнее

Цитруллин аргиназа не расщепляет: он легко всасывается, минует печень, а затем почки превращают его в аргинин. В исследовании 2008 года 20 здоровых добровольцев по неделе принимали цитруллин, аргинин или плацебо в разных порциях. Цитруллин повышал уровень аргинина в крови эффективнее, чем сам аргинин, и тем сильнее, чем больше была порция. При самой большой порции, 3 г цитруллина два раза в день, в моче росло количество нитратов и цГМФ, то есть продуктов, по которым ученые оценивают работу сигнального пути NO.

Отсюда практический ответ на вопрос «аргинин или цитруллин, что лучше»:

  • L-аргинин. Классика: прямое сырье для NO, креатина и белков, пик в крови примерно через час.
  • L-цитруллин. Обходной путь: в исследовании эффективнее поднимал уровень аргинина в крови.
  • Оба вместе. Два пути к одной цели: аргинин поступает напрямую, цитруллин пополняет его через почки, а порцию каждой монодобавки легко подобрать отдельно.

Если хотите попробовать такую пару, L-цитруллин можно добавить в тот же заказ, что и аргинин.

Аргинин или цитруллин: аргинин частично расщепляется в кишечнике и печени, из 10 г до крови доходит около 20 %; цитруллин минует печень, почки превращают его в аргинин, в исследовании 2008 года он эффективнее повышал уровень аргинина в крови; вместе это два пути к аргинину

Цитруллин малат для тренировок

В спортивном питании самая распространенная форма – цитруллин малат, то есть соль цитруллина и яблочной кислоты. Малат – промежуточное звено цикла Кребса, главного «энергетического конвейера» клетки. На банке часто указано соотношение 2:1: две части цитруллина на одну часть малата.

Метаанализ 2019 года объединил 12 исследований со 198 здоровыми мужчинами и женщинами, которые получали не меньше 3 г цитруллина не позже чем за 30 минут до силовых подходов или спринтов. В группах цитруллина результаты в среднем были немного лучше, чем с плацебо. Преимущество небольшое, но, как отметили авторы, в спорте высокого уровня победу часто решают именно небольшие различия. Как принимать цитруллин: чистого L-цитруллина на этикетках обычно 3–6 г в день, а цитруллин малат пьют по 6–8 г в воде за 30–60 минут до тренировки.

AAKG, гидрохлорид и свободная форма: как читать этикетку

От формы зависит, сколько чистой аминокислоты вы получите:

  • L-Arginine, free form. Свободная форма, то есть чистая аминокислота, не связанная в белке: 1000 мг на этикетке означают 1000 мг аргинина.
  • L-Arginine HCl. Гидрохлорид: аргинин, соединенный с соляной кислотой, так он стабильнее. Сам аргинин составляет примерно 83 % массы, так что 1000 мг гидрохлорида дают около 830 мг аргинина.
  • AAKG. Аргинин альфа-кетоглутарат, пара аргинина с еще одним веществом энергетического обмена. Популярная спортивная форма, но аргинина в ней меньше, чем в той же массе свободной формы, поэтому ищите на этикетке количество именно аргинина.

BioMax публикует в карточке каждой добавки состав с оригинальной этикетки, поэтому форму и количество аргинина на порцию можно проверить еще до оформления заказа.

Как принимать L-аргинин: суточная норма, капсулы или порошок

Суточная норма аргинина

Официальной суточной нормы для аргинина нет: организм частично вырабатывает его сам, а разнообразное меню с достаточным количеством белка дает еще несколько граммов в день. Для добавок ориентируются на порцию с этикетки. В спортивных схемах типичное суточное количество составляет 3–6 г, разделенные на 2–3 приема, а в одной капсуле или таблетке обычно 500–1000 мг.

Сколько это в капсулах и таблетках

Посчитаем заранее: 3 г аргинина – это 3 таблетки по 1000 мг или 6 капсул по 500 мг, а 6 г – 6 таблеток по 1000 мг или 12 капсул по 500 мг. Если глотать столько капсул неудобно, выбирайте таблетки по 1000 мг или порошок: одна мерная ложка порошка заменяет несколько капсул. Чистый порошок аргинина горьковат на вкус, поэтому его размешивают в соке или выбирают вариант со вкусом.

Когда принимать: до еды или после, перед тренировкой

Аргинин чаще принимают между приемами пищи, чтобы он не конкурировал за всасывание с аминокислотами белковой еды. В дни тренировок одну порцию удобно выпить за 30–60 минут до занятия, а остальное распределить на утро и вечер. Если натощак появляется дискомфорт в желудке, принимайте аргинин с легким перекусом. Курсом аргинин пьют 1–2 месяца с перерывом после него.

Как не расстроить желудок

В обзоре 2007 года разовые порции 3–6 г редко вызывали побочные эффекты, а жалобы на тошноту или послабление стула появлялись в основном при порциях больше 9 г за раз и исчезали, когда то же количество делили на несколько приемов. Так что начинайте с меньшей порции.

Как принимать L-аргинин: 3–6 г в день в 2–3 приема; 3 г это 3 таблетки по 1000 мг или 6 капсул по 500 мг, 6 г это 6 таблеток или 12 капсул; гидрохлорид дает около 83 % аргинина; перед тренировкой за 30–60 минут; разово 3–6 г редко беспокоят желудок, больше 9 г за раз чаще

Аргинин в продуктах: таблица

Аргинин есть почти во всех белковых продуктах, но больше всего его в семечках и орехах. Данные базы USDA (Министерство сельского хозяйства США):

Продукт Аргинин на 100 г В обычной порции
Тыквенные семечки, сушеные 5,4 г 1,6 г в горсти (30 г)
Арахис 3,1 г 0,9 г в горсти (30 г)
Кунжут 2,6 г 0,3 г в столовой ложке (10 г)
Миндаль 2,5 г 0,7 г в горсти (30 г)
Семечки подсолнечника 2,4 г 0,7 г в горсти (30 г)
Грецкие орехи 2,3 г 0,7 г в горсти (30 г)
Куриная грудка, запеченная 1,9 г 2,8 г в порции 150 г
Говяжий фарш, запеченный 1,7 г 2,5 г в порции 150 г
Лосось, запеченный 1,3 г 2,0 г в порции 150 г
Нут, вареный 0,8 г 1,3 г в порции 150 г
Яйца, вареные 0,8 г 0,8 г в 2 яйцах (100 г)
Чечевица, вареная 0,7 г 1,0 г в порции 150 г
Творог 2 % 0,5 г 0,7 г в порции 150 г

Порция куриной грудки содержит примерно столько же аргинина, сколько 3 таблетки по 1000 мг. Добавка же дает точное количество в нужное время, например перед тренировкой, и без лишних калорий.

Где содержится цитруллин

Цитруллина в обычной еде мало, а самый богатый известный источник – арбуз. Исследователи Министерства сельского хозяйства США измерили в мякоти арбуза в среднем около 1,9 мг цитруллина на 1 г, причем в красных сортах его меньше, чем в желтых и оранжевых. Даже большой ломоть 300 г дает не больше примерно 0,6 г цитруллина, тогда как спортивная порция начинается от 3 г.

Аргинин в продуктах: горсть тыквенных семечек 30 г – 1,6 г, арахиса – 0,9 г, миндаля – 0,7 г; куриная грудка 150 г – 2,8 г, говядина – 2,5 г, лосось – 2,0 г, нут – 1,3 г, чечевица – 1,0 г, 2 яйца – 0,8 г; арбуз 300 г – до 0,6 г цитруллина против 3 г в спортивной порции

С чем сочетать аргинин

  • Цитруллин. Самая распространенная пара: аргинин и цитруллин принимают в одни и те же дни, можно даже в одной предтренировочной порции.
  • Орнитин. Третья аминокислота того же круга; аргинин с орнитином изучали в силовом спорте, подробности в статье L-орнитин: для чего пьют.
  • Креатин. В спортивных схемах их часто принимают в одни и те же дни: креатин ежедневно, аргинин перед тренировкой.
  • BCAA. Аминокислоты с разветвленной цепью закрывают другую потребность мышц и хорошо дополняют аргинин; как их принимать, читайте в статье BCAA и лейцин: что это.
  • Цинк. Мужчины часто сочетают аргинин с цинком: цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови.

А вот с лизином аргинин лучше разносить во времени. Эти аминокислоты пользуются одними и теми же «дверями» для всасывания в кишечнике, поэтому в больших порциях одновременно мешают друг другу. Если принимаете обе, пейте их с интервалом в несколько часов; подробнее об этом в статье лизин: что это за аминокислота.

Перед тренировкой аргинин легко сочетать с бета-аланином, кофеином или экстрактом свеклы, которые выбирают ради выносливости и бодрости.

Предтренировочные комплексы: смотреть товары →

Противопоказания: с чем нельзя принимать аргинин

В порциях с этикетки здоровые люди обычно переносят аргинин хорошо. Но из-за участия в образовании оксида азота он может усиливать действие некоторых препаратов, поэтому в этих ситуациях сначала нужен совет врача:

  • Нитраты. Рецептурные препараты-нитраты сами являются источником оксида азота.
  • Ингибиторы ФДЭ-5. Рецептурные препараты для мужского здоровья.
  • Препараты для сердца или давления. Начинайте аргинин только после разговора с врачом.
  • Средства, влияющие на свертываемость крови. Антикоагулянты и антиагреганты.
  • Ограничение белка. Если врач ограничил вам количество белка в рационе, аминокислотные добавки согласовывайте с ним.
  • Беременность и грудное вскармливание. В этот период аргинин принимают только по рекомендации врача.
  • Дети и подростки до 18 лет. Добавки с аргинином рассчитаны на взрослых.
  • Склонность к высыпаниям на губах. Аргинин и лизин конкурируют между собой, поэтому если у вас часто появляются высыпания на губах, перед курсом аргинина посоветуйтесь с врачом.

Общее правило: если вы регулярно принимаете любые препараты, обсудите аргинин с врачом перед стартом. Если появился дискомфорт в желудке или головокружение, уменьшите порцию или прекратите прием. А чтобы подобрать форму и схему под вашу цель, напишите консультанту BioMax в Viber или Telegram.

Противопоказания аргинина, когда сначала к врачу: нитраты, ингибиторы ФДЭ-5 (рецептурные препараты для мужского здоровья), препараты для сердца или давления, средства для свертываемости крови, ограничение белка, беременность и кормление, до 18 лет, высыпания на губах (лизин); хорошо сочетается с цитруллином, орнитином, креатином, BCAA и цинком

Ответы на вопросы о L-аргинине

Для чего L-аргинин мужчинам?

Чаще всего для тренировок: перед силовыми занятиями ради «пампа», вместе с креатином и BCAA, а также в паре с цинком. О других добавках, которые выбирают мужчины, читайте в обзоре добавки для мужчин и либидо, а монодобавки и комплексы для мужчин ищите в категории мужское здоровье.

Можно ли принимать L-аргинин женщинам?

Да, порция такая же, как для мужчин: обычно 3–6 г в день в несколько приемов по этикетке. Женщины выбирают аргинин в основном для тренировок, а во время беременности и грудного вскармливания – только по рекомендации врача.

Можно ли пить аргинин каждый день и как долго?

Да, в порциях с этикетки ежедневно, курсом 1–2 месяца. Более долгий прием обсудите с врачом.

Аргинин в порошке или в капсулах: что выбрать?

Грамм аргинина одинаков в любой форме, так что решает удобство: при порции 1–3 г проще выпить несколько таблеток, а при 5–6 г порошок избавит от десятка капсул.

Аргинин и цитруллин – это одно и то же?

Нет. Аргинин входит в состав белков и сам является сырьем для оксида азота, а цитруллин почки превращают в аргинин. Принимать их можно вместе, в порциях с этикеток.

Можно ли сочетать аргинин с алкоголем?

Лучше нет: алкоголь ухудшает восстановление после тренировок и сам может вызывать головокружение.

Источники

  • Tangphao O., Grossmann M., Chalon S., Hoffman B. B., Blaschke T. F. Pharmacokinetics of intravenous and oral L-arginine in normal volunteers. British Journal of Clinical Pharmacology, 1999. PubMed
  • Schwedhelm E., Maas R., Freese R. et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 2008. PubMed
  • Álvares T. S., Meirelles C. M., Bhambhani Y. N., Paschoalin V. M., Gomes P. S. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Medicine, 2011. PubMed
  • Trexler E. T., Persky A. M., Ryan E. D. et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2019. PubMed
  • Grimble G. K. Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. Journal of Nutrition, 2007. PubMed
  • Rimando A. M., Perkins-Veazie P. M. Determination of citrulline in watermelon rind. Journal of Chromatography A, 2005. PubMed

Автор: